Prerušovaný pôst - 5 - 2 diéty Rýchla diéta od Michaela Mosleyho

Existuje mnoho rôznych metód a plánov prerušovaného pôstu - jednou z najobľúbenejších je diéta 5: 2. Pôst dva dni každý týždeň, hodovanie 5 dní a chudnutie v rovnakom čase. To znie ako dobrý obchod. Ale naozaj to funguje?

Povieme vám, o čom je koncept chudnutia. Tu zistíte, čo je diéta 5: 2, či funguje a koľko s ňou môžete schudnúť.

Ako funguje diéta 5: 2?

The 5: 2 diéta je známa aj pod menom „The Fast Diet“ (v nemčine „fast diet“). Formu prerušovaného pôstu skutočne dobre poznal britský novinár a lekár Michael Mosley, ktorý sa v auguste 2012 objavil v dokumente BBC „Horizon“ Eat, Fast & Live Longer “.

Diéta 5: 2 je rýchlo vysvetlená a ľahko pochopiteľná - toto je pravdepodobne jeden z receptov na úspech tejto prerušovanej metódy pôstu.

Jete bežne 5 dní v týždni, bez väčších obmedzení týkajúcich sa dennej potreby kalórií. Ostatné dva dni v týždni sa príjem kalórií zníži na zhruba štvrtinu. U mužov je to 600 kalórií za deň, u žien je to 500 kalórií za deň.

Dni, v ktorých sa postíte, si môžete slobodne zvoliť. Jedinou podmienkou však je, aby medzi dvoma dňami pôstu bol aspoň jeden deň bez pôstu.

Pri diéte 5: 2 sa pondelok a štvrtok považujú za pôstne dni. To nijako výrazne neobmedzuje sociálne kontakty cez víkend.

Dôležité: Môžete jesť „normálne“ 5 dní v týždni. To však neznamená, že by ste mali jesť naozaj všetko a vo veľkom množstve. Ide skôr o to, aby ste neprekročili svoju dennú potrebu kalórií a aby ste v týchto dňoch tiež uprednostňovali prevažne zdravé jedlá. Je nepravdepodobné, že by niekto, kto jedáva rýchle občerstvenie alebo tu konzumuje príliš veľa kalórií, schudol.

5: 2 týždenný stravovací plán

Pondelok a štvrtok sú často vybrané pre dva pôstne dni, ale je to na vás. Výhodou tohto usporiadania pôstnych dní je voľný víkend. Pretože v piatok, sobotu alebo v nedeľu sa často konajú udalosti, návštevy reštaurácií, narodeniny alebo iné spoločenské aktivity.

S diétou v pomere 5: 2 sa nemusíte ničoho vzdávať, ak zručne položíte dva dni pôstu. Je teda oveľa jednoduchšie držať sa stravy alebo diéty.

Pôstny pondelok má tiež pozitívny psychologický účinok. Po víkende s dobrým jedlom a bez obmedzení je motivácia v pondelok často veľmi vysoká. Týždeň navyše začínate s veľmi dobrým pocitom a svedomím.

Plán 5: 2 diéta

Pondelok: pôstny deň
Utorok: bežný deň stravovania
Streda: bežný deň stravovania
Štvrtok: pôstny deň
Piatok: bežný obedový deň
Sobota: bežný deň stravovania
Nedeľa: bežný deň stravovania

Čo je diéta 5: 2?

Dva dni v týždni sa príjem kalórií zníži na 500 kalórií (ženy) alebo 600 kalórií (muži).
Zvyšných 5 dní jete normálne.
Dva pôstne dni si možno zvoliť ľubovoľne. Jedinou podmienkou je, aby bol medzi nimi aspoň jeden deň bez pôstu.

Pôstne dni - to sú pravidlá

Krátko vopred: Počas pôstnych dní diéty 5: 2 neexistujú pravidlá, kedy a čo môžete jesť. Na rozdiel od prerušovanej metódy pôstu 16/8 sa nemusí vynechávať jedlo alebo sa musia dodržiavať určité časové obmedzenia.

