Prehľad a porovnanie proteínových čipov

Porovnávacia tabuľka proteínových čipov: kliknite sem

Proteín z bielkovinových štiepok zároveň podporuje prísun ďalšej časti bielkovín, čo môže mať vplyv na budovanie svalovej hmoty u športovcov a pozitívne na udržiavanie aktívnej a metabolicky aktívnej svalovej hmoty v stravovacích návykoch. Známy jo-jo efekt pri diétach je často spôsobený stratou svalovej hmoty.

Výhody bielkovinových čipov

Konvenčné čipy sú skutočné kalorické bomby vhodnejšie pre tvrdých pracovníkov ako pre športovca, ktorý dbá na svoju stravu alebo pre tých, ktorí chcú schudnúť. Bežné čipy zo supermarketu majú pôsobivých 530 kcal na 100 g a nízkokalorické čipy alebo nízkotučné čipy majú stále 471 kcal. Proteínové čipy ho znižujú na 354 až 405 kcal na 100 g.

Nízkosacharidová diéta s bielkovinovými chipsami

Aj v kontexte modernej nízkosacharidovej stravy alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov vynikajú bielkovinové lupienky vďaka nízkemu podielu sacharidov; odborník tu hovorí o potravine s nízkym glykemickým indexom, vďaka čomu je táto potravina zaujímavá aj pre diabetikov: Málo sacharidov v Jedlo znamená menej inzulínu.

Inzulín je najviac anabolický hormón v tele, ale bohužiaľ ovplyvňuje aj ukladanie zlého tuku. Tukové usadeniny sa pod vplyvom inzulínu ťažko odbúravajú, takže večer pri diéte Pape alebo s nízkym obsahom sacharidov sa v maximálnej možnej miere vyhýbajú sacharidom, aby sa pri spánku mohli stratiť tuky.

Fakty o výživovej hodnote štiepok

Všetky informácie sú na 100 g.

Produkt Bielkoviny Sacharidy Tuky Kalórie [kcal]

Normálne žetóny	6.1	49	33	530
čipy so zníženým obsahom tuku	7.1	66,9	20.8	471
Proteínové lupienky	25-65,63	9,9-28,3	4,69-13,2	354-405

Proteínové čipy nie sú rovnaké: u nás je ľahké ich pri nákupe porovnať

Všetky informácie, s výnimkou veľkosti balenia v poslednom stĺpci, sú na 100 g. Ceny odrážajú trhové ceny, ponuky sa môžu líšiť od ceny.

Ak existuje produkt, ktorý by sme mali zaradiť do zoznamu a ktorý zatiaľ nepoznáme, napíšte iba komentár.

Bielkoviny - stavebné kamene života

Bielkoviny, aj v odbornom žargóne Bielkoviny volaní, sú medzi základné živiny. Bielkoviny sú životne dôležité, pretože bez nich by nemohlo dôjsť ani k mnohým dôležitým metabolickým procesom v tele. Telo však nie je schopné samo vyrobiť alebo uložiť všetky tieto cenné látky. Takže musí prijímané jedlom. Živočíšne produkty ako mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín. Ale zelenina ako sója a strukoviny tiež poskytujú telu množstvo cenných bielkovín. Existujú rôzne druhy bielkovín, ktoré svojimi vlastnosťami rôzne efekty rozvíjať sa v tele a preberať rôzne úlohy.

Rôzne druhy bielkovín a ich biologická hodnota

Existujú rôzne druhy bielkovín, ktoré majú podľa typu rôzne účinky na organizmus. Bielkoviny zo živočíšnych produktov majú spravidla vyššiu biologickú kvalitu ako bielkoviny rastlinného pôvodu, pretože ich telo dokáže lepšie využiť.

Živočíšne bielkoviny: Bielkoviny zo živočíšnych produktov, ako sú mliečne výrobky a mäso, poskytujú organizmu veľa vysoko kvalitných bielkovín. V tejto súvislosti je potrebné osobitne spomenúť špeciálne mliečne bielkoviny, ktoré obsahujú širokú škálu zložiek a účinne podporujú rôzne funkcie tela. Rovnako dôležitý je aj takzvaný vaječný proteín, ktorého mikroživiny sú potrebné na produkciu hormónov.

