Prehľad a tabuľky s potravinami obsahujúcimi horčík
Aj keď veľa potravín obsahuje horčík, príznaky nedostatku sú bežné. Nedostatku horčíka sa dá zabrániť vedomou stravou: V tomto článku nájdete všetky informácie o vedomej strave bohatej na horčík. Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom horčíka nájdete v tabuľkách.
Aké potraviny obsahujú horčík?
V žiadnom prípade sa všetok horčík v našej strave neabsorbuje v črevách: iba asi tretina z neho sa nakoniec dostane do tela. Aby sme splnili naše potreby, musíme potravou prijať asi trojnásobné množstvo horčíka. Je pomerne ľahké určiť, či telu dodávame dostatok potravín obsahujúcich horčík:
- Vysoký obsah horčíka obsahujú najmä orechy, semená, strukoviny, ryža natural a niektoré celozrnné cereálne výrobky
- Na čele sú sójové a lima bôby, kakaový prášok, kešu oriešky a mandle, po ktorých nasledujú ovsené vločky a zelené jadrá.
- Tmavá čokoláda nie je pre stravu bohatú na horčík taká zlá. Tu sa však iným luxusným potravinám nedarí: Alkohol zvyšuje vylučovanie horčíka obličkami
- V prípade minerálnej vody sa počítajú prísady: Tu by ste mali venovať pozornosť vode s nízkym obsahom sodíka, ale bohatou na horčík
- Výrobky z bielej múky a priemyselne spracované potraviny s prísadami nie sú vhodné na doplnenie zásob horčíka
- Rafinovaná kuchynská soľ tiež neobsahuje žiadny horčík: aby soľ zostala voľne tečúca, bol z nej odstránený horčík priťahujúci vodu. Tu môžete prejsť na morskú soľ s riasami, pretože riasy obsahujú veľa horčíka a jódu
- Extrémne vysoké dávky vápnika bránia vstrebávaniu horčíka v tele, zatiaľ čo vitamín D ho zvyšuje
Nasledujúce tabuľky ukazujú, ktoré potraviny obsahujú veľa horčíka.
Mliečne výrobky
Mlieko, syry a jogurty nie sú zrovna najlepším zdrojom horčíka - v popredí je tu Edam s 36 mg horčíka na 100 gramov syra, všetky ostatné odrody majú nižší obsah horčíka. Napriek tomu by ste sa nemali zaobísť bez mliečnych výrobkov - obsahujú vysoké množstvo vápniku, ktorý je dôležitý pre stavbu kostí. Spolu s horčíkom plní mnoho funkcií v metabolizme.
| Edam 45% F.i.Tr. | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Emmentaler 45% F.i.Tr. | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Gouda 40% F.i.Tr. | 28 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mozzarella | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Camembert 45% F.i.Tr. | 17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cmar | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Odstredené mlieko | 14 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Vajcia | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kefír | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| margarín | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Jogurt 3,5% tuku | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kvark | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Plnotučné mlieko | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| maslo | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ukázať všetko | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Orechy, strukoviny a obilniny
Orechy a strukoviny sú najdôležitejšími dodávateľmi horčíka - nikde nie je toľko dôležitého minerálu, ako sú sójové bôby, slnečnicové semienka, mandle alebo kešu oriešky. Pravidelné okusovanie tak môže prispieť k vyváženej rovnováhe horčíka.
| Tekvicové semiačka | 534 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Slnečnicové semienka | 420 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kešu | 292 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sójové bôby | 280 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mandle | 170 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| arašidy | 163 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pistácie | 158 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ryža | 157 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Lieskové oriešky | 156 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| pšenica | 147 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Biele fazule | 140 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ovsené vločky | 137 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Vlašské orechy | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| šošovky | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kukurica (celozrnná) | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| raž | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| čerstvý hrášok | 116 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Viaczrnný chlieb | 70 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cestoviny | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| obilnina | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Celozrnné cestoviny | 62 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| biely chlieb | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ukázať všetko | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ovocie a zelenina
Niet pochýb o tom, že pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny je zdravá. Ako darca horčíka nie je jahňací šalát, paprika a Co. také dobré - obsah horčíka v špenáte „front runner“ (58 mg na 100 gramov) je zjavne podhodnotený väčšinou druhov zeleniny a ovocia. Na spodnom konci tabuľky je jablko pozadu: 100 gramov populárneho dodávateľa vitamínov obsahuje iba 6 mg horčíka.
| špenát | 58 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kaleráb | 43 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| banán | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kale | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Avokádo | 30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Černice | 30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Maliny | 30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| artičoky | 26 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| brokolica | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kivi | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ružičkový kel | 22 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Zemiaky | 20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| špargľa | 20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fazuľové klíčky | 19 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mrkva | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| pór | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| červená kapusta | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ananás | 17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| karfiol | 17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Čierne ríbezle | 17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Jahody | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| oranžová | 14 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| paradajka | 14 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Jahňací šalát | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Červené ríbezle | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Huby | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| rebarbora | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| paprika | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Čerešne sladké | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Šalát | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mandarínka | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| marhuľa | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Slivky | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| broskyňa | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| hrozno | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| hruška | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Uhorky | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Čerešne kyslé | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| reďkovka | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Apple | 6. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ukázať všetko | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
nápoje
Nealkoholické nápoje neobsahujú takmer nič z tejto dôležitej živiny. Káva a čaj majú trochu, ale nie výrazne, viac horčíka. Vo víne a pive sa nachádza pomerne veľké množstvo horčíka: najmenej 10 mg na 100 gramov. Pretože alkohol by sa nemal konzumovať v nadmernom množstve, je lepšie pokryť dennú potrebu horčíka alternatívnymi zdrojmi. Na druhej strane, vysoký obsah horčíka sa nachádza v niektorých minerálnych vodách.
| Pomarančový džús (čerstvo vylisovaný) | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| biele víno | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| červené víno | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pivo (pšeničné pivo) | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Hroznový džús | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| šumivé víno | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| káva | 6. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| jablkový džús | 4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Čierny čaj | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| cola | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Minerálka | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ukázať všetko | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ryby a mäso
Ryby a mäso sú rozhodne užitočným zdrojom horčíka; ich obsah horčíka je v porovnaní s ostatnými skupinami potravín na dobrej ceste. Krevety a kraby sú na čele zoznamu s 67 mg horčíka na 100 gramov. Kuracie mäso je tiež veľmi užitočným zdrojom horčíka v dávke 37 mg. V prípade rýb obsahuje kambala, lieň a kapor najväčší podiel minerálu.
| Krevety/krab | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| koralový | 57 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Candát | 50 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sleď Matjes | 39 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kuracie mäso | 38 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Halibut | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| sleď | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| makrela | 30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| losos | 29 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Morčacie mäso | 27 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pstruh | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| šťuka | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Currywurst | 25 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| bravčové mäso | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| hovädzie mäso | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kačica | 22 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| teľacie mäso | 16 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| bratwurst | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mleté mäso | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| saláma | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ukázať všetko | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Sladkosti
Rovnako ako alkohol, aj sladkosti by sa mali konzumovať s mierou, ale určite môžu prispieť k dobrému prísunu horčíka. Najmä čokoláda s vysokým obsahom kakaa (tmavá čokoláda) alebo marcipán, ktorý sa vyrába z mandlí, obsahuje vyššie množstvo horčíka a nielenže leží na bokoch, ale priaznivo ovplyvňuje ukladanie horčíka.
| Tmavá čokoláda | 175 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| marcipán | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mliečna čokoláda | 86 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| nugát | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Krehké pečivo | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| zaváranina | 7. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| med | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ukázať všetko | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Prečo sú potraviny obsahujúce horčík zdravé?
Úloha horčíka vo výžive je veľmi diskutovanou témou. Je pravda, že vyvážená strava s potravinami obsahujúcimi horčík zvyčajne poskytuje dostatok minerálov. Na druhej strane sú doplnky stravy intenzívne inzerované, aby sa zabránilo alebo kompenzovalo nedostatok horčíka.
Nie každý však môže dennou stravou získať dostatočný prísun horčíka. Určité skupiny, ako sú staršie alebo tehotné ženy, môžu mať prospech z cieleného príjmu horčíka. Jedna vec je však istá: zdravá výživa pomáha uspokojovať vaše osobné potreby horčíka.
Pre koho sú obzvlášť dôležité jedlá bohaté na horčík?
Zdraví ľudia môžu zabezpečiť dostatočný príjem horčíka vyváženou stravou, v ktorej sú na ponuke čerstvé a zdravé (bio) výrobky a väčšinou sa vyhýbajú výrobkom z bielej múky a rafinovanému cukru a rafinovanej kuchynskej soli.
Seniori, tehotné a dojčiace ženy, ako aj športoví pretekári a ľudia s genetickou predispozíciou na nedostatok horčíka to majú ťažšie. Okrem vedomej stravy môžete mať úžitok aj z užívania horčíka prostredníctvom doplnkov výživy.
Môže horčík podporovať stravu?
Horčík ovplyvňuje celý rad metabolických procesov v tele, vrátane metabolizmu lipidov. Nedostatok horčíka môže podporovať obezitu a pôsobiť proti spaľovaniu tukov. Horčík vám preto môže pomôcť pri chudnutí, ak dbáte na dostatočný prísun.