Prečo sa po jedle cítite ospalí a ako tomu zabrániť? Blog GymBeam

Po chutné a konzistentné jedlo cítite potrebu spať? Únava a ospalosť po jedle sú častým problémom. Stav môže byť spôsobený niekoľko faktorov, ako istý druh jedla, veľkosť porcie alebo časy jedla. Ak únava po jedle vás obmedzuje, tam je ďalšie riešenia, ako sa tomu vyhnúť. Preto sa pozrime, o koho ide najčastejšie dôvody, prečo jedlo spôsobuje únavu a ako sa tomuto stavu vyhnúť.

Čo spôsobuje ospalosť po jedle a ako sa mu vyhnúť?

Prvý a najdôležitejší dôvod vzhľad ospalosti a únavy po jedle to je druh jedla, ktorý váš jedálniček obsahuje. Je však rozdiel, ak je menu založené na kvalitná a nutrične vyvážená strava alebo obsahuje zložky, ktoré spôsobujú únavu a vyčerpanie. Ktoré to sú? [1] [2]

Potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy

Hormóny sú zodpovedné mnohých procesov v tele. Výnimka z pocitu únavy, to znamená PRÍČINY prevažne do hormón serotonín. Je to nájdené hlavne, v zažívacom systéme, ŠTÍTKY a centrálny nervový systém. Pôsobí ako neurotransmiter, a tým pomáha pri prenose nervových signálov. Jeho najväčšou výhodou je však to ovplyvňuje proces spánku a termoreguláciu. [4] Jedlo s vysokým obsahom bielkovín vplyvy produkcia tohto hormónu. Je to spôsobené tým, že bielkoviny pripraviť aminokyselinu tryptofán, ktoré podporuje produkciu serotonínu. [3]

Ukázalo sa, že jedlo s vysokým obsahom sacharidov pomáha vstrebávať tryptofán. Je však potrebné rozlišovať medzi jednoduché a zložité sacharidy v potravinách. Jednoduché cukry a rafinované sacharidy sú sa v tele veľmi rýchlo rozkladajú na glukózu, ktoré telo používa okamžite ako zdroj energie. Preto to nie je dlhotrvajúci zdroj energie. Na druhej strane komplexné sacharidy sú a vynikajúci zdroj dlhodobej energie, ako zmenšiť efektívne cítiť sa unavený. [5] Preto zvážte náhrada rafinovaných sacharidov, ako napríklad biely chlieb s komplexné sacharidy s vyšším obsahom vlákniny a nižším glykemickým indexom, ako sú celozrnné potraviny. [6]

Optimálny denný príjem kalórií by mal byť byť zložený z 45 - 65% sacharidov, 20 - 35% tukov a 10 - 35% bielkovín. [7] Všetko samozrejme závisí od telesná hmotnosť, pohlavie alebo denná fyzická aktivita. Zároveň je to optimálny príjem, ak chcete aby ste si udržali váhu, keď chcete schudnúť alebo pribrať, tento pomer by bol iný. Pre presnejší výpočet denného príjmu makroživín vyskúšajte hľadať kalorické tabuľky a počítače, kto urobí vlastný výpočet.

Zistite, ktoré potraviny obsahujú tryptofán, aminokyselinu uvedenú vyššie:

• losos
• hydina
• vajcia
• špenát
• semienko
• mlieko
• sójové výrobky
• syr

Ak chcete obmedziť príjem jednoduchých sacharidov, mali by ste sa vyhnúť týmto potravinám:

• Veľkú noc
• ryža
• biely chlieb
• koláče, sušienky, šišky a vdolky
• varená kukurica na klasoch
• mlieko
• cukor a sladkosti

Naopak, ak chcete obohatiť svoj jedálniček o komplexné sacharidy, vynikajúcim zdrojom sú tieto potraviny a superpotraviny:

• výrobky z celozrnnej múky
• strukovina
• zeleninu
• pohánka
• quinoa
• jačmeň
• ovos

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Podľa viacerých štúdií, jesť príliš veľa tuku môže byť stimulom pre únavu po jedení. Jedným z dôvodov, prečo sa to deje, je tvar trávenie jednotlivých makroživín v tráviacom systéme. Žalúdok je prvý orgán tráviaceho traktu, ktorý sa podieľa na trávení potravy. Spracováva najskôr sacharidy, až potom bielkoviny, a tuky sú posledné. Preto ak konzumujete príliš veľa tuku, trávenie potravy bude to oveľa dlhšie, ktorá pripraví vaše telo o určité množstvo energie. [11] Telo potrebuje to energiu pre jeho základné úlohy, ako je dýchanie alebo trávenie. Dostane to vo forme príjmu kalórií. Ak však nestačia, telo trpí a unaví sa. Preto, ak chcete zabrániť únave a zistiť presne koľko kalórií potrebujete skonzumovať aby ste pokračovali spotreba energie v parametroch, skúste hľadať kalkulačku BMR, o ktorej sa dozviete viac v článku Čo je bazálny metabolizmus a ako vypočítať BMR?.

