Prečo sú prestávky tak dôležité, JEDTE CHYTREJŠIE
Pravidelné cvičenie je dôležité a žiaduce. Ale: Športoví začiatočníci by mali do svojho fitness plánu zahrnúť dostatočné fázy zotavenia, aby sa telo mohlo zregenerovať a pripraviť sa na ďalšiu námahu.
Tohtoročná jar to pre nás doteraz znamenala dobre, vážení čitatelia EAT SMARTER. Úplné slnko a mierne večery sú perfektné motivácia, aby konečne opäť športoval. Možno už cítite, ako váš nový cvičebný program pozitívne ovplyvňuje telo i myseľ.
Pri všetkom nadšení a všetkých ambíciách by som vám chcel pripomenúť, že je tiež potrebné školenie Prestávky patrí. Prečo je to tak? Aby sme to dosiahli, musíme si urobiť malý exkurz do teórie tréningu.
Rytmus tréningových podnetov a prestávok
Aby organizmus mohol mať z tréningu úžitok, musí sa na telo vyvinúť takzvaný nadprahový stimul. Naše svaly sa anatomicky a fyziologicky adaptujú a menia iba pri prekročení určitého prahu intenzity.
Svaly však na tento proces prispôsobenia potrebujú čas. A šľachy a väzy si tiež musia zvyknúť na novú záťaž po dlhšej dobe nečinnosti. Zatiaľ čo sa kardiovaskulárny systém často adaptuje a pumpuje ťažšie po štyroch až šiestich týždňoch, väzy často potrebujú osem týždňov a kosti dokonca až štyri mesiace, kým sa adaptujú alebo sa vrátia na svoju starú úroveň výkonnosti. Bolesti šliach a kĺbov až 24 hodín po tréningu sú varovnými signálmi, ktoré by ste nemali ignorovať.
Koľko tréningovej prestávky po ktorom športe?
Pravidlo je: po intenzívnej Vytrvalostný tréning (Jogging alebo jazda na bicykli), prestávka by mala byť okolo 36 hodín, po svalovom tréningu dokonca 48 až 72 hodín. Iba tak môže telo znovu nabrať silu a zvládnuť nové výzvy.
Potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú pri regenerácii a budovaní svalov
Môžete podporiť fyzickú regeneráciu aj počas cvičebných jednotiek. Ak pijete vodu s vysokým obsahom horčíka, nízkym obsahom soli a malým alebo žiadnym obsahom oxidu uhličitého, odporúča Froböse - takto je telo optimálne zásobené minerálmi a stopovými prvkami. Aktuálny test populárnych značiek vody nájdete tu. Aký obsah minerálov máte voda z vodovodu možno získať z miestnej vodárne.
Okrem toho jednu odporúčam ľahké jedlo bohaté na bielkoviny. Bielkoviny predstavujú dôležitý stavebný materiál pre svaly, ale aj pre náš mozog, pretože pomocou bielkovín zostávajú štruktúry účinné a stabilné. Nemecká spoločnosť pre výživu poskytuje nasledujúce odporúčania týkajúce sa spotreby
denný príjem bielkovín v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti
Odporúčaný príjem pre športovcov v tréningovej fáze budovania svalov je 2 gramy na kilogram hmotnosti.
Je tiež užitočné absolvovať po tréningu niekoľko relaxačných cvičení na prípravu tela na fázu zotavenia. K tomu sa hodia aj nežné strečing.
Mimochodom: regenerácia neznamená, že necháte všetko a len tak relaxujete na pohovke. Aktívna prestávka v podobe pohodovej chôdze alebo jednotky chôdze nie je vôbec žiadny problém. Dôležitá je iba správna suma.