Prečo sa odporúča jesť orechy každý deň Kalorické tajomstvá

Jesť malé množstvo orechov väčšinu dní v týždni vám môže podľa epidemiologických štúdií poskytnúť veľa zdravotných výhod a dokonca vám môže pomôcť žiť dlhšie. Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých chorôb, ako sú niektoré druhy rakoviny a srdcové choroby. Ako môžu orechy pomôcť zlepšiť celkové zdravie?

Vedci sa stále snažia pochopiť vzťah medzi konzumáciou orechov a rizikom chorôb, ale jedným z dôvodov, prečo sú orechy také zdravé, je ich bohatý obsah minerálov, tukov zdravých pre srdce, bielkovín, vlákniny a antioxidantov.

Nie je potrebné sa báť jesť orechy ako súčasť zdravej výživy pri chudnutí, aj keď sú bohatšie na kalórie a tuky. Štúdie preukázali, že stála konzumácia miernej porcie orechov nezvyšuje riziko priberania.

Kombinácia vlákniny, bielkovín a tukov im dodáva vysokú hodnotu sýtosti a niektorí odborníci tvrdia, že nie všetka energia z orechov je absorbovaná.

Jesť orechy namiesto jedál s vysokým obsahom sacharidov je prospešné pre zdravie srdca.

Vlašské orechy majú nízky obsah cukru v porovnaní s baleným občerstvením, čo môže byť prospešné pre hladinu triglyceridov v krvi a hladinu glukózy.

Rovnako ako aké orechy?

S konzumáciou orechov to netreba preháňať. Podľa špecializovaného výskumu stačí skonzumovať 1 porciu, 1 porciu a pol orechov denne, aby ste využili množstvo výhod, ktoré orechy môžu mať pre organizmus.

Ukázalo sa, že konzumácia orechov najmenej trikrát týždenne je prospešná, ale denná konzumácia orechov by mohla byť platným a výhodným cieľom.

Výživový profil pre každý druh orechov sa môže líšiť, ale zdravotné prínosy možno získať z ktoréhokoľvek druhu orechov.

Ideálny druh orechov neexistuje. V skutočnosti by konzumácia rôznych druhov orechov mohla poskytnúť najviac výživových výhod. Brazílske orechy, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, kešu atď. môžu byť začlenené do stravy pre maximálny prínos pre zdravie.

Vlašské orechy si môžete vychutnať ako občerstvenie alebo ich doplniť dehydrovaným ovocím, aby sa zvýšila hodnota vlákniny a antioxidantov.

Môžu byť posypané šalátmi, ovsenými vločkami, jogurtom alebo rozdrvené vo forme ryby a kuracej kôry. Jedzte väčšinou obyčajné orechy a vyhýbajte sa ochuteným orechom, pretože mohli obsahovať viac sodíka, cukru a umelých prísad.

Živiny z orechov

Okrem toho, že sú orechy bohaté na bielkoviny a vlákninu, sú dobrým zdrojom mnohých mikroživín a antioxidantov.

Každý druh orechov môže mať mierne odlišný výživový profil, ale orechy všeobecne poskytujú nasledujúce živiny:

Antioxidanty vitamín C a E.
Selén (najmä v prípade para orechov)
Draslík
Vitamíny B
Mangán
Vápnik
Žehliť
Omega 3 mastné kyseliny

Znižovanie rizika úmrtia

Štúdia z roku 2013, ktorá sa zaoberala údajmi od viac ako 75 000 žien a 40 000 mužov, dospela k záveru, že frekvencia príjmu orechov bola nepriamo spojená s úmrtnosťou. Vyskytli sa tiež špecifické poklesy spojené s rakovinou, srdcovými chorobami a chorobami dýchacích ciest.

Štúdia z roku 2015 tiež zistila, že dlhodobý príjem orechov bol spojený so zníženým rizikom úmrtnosti.