Druhým dôvodom únavy v dôsledku konzumácie tukov je výber jedného z nich nevhodný typ tuku. Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené tuky. Prvý spomínaný druh tuku pri nadmernej konzumácii spôsobuje problémy s trávením a zároveň, viditeľne zbavuje energie. [8] Dokazuje to štúdia, v ktorej boli dobrovoľníci rozdeliť do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 60 g nasýtených tukov a ďalších 60 g nenasýtených tukov. Po jedle boli ženy podrobené a 10-minútový test zameraný na výkon, pozornosť a koncentráciu. Vo výsledku sa zistilo, že po zjedení jedla s 60 g nasýtených mastných kyselín, ženy predstavili a znížená pozornosť v priemere o 11%. Z toho vyplýva, že a konzumácia nasýtených mastných kyselín a ťažkých jedál rýchleho občerstvenia môže spôsobiť únavu a ovplyvniť koncentráciu. [9]

Ďalšia štúdia ukázala, že a Vysoký príjem tukov všeobecne spôsobuje únavu. Skupina, ktorá konzumovala 135 g tuku denne počas predloženej štúdie nárast únavy o 78% v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala 58 g tuku denne. [10] Jedným z dôvodov je vplyv tuku na výskyt spánkového apnoe. Toto je stav, v ktorom počas spánku na krátky čas prestaňte dýchať najmenej 20-krát. Tieto krátke zastavenia dychu Prerušujem spánok, a bráni vstupu do a fáza hlbokej regenerácie (REM). V skutočnosti ľudia, ktorí konzumovali viac tuku, boli na tom trikrát náchylnejšie na apnoe. [11] [13]

Riešením týchto problémov môže byť konzumácia potravín s nižším obsahom tukov. Alebo môžete do jedálneho lístka zaradiť jedlo, v ktorom prevažujú nenasýtené tuky.

Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, s ktorými by ste to nemali preháňať, patria:

• červené mäso (hovädzie, teľacie, bravčové)
• kuracia koža
• plnotučné mliečne výrobky (mlieko, smotana, syr)
• maslo
• zmrzlina
• bravčová masť
• tropické oleje, napríklad palmový olej
• rýchle občerstvenie

Namiesto toho sa môžete rozhodnúť pre potraviny bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré vám dodajú ďalšie zdravé látky. Preto sa rozhodnite pre tieto potraviny:

• avokádo a avokádový olej
• olivy a olivový olej
• arašidové maslo a arašidový olej
• rastlinné oleje ako slnečnicový, kukuričný alebo repkový olej
• mastné ryby, napríklad losos a makrela
• orechy a semená, ako sú mandle, arašidy, kešu a sezamové semiačka

Kyslé jedlá

orexín, v gréčtine „apetít“, tiež známy ako hypocretin, je a neuropeptid, ktorý reguluje chuť do jedla. V ľudskom mozgu sú medzi 10 000 a 20 000 neurónov produkujúcich orexíny, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v ventromediálne jadro a laterálny hypotalamus. Posledné štúdie naznačujú, že hlavnou úlohou orexínu je stimuluje bdelosť. ale, konzumácia kyslých potravín zvyšuje hladinu pH v krvi, ako potláča produkciu orexínu. Ak kyslosť krvi dočasne poklesne a dôjde k poklesu krvi alebo tkanív mierne zásadité, je pravdepodobnejšie, že orexín je potlačený a dochádza k únave. Pre tento dôvod, jesť príliš veľa kyslých alebo fermentovaných potravín je to jeden z dôvodov únavy po jedle. [14] [15]

Vedci sa tiež domnievajú, že ďalším možným dôvodom, prečo sa niektorí ľudia cítia po jedle unavení súvisí to so vznikom vnútorného zápalu, ktoré potlačiť tiež orexín. [15]

Ak nechcete stimulovať pocit únavy a potlačiť neuropeptid, ktorý spôsobuje únavu, mali by ste sa vyhnúť potravinám, ktoré zvyšujú pH krvi, ako napríklad:

• obilniny
• cukor
• niektoré mliečne výrobky
• cez
• spracované jedlá
• čerstvé mäso
• spracované mäso, napríklad hovädzie konzervy a morky
• sýtené nápoje a iné sladené nápoje

Úprava hladiny cukru v krvi po jedle

Určitý druh jedla reguluje hladinu cukru v krvi, čo môže mať následky vplyv na znižovanie energie po ich konzumácii. Jedná sa hlavne o potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom (GI). Po konzumácii týchto potravín telo sa snaží vyrovnať rast cukru vylučovaním inzulínu. Inzulín pomáha telu regulovať produkciu cukru v krvi a ukladá z nej energiu na neskôr. Ale v tomto procese, inzulín stimuluje tiež produkciu tryptofánu a tiež spúšťa uvoľňovanie serotonínu a melatonínu, dva hormóny, ktoré spôsobujú pokles energie. [17] [18]

