Prečo to nepreháňať s BCAA (a srvátkou) - trénermi tela

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

nepreháňať

„Všetko pre víťazstvo“ - k tomu sa zaviazalo nespočetné množstvo športovcov. V tejto súvislosti sa BCAA a/alebo srvátkový proteín stále používajú bez obmedzenia a niekoľkokrát denne, bez ohľadu na to, aké dôsledky by to mohlo mať. V zriedkavých prípadoch môžete viniť cvičiaceho, nevie o nič lepšie a tiež dostáva denné reklamné slogany a ponuky od dvoch najpredávanejších.

Nechápte ma zle, dobre si uvedomujem význam a potenciál srvátkových bielkovín a BCAA! Na rozdiel od mnohých kolegov zo scény môj deň nezačína srvátkou a nekončí odôvodnením, že biologická hodnota je vysoká, napĺňa sa a môžete ňou stimulovať mTOR. Môže to byť čokoľvek, otázkou však je, do akej miery si robíte láskavosť pravidelným používaním srvátky a BCAA niekoľkokrát denne alebo vo veľkých množstvách, alebo či veľmi cielený prístup nemusí sľubovať jednu alebo druhú výhodu. Zamyslime sa nad tým, čo je najdôležitejšie - nie biceps a nie šesťbalenie, ale ZDRAVIE

Vec o zdraví

je zametený pod stôl v súťažných športoch a bohužiaľ čoraz častejšie v rekreačných a populárnych športoch. Ukážete prstom na každého, kto vám dopingom ničí zdravie, ale nikdy vás nenapadne zametať špinu pred vlastnými vchodovými dverami alebo kriticky pochybovať, či robíte všetko pre to, aby ste chránili svoje zdravie.

Čo to všetko má spoločné s BCAA a srvátkovým proteínom?

Odpoveď na túto otázku teraz vedie o niečo hlbšie. Zostaňte so mnou, sľubujem vám, že to stojí za to!

Štúdia Widmana a kolegov ukazuje súvislosť medzi nadváhou (obezitou) a cukrovkou 2. typu a kardiovaskulárnymi chorobami. Rovnaký výskum však tiež zisťuje, že nie všetci obézni ľudia sú vystavení okamžitému riziku. Na rozdiel od ostatných postihnutých sú medzi nadváhou zástupcovia

  • ktorých citlivosť na inzulín je dobrá
  • ktorých hlasitosť HDL je vysoká
  • v ktorých je obmedzená akumulácia viscerálneho tuku

Ako to môže byť?

Pri hľadaní príčiny týchto rozdielov sa prvé náznaky nachádzajú v štúdii Badouda a kol., Ktorá ukazuje určité rozdiely v homeostáze aminokyselín medzi „zdravou obéznou“ a „nezdravou obéznou“. V roku 2014 Wiklund et al tiež porovnávali metabolicky zdravé a nezdravé osoby (s metabolickým syndrómom alebo bez neho). Po vylúčení ďalších faktorov, ako sú BMI, obsah telesného tuku, obvod pása alebo fyzická aktivita, vedci identifikovali výskyt BCAA a aromatických aminokyselín ako rizikový marker, o ktorom sa doteraz ťažko uvažovalo. Už v roku 2010 Wang a kol. Spájali vznik izoleucínu, leucínu, valínu, tyrozínu a fenylalanínu so skorým vývojom cukrovky. Iwasa vykazuje podobné súvislosti pre vývoj nealkoholického tuku v pečeni.

Záver

Obézni ľudia nie sú súčasne metabolicky „chorí“. Posledné štúdie vidia rozdiely v množstve BCAA a aromatických aminokyselín ako možné nezávislé markery rizika cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb

Silný leucín

To, čo ste si prečítali vyššie, určite nikdy nezverejnil majiteľ obchodu ani štítok s doplnkom výživy - mám pravdu? Prečo by som mal - pretože z hľadiska výkonu a kondície sa zvýšené používanie BCAA a mastných kyselín hodnotí ako veľmi pozitívne (Overmeyer 2015). McAllen a kol. Píšu určitý účinok najmä na leucín (jeden z BCAA) Energetická homeostáza (Príjem a spotreba kalórií a metabolizmus tukov).

Podľa Joao et al. Má leucín potenciálne znižujúci účinok na Požitie ak sa podáva injekčne. Tento účinok, bohužiaľ, pri perorálnom podaní ešte nebol dokázaný, a preto sa leucín ako látka potlačujúca chuť k jedlu v súčasnosti javí ako dosť vratký kandidát.

