Prečo nemôžem prehrať; n hmotnosť v menopauze
Článok napísal
Agnieszka Szmurło
Možno si vaše telo chce udržať svoje zdroje, aby prešlo týmto náročným obdobím. Pravdou je, že nie je nevyhnutne dôležité pochopiť, prečo sa to stane; je nevyhnutné udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť.
Menopauza spôsobuje v tele ženy hormonálne zmeny, ktoré môžu viesť k ochoreniu a chorobe. Tieto zmeny tiež spôsobujú priberanie na váhe. Čo sa teda vo vašom tele deje počas menopauzy? Najskôr sa zmení distribúcia tukového tkaniva. Počas aktívneho reprodukčného obdobia sa tukové tkanivo ukladalo na stehnách a bokoch. Teraz sa prebytočný tuk hromadí v brušnej oblasti, subkutánne a okolo vnútorných orgánov tela (1)
Faktory ovplyvňujúce prírastok hmotnosti
Obezita prevláda u starších vekových skupín z niekoľkých dôvodov, napríklad z dôvodu nižšej rýchlosti metabolizmu a zníženej fyzickej aktivity.
Údaje ukazujú, že ženy oceňujú úbytok hmotnosti a prírastok hmotnosti ako najkritickejšie problémy, ktoré vedú k zmenám životného štýlu počas menopauzy. Ženy tiež naznačujú, že strava a pohyb sú dôležitými zložkami životného štýlu počas nástupu menopauzy (2). Prečo teda nemôžeme schudnúť počas menopauzy? Prevalencia obezity je vyššia u žien po menopauze ako u žien pred menopauzou (3). V priemere ženy počas stredného veku (piate a šieste desaťročie života) priberú okolo 0,7 kg ročne bez ohľadu na ich počiatočnú telesnú hmotnosť alebo rasu alebo etnickú príslušnosť (4). Je dôležité vedieť, že obezita prevláda u starších vekových skupín z viacerých dôvodov, napríklad z dôvodu nižšej rýchlosti metabolizmu a zníženej fyzickej aktivity (5).
Okrem procesu starnutia sú ženy v strednom veku vystavené niekoľkým špecifickým, vzájomne prepojeným vplyvom, ktoré podporujú priberanie na váhe. Patria sem deprivácia estrogénu, poruchy nálady a poruchy spánku. Existujúca literatúra však podporuje nasledujúcu teóriu: prírastok hmotnosti u žien v strednom veku môže byť predovšetkým výsledkom zmien spôsobených starnutím a prispôsobením životného štýlu. To znamená, že správna strava a fyzická aktivita povedú k udržaniu zdravej telesnej hmotnosti (4). Tu je niekoľko jednoduchých stravovacích pravidiel, na ktoré musíte počas tohto života pamätať:
Čo by si mal jesť
Denne:
- Obilniny: jedna alebo dve porcie pri každom jedle, vo forme celozrnného chleba, celozrnných cestovín, ryže a ďalších
- zeleninu: 2 alebo viac porcií na jedlo, z ktorých najmenej jedna sa musí jesť surová.
- ovocie: 1 alebo 2 porcie na stôl, ako dezert, ktorý sa vyberá najčastejšie
- Voda: denný príjem 1,5 - 2 l (ekvivalent šiestich - ôsmich pohárov)
- Mliečne výrobky: musí byť prítomné v miernom množstve (dve dávky denne), uprednostňujú sa nízkotučné mliečne výrobky
- Olivový olej a repkový olej: by mal byť hlavným zdrojom tukov v potrave
- Korenie, bylinky, cesnak a cibuľa: sú dobrým spôsobom, ako obmedziť používanie solí
Týždenne:
- Ryby a mäkkýše (dve alebo viac porcií), biele mäso (dve porcie) a vajcia (2-4 porcie)
- Spotreba červené mäso (menej ako dve porcie, najlepšie chudé mäso) a spracované mäso (menej ako jedna porcia) by mali byť malé, pokiaľ ide o množstvo aj frekvenciu
- Kombinácia strukovina (viac ako dve porcie) a obilniny je zdravým zdrojom rastlinných bielkovín a tukov, ktoré by sa mali považovať za alternatívu k mäsu
- zemiaky by mali byť tiež zahrnuté do vašej týždennej stravy (maximálne tri dávky týždenne, najlepšie čerstvé), pretože majú vysoký glykemický index a sú často vyprážané
Príležitostne
Potraviny s vysokým obsahom cukru a nezdravých tukov (sladkosti), pečivo a nápoje - napríklad sladené ovocné džúsy a nealkoholické nápoje - by ste mali konzumovať v malom množstve alebo vôbec. Tieto potraviny majú vysokú kalorickú hustotu a môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti
Okrem dodržiavania týchto tipov pravidelne trénujte miernu fyzickú aktivitu (najmenej 30 minút počas dňa, trikrát týždenne) (6).
Čo potrebujete vedieť o chudnutí počas menopauzy
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza - fakty a polemiky. Poľský vestník endokrinných technológií [1] [2] [3]
Endocrinology Tom/zväzok 57; Číslo 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A. a & Redman, L. M. (2018). Kvalitatívne hodnotenie zdravotného správania a skúseností
počas menopauzy: Prierezová observačná štúdia. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R. a Simoncini, T. (2018). Príznaky menopauzy -
globálna prevalencia, fyziológia a dôsledky. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L. a Faubion, S. S. (2017). Prírastok hmotnosti u žien v strednom veku: Stručné hodnotenie
patofyziológie a stratégií riadenia. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Okrem fotostarnutia: ďalšie faktory zapojené do procesu starnutia pokožky. Klinické, kozmetické
and Investigational Dermatology, zväzok 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S.,… Serra-Majem, L. (2011).
Stredomorská diétna pyramída dnes. Vedecké a kultúrne novinky. Výživa pre verejné zdravie, 14 (12A), 2274–2284.