Dôkaz poskytla aj štúdia, ktorej sa zúčastnili účastníci zo skupiny jedli jedlá s vyšším GI. Výsledok bol rýchlejší nárast únavy v tejto skupine ako v skupine s diétou s nízkym glykemickým indexom. [16]

Ak nechcete jesť jedlá s vysokým GI, mali by ste sa vyhnúť:

• cukor a sladké jedlá
• sladké nápoje
• biely chlieb
• zemiaky
• biela ryža

Veľkosť porcie

Určite ste sa už stretli so situáciou, po ktorej zjedli ste väčšiu porciu jedla alebo doslova po nadmernom jedle ste sa cítili unavení. Takéto podmienky sú typické, hlavne počas sviatkov, výročí, ale čoraz častejšie sa problém s prejedaním vyskytuje každý deň. Výsledok je výskyt obezity, cukrovky alebo kardiovaskulárnych chorôb. Všetky tieto problémy sprevádza aj spoločný menovateľ, ktorým je ospalosť. Spotreba veľkých porcií zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vedie k produkcii inzulínu a následne k únave, ako je opísané vyššie. [19]

Jesť príliš veľa jedla môže príčina, tiež, pomalšie trávenie. Ako som vysvetlil v predchádzajúcich bodoch, trávenie významne ovplyvňuje energetickú hladinu tela. Čím viac jete, tým pomalšie je trávenie a tým viac energie telo potrebuje na tento proces, ktorý je príčinou únavy. [19]

Čas, ktorý jete

Tak, ako sa cítite hneď po jedle môže to tiež ovplyvniť váš denný rytmus. Je a prirodzený vnútorný proces, ktoré reguluje cyklus spánok-bdenie a opakuje sa približne každých 24 hodín. Cirkadiánny rytmus môže byť aplikovaný na všetky biologické procesy ktoré sa dejú v našom tele a jedným je jedenie. [20]

Ukázalo sa to na hodinách, ktoré jete, skutočne záleží. Podľa výskumov ľudia majú najväčšia prirodzená potreba odpočinku počas dňa, v triede 9:00 ráno a o 14:00 popoludní. To vysvetľuje, prečo môžete náhle sa cítite unavení, ráno alebo popoludní. Ak v tom čase jete, je pravdepodobné, že únava sa zdvojnásobí. Preto sa odporúča raňajkovať pred 9. hodinou a obedovať pred druhou hodinou popoludní. [20] [21] [22]

Ďalším dôvodom pre nastavenie správneho času na jedlo je vyhnúť sa obezite a prejedaniu sa. Ak jedzte v pravidelných intervaloch a len dvakrát alebo trikrát denne, môžete dosiahne prejedanie, čo vedie k pomalšiemu tráveniu a priberaniu. Tieto ukazovatele sú bežné príčiny únavy a vyčerpania. Preto skúste jesť pravidelne, najmenej 5-krát denne v menších dávkach. Týmto sa nastaví a Správne trávenie a nebude tak zaťažovať organizmus. [21] [22]

Ako zabrániť ospalosti po jedle

vysvetlil som čo spôsobuje ospalosť po jedle. Teraz je čas predstaviť niekoľko základné riešenia, ako zabrániť tomuto stavu: [1] [2]

• nepreháňajte to s príjmom bielkovín a sacharidov
• dodržiavať optimálny denný príjem makroživín
• nahraďte jednoduché sacharidy v strave komplexnými sacharidmi
• Vyvarujte sa prejedaniu a reťazcom rýchleho občerstvenia
• nahraďte príjem nasýtených tukov stravou, ktorá obsahuje nenasýtené tuky
• z jedálnička vylúčte jedlá, ktoré zvyšujú vaše pH v krvi
• jedálny lístok by mal obsahovať potraviny s nižším GI
• ovládajte svoje jedlá - pomôžu aj kalorické tabuľky. Mali by ste tiež venovať pozornosť najbežnejším chybám, ktoré sa vyskytujú pri písaní jedál do kalorických tabuliek.
• jedzte niekoľko menších porcií, napríklad 5-krát denne
• užite si kvalitný spánok
• skúste sa viac pohybovať počas dňa, choďte na prechádzku alebo si zacvičte, pretože fyzická aktivita zvyšuje hladinu energie
• obohatte svoju stravu o vitamíny a minerály, ktoré potláčajú únavu a vyčerpanie, ako je vitamín C, niektoré vitamíny skupiny B, horčík a železo

Keď ty zostaviť jedálny lístok, nesmiete zabudnúť na výraz „si to, čo ješ“. Ak teda jete potraviny, ktoré spôsobujú únavu, Samozrejme, budete sa cítiť vyčerpaní. Analyzujte preto program dňa, koľko energie vyžadujú vaše aktivity a na základe týchto zistení môžete zistiť čo musíte zmeniť. V to dufame pomôžu ti vykonať túto zmenu a Naše závery sú zhrnuté v tomto článku.

Po jedle sa cítite ospalí? Podeľte sa o svoje skúsenosti s týmto problémom v sekcii komentárov, určite nie si sám čelia tomuto problému. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite distribuovaný Ďalej.

---