Pozitívny vplyv leucínu tiež na Metabolizmus glukózy je dokázané aspoň v individuálnych štúdiách, ako napríklad v štúdii Joao et al. V roku 2015 Mignone a kol. Zverejnili účinky leucínu, mali by však mať na pamäti, že nie je definovaná ani optimálna dávka, ani správny čas podania, aby mali z opísaných účinkov na kontrolu glykémie dostatočný a maximálny úžitok. Áno, zdá sa, že leucín niečo robí s metabolizmom glukózy. Veda však ešte nie je stopercentne dohodnutá na presnom mechanizme. Priložená ilustrácia ukazuje všeobecný vplyv na organizmus, pretože v súčasnosti existuje podozrenie na leucín.

Vplyv leucínu na Metabolizmus bielkovín nezostávajte v anonymite. Ako esenciálna aminokyselina a aminokyselina s rozvetveným reťazcom (BCAA) stimuluje leucín syntézu proteínov ako nikto iný tým, že aktivuje signálnu cestu mTOR v bunkách kostrového svalstva, tukového tkaniva a placenty. Podľa Duana a kol., Leucín tiež podporuje Mitochondriálna biogenéza rovnako ako Oxidácia mastných kyselín vo svalových bunkách (Nishimura 2010). Leucín prostredníctvom svojho regulačného vplyvu na pečeň zasahuje do glukoneogenézy a zdá sa, že je schopný chrániť chudú hmotu v hypokalorických situáciách. (Li 2011)

Asi 80% všetkého leucínu migruje do syntézy bielkovín, zvyšok sa v kostrových svaloch premieňa na metabolity (deriváty), ako sú HMB a a-KIC. Teraz sa predpokladá, že niektoré z funkcií, ktoré sa predtým pripisovali samotnému leucínu, je možné skutočne pripísať uvedeným metabolitom. Najmä v prípade HMB počet výsledkov v tomto smere rastie, a to tak na strane syntézy bielkovín, ako aj na strane antikatabolického účinku (Wilsoon 2008). Zdá sa, že použitie HMB je čoraz zaujímavejšie, najmä pre tých najlepších. (Katsanos 2006)

Záver

O leucíne vlastne nie je nič zlé. Aj keď nie je nepochybne dokázaný vplyv orálneho podávania na príjem potravy, stále má mimoriadne silný účinok na metabolizmus glukózy a pre športovcov na metabolizmus bielkovín. Ako teda možno kritizovať leucín ako dominantnú zložku BCAA?

Problémom je aj srvátka

Okrem vysokého podielu BCAA a najmä leucínu sa srvátkový proteín vyznačuje aj ďalšími zložkami, ako je beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín, proteózový peptón, imunoglobulíny, hovädzí sérový albumín, laktoferín a laktoperoxidáza. Všetky ovplyvňujú okamžitú reakciu tela na požitie. Štúdia Mignone et al z roku 2015 sa zaoberá možným prínosom srvátkového proteínu pri liečbe cukrovky typu II a opäť predstavuje všetky vlastnosti tohto „špeciálneho“ proteínu. Veľkým bodom v súvislosti s cukrovkou je vplyv na postprandiálnu hladinu cukru v krvi (po požití), ktorý ukazuje nasledujúci diagram.

To je to, čo dokáže srvátkový proteín

  • Účinok na potlačenie chuti do jedla priamo cez hypotalamus a os čreva a mozgu
  • Priamy signál k beta bunkám v pankrease na produkciu inzulínu
  • Inkretínový účinok (nižšie uvoľňovanie inzulínu pri podaní glukózy) prostredníctvom tvorby GIP a GLP-1 v čreve (kontroluje 25 - 60% skutočného množstva inzulínu v reakcii na glukózu)
  • Sýtosť prostredníctvom stimulácie CCK a PYY

Calbet a spol. Okrem toho hovoria o silnom vplyve na Hladiny inzulínu (Zvýšiť) a to Hladiny cukru v krvi (Spúšťanie), ako aj Glukagaonova odpoveď (Zvýšenie) ako kompenzačná reakcia na pokles hladiny cukru v krvi. Je známe, že glukagón vyvoláva glukoneogenézu, tj. Tvorbu novej glukózy z alternatívnych substrátov, ako je laktát, pyruvát, ale aj z aminokyselín vo svaloch, a preto sa nadbytok glukagónu nemusí nevyhnutne považovať za pozitívny pre športovcov.

Všetko zobrazené teraz potvrdzuje srvátkový proteín (lepší ako kazeín a bez ohľadu na liekovú formu ako koncentrát, izolát alebo hydrolyzát) krátkodobý znižujúci účinok na hladinu cukru v krvi po jedle, ktorej význam pre zdravie je stále nejasný, prinajmenšom podľa Blaanka a kol. Dokonca Mignone a spol. Tvrdia, že srvátkový proteín sa musí najskôr preukázať z hľadiska dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi, pokiaľ ide o jeho užitočné použitie v súvislosti s cukrovkou, skôr ako bude možné ho bez výhrad odporúčať. Tento dôkaz dodnes chýba!

Záver

Vďaka svojej špeciálnej kombinácii rôznych proteínových zložiek ovplyvňuje srvátkový proteín ako sýtosť, tak aj metabolizmus bielkovín, ako aj metabolizmus glukózy v súvislosti s jeho príjmom. O terapeutickom prínose pre diabetikov typu II sa diskutuje, ale v súčasnosti sa nedá jednoznačne preukázať, pretože chýbajú údaje o dlhodobom vplyve srvátkového proteínu. Nech už je srvátkový proteín akýkoľvek, veľkorysý dodávateľ BCAA!

BCAA súvisia s kardiometabolickými rizikovými faktormi

Nová štúdia Mangeeho a kolegov teraz poskytuje dôležitú poznámku, ktorá v konečnom dôsledku umožňuje praktické odporúčanie, ako zaobchádzať s BCAA. Na základe pozorovaní prezentovaných na začiatku vedci skúmali potenciálnu súvislosť medzi výskytom BCAA a kardiometabolickými rizikovými faktormi u ľudí s normálnou hmotnosťou, nadváhou a obezitou.

Aké je kardiometabolické riziko?

Na základe zistenia, že u diabetikov je 2 až 4-krát vyššia pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne choroby, je kardiometabolické riziko tvorené rôznymi rizikovými faktormi, ktoré vedú k cukrovke 2. typu a kardiovaskulárnym ochoreniam (KVO). ) byť schopný viesť. Podľa Brunzela a kol. Sú rizikové faktory:

  • Obezita (patologická nadmerná hmotnosť)
  • Hyperglykémia (vysoká hladina cukru v krvi)
  • Hypertenzia (vysoký krvný tlak)
  • Rezistencia na inzulín
  • Dyslipoproteinémia (zvýšené hladiny triglyceridov, nízke hladiny HDL)

Ľudia, ktorí majú niekoľko z týchto rizikových faktorov, majú 7-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky a 2-krát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na KVO. (Wilson, Ford)

Odhaduje sa, že každý rok zomiera 4,3 milióna ľudí na kardiovaskulárne choroby. Považujú sa tiež za hlavnú príčinu smrti na celom svete!

Štúdium

Bolo vyšetrených 225 ľudí s normálnou hmotnosťou, 220 s nadváhou a 222 obéznych, rozdelených do skupiny CMA (kardiometabolicky abnormálne) a CMH (kardiometabolicky zdravé). Vedci zaznamenali hodnoty systolického (SBP) a diastolického (DBP) krvného tlaku, cukru v krvi, triglyceridov, HDL cholesterolu a HOMA-IR ako markery inzulínovej rezistencie. Výsledkom bolo zistenie významnej korelácie medzi BCAA a kardiomeatbolickými rizikovými faktormi, ako sú vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cukru v krvi, zvýšená hladina triglyceridov, znížená hladina HDL a zvýšená inzulínová rezistencia. V rámci BCAA sa opäť vyskytli rozdiely v závislosti od aminokyseliny. Pre leucín sa zistili korelácie pre HOMA-IR, triglyceridy a HDL cholesterol. Pre izoleucín to bol najmä diastolický krvný tlak, cukor v krvi, HOMA-IR, ako aj triglyceridy a HDL cholesterol. Celkovo boli vyššie hodnoty valínu a leucínu namerané u obéznych ľudí, zatiaľ čo výskyt u ľudí s nadváhou a normálnou hmotnosťou sa medzi sebou významne nelíšil. V prípade aromatických aminokyselín, ako sú fenylalanín a tyrozín, sa zvýšené hodnoty zistili iba u osôb s nadváhou a obezitou, ale nie u osôb s normálnou hmotnosťou.

Štúdia ukazuje, že zvýšený výskyt fenylalanínu a tyrozínu bol spojený iba so zvýšeným kardiometabolickým rizikom u ľudí s nadváhou a obezitou, zatiaľ čo vysoké množstvo BCAA bolo nezávislým rizikovým faktorom aj u ľudí s normálnou hmotnosťou. Gregory B. Lim dáva tomuto fenoménu meno, nazýva ho „Paradox obezity“. Okrem tohto vyšetrovania týmto smerom poukazujú aj výsledky štúdií, ako napríklad štúdie od Yangovej alebo Magnussona.

Ako to môže byť?

Pri hľadaní vysvetlení sa nepredpokladá, že by súvisiace s BCAA zvyšovali výskyt zápalov. Imunologická zložka však nie je vylúčená, rovnako ako možná úloha BCAA ako neurotransmiteru. Leucín ponúka aj stavebné materiály pre syntézu cholesterolu.

V súvislosti s čiastočne preukázaným pozitívnym účinkom BCAA (najmä srvátkového proteínu) na postprandiálnu hladinu cukru v krvi vidia vedci hlavný problém v nadmernom zásobovaní, ktoré už existuje u priemerného spotrebiteľa Otty. V roku 2008 Rasmussen a kol. Uviedli, že dospelý (nešportovec) mal minimálnu potrebu BCAA 7 g denne, zatiaľ čo dnešní dospelí konzumujú medzi 14 a 35 g BCAA aj bez samostatného doplňovania. To by viedlo k beznádejnému prepísaniu dráhy mTor a v tejto súvislosti k inhibícii S6K1 (kinázy), niekedy k zníženej citlivosti na inzulín. Taktiež sa preukázali negatívne korelácie medzi príjmom BCAA a triglyceridov, ako aj profil cholesterolu, ale príčina je stále nejasná.

Záver

Čoraz viac sa BCAA objavujú ako nezávislý faktor pre kardiometabolické riziko. Aj keď presný mechanizmus ešte nebol dešifrovaný, je známe, že hlavnú úlohu hrá beznádejné prepísanie dráhy m-TOR. Skrátka - JE TO PRÍLIŠ DOBRÉ!

BCAA, BCAA - to musí byť?

Čo tu vlastne robíme? Každý nám hovorí, že nemôže byť príliš málo leucínu a všetkých ostatných látok, ktoré podporujú anabolické signálne dráhy, ako je mTor. Heslom je syntéza bielkovín na plný plyn, ale zdá sa, že scéna sa tu čoraz viac stráca.

Na ilustráciu rozsahu som ilustroval obsah BCAA v niektorých bežných nosičoch bielkovín, ktoré konzumujeme takmer všetci denne. V priemere sú podiely BCAA v obsahu bielkovín 18,46% BEZ AKEJKOĽVEK PELENTÁCIE POLIEVKY. Ak budete s týmto počítať ďalej, v tomto príklade s 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre kulturistu s hmotnosťou 80 kg je výsledkom príjem BCAA tesne pod 30 g denne bez samostatného podávania BCAA a s praktickou bielkovinovou zmesou (málo srvátky). Táto hodnota prevyšuje hodnotu odporúčanú Rasmussenom faktorom 4. Nie, neopieram sa o Rasmussena 1: 1, ale príklad ilustruje, koľko BCAA skutočne denne konzumujeme. Teraz marketingovo riadený tréner Otto-Normal-Trainer vrazí do svojho koktailu ďalších 5 g BCAA pred a 5 g BCAA po tréningu a možno mu bude odporúčané dať si ráno časť srvátkového proteínu. Úplne bežný postup, pri ktorom konzervatívne skončíme s necelými 50 g BCAA a každý deň!

Uvedomuješ si to? - Je to príliš veľa!

Príliš veľa BCAA, príliš veľa srvátky, príliš veľa leucínu, príliš veľa mTOR, príliš veľa anabolizmu a príliš veľa všetkého, vďaka čomu vás niektorí ľudia na scéne chcú informovať, že už nič také ako príliš veľa neexistuje!

Ukázal som vám výsledok! Výkon, svalová hmota a dobrý vzhľad po čase prichádzajú za cenu zdravia. To, čo sa tu jednostranne rozkladá na kardiometabolické riziko, je možné ďalej liečiť, pokiaľ ide o amino homeostázu. Znovu sa podrobnejšie pozriem na túto tému, pretože si myslím, že dnešná správa by mala byť jasná aj pre toho posledného z vás

BCAA, srvátkový proteín, leucín a spol. Vynikajúci pomocníci, pokiaľ ide o zlepšenie zloženia tela, udržanie postavy, budovanie a ochranu svalovej hmoty, zlepšenie výkonu a možno aj metabolické zdravie. To, že je niečo pre vás dobré, ešte neznamená, že by ste to s prehĺtaním mali a možno prehnali. Aj s týmito skutočne neškodnými látkami je toho „príliš veľa“ a aj s nimi DÁVKA DÁVA JEDY

ZOBUĎTE SA A NECHAJTE SI UPLATNIŤ SVOJU NOSU CHYTRÝM TRHOM! VŽDY MAJTE KRITICKÝ PRED SVOJIM VLASTNÝM ZÁUJMOM A VŽDY POPTÁVAJTE POSLEDNÉ PRAVIDLO VYROBENÉ V KAMENE