Predchádzajte nedostatku železa a pred darovaním krvi postupujte podľa týchto výživových tipov
Prečo je železo dôležité pre ľudský organizmus?
Náš organizmus je kyslík optimálne zásobovaný iba vtedy, ak je v krvi dostatok železa. Hemoglobín v krvi nie je zodpovedný iba za typickú červenú farbu. Je najdôležitejšou časťou červených krviniek (erytrocytov). Tie majú za úlohu zásobovať všetky bunky tela životne dôležitým kyslíkom a odstraňovať oxid uhličitý ako konečný metabolický produkt na spiatočnej ceste do pľúc. Kyslík a oxid uhličitý sa transportujú pomocou hemoglobínu. Hemoglobín obsahuje železo, ktoré viaže kyslík. Z tohto dôvodu musia mať darcovia krvi, ktorí darujú krv, v krvi dostatok hemoglobínu, aby mohli darovať krv. Chráni to darcu aj príjemcu darovania krvi.
Ako konzumujem železo?
Telo si nedokáže vyrobiť železo samo, ale musí ho prijímať prostredníctvom potravy. Pri priemernej strave skonzumujeme približne 6 - 20 mg železa. Telo môže z tohto množstva železa spotrebovať iba asi desať percent (0,6 - 2 mg). Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 15 mg denne pre ženy a 10 mg denne pre mužov. Toto sú množstvá, ktoré nahrádzajú denný úbytok železa v črevách, obličkách a pokožke - a u žien aj v menštruačnom období.
Ktoré potraviny obsahujú veľa železa?
Najlepší dodávatelia železa
Obsah železa v mg/100g
| Bündnerove mäso (9,8 mg) | Proso (lúpané zrno) (9,0 mg) |
| Teľacia pečeň (7,9 mg) | Sójové bôby (6,5 mg) |
| Čierny puding (6,4 mg) | Lišky (6,3 mg) |
| Pečeňová klobása (5,3 mg) | Slnečnicové semená (6,3 mg) |
| Kukuričné hovädzie mäso (4,1 mg) | Fazuľa (biela) (6,1 mg) |
| Hovädzie mäso (pliecko) (3,2 mg) | Hrach (suchý) (5,0 mg) |
| Bravčové mäso (filé) (3,0 mg) | Krehký chlieb (4,7 mg) |
| Hydina (2,6 mg) | Ovsené vločky (4,6 mg) |
| Viedenské klobásy (2,4 mg) | Špenát (4,1 mg) |
| Sardinka (2,4 mg) | Lieskový orech (3,8 mg) |
| Kuracie vajce (2,1 mg) | Celozrnný ražný chlieb (3,3 mg) |
| Syr (0,5 mg) | Ryža (neleštená) (2,6 mg) |
| Mrkva (2,1 mg) | |
| Ríbezle (1,3 mg) | |
| Hlávkový šalát (1,0 mg) |
Nielen samotný obsah železa určuje, ako sa železo vstrebáva v tele, ale aj zloženie potravy.
Účinky inhibujúce železo:
- Triesloviny (čaj, káva)
- Kyselina šťaveľová (určitá zelenina)
- Kyselina fytová (zrno)
- Alginát (pudingový prášok)
- Laktáty (mlieko a mliečne výrobky)
Pri konzumácii potravín obsahujúcich železo by ste sa preto mali vyhnúť kombinácii týchto potravín, pokiaľ je to možné. Hotové jedlá navyše často obsahujú látky, ktoré môžu ovplyvňovať vstrebávanie železa, preto je najlepšie jesť čerstvé jedlá.
V kombinácii s vitamínom C je však železo absorbované v tele ešte rýchlejšie.
Kombinujte nasledujúce potraviny:
- Ovsené vločky s pomarančovým džúsom
- Proso kaša s bobuľami
- Šošovka a paprika
- Vyprážané vajce a špenát
Ak je strava príliš zaujatá príliš malým množstvom potravín bohatých na železo, hladiny železa v tele sa znižujú. Potom sa rozvinie nedostatok železa, ktorý sa už nedá odstrániť samotnou zmenou stravy. Váš lekár môže skontrolovať hladinu železa v krvi a predpísať opatrenia na odstránenie nedostatku železa.