Prehľad najdôležitejších živín vo vegánskej strave

6 min 19. augusta 2017 31. júla 2020 Isabel Bernhauser

Vegánska strava má stále svoju povesť neúplný prísun živín niesť zodpovednosť. V štatistickom porovnaní príjmu a prísunu základných mikroživín si však skupiny ľudí žijúcich s vegetariánmi alebo vegánmi vedú väčšinou lepšie ako zmiešané potraviny. To platí pre prísun minerálov a takmer bez výnimky aj pre prísun vitamínov, najmä však pre konzumáciu vlákniny (Davey, 2003; Deriemaeker, 2010). Podobné výsledky sa našli aj v súvislosti s rizikom podľahnutia dnešným chorobám životného štýlu, ako sú ateroskleróza, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes mellitus typu 2 alebo rakovina (Le et Sabaté, 2014; Dinu et al., 2017). Prijímame veľké množstvo potravín prostredníctvom výdatnej konzumácie ovocia, zeleniny, (celozrnných) obilnín, strukovín, orechov a iných rastlinných potravín. zdraviu prospešné látky nám. Existujú však niektoré živiny, ktoré by sa mali brať do úvahy, najmä pre tých, ktorí sa nachádzajú v osobitných životných fázach. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o potenciálne dôležitých živinách a o tom, ako sa môžete vyhnúť ich nedostatku.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Výhody rastlinnej stravy

Z výživového hľadiska prináša rastlinná potrava zdravotné výhody vďaka svojej veľmi vysokej hustote živín a zároveň väčšinou nízkej energetickej hustote. To znamená, že majú dostatok cenných živín, napr Vitamíny a Minerály, a nízky obsah energie (kcal). Poskytujú tiež dve skupiny látok, ktoré ponúka výlučne rastlinná ríša a ktoré prospievajú nášmu zdraviu. Na jednej strane Vlákno, z ktorého veľmi profituje trávenie a metabolizmus. Na druhej strane druhotné rastlinné látky s ich množstvom zdraviu prospešných účinkov, vrátane protirakovinových, antioxidačných, protizápalových, metabolických alebo dokonca antibakteriálnych vlastností.

Aby bolo možné v čisto rastlinnej strave optimálne a bezpečne zásobovať všetky základné živiny, je potrebné niektorých trochu upriamiť pozornosť. Tu prichádzajú na rad kandidáti, ktorí sú vo vegánskej strave takzvanými „potenciálne dôležitými živinami“.

Základy: čo sú to vlastne proteíny?
Čo určuje kvalitu bielkovín?
Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Stiahnite si eKnihu

Potenciálne kritické živiny vo vegánskej strave

železo

Známe železo ako podstatná súčasť nášho červeného krvného farbiva hemoglobínu predstavuje najbežnejší nedostatok výživy na svete Postihuje najmä mladé a obvykle ženy pred menopauzou, čo je spôsobené mesačnou stratou krvi počas menštruácie. Nedostatok železa nemožno pripísať bezmäsitej strave ako takej, aj keď je biologická dostupnosť z rastlinných zdrojov nižšia. Zručne Kombinácie potravy vedie k vyššej absorpčnej schopnosti železa v čreve, napríklad pridaním Výrobky obsahujúce vitamín C. (Citrusové ovocie, paprika, čerstvé bylinky) na jedlo bohaté na železo. Minerál nájdeme v strukovinách, orechoch a olejnatých semenách, celozrnných a pseudo-zrnách, v zelenej listovej zelenine a sušenom ovocí.

Stopový prvok jód je tiež globálnym zdravotným problémom. Nemecko spolu s mnohými ďalšími priemyselnými krajinami dokázalo zaviesť jodidovaná kuchynská soľ znížiť tento nedostatok živín v našej populácii v 80. rokoch. Jód ako súčasť našich hormónov štítnej žľazy preberá systémové funkcie, najmä metabolizmus obavy. Začlenenie známych rias, ako napríklad nori, do vašej stravy, rovnako ako konzumácia húb a použitie jodizovanej kuchynskej soli sú adekvátnymi spôsobmi, ako splniť vaše požiadavky na jód pomocou rastlín.

Vitamín D

Prostredníctvom endogénnej syntézy skutočného Hormón Náš prísun vitamínu D má relatívne málo spoločného s príjmom potravy. Pravidelný pobyt vonku na slnečný svit sú podstatou optimálneho pokrytia potrieb v teplých mesiacoch roka. Nedostatok vitamínu D je problémom celej našej stredoeurópskej populácie bez ohľadu na typ stravy. Preto v Zimné mesiace odporučiť krvný obraz a v prípade potreby doplniť.

Ako multifunkčný kofaktor enzýmov hrá zinok rozsiahlu úlohu v metabolických procesoch a napríklad podporuje aj náš imunitný systém. Keď sa absorbuje v čreve, podobne ako železo, majú úlohu inhibičné faktory, ktoré znižujú jeho biologickú dostupnosť. Prostredníctvom vhodných Metódy prípravy Proti tomu môžeme pôsobiť potravinami obsahujúcimi zinok (celozrnné výrobky, pseudoobilie, tekvicové semiačka, orechy). Odporúča sa klíčenie, máčanie a kombinovanie s potravinami obsahujúcimi vitamín C alebo kysnutie kvásku.

Omega-3 mastné kyseliny

To je prípad tukov a mastných kyselín, ktoré sú pre nás nevyhnutné, omega-6 a omega-3 vzťah rozhodujúci pre záznam. Pretože naše potraviny obsahujú predovšetkým podstatne viac omega-6 mastných kyselín, musí sa zabezpečiť dostatočný príjem zdrojov obsahujúcich omega-3. Tie obsahujú olej z ľanových semienok, Orechový olej, konopný olej/semená, chia semiačka a hlavne určité Mikroriasy, ktoré vo forme olejov obsahujú omega-3 formy DHA a EPA, ktoré sú pre nás aktívne.

Vitamín B12

Kobalamín alebo vitamín B12 je nenahraditeľnou látkou pre krvotvorbu a nervový systém. Ako väčšina vegánov určite vie, vitamín je produkovaný výhradne mikroorganizmami a nevyskytuje sa v rastlinách alebo v dostatočnom množstve, a preto Doplnenie je nevyhnutný pre výživu. Nedostatok môže viesť k nezvratnému poškodeniu nervov, čo zdôrazňuje význam prípravku s obsahom vitamínu B12. Absolútne sa odporúča pravidelná kontrola stavu pomocou krvných hodnôt (holo-transkobalamín, metylmalonát a homocysteín).

vápnik

Minerálny vápnik a súvisiaci kostný metabolizmus spolupracujú s Vitamín D, z tohto dôvodu je stav tohto vitamínu veľmi dôležitý aj pre prísun vápnika. Mak, sezamové semiačko, mandle, lieskové orechy, amarant a kel sú jedným z najbohatších zdrojov vápnika v rastlinnej ríši. Zoznam sušeného ovocia a iných druhov orechov a zeleniny však zachádza oveľa ďalej. Náš jedálniček môžu doplniť aj rastlinné alternatívy mlieka obohatené o vápnik, pretože ich biologická dostupnosť nie je horšia ako biologická dostupnosť vápnika z mlieka.

Vitamín B2 (riboflavín)

Biologická dostupnosť vitamínu B2 je možná na jednej strane šetrnými metódami prípravy a na druhej strane sklad chránený pred svetlom zodpovedajúcim spôsobom. Vitamín je stabilný voči kyselinám, ale tiež veľmi citlivý na svetlo. Tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, celozrnné výrobky a pseudoobilie nám môžu dodať optimálny vitamín B2. Ale kvasnicové vločky sú tiež cenným zdrojom celého radu vitamínov B.

bielkoviny

Pretože každá prírodná potravina má pre nás ľudí adekvátne zloženie troch makroživín (sacharidy, tuky, bielkoviny), optimálne bielkoviny nám môžu poskytnúť aj zeleninové jedlá. Nájdeme ich tiež v rôznych zloženiach a koncentráciách, všetky esenciálne aminokyseliny v rastlinných zdrojoch potravy. Dostatočný prísun energie je predpokladom dostatočného prísunu. Spoločnosť zvyčajne nadhodnocuje potrebu bielkovín a naša západná populácia je do značnej miery nadbytočne zásobená živinami, ktoré majú zase potenciál vyvolať zdravotné riziká. Medzi ideálne zeleninové zdroje bielkovín patria orechy a semená, sója alebo výrobky, šošovica, amarant, quinoa, ovsené vločky a zelená listová zelenina, klíčky a klíčky.

Obrázok 3: Rastlinné zdroje bielkovín

selén

Stopový prvok selén sa v tejto krajine zriedka nachádza v rastlinných potravinách kvôli nedostatočnej koncentrácii v regionálnej pôde. Selén je s tým Jódový metabolizmus alebo naše hormóny štítnej žľazy, a preto má nedostatok selénu systémové účinky na náš organizmus. Dostatočný prísun je možné zabezpečiť nadregionálnymi výrobkami obsahujúcimi selén. Patria sem predovšetkým: brazílsky orech, okrem toho sú vhodným zdrojom aj šošovica, ryža a huby z oblastí s vyššou koncentráciou selénu v pôde.

Čo treba hľadať

Čisto rastlinná strava so sebou v podstate prináša množstvo mikroživín a ďalších zdraviu prospešných látok (vláknina, sekundárne rastlinné látky). Jeden by však nemal stratiť zo zreteľa jednu alebo druhú základnú živinu. Vitamín D je ten, ktorý by mala v zimných mesiacoch dopĺňať väčšina ľudí v našej spoločnosti. Dodatok k Vitamín B12 je nevyhnutná pre dlhodobých a dôsledne vegánskych ľudí. Pri nahrávaní Minerály (Železo, zinok, vápnik, selén) už spomínané spôsoby prípravy môžu zvýšiť ich biologickú dostupnosť, a tým aj stav zásobovania. Nakoniec to tiež hrá dostatočný prísun energie Táto úloha nám umožňuje uspokojovať naše potreby všetkých ostatných živín prostredníctvom rozmanitej a prírodnej rastlinnej stravy.

Pre ľudí určite Fázy života (Tehotenstvo, dojčenie, rast) je obzvlášť dôležité venovať pozornosť uvedeným živinám. Platia aj vyššie odporúčania, a preto sa napríklad na pokrytie potreby omega-3 mastných kyselín môžu použiť oleje z rias. Krvný obraz nám môže kedykoľvek poskytnúť informácie o našom vlastnom stave zásobovania, takže ani kritické živiny vo vegánskej strave nespôsobujú nedostatok.

literatúry

Claus Leitzmann a Markus Keller (2013), Vegetarian Nutrition, 3. vydanie, UTB

Claus Leitzmann a kol. (2009), Výživa v prevencii a terapii, 3., úplne prepracované a rozšírené vydanie, Hippokrates

Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. a Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: charakteristiky životného štýlu a príjem živín v skupine 33 883 ľudí, ktorí jedia mäso, a 31 546 osôb, ktoré mäso vo Veľkej Británii nejedia. Public Health Nutr 6, 259-269.

Deriemaeker, P., Alewaeters, K., Hebbelinck, M., Lefevre, J., Philippaerts, R. a Clarys, P. (2010). Výživový stav flámskych vegetariánov v porovnaní s nevegetariánmi: Štúdia zhody vzoriek. Nutrients 2, 770-780.

Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, The Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Kohorts. Živiny (2014). Zv. 6: 2131-2147.

Dinu M., Gensini G., Casini A., Sofi F. Vegetariánska, vegánska strava a viacnásobné zdravotné výsledky: Systematický prehľad s metaanalýzou pozorovacích štúdií. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2017). Zv. 57 (17): 3640-3649.

Hahn A., Waldmann A. Zdraví vďaka čistej zeleninovej strave? Výhody a riziká vegánskej stravy. Unimagazin Hannover, výskumný časopis na univerzite v Hannoveri (2004). Zväzok 1 (2): 6-9.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE), Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE) (2016); Referenčné hodnoty pre príjem živín; 2. vydanie, 2. aktualizované vydanie

Inštitút Maxa Rubnera (2008). Národná štúdia spotreby II, správa o výsledkoch, časť 2.

Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H., Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D. a Watzl B. (2016). Vegánska strava.

Schmidt J. (2011) Frekvencia, príčiny a rizikové skupiny nedostatku vitamínu B12. Vyhlásenie - Spoločnosť pre biofaktory (GfB).

Zdroje obrázkov

Vylúčenie lekárskej zodpovednosti a ďalšie informácie

Ako každá veda, aj medicína a príbuzné odbory podliehajú neustálemu vývoju. Výskum a klinické skúsenosti rozširujú naše vedomosti, najmä pokiaľ ide o liečbu a terapiu. Pokiaľ sú v poskytnutých informáciách uvedené odporúčanie, dávkovanie, aplikácia atď., Môžete sa spoľahnúť, že sme venovali veľkú pozornosť tomu, aby sme zabezpečili, že tieto informácie zodpovedajú stavu poznatkov v čase dokončenia práce. Za tieto veci však nemožno niesť nijakú záruku ani zodpovednosť. Odporúčame vám, aby ste si ich sami starostlivo skontrolovali a konali na svoje vlastné riziko. Ďalej v prípade existujúceho ochorenia by naše odporúčania a rady nemali v žiadnom prípade nahrádzať lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu - nejde o terapiu. Informácie, ktoré poskytujeme, by ste preto nikdy nemali používať ako jediný zdroj pre prijímanie rozhodnutí týkajúcich sa zdravia. Ak máte akékoľvek sťažnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc.

Nezávislosť od produktu

Náš časopis nepodlieha reklame na výrobky tretích strán a vplyvu priemyslu a obchodu, pretože nezávislosť, transparentnosť a neutrálny prístup sú našou najvyššou prioritou.

Poznámka k zastúpeniu zvierat

Naša práca v oblasti výživy znamená, že z dôvodu objektivity sa venujeme aj redakčnej práci potravinám živočíšneho pôvodu. Aj keď je pre nás vedecký prístup a objektívnosť veľmi dôležitá, rozhodli sme sa v tomto prípade, že nereprezentujeme živé bytosti - ako je to v našom sektore obvyklé - ako „časti tela pripravené na priamu konzumáciu“, pretože podľa nás sú tak objektívne. že sú vnímané iba ako potenciálna „potrava“ a už nie ako živé bytosti schopné utrpenia. Z úcty k životu týchto zvierat im preto ukazujeme, ako veríme, že by mali existovať: neporušené.