Rastlinný proteín: Bielkoviny, ktoré pochádzajú z rastlinných potravín, tiež obsahujú bielkoviny, ale sú ťažšie stráviteľné ako živočíšne bielkoviny. Napriek tomu určite existujú dodávatelia rastlinných bielkovín, ktorých účinnosť by sa nemala podceňovať. Napríklad sójové bielkoviny sú formy rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú relatívne rýchlo vstrebať a dodajú telu ďalšiu energiu. Tiež stimulujú metabolizmus.

Rozdielna biologická hodnota živočíšnych a rastlinných bielkovín však neznamená, že by sa mali konzumovať iba potraviny živočíšneho pôvodu. Práve naopak: práve rozmanitosť potravinových zdrojov bohatých na bielkoviny je dôležitá, aby sa zabránilo jednostrannej, a teda nezdravej strave.

Prečo sú bielkoviny také dôležité?

Dôležitosť bielkovín pre ľudský organizmus ukazuje skutočnosť, že sa skladá z približne 20 percent bielkovín. Spolu s vodou a tukmi sú teda jednou z najdôležitejších zložiek nášho tela. Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu takmer vo všetkých biologických procesoch, ktoré v tele prebiehajú. Nachádzajú sa v každej bunke tela a ako enzýmy a zložky orgánov regulujú metabolizmus, pomáhajú ukladať a transportovať živiny a zabezpečujú hojenie rán a tvorbu nového tkaniva.

Nezdravé stravovacie návyky, chronické choroby a stres môžu viesť k nedostatku bielkovín, čo môže vážne ovplyvniť zdravie a výkonnosť tela. Ak telu chýbajú bielkoviny, mnoho procesov v tele už nepracuje hladko. Vďaka tomu je oslabený imunitný systém, klesá výkonnosť a je ovplyvnená aj psychická pohoda.

Štruktúra a zloženie bielkovín - čo sú to aminokyseliny?

Proteíny pozostávajú z aminokyselín, ktoré sa spoja a vytvoria reťazec, a tak vytvoria molekulu proteínu. Usporiadanie aminokyselín zase určuje, o aký proteín ide, aké má vlastnosti a ako funguje v tele. Dnes je známych viac ako 250 neproteinogénnych a 20 proteinogénnych alebo kanonických (bielkovinotvorných) aminokyselín. Telo je schopné produkovať väčšinu aminokyselín tvoriacich bielkoviny, ale nedokáže ich vyrobiť iba 8 a musí ich prijímať potravou.

Ak chýba iba jedna aminokyselina, má negatívny vplyv na všetky bielkoviny v ľudskom tele. Zdravotné problémy skôr či neskôr vzniknú, najmä v prípade permanentného nedostatočného zásobovania. Táto skutočnosť sa zvyčajne prejavuje zvýšenou náchylnosťou na infekcie, výrazným poklesom výkonu, problémami s kĺbmi a ťažkosťami pri chudnutí a budovaní svalov. Mnoho ďalších chorôb, ako je cukrovka a obezita, ktoré sú spojené s metabolickými poruchami, nie sú zriedka spojené s nedostatkom aminokyselín. Na druhej strane, dobrý prísun aminokyselín podporuje budovanie svalov, imunitný systém a oveľa viac.

Opak je pravdou pre ľudí s chronickým zlyhaním obličiek (renálna insuficiencia): odporúča sa tu diéta s nízkym obsahom bielkovín, pretože to môže spomaliť progresiu ochorenia.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je súčasná denná potreba bielkovín 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, najnovšie výsledky výskumu však naznačujú, že toto množstvo nie je dostatočné. Vedci z lekárskej pobočky University of Texas v Galvestone odporúčajú denný príjem bielkovín 0,93 g na kilogram. Tieto hodnoty sa však vzťahujú iba na ľudí, ktorí nie sú nijako zvlášť fyzicky aktívni.

Pre športovcov, ktorí chcú efektívne naštartovať rast svojich svalov, však odborníci odporúčajú denný príjem 1,6 až 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To neplatí iba pre silových športovcov, vytrvalostní športovci majú tiež zvýšenú potrebu bielkovín. Potrebujete asi 1,2 až 1,4 gramu na kilogram. Väčšina športovcov tiež konzumuje viac bielkovín, ako sa tu odporúča, aby mali správne aminokyseliny pripravené na metabolizmus neustále.

