Pred súťažou vyplňte - karbo načítanie
Načítanie sacharidov je cielené doplnenie zásob glykogénu v posledných dňoch pred vysokou úrovňou výdrže, ako je maratón alebo triatlon. Plné zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni umožňujú dlhšiu intenzívnu vytrvalostnú prácu. To však predpokladá, že športovec sa už predtým zodpovedajúcim spôsobom vyživoval a správnym tréningom rozšíril kapacitu svojich zásob glykogénu.
Varianty načítania sacharidov
Existovalo a existuje niekoľko variantov nakladania uhlíka. Najjednoduchšou metódou je sacharidová diéta: nejde o nič iné, ako len jednoducho zvýšiť príjem sacharidov v porovnaní s tukmi a bielkovinami za posledných pár dní pred súťažou.
Variant číslo dva je trochu sprísnená verzia jednoduchej sacharidovej diéty. Tu sa tri alebo štyri dni pred súťažou „tanky“ vyprázdnia intenzívnym, ale nie príliš dlhým behom. Hneď nato sú sklady doplnené stravou s vysokým obsahom sacharidov.
Variant číslo tri, takzvaná Saltinova diéta, je najextrémnejšia a, aspoň na papieri, najúčinnejšia forma karbo načítania. Pri zníženom príjme sacharidov a súčasnom tréningu sa zásoby glykogénu asi štyri dni pred súťažou takmer úplne vyprázdnia ďalším extra dlhým behom. Až potom začne výkrm sacharidov.
Kľúč k úspechu so soľnou diétou sa nazýva superkompenzácia. Kvôli dočasnému nedostatku sacharidov sa telo musí prispôsobiť tak, aby kompenzovalo nedostatok energie. Ak sa príjem sacharidov potom opäť zvýši, telo si uloží viac glykogénu. Platia tu rovnaké princípy ako v dobe kamennej: Po skončení obdobia nedostatku tela si telo čoraz viac ukladá látky, ktoré mu chýbali naposledy, a zabezpečuje možný ďalší hladomor.
Nebezpečenstvo karbo-nákladu
Najmä soľnú diétu si treba „vychutnať“ opatrne. Zvyšuje sa tak riziko infekcie, pretože je oslabený imunitný systém. Ťažko by bolo niečo nepríjemnejšie, ako keby ste museli zrušiť súťaž, na ktorú ste sa tak dlho pripravovali. Veľa musí vydržať aj žalúdok a črevá. K tomu sa pridáva aj hormonálny stres, ktorý je okrem iného spojený s výkyvmi nálady. Stručne povedané: veľmi málo športovcov sa cíti vo svojej pokožke príjemne s extrémnou formou karbo zaťaženia. To sú všetko okrem dobrých podmienok.
Strieborná podšívka: Naloženie sacharidov bez vyprázdňovania?
Posledné štúdie ukázali, že extrémne vyčerpanie glykogénu nie je vôbec potrebné. Podľa toho je možné svalový glykogén doplniť na maximum do jedného dňa. Medzitým sa čoraz viac presadzuje názor, že na začatie závodu s dobre naplnenými zásobami glykogénu je úplne postačujúci redukovaný tréning (znižovanie) so súčasnou stravou bohatou na sacharidy. Pre mnohých športovcov je však ťažké spomaliť počas tréningu v posledných dňoch pred súťažou, a preto má soľná diéta stále veľa fanúšikov, najmä v najvyššom rozmedzí.
Mimochodom: pri úspešnom naložení karbohydrátov sú dokonca aj sacharidy s vysokým glykemickým indexom výnimočne všetko, len nie zakázané. Naopak, aby ste konzumovali dostatok sacharidov, okolo ovocných džúsov alebo dezertov nie je takmer žiadny spôsob. Nikto by sa nemal starať o svoj štíhly tvar: Po maratóne alebo triatlone sú jedno alebo dve kilá, ktoré so sebou prináša karbónová záťaž, vrátane zadržiavania vody, určite zbavené.