Prehliadka výživovej pyramídy
Prehľad
Skutočne zdravá strava rešpektuje zásady výživovej pyramídy, ktorá podporuje konzumáciu najdôležitejších živín a správne dávkovanie potravy.
Skladá sa z rôznych kategórií potravín konzumovaných ľuďmi. Výživová pyramída uprednostňuje základné produkty pre telo, od najdôležitejších a odporúčaných vo veľkých dávkach, až po tie, ktoré je možné vylúčiť zo stravy.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
História výživovej pyramídy
V roku 1992 zverejnilo americké ministerstvo poľnohospodárstva prvú výživovú pyramídu, ktorá sa skladala z vodorovných vrstiev, menších a menších zdola nahor. Vyplynulo to z túžby vzdelávať populáciu o skupinách potravín nevyhnutných pre zdravie.
Prvá verzia výživovej pyramídy hodnotila uhľohydráty, pričom populácia bola vyzývaná k tomu, aby konzumovala väčšinou túto kategóriu živín. Najnovšiu formu výživovej pyramídy tvoria zvislé vrstvy rôznej hrúbky, ktoré poukazujú na relevantný význam každej skupiny potravín.
Podiel obilnín na výživovej pyramíde
Výživová pyramída vo verzii aktualizovanej Ministerstvom poľnohospodárstva USA meria obilniny v dávkach po 28 gramov a zrnká musia tvoriť najmenej polovicu denného výživového príjmu.
Ekvivalentné príklady podávania 28 gramov obilnín v strave sú:
- krajec celozrnného chleba;
- pol šálky hnedej ryže alebo celozrnných cestovín;
- pohár celých zŕn;
V rovnakom množstve sa merajú aj rafinované cereálne výrobky, ako napríklad biele pečivo a bežné cestoviny. Pokiaľ ide o porcie, v ktorých by sa mali podávať, nová výživová pyramída naznačuje, že ženy potrebujú 4 - 6 porcií denne, muži 6 - 8 porcií denne a deti do 8 rokov 3 -5 denných porcií.
Ak ste teda na raňajky skonzumovali 100 gramov obilnín, na obed normálny sendvič a na večeru 100 gramov ryže, skonzumovali ste 5 porcií obilnín, čo sa týka merania podľa parametrov výživovej pyramídy.
Podiel zeleniny na výživovej pyramíde
Zelenina je v hierarchii novej výživovej pyramídy veľmi dôležitá, najmä v ére, keď ľudia konzumujú čoraz menej týchto zdravých potravín. Odporúčania špecialistov naznačujú konzumáciu 150 - 300 gramov zeleniny denne pre dievčatá a ženy, 200 - 450 gramov pre chlapcov a mužov a medzi 25 - 100 gramami zeleniny pre deti vo veku od 2 do 8 rokov.
Distribúciu zeleniny je možné vykonávať vo všetkých hlavných jedlách dňa a pri každom občerstvení bez obmedzenia. Spotreba 12 mladých mrkiev, veľkej paradajky a stonky zeleru sa podľa parametrov merania výživovej pyramídy rovná asi 100 gramom zeleniny.
Podiel ovocia na výživovej pyramíde
Pretože ovocie má často dvakrát toľko kalórií ako zelenina, porcie sú v novej výživovej pyramíde obmedzené. Deti od 2 do 8 rokov by teda mali konzumovať medzi 25 a 50 gramami ovocia denne, ženy by sa mali obmedziť na 50 gramov denne a muži na 100 gramov ovocia denne.
Príklady, ktoré zodpovedajú odporúčanej porcii ovocia z výživovej pyramídy, sú: banán, broskyňa, pomaranč, 32 hrozna, 8 jahôd alebo jablko.
Podiel tukov vo výživovej pyramíde
Na tuky sa už nepristupuje negatívne, dokonca sa odporúča jesť zdravo (nenasýtené) a vylúčiť tie, ktoré majú škodlivé účinky (nasýtené). Nová výživová pyramída teda naznačuje maximálnu konzumáciu 5 - 7 čajových lyžičiek zdravého tuku denne pre dospelých oboch pohlaví, rovnako ako jednu z 3 - 4 čajových lyžičiek denne pre deti od 2 do 8 rokov.
Ak potrebujete 1 600 kalórií denne, aby ste udržali svoju váhu v normálnych medziach, pravdepodobne nemáte čas pridať do svojho jedálnička margarín a olej. Aj napriek tomu obsahuje výživová pyramída osobitnú kategóriu kalórií, ktorá sa nazýva „ľubovoľná“ a presahuje obsah kalórií pochádzajúcich z základných potravín. Ich počet sa môže zvýšiť, ale iba v priamej úmere s objemom úsilia.
Cukrovka zdvojnásobuje riziko úmrtia na infekciu COVID-19. Štúdium
Kraje s najvyššou mierou infekcie na tisíc obyvateľov. V Timise je 30 aktívnych ohnísk COVID-19!
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Podiel mliečnych výrobkov na výživovej pyramíde
Podľa novej výživovej pyramídy deti do 8 rokov potrebujú najviac 480 ml mlieka denne, dospelí najviac 725 ml. Aktívni mladí ľudia, ktorí pravidelne športujú alebo cvičia, potrebujú pre správny vývoj kostí až 950 ml mlieka denne.
Porciu mlieka s objemom 235 ml je možné nahradiť inými mliečnymi výrobkami: 42 gramov tvrdého syra, 250 ml jogurtu alebo šálku pudingu pripraveného s mliekom.
Podiel bielkovín vo výživovej pyramíde
Medzi zdroje bielkovín, ktoré sa pripisujú výživovej pyramíde v jej najnovšej podobe, patrí hovädzie/bravčové/jahňacie mäso, hydina, ryby, sušené fazule, vajcia a orechy. Pre väčšinu ľudí nie je príjem bielkovín problém. Ale účelom zdravej výživy je zvoliť si chudé, bez nasýtených tukov a nadbytočných kalórií.
Špecialisti odporúčajú dospelým ľuďom 140 až 185 gramov potravín bohatých na bielkoviny denne. Deti potrebujú menej, medzi 56 gramami a 113 gramami zdrojov bielkovín denne.
Nová výživová pyramída je určená aj vegetariánom, takže ponúka ako ekvivalent pre mäso, fazuľu, sóju, quinoa, šošovicu a inú zeleninu v tejto kategórii, mimoriadne bohatú na bielkoviny. Odporúčané denné dávky by nemali presiahnuť 150 gramov takýchto potravín, pri jedle alebo rozložených po celý deň.
Olejnaté ovocie (orechy, mandle, lieskové orechy, pistácie atď.) Je tiež zahrnuté v kategórii potravín, ktoré poskytujú dostatok bielkovín. Pretože obsahujú aj tuky, môžu byť olejnaté semená tiež zaradené do kategórie tukových/olejových zdrojov. Zároveň poskytujú vitamín E, bez toho, aby zvyšovali hladinu zlého cholesterolu v tele.