Prečo nie dosť vody na hore
Prečo na hore nie je dostatok vody? Dehydratácia sa považuje za „tichého zabijaka výkonu“ pre vytrvalostných športovcov a peší turisti sú tiež športovci „na dlhé vzdialenosti“.
Okrem zníženia športového výkonu môže byť dehydratácia v extrémnych situáciách smrteľná. Aby sme sa tomu vyhli, musíme konzumovať viac tekutín, nosiť viac fliaš s vodou alebo mať takúto fľašu so sebou. batoh s hydratačným systémom a zastavíme vždy, keď máme možnosť doplniť fľaše vodou.
Áno, také veci sme už počuli nespočetnekrát, takže sa zmenili na truizmy, ale naozaj vieme, aké najlepšie tekutiny sú pre nás najlepšie a ako by sme ich mali v skutočnosti konzumovať.?
Pár detailov navyše nikdy neublížilo. Pozri:
Čo je potenie
Potenie je fyziologický proces, pomocou ktorého odvádzame teplo z tela von. Extrémne potenie však vedie k veľkej strate tekutín a elektrolytov v tele. To vedie k dehydratácii, ktorá výrazne znižuje schopnosť vyvíjať úsilie a koncentráciu.
Čo sa deje počas dehydratácie
Ak začne dehydratácia a vy neurobíte nič, aby ste problém napravili, veci sa rýchlo degenerujú reťazou „udalostí“: klesá objem krvi, klesá schopnosť srdca pumpovať krv a znižuje sa tiež objem krvi v koži. To znižuje vašu schopnosť potiť sa, a preto ochladiť „horúce“ telo, čo vedie k ešte väčšiemu zahriatiu tela.
Stručne povedané: keď ste dehydratovaní, vaše telo sa čoraz viac zahrieva, až kým sa neprehrieva.
Aká je súvislosť medzi dehydratáciou a výkonom
Počas aktivít s nízkou intenzitou nie sú účinky miernej dehydratácie veľmi silné. Ak stratíte 2% svojej telesnej hmotnosti potením, váš výkon sa mierne zníži.
Ak však stratíte potením 5% svojej telesnej hmotnosti, váš výkon sa zníži o 30%. Navyše, ak ste na súťaži alebo na veľmi náročnej túre, vedie strata 2,5% telesnej hmotnosti potením k 45% zníženiu výkonu, uvádza liftopia.com.
Prečo potrebujete elektrolyty
Pri dehydratácii strácame nielen vodu z tela, ale aj elektrolyty. Hrajú rozhodujúcu úlohu pri takmer akejkoľvek kontrakcii svalov v tele. Kontrolujú každú neuroelektrickú stimuláciu svalov, ako aj ďalšie dôležité fyziologické procesy počas fyzickej činnosti.
Stručne povedané, ak stratíte elektrolyty a nevymieňate ich, svaly sa už nemôžu sťahovať. To je tiež dôvod, prečo sú svalové kŕče jedným z najčastejších znakov dehydratácie.
V tele existujú štyri typy elektrolytov: sodík, draslík, vápnik a horčík. Všetky sú mimoriadne dôležité a nevyhnutné pre fungovanie tela, ale sodík je zodpovedný hlavne za elektrickú aktivitu a kontrakciu svalov.
Priemerné množstvo sodíka, ktoré stratíme na liter potu, je 900 mg. Počas troch hodín intenzívneho úsilia stratíme asi tri litre tekutín a 2 700 mg sodíka.
Nižšia ako normálna hladina sodíka generuje takzvanú „hyponatriémiu“. okrem zníženého športového výkonu môže hyponatrémia dokonca v extrémnych situáciách ohroziť život športovca. Preto niekto, kto pije iba vodu, bude mať jednoznačnú nevýhodu v porovnaní s niekým, kto správne nahradí elektrolyty stratené komplexnou hydratáciou.
Preto je alebo nie je dobré piť iba „čistú“ vodu.?
Za veľmi vysokých teplôt môže byť pitie veľkého množstva vody nebezpečné, pretože zriedi množstvo elektrolytov v krvi. Podľa citovaného zdroja každý rok prichádza veľa športovcov do nemocníc po vytrvalostných súťažiach kvôli hyponatrémii. V priebehu rokov sa tiež vyskytli prípady smrti v dôsledku „otravy vodou“, ku ktorej dochádza, keď niekto vypije príliš veľa vody a nebezpečne zriedi hladinu draslíka v krvi.
Pri dlhodobej fyzickej námahe pri vysokých teplotách, napríklad v horúcich letných dňoch, by mal športovec skonzumovať 500-700 mg sodíka na liter vypitej vody.
Čo robíš v horúčave
Najjednoduchšia odpoveď je táto: zdvojnásobte množstvo elektrolytov.
POZOR! Príjem tekutín sa vzťahuje nielen na vodu a elektrolyty, ale aj na sacharidy.
Koľko vody by ste mali vypiť
Najskôr vypočítajte mieru potenia.
- Pred fyzickou námahou sa odvážte;
- Po fyzickej námahe sa odvážte;
- Zaznamenajte si trvanie úsilia, množstvo spotrebovaných tekutín a frekvenciu močenia počas tejto doby (povedzme 0,5 litra/močenie).
Túto rovnicu použite na výpočet rýchlosti potenia:
(Váha pred námahou - Váha po záťaži) + množstvo spotrebovanej tekutiny - močenie = strata tekutín/čas
Povedzme, že človek váži pred cvičením 70 kg a po cvičení 66,5 kg. Vypil 1 liter tekutín a vymočil sa iba raz (0,5 litra). Námaha trvala 4 hodiny.
Jeho nedostatok tekutín: 70 kg - 66,5 kg = 3,5 kg.
Množstvo stratených tekutín: 3,5 litra + 1 liter - 0,5 litra = 4 litre
Rýchlosť potenia: 4 litre/4 hodiny = 1 liter/hod
Rýchlosť potenia vám hovorí, koľko tekutín stratíte za hodinu a koľko tekutín by ste mali za ten čas skonzumovať.