8 esenciálnych aminokyselín a ich vlastnosti

Existuje celkom 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré musí telo prijať prostredníctvom potravy, pretože si ich nedokáže samo vyrobiť. Týchto osem aminokyselín sa preto nazýva esenciálne, tj. Vitálne aminokyseliny:

Semesenciálne aminokyseliny arginín, tyrozín, cysteín a histidín

Dospelý organizmus je schopný produkovať všetky aminokyseliny, s výnimkou základných. U dojčiat je to však iné: Môžu používať štyri aminokyseliny Arginín, Cysteín, Histidín a Tyrozín nevyrábajte sa. Z tohto dôvodu sú tieto 4 známe tiež ako semiesenciálne aminokyseliny. Zatiaľ čo arginín podporuje budovanie svalov a podporuje rast, dôležité hormóny štítnej žľazy sa produkujú pomocou tyrozínu. Organizmus potrebuje cysteín na posilnenie spojivového tkaniva, posilnenie imunitného systému, na zdravie kostí a svalov a mnoho ďalších vecí. Histidín má veľký význam pre hojenie rán, krvotvorbu, imunitnú obranu a rast.

BCAA a ich účinky

Termín BCAA znamená „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“, čo v preklade znamená nič iné ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Leucín, valín a izoleucín sú BCAA a spĺňajú množstvo životne dôležitých funkcií v ľudskom organizme.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa nachádzajú hlavne v potravinách bohatých na bielkoviny, kde ich je v hojnom množstve. Okrem živočíšnych produktov, ako je mäso, mlieko a vajcia, plnia denné potreby BCAA aj vlašské orechy a kukuričná múka. V každom prípade je denná potreba pokrytá bez ďalších okolkov, pokiaľ sa dodržiava rozmanitá a zdravá strava.

Potreba BCAA v tele sa však môže v určitých situáciách prudko zvýšiť, napríklad počas choroby, veľkej fyzickej aktivity a diét. Najmä ak máte ochorenie pečene alebo ak sa venujete závodnému športu, telo potrebuje viac BCAA, a preto by mu malo byť poskytnuté vhodné doplnenie.

Špeciálne na aminokyselinách s rozvetveným reťazcom je to, že ich využitie prebieha hlavne vo svaloch a nie v pečeni. Z tohto dôvodu hrajú leucín, valín a izoleucín kľúčovú úlohu aj pri dodávaní energie do svalov. Okrem toho BCAA inhibuje katabolizmus (rozklad) bielkovín, čo zabraňuje odbúravaniu svalového tkaniva pri určitých chorobách alebo diétach. Sú tiež rozhodujúce pre tvorbu rôznych druhov tkanív, podporujú hojenie rán a stimulujú metabolické procesy.

Najlepšie je užívať BCAA asi 30 minút pred jedlom, bezprostredne pred cvičením alebo ihneď po ňom. Zvyčajná denná dávka je zvyčajne medzi 3 000 a 5 000 miligramami, môže však byť vyššia počas intenzívnych tréningových fáz alebo po operáciách. Rozpadu svalov sa dá účinne zabrániť, ak sa príjem BCAA uskutoční pred spaním, ale môže to narušiť spánok.

Srvátkové bielkoviny vs. kazeínové bielkoviny - aký je rozdiel?

Medzi najobľúbenejšie a najlepšie vyvinuté proteínové doplnky patrí srvátka a kazeín. Nielen, že poskytujú značné množstvo aminokyselín, sú tiež stráviteľné a lacné. Oba druhy bielkovín sú veľmi výživné, ale majú rozdielny vplyv na metabolizmus. Z tohto dôvodu je jeden pre určité situácie vhodnejší ako druhý.

Dôvodom je to, že niektoré mikroživiny môžu byť absorbované a použité telom rýchlejšie ako iné. Jednoduché sacharidy sa dostanú do krvi rýchlejšie ako zložité sacharidy. S bielkovinami je to veľmi podobné: kazeín a srvátkový proteín pochádzajú z rovnakého zdroja potravy, konkrétne z mlieka, ale telo ich vstrebáva rôznymi rýchlosťami. V zásade:

Srvátkový proteín sa rýchlejšie vstrebáva a rýchlejšie degraduje.
Kazeínový proteín má pomalší čas absorpcie a degraduje sa pomalšie.

Aminokyseliny v kazeíne sa preto uvoľňujú do krvi pomalšie ako aminokyseliny v srvátke. A preto mnoho športovcov a kulturistov uprednostňuje srvátkový proteín. Posledná uvedená obsahuje navyše asi dvojnásobné množstvo leucínu ako kazeín. To však nerobí srvátkový proteín hodnotnejším, ako sa často mylne predpokladá. Znamená to len, že srvátka a kazeín sa môžu dávkovať odlišne.

Na druhej strane kazeín má vyšší obsah vápnika, ktorý mnohonásobne prevyšuje obsah srvátky. Pre porovnanie: 100 gramov srvátkového proteínového prášku obsahuje 480 mg vápnika, zatiaľ čo 100 g kazeínu poskytuje 2 600 mg. Je známe, že vápnik je dôležitý pre stabilitu kostí, ale minerál hrá dôležitú úlohu aj pri kontrakciách svalov a zrážaní krvi. Okrem toho je kazeínový proteín lepší aj pri varení a pečení: absorbuje viac tekutín, je tepelne odolnejší, hustejší a nadýchanejší ako srvátka.

Záver: Ľudia, ktorí si radšej dajú proteínový prášok po tréningu, by mali používať srvátkové doplnky výživy. Ak má bielkovina nahradiť jedlo a zabrániť odbúravaniu svalov, je lepšou voľbou kazeín. Všeobecne je tiež výhodný striedavý alebo kombinovaný príjem oboch bielkovín, pretože rôzne zdroje bielkovín majú priaznivejší vplyv na metabolizmus ako jednostranná konzumácia.

Aký užitočný je viaczložkový proteín?

Rozhodne sa odporúčajú takzvané viaczložkové proteíny, ktoré dodajú telu rôzne profily aminokyselín.

Okrem srvátkového proteínu viaczložkové proteíny zvyčajne poskytujú hodnotný kazeín, vajcia a sójový proteín. Z tohto pohľadu viaczložkový proteín kombinuje výhody jednotlivých typov proteínov:

Srvátkový proteín sa dajú rýchlo stráviť a rýchlo dodá aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre budovanie a regeneráciu svalov.
Kazeínový proteín sa využíva o niečo pomalšie, čo udržuje hladinu aminokyselín v krvnej plazme na vysokej úrovni po dlhšiu dobu. To zastaví odbúravanie svalov a podporuje ich budovanie.
Sójový proteín na oplátku zvyšuje metabolizmus a hovorí sa o ňom, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Vaječný proteín poskytuje obzvlášť vysokú koncentráciu cysteínu a metionínu, obidvoch základných, aminokyselín obsahujúcich síru. Organizmus ich potrebuje na produkciu hormónov.

Viaczložkový proteín môže pozostávať aj z iných druhov bielkovín, ale 4 spomenuté sú najdôležitejšie proteíny pre ľudské telo. Kombinované prípravky vyrobené z rôznych bielkovín sú preto ideálnymi doplnkami výživy pre amatérskych a súťaživých športovcov. Viaczložkové proteíny sa môžu ľubovoľne užívať na raňajky, medzi jedlami, pred spaním a pred alebo po tréningu.

Proteínové doplnky nie sú náhradou zdravej výživy

Dodávka bielkovín prostredníctvom doplnkov výživy má zmysel v prípade chronických chorôb alebo zvýšeného fyzického stresu. Proteínové doplnky však nemôžu úplne nahradiť zdravú a vyváženú stravu. Ako doplnok k bežnej strave sú však bielkovinové doplnky sľubné, pretože môžu účinne podporovať výkon, imunitný systém a pohodu. Proteínové doplnky sú obzvlášť zaujímavé pre športovcov, pretože podporujú ich budovanie svalov pomocou menšieho množstva tuku, cholesterolu a purínu.