Dodržiavanie diéty, ako je stredomorská strava, ktorá sa zameriava na olivový olej, ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky a vyšší príjem rýb, je spojené s celkovými prínosmi pre zdravie srdca.

Jesť orechy ako súčasť stredomorskej stravy môže poskytnúť najväčší prínos pre ochranu pred chorobami a úmrtnosťou.

Zdravie mozgu

Okrem ochrany pred chronickými chorobami a dokonca aj pred smrťou môže byť denná konzumácia orechov prospešná aj pre zdravie mozgu a nervov.

Príjem vlašských orechov môže tiež chrániť pred neurodegeneratívnymi chorobami spojenými so starnutím, ako je demencia.

Spotreba orechov namiesto rafinovaných sacharidov

Prechod na konzumáciu orechov namiesto rafinovaných sacharidov, ako sú sladkosti, biele pečivo, hranolky atď., By mohol pomôcť znížiť hladinu triglyceridov. Štúdia uskutočnená v roku 2010 na dvoch skupinách jednotlivcov, ktorí 12 týždňov dodržiavali nízkokalorickú stravu, poskytla každej skupine denné občerstvenie buď 53 gramov pistácií alebo 56 gramov praclíkov. Vedci zistili, že skupina, ktorá konzumovala pistácie, mala výrazne nižšiu hladinu triglyceridov v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala praclíky.

Udržiavanie telesnej hmotnosti

Existuje veľa výživových výhod orechov, ale niektorí ľudia stále váhajú s tým, ako si ich pridať do svojho jedálnička, pretože majú pomerne vysoký obsah kalórií a tukov.

Napriek tomu štúdia z roku 2008 ukazuje, že v epidemiologických štúdiách bola spotreba vlašských orechov negatívne spojená (inverzne) s indexom telesnej hmotnosti (BMI). To naznačuje, že pri konzumácii väčšieho množstva orechov v skutočnosti môže existovať určitá ochrana pred priberaním.

Odborné štúdie zahŕňajúce pridanie orechov do stravy po dobu 1 - 6 mesiacov nepreukázali u dotknutých účastníkov žiadne zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ako chrániť vysokokalorické jedlo pred priberaním?

Vedci tvrdia, že vlašské orechy majú veľký potenciál inštalovať a udržiavať pocit sýtosti, čo znamená, že môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a spotrebu potravy.

Ďalším dôvodom, prečo orechy nepodporujú prírastok hmotnosti, je to, že aj keď obsahujú veľa kalórií, časť tejto energie sa nemusí absorbovať do tela.

Vzhľadom na vyššie uvedené nemá pridanie orechov do zdravej a vyváženej stravy za následok zvýšenie telesnej hmotnosti.

Záver

Existuje veľa dôvodov na začlenenie orechov do vašej stravy. Niekoľko dôležitých štúdií v tejto oblasti odhalilo existenciu súvislosti medzi častým príjmom orechov a zníženým rizikom úmrtia, najmä pri určitých druhoch rakoviny, srdcových chorôb a pľúcnych chorôb.

Konzumácia orechov by tiež mohla pomôcť chrániť pred chorobami spojenými s vekom, ako je demencia.

Pridanie orechov do vašej stravy nezvýši vaše riziko prírastku hmotnosti, aj keď sa dá považovať za kaloricky vyššie.

Pamätajte, že nemôžete pokračovať v nezdravej strave, pridať pár orieškov a očakávať výrazné zníženie hmotnosti alebo významné zdravotné výhody.

Jesť orechy ako súčasť zdravej a vyváženej stravy môže byť prospešné, najmä keď nahrádzajú rafinované jedlá sacharidmi.

Väčšinu dní v týždni sa odporúča konzumovať 30 až 45 gramov orechov. Vlašské orechy majú mierne odlišný nutričný profil v závislosti od ich druhu, ale neexistuje ideálny druh vlašských orechov. Pre maximálny prínos pre zdravie pridajte do svojho jedálnička rôzne druhy orechov.