Obmedzuje vás samozrejme veľmi nízke množstvo kalórií. Z rôznych stravovacích skúseností 5: 2 boli ustanovené najmä tieto dve metódy:

Tri malé jedlá (väčšinou raňajky, obed a večera)
Dve jedlá (väčšinou obed a večera)

Mali by ste si uvedomiť, že 500 alebo 600 kalórií je všetko, ale nie veľa. Zvyčajne je toto množstvo kalórií sotva dostatočné na normálnu veľkosť jedla. Teraz to treba rozdeliť na dve alebo tri jedlá. Preto si jedlo vyberajte veľmi opatrne! Snažte sa jesť jedlá, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a hlavne vysoký obsah bielkovín. Pretože tieto vás zasýtia dlhšie bez toho, aby ste mali príliš veľa kalórií.

Tu je niekoľko príkladov pôstnych jedál, ktoré sú zásadné bez toho, aby príliš zasiahli vašu kalorickú rovnováhu:

Polievky sú vždy dobrou voľbou, pretože vás zahrejú a zasýtia
Šalát je vhodný najmä v lete. Použitie octu ako zálievky vám v porovnaní s olejom ušetrí veľa kalórií.
Zelenina (najmä brokolica)
Tvaroh s bobuľami
chudé mäso
ryby

Ale každý človek a telo je iný - pre každého sú vhodné iné jedlá alebo iný rytmus stravovania. OMAD (One Meal A Day) môže tiež fungovať najlepšie pre vás, t. J. Iba jedno jedlo denne.

Aby ste v pôstnych dňoch zbytočne nenamáhali kalorickú rovnováhu, snažte sa používať najmä nápoje bez kalórií. Nasledujúce nápoje sú vhodné nalačno:

Čierna káva
Nesladený čaj
Tichá alebo perlivá voda

Cvičenie v pôstnych dňoch

Všeobecne nie je problém trénovať v pôstnych dňoch. Ak sa však cítite nepríjemne, mali by ste počúvať svoje telo a prestať cvičiť. Osobne vám odporúčame, aby ste si v dňoch, keď sa nepostíte, dali namáhavé tréningy alebo vytrvalostné jednotky.

Dôležité informácie: Kalórie spálené tréningom sa nesmú pridávať k cieľovej kalorickej rovnováhe pri diéte 5: 2. Aj počas tréningu zostáva denný cieľ kalórií na pôstnych dňoch 500 alebo 600 kalórií.

5: 2 zážitky z stravovania

Naše vlastné skúsenosti s intervalovým hladovaním, ako aj rôzne posudky týkajúce sa stravovania v pomere 5: 2 ukázali, že zmeny trvá asi 2 až 3 týždne. Počas prvých niekoľkých dní pôstu bude určitý pocit hladu všadeprítomný. V tieto dni sa často cítite o niečo slabší, pomalší a menej motivovaný.

Ale nebojte sa - telo si na to zvykne rýchlejšie, ako si myslíte, a je to stále jednoduchšie. Môžete tiež ignorovať pocit hladu, ak ste v týchto dňoch aktívny alebo ste vonku.

Zhrňme to ešte raz stručne: Je úplne normálne byť hladný počas prvých pár dní pôstu a možno sa tiež cítiť trochu slabší. Ale to časom ustupuje. Ak to tak nie je, je vhodné ukončiť diétu 5: 2.

Koľko môžem schudnúť pri diéte 5: 2?

Na túto otázku je ťažké odpovedať, pretože sa líši od človeka k človeku. Dôležitú úlohu hrá vaša počiatočná váha a vaše fyzické aktivity.

Zhruba povedané, 7 000 kalórií sa rovná jednému kilogramu tuku. Ak ušetríme takmer 1 500 kalórií v každý z dvoch pôstnych dní, dostaneme sa okolo 0,4–0,5 kilogramu týždenne.

To na prvý pohľad nemusí znieť ako veľa, ale prerušovaný pôst nie je nárazová diéta, