Prečo vám tréningové programy na diaľku hovoria, že máte robiť dlhé behy tak pomaly
Snažím sa zlepšovať si časy na polmaratóne a maratóne, takže som si prečítal veľa tréningových plánov pre preteky na tieto vzdialenosti. Jedna vec, ktorú som si všimol, je, že väčšina z týchto programov vám hovorí, aby ste svoje dlhé tréningové behy absolvovali pomerne pomaly, často odporúčajú 60 - 90 sekúnd na míľu, čo je pomalšie ako vaše cieľové tempo. Prečo toto? To znamená, že ak chcem bežať rýchlejšie na určitú vzdialenosť, je najlepšie túto vzdialenosť prebehnúť rýchlo. Väčšina plánov vám však dáva pokyn, aby ste svoje dlhé behy brali pomaly a zvyšovali rýchlosť v samostatných, kratších tréningoch. Vidím výhodu rýchlejšieho kratšieho tréningu, ale nevidím, ako mi to pomáha, rovnako ako to, že moje dlhé 60 s/míle bežím pomalšie ako moje cieľové tempo, ako keď ich robím blízko môjho cieľového tempa, ako to robím s ním môže zvládnuť. Väčšina školení tak nefunguje?
Prečo? Je to len preto, aby som udržal nohy čerstvé pri ďalších tréningoch? (Ak áno, potom by som nemohol bežať rýchlejšie s vedomím, že po mojom dlhodobom behu budem mať kvôli svojmu rozvrhu deň alebo dva pauzy?) A existujú empirické dôkazy, že tieto dlhé a pomalé behy trénujú športovcov lepšie ako rýchlejšie behy na rovnakú vzdialenosť? Alebo je to len nespochybniteľné trénerské ortodoxie?
Editovať: Nižšie uvádzam niekoľko dobrých odpovedí, ale neprijal som žiadnu z nich, pretože zatiaľ nikto nebol schopný poukázať na žiadnu vedeckú štúdiu. Nemôžeš existovať; Často to nerobia pre tieto veci (je takmer mätúce, ako málo tvrdých vedeckých dôkazov máme pre toľko našich najhlbších presvedčení o fitnes a cvičení). Dúfam, že to aj tak nájdem.
odpovedať
Furmanov inštitút pre beh a vedecký výcvik (FIRST) vydal dobrú knihu s názvom Run Less Run Faster. Veľa informácií obsiahnutých v knihe nájdete v pôvodnom článku v Runner's World .
Program FIRST v zásade popisuje tri typy tréningových behov. Tri PRVÉ tréningy sú dlhodobý, tempový a rýchlostný tréning, pomocou ktorého môžete zlepšiť svoju vytrvalosť, svoje bežecké tempo s laktátovým prahom a rýchlosť nohy.
To naznačuje, že dlhé behy zlepšujú vytrvalosť, nie rýchlosť. Zvýšenie intenzity by pridalo ďalší stres pre malý zisk. FIRST urobil niekoľko štúdií a dosiahol vynikajúce výsledky. Nemôžem povedať, či sú štúdie úplne vedecké.
Bol som v PRVOM bežeckom tábore (dva roky, keď som bol na strednej škole). Máte veľa dobrých informácií; Mám však anekdotické zážitky, ktoré vám pomôžu najmä na polmaratóne alebo maratóne.
Vyhýbal by som sa akýmkoľvek intervalovým alebo krátkym rýchlostným prácam. Weldon Johnson (spoluzakladateľ spoločnosti Letsrun) znížil svoj čas 10 000 m na 28:06 hodín po tom, čo bežal pomalšie, dlhšie a častejšie ako predtým.
Tu je skvelý článok od jeho trénera, Johna Kellogga: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php
Povedal by som, že ak si chcete drasticky vylepšiť čas na polmaratón (na rozdiel od behu na rekreáciu), musíte:
- Behajte dvakrát denne. V minulosti sa to osvedčilo ako optimálna frekvencia tréningu.
- Urobte toľko kilometrov, koľko môžete. Budujte pomaly - v priebehu mesiacov a rokov.
- Pridajte každý týždeň dlhé tempo alebo dva, ak zvládate stres. Malo by to byť asi 8 - 9 míľ a asi 85% úsilia vášho polmaratónskeho závodného tempa. Aby to bolo zaujímavejšie, môžete štartovať pomalšie a posledné míle pracovať rýchlejšie ako vaše tempo HM.
- Obnova. Pri zdokonaľovaní tréningu sa spočiatku budete cítiť nevyhnutne veľmi unavení. Nerobte si starosti - je to normálne a zvyknete si. V tomto okamihu je však spánok VEĽMI dôležitý, pretože vaše telo si počas cvičenia nevytvára kondíciu, ale skôr potom, ako sa zotavíte. Uistite sa, že tiež prijímate správne živiny.
Podľa môjho názoru je „životnosť“ každého týždňa veľmi preceňovaná. Na základe môjho školského výcviku na 8 km (jeden človek v mojom tíme sa vlastne rozhodol prebehnúť známy maratón len tak sakra a vyhrať) by som mohol zabehnúť maratón, alebo dokonca o 50 km rýchlejšie ako väčšina populácie. dokazuje, že na to, aby ste sa dostali rýchlo, nemusíte absolvovať ani jeden najazdený kilometer.
Deň s neprimeranými kilometrami v porovnaní so zvyškom vášho týždňa vás iba zraní alebo unaví. Áno, s dlhším behom súvisia fyziologické výhody, ale získate ich automaticky, keď sa váš denný počet kilometrov stabilne zvyšuje.
Buďte opatrní aj pri pasci LSD (Long, Slow Distance). Svojimi behmi sa zámerne nepúšťajte do tempa, ktoré je nepríjemne pomalé alebo neprirodzené. Existuje slávny citát - myslím, že od Sebastiana Coea -, že „dlhá a pomalá vzdialenosť produkuje dlhých a pomalých bežcov“ (citovaný aj v tejto knihe). Bod pomalých behov je väčšinou o zotavení sa z tréningu. Mnoho ľudí robí chybu v tom, že svoje ťažké behy odbiehajú príliš ľahko a ich ľahké behy sú príliš ťažké. Ďalším príkladom je, že iná osoba v mojom tíme prebehla 14 míľ o 5:20 a potom nasledovali dva dni od 8:30 do 9:00 minúty. Toto tempo je pomalšie ako väčšina bežcov v okolí. V tejto sezóne robil PR každé preteky a posunul sa na vrchol tímu.
Takže si myslím, že aj to je všetko. Odporučil by som nájsť niekoho, s kým môžete trénovať (a možno aj môžete), pretože s pribúdajúcimi kilometrami vám bude tréningový partner oveľa príjemnejší.