Prehľad obsahu. Princípy športovej výživy Základná výživa Všetko o aktivite Praktické vykonávanie v každodennom živote
Športová výživa Corinne Spahr Kvalifikovaný odborník na výživu HF Kvalifikovaný pedagóg dospelých HF Centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Bern Tel. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Obsah Zásady športovej výživy Základná výživa Všetko o aktivite Praktické vykonávanie v každodennom živote Doplnky výživy + doplnky Úloha opatrovateľov vo vzťahu k otázkam výživy
Fyzický výkon a možné ovplyvňujúce faktory Faktory súvisiace s osobou Psychologický faktor Ústavný faktor Taktický faktor Podmienený faktor Technický koordinačný faktor Faktory životného prostredia Sociálny faktor Podnebie Materiál Výživové doplnky
Športová výživa Základná výživa (potravinová pyramída) je zameraná na zdravie Výživa krátko pred a počas tréningu/súťaže má za cieľ optimalizovať fyzický a duševný výkon. Výživa bezprostredne po tréningu/súťaži má skrátiť čas regenerácie
Faktory krátkodobo limitujúce výkon závislé od výživy Vyčerpané zásoby glykogénu v aktívnych svaloch Hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi) Dehydratácia (dehydratácia, dehydratácia) Hyponatrémia (podsalinácia) Problémy s gastrointestinálnym traktom (problémy so žalúdkom/črevom) Ďalšie faktory ovplyvňujúce centrálnu únavu (vrátane neurotransmiteru) Zdroj: Burke, L. príprava pre konkurenciu. Burke, L. a Deakin, V. Klinická športová výživa. 342. 2000 Austrália, McGraw-Hill Book Company
Výkonové aspekty základnej výživy Vyvážená energetická bilancia Vyvážená rovnováha tekutín Citeľné rozdelenie hlavných živín: Sacharidy: Tuk: Bielkoviny: 6 10 g na kg BM; 55 - 60% energie 1 1,5 g na kg BM; 30 - (35)% energie 1,2 1,8 g na kg BM; 10 - 15 percent energie Vyvážené minerály, stopové prvky a vitamíny Vyvážené rozloženie jedla Cielené regeneračné opatrenia špecifické pre výživu
Príjem energie a živín v špičkovom švajčiarskom športe Príjem energie: 75% žien neplní svoje energetické potreby Hlavné živiny: 42% všetkých športovcov malo dostatočný príjem všetkých 3 hlavných živín Príjem sacharidov 53% mužov a 67% žien bolo pod odporúčaním 6 g/kg BM . Zdroj: Colombani PC, Mannhart C. Absorpcia energie a živín vo vrcholovom švajčiarskom športe - prvý súpis na začiatku druhého tisícročia. Švajčiarsko. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.
Príjem energie a živín v špičkovom švajčiarskom športe Hlavné živiny: príjem bielkovín dosiahol 90% mužov a 83% žien, odporúčanie dosiahlo 45% mužov a 28% žien, príjem tukov muži 1,4 g na kg BM, ženy 1,2 g na kg KM (= 28% príjmu energie) Kvalita tuku nezodpovedala odporúčaniam Zdroj: Colombani PC, Mannhart C. Príjem energie a živín vo švajčiarskom špičkovom športe - prvý súpis na začiatku druhého tisícročia. Švajčiarsko. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.
Pán X v súčasnosti raňajky dopoludnia, dopoludnia, dopoludnia, šport Po tréningu večera biele pečivo, maslo, džem, pomarančový džús, káva, orechové croissanty, káva a 2 dl vodných cestovín s paradajkovou omáčkou Mars TM ½ litra vody, biely chlieb s medom 2 hodiny výdrže voda asi ½ litra ½ litra vody Biely chlieb s údeninami a maslom
Raňajky: Dopoludňajšie občerstvenie: Pani X, v súčasnosti ovocný mincový čaj Poludnie: miešaný šalát s 1 celozrnnou rožkom, ½ litra vody Poludňajšie jedlo: polnoc: ovocie, ½ litra vody Zeleninový guláš s 2 zemiakmi (trochu olivového oleja), ½ litra vody Neskoré: ovocie alebo jogurt, čaj
Príjem makroživín primeraný požiadavkám: Sacharidy, vláknina. Príjem sacharidov Energetické percento: 55-60% gramov na kg telesnej hmotnosti: 6 10 g Glykemický index: a) v stave fyzickej nečinnosti, nízky až stredný index glykémie b) v stave fyzickej aktivity a priamej regenerácie: vysoká glykémia Index príjmu vlákniny v strave Približne 30 g rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v strave
Vysoký GI> 70, stredný GI 55-70, nízky GI 1,5-násobný úbytok hmotnosti na váhe + NaCl (asi 1,5 g NaCl/l)
Aký nápoj je užitočný? Aký dôležitý je rýchly príjem tekutín? Aký dôležitý je ďalší príjem energie (sacharidy)? Aký dôležitý je ďalší príjem sodíka? Aká je individuálna tolerancia rôznych nápojov?
Výroba športových nápojov voda/čaj sacharidy sacharóza, viacnásobný cukor maltodextrín * fruktóza max. Polovica množstva sacharidov stolová soľ dextrózy ** 1-2 g (10 20 g soľanky) * dostupné v lekárni ** pre športovú činnosť viac ako 2 hodiny a iba toľko soli že nápoj sa dá stále piť
Varianty domácich nápojov 1 liter vody/čaju + 30 g cukru alebo 30 g fruktózy alebo 30 g malinového sirupu + 50 g maltodextrínu + 1,5 g kuchynskej soli Sacharidy: 75 - 80 g Zdroj: www.sfsn.ethz, autor: Samuel Mettler
Varianty domácich nápojov 7 dl litrov vody/čaj + 3 dl pomarančového džúsu + 20 g maltodextrínu + 1,5 g kuchynskej soli Sacharidy: 68 g Zdroj: www.sfsn.ethz, autor: Samuel Mettler
Varianty domácich nápojov 1 liter vody/čaju + 30 g malinového sirupu + 70 g maltodextrínu + 1,5 g kuchynskej soli Sacharidy: 95 g Zdroj: www.sfsn.ethz, autor: Samuel Mettler
Porovnanie športových nápojov/nápojov KH g/l sodíka g/l osmolarita mmol kg -1 Gatorade 60 0,52 300 Powerade EU 82 0,51 315 Sponzor Izotonický 70 0,25 312 Pomarančový džús 100 0,01 600 Pomarančový džús 1: 1 50 1 hod. Hydratácia Pravidelne každých 15 minút od začiatku Pite 1 - 2 dl alebo v prestávkach Max. Využitie tekutín 4 - 8 dl za hodinu Minimálne 60 g sacharidov za hodinu Kvapalná forma napr. Sacharidové športové nápoje, vlastné nápoje s maltodextrínovým práškom a sodíkom, gél + voda Energetické tyčinky v pevnej forme, sušený banán, chlieb atď.
Obsahuje 50 g sacharidov Športové nápoje Samostatne vyrobené/komerčné 6,5 8,5 dl tyčinky Powerbar Performance 77 g (1 bar = 65 g) Isostar High Energy 90 g (2 tyčinky = 80 g) Gél Sponzor Tekutá energia 1 tuba 70 g Powerbar Power Gel 2 vrecká po 41 g Bežné jedlá Žemľa asi 120 g Sendvič asi 200 g Zdroj: www.sfsn.ethz, autor: Samuel Mettler
Výživa a regenerácia po tréningu a súťaži Doplnenie zásob uhľohydrátov Nahradenie tekutín a elektrolytov Regeneračné a opravné procesy vo svaloch a iných tkanivách
Corinne Spahr Kvalifikovaný odborník na výživu HF Kvalifikovaný pedagóg dospelých HF Centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Bern Tel. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Diéta po intenzívnej námahe Čo najrýchlejšie: minimálne pol litra dobre tolerovaného športového nápoja alebo čaju osladeného sodíkom.Príjem tekutín po výkone musí byť 1,5-krát väčší ako deficit tekutín počas výkonu! Proteínovo-sacharidové občerstvenie pre optimálnu regeneráciu Až dve hodiny: kompletné jedlo bohaté na sacharidy, dostatok tekutín
Proteínovo-sacharidové občerstvenie Jogurty v rôznych príchutiach Mliečne nápoje v rôznych príchutiach Sendvič s mäsom, hydinou, syrom Cereálie s mliekom Športové tyčinky Doplnky stravy ako napr. Quadra-Pro (Sportvital), regeneračný nápoj (sponzor), regenerácia (Verofit)
Vhodné občerstvenie medzi jedlami pred silovým tréningom/alebo po tréningu Odporúčanie Príklady pre 60 kg športovcov 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti a 10 20 g bielkovín 200 g ovocného jogurtu + 1 cereálna tyčinka 200 g ovocného jogurtu + 2,5 dl ovocného džúsu 200 g ovocného jogurtu + 1 banán 50 g Sacharidový proteínový prášok s 2,5 dl vody + cereálna tyčinka 30 g sacharidový proteínový prášok s 2,5 dl mlieka + cereálna tyčinka 2 dl ovocného mlieka + banán 2 dl ovocného mlieka + 200 g ovocného jogurtu
Vhodné občerstvenie pred silovým tréningom/alebo po tréningu Odporúčanie 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti a 10 20 g bielkovín Príklady pre 85 kg športovcov 200 g ovocného jogurtu + 2 cereálne tyčinky 200 g ovocného jogurtu + cereálna tyčinka + 4 dl športový nápoj 200 g ovocného jogurtu + cereálna tyčinka + 2, 5 dl ovocnej šťavy 200 g ovocného jogurtu + cereálna tyčinka + banán 75 g práškového sacharidového proteínu s 2,5 dl vody + cereálna tyčinka 60 g práškového sacharidového proteínu s 2,5 dl mlieka + cereálna tyčinka 2 dl ovocného mlieka + banán + cereálna tyčinka 2 dl ovocného mlieka + 200 g ovocného jogurtu + Cereálne tyčinky
Konsenzus MOV z roku 2004: Športová výživa: Sacharidy na zotavenie Bezprostredne po tréningu 0-4 hodiny 1,0-1,2 g kg telesnej hmotnosti za hodinu v častých intervaloch Cvičenie so stredným trvaním alebo nízkou intenzitou 5 - 7 g kg telesnej hmotnosti za deň Cvičenie so stredným až intenzívnym vytrvalostným tréningom 7-12 g kg telesnej hmotnosti za deň extrémny tréning 10 - 12 g kg telesnej hmotnosti za deň (4 - 6 + h denne)
Príklad letných tréningov na ľadovec raňajky Chlieb, maslo, džem, jogurt, syr, pomarančový džús alebo musli s ovocím a najmenej ½ litra tekutín Medzi hydratáciou 0,4 0,8 dl nápojov za hodinu, prípadne prísun sacharidov v nápoji so sodíkom, čaj medzi barmi, podľa chladu, banán, medový chlieb, Läckerli, sušienky Po intenzívnom tréningu: bielkovinovo-sacharidové občerstvenie, hydratácia Obed: fitnes Večera: Hotel: vyvážené jedlo so škrobovými výrobkami, mäso, zelenina varené/šalátový dezert: ovocie, smotana atď. Hydratácia Nezabudnite na tekutinu Hotel: vyvážené jedlo (ako tanier) Dezert: krém,
Príklad tréningu jesenné raňajky Medzi obedom: Medzi tým: Chlieb, maslo, džem, jogurt, syr, pomarančový džús alebo musli s ovocím a najmenej ½ litra tekutín prijatých 0,4 0,8 dl za hodinu. Športový nápoj, medzi barmi, bobrami atď. Reštaurácia (ľahké jedlo alebo sendvič) ) Cestoviny s trochou omáčky a syrom. Príjem tekutín ako ráno: večera: Hotel: vyvážené jedlo (ako tanier), dezert: smotana
Príklad súťaže Raňajky Pred behom/Beh v Chlieb, maslo, džem, jogurt, syr, pomarančový džús alebo musli s ovocím a najmenej ½ litra tekutín Príjem tekutín 0,4 0,8 dl nápojov za hodinu, možný príjem sacharidov v nápoji so sodíkom, čajom Medzi tým: ľahko stráviteľné jedlá alebo ľahké Stravovanie Večera: Hotel: vyvážené jedlo (ako tanier) Dezert: Krém atď.
Plánovanie menu Nápoje + škrobové výrobky ako chlieb alebo cestoviny alebo zemiaky + mliečne výrobky alebo mäso alebo ryby (bielkoviny) + dobre znášaná, prípadne varená zelenina alebo ovocie + vysoko kvalitný olej (repkový, olivový olej) alebo orechy
Ideálne rozdelenie tanierov + tuk/olej na prípravu + nápojové centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB y Schwarztorstrasse 11 y 3007 Bern y tel. 031 372 07 12 y [email protected] y www.corinnespahr.ch
Zhrnutie základnej výživy Rozdelenie jedla Zloženie jedla podľa štítku. Príjem tekutín. Používajte ľahko stráviteľné a dobre tolerované jedlá. Príjem tekutín Regenerácia: po jedle užite bielkovinové a sacharidové občerstvenie.
Zmysel a nezmysel doplnky výživy + doplnky
Príjem energie a živín vo vrcholovom švajčiarskom športe Mikronutrienty: Dostatočný príjem energie koreloval s dostatočným prísunom Doplnky a horné hranice Prekročenie hornej hranice Príjem vitamínu B12 bol významne prekročený Železo: 30% žien, 11% mužov Nedostatočný príjem - železo: 35% žien, 1% mužov - kyselina listová: 65% všetkých športovcov
Vstrebávanie energie a živín vo vrcholovom švajčiarskom športe Mikronutrienty a kostný metabolizmus: vápnik, fosfor, vitamín D a vitamín K Vápnik: 33% žien a 6% mužov príliš nízky Vitamín D: 63% žien a 45% mužov príliš nízky Mikronutrienty s antioxidantmi Vlastnosti Užívaním doplnkov bol celkový príjem vitamínov C, E a A v priemere o 250 - 400% vyšší ako odporúčané hodnoty. Meď a zinok tvorili viac ako 200% odporúčaní. Zdroj: Colombani PC, Mannhart C. Príjem energie a živín vo vrcholovom švajčiarskom športe - prvý súpis na začiatku druhého tisícročia. Švajčiarsko. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.
Zásady suplementácie Ako suplementy sa nepoužívajú žiadne látky z etických, zdravotných alebo športovo vhodných látok, ktoré sú už na dopingovom zozname, ale napríklad ani žiadne súvisiace látky, ktoré sa nedajú zistiť. Doplnky zodpovedajú iba jednej časti mozaiky v celkovej mozaike výkonu a používajú sa iba ak sa dá predpokladať primeraná základná strava, je možné predpokladať vysokú úroveň tréningu a výkonnosti alebo ak je laboratórne diagnostikovaný nedostatok. Športovec je objektívne informovaný o doplnení (možných pozitívnych a vedľajších účinkoch) a individuálne konzultovaný s dohliadajúcim prostredím podľa svojho najlepšieho vedomia a svedomia.
Zásady suplementácie Doplnkové poradenstvo sa zameriava na dlhodobé zdravie športovca. Výhody možných doplnkov by mali byť vedecky dokázané a prevyšovať potenciálne vedľajšie účinky. Jednotlivé doplnky môžu byť tiež kontaminované dopingovými látkami. Aby sa minimalizovalo toto riziko kontaminácie, pri výbere doplnkov výživy je potrebné postupovať opatrne od výrobcu, ktorý vo svojom sortimente neobsahuje žiadne zakázané látky a výrobky sú schválené spoločnosťou BAG. Prevzal Christof Magglingen, Federálny úrad pre šport
Doplnky Na základe rôznych štúdií uskutočňovaných na zdravých, nie podvyživených a vyškolených ľuďoch je pri primeranom použití a dávkovaní pravdepodobný priamy (rýchlo sa vyskytujúci) pozitívny vplyv na výkon. Sacharidové nápoje Hydrogenuhličitan sodný A/B/F Citrát sodný A/B/F Kofeín A/F Glycerín A/F Zdroj: www.dopinginfo.ch
Doplnky B Na základe rôznych štúdií uskutočňovaných na zdravých, nie podvyživených a vyškolených ľuďoch je pri primeranom použití a dávkovaní pravdepodobný nepriamy (časovo oneskorený) vplyv na výkon. Beta-hydroxy-b-metylbutyrát (HMB), doplnky na regeneráciu kreatínu Zdroj: www.dopinginfo.ch
C-doplnky Na základe štúdií uskutočnených na zdravých, nie podvyživených, vyškolených ľuďoch s adekvátnou aplikáciou a dávkovaním je možný priamy (rýchly) alebo nepriamy (časovo oneskorený) pozitívny vplyv na výkon, ktorý je však v súčasnosti kontroverzným problémom. Cholín C Ženšen Panax C L-Karnitín C Lecitín C Horčík C/F Proteín C/F Fosfatidylserín C Ribóza C Zdroj: www.dopinginfo.ch
Doplnky D Tieto látky sú na dopingovom zozname Dehydroepiandrosterón (DHEA) D/F Ephedra D/Zdroj: www.dopinginfo.ch
E-doplnky Na základe doterajších štúdií na zdravých, nie podvyživených, vyškolených ľuďoch s adekvátnym použitím a dávkovaním nie je pravdepodobný ani priamy (rýchly), ani nepriamy (časovo oneskorený) pozitívny vplyv na výkon. Chróm E/F Dimetylglycín E Gama-Oryzanol Saw Palmetto E Yohimbe E/F Ženšen Sibírsky E/F EchinaceaE/F Niacín E/F Tribulus terrestris E/F Zinok E/F Zdroj: www.dopinginfo.ch
Doplnky F Na základe doterajších štúdií uskutočňovaných na zdravých, nie podvyživených a vyškolených ľuďoch nemožno vylúčiť negatívny vplyv na výkon alebo vedľajšie účinky, ak je aplikácia a dávkovanie nedostatočné. Zdroj: www.dopinginfo.ch
Analýza nehormonálnych doplnkov výživy (doplnkov výživy) pre nedeklarované anabolicko-androgénne steroidy (medzinárodná štúdia) Krajina Počet doplnkov výživy Počet pozitívnych doplnkov výživy Pozitívne doplnky výživy v% Holandsko 31 8 25,8% Rakúsko 22 5 22,7% Veľká Británia 37 7 18,9% USA 240 45 18,8% Taliansko 35 5 14,3% Španielsko 29 4 13,8% Nemecko 129 15 11,6% Belgicko 30 2 6,7% Francúzsko 30 2 6,7% Nórsko 30 1 3,3% Švajčiarsko 13 - - Švédsko 6 - - Maďarsko 2 - - Celkom 634 94 14,8%