Pred spánkom by ste sa skutočne nemali venovať nijakému športu
Autor: Anna-Christina Kessler | 12. februára 2019, 12:13
Každý, kto je pred spánkom stále aktívny, trávi vo fáze hlbokého spánku viac času ako niekto, kto nie. Rozdiel je minimálny - odstraňuje však bežnú mylnú predstavu! FITBOOK pozná podrobnosti metaštúdia z univerzity v Zürichu.
„Je lepšie sa vzdať cvičenia pred spaním, inak by sa narušil spánok“ - táto rada je veľmi rozšírená. O to viac je to úžasné, čo naznačuje metaanalýza 23 štúdií o športe pred spaním, ktoré uskutočnili vedci z Inštitútu pre pohybové vedy a šport vo Švajčiarskom federálnom technologickom inštitúte v Zürichu (ETH).
Cvičenie pred spánkom nemá žiadny negatívny vplyv
Večerný tréning, ktorý končí pol hodiny pred spaním a maximálne štyri hodiny pred spaním, nemá podľa FITBOOKU, profesorky Christiny Spenglerovej, vedúcej ľudskej a športovej fyziológie ETH, negatívny vplyv na spánok. Analýza zahŕňala hlavne štúdie, v ktorých účastníci mali mierne cvičenie (napr. Dlhý vytrvalostný beh, jazda na závodnom bicykli. Podľa riaditeľa štúdie Spenglera tréning, v ktorom už človek nemôže spievať, ale stále hovorí), ako aj maximálne štyri a minimálne polovica Hodiny pred spaním skončili.
Existuje dokonca minimálne pozitívny efekt hlbokého spánku
Ak niečo, večerné cvičenie má skutočne pozitívny vplyv na kvalitu spánku! Účastníci testu, ktorí pred spaním absolvovali mierne cvičenie, strávili v priemere 21,2 percent času spánku hlbokým spánkom - tými často bezesnými fázami, v ktorých dochádza k hlbokej relaxácii, telo okrem iného bojuje proti starnutiu Uvoľňuje rastové hormóny a regeneruje. Po večeroch bez cvičenia rovnaké testované osoby dosiahli 19,9 percenta času spánku v hlbokom spánku.
„Zabudnite na radu! Je dôležité vyskúšať si to individuálne “
„Tento efekt hlbokého spánku je skutočne minimálny,“ uviedol Spengler na žiadosť FITBOOK. Obidve hodnoty sú v štatisticky normálnom rozmedzí od 20 do 25 percent - aj keď pre hlboký spánok neexistuje minimálne množstvo. Napríklad u starších ľudí je podiel hlbokého spánku výrazne znížený, u dospievajúcich je zvýšený.
Pre vedcov je ďalší vzdelávací výsledok relevantnejší ako minimálne zvýšené množstvo hlbokého spánku: odmietanie bežných výrokov ako dve hodiny pred spánkom, pretože budete spať horšie.
"Zabudnite na túto radu!" Povedal Spengler pre FITBOOK. „Je dôležité vyskúšať si to individuálne.“
Akú rolu hrá intenzita tréningu?
V mnohých článkoch o výsledkoch Spenglerovej analýzy je možné prečítať, že tí účastníci testu, ktorí ukončili výcvik iba hodinu pred spaním, spali obzvlášť hlboko. FITBOOK nadviazal - a zistil, že táto interpretácia je nesprávna.
„V jednej z 23 skúmaných štúdií sa intenzívny tréning skončil iba hodinu pred spaním,“ hovorí Spengler. Výsledok: „Efektívnosť spánku (pomer času spánku k času spánku, poznámka redaktora) bola v porovnaní s kontrolnou nocou znížená.“ Dôvod: Čas zaspávania bol dlhší kvôli zvýšenému srdcovému rytmu a budík zvonil v normálnom čase, takže celá doba spánku bol o niečo kratší. Spengler: „V skutočnosti stále existuje príliš málo štúdií, ktoré uskutočnili vedecky podložené vyšetrovania do hodiny pred spaním.“
Čo robiť, ak mám skutočne krátky spánok krátko po cvičení?
Spengler odporúča čitateľom FITBOOKU, ktorí majú problémy so zaspaním, najmä po cvičení, aby nabudúce postupovali takto:
- Cvičte menej intenzívne pri rovnakom načasovaní a dĺžke športu
- Trénujte kratšie s rovnakým načasovaním a rovnakou intenzitou - alebo:
- Cvičte skôr pre rovnaké trvanie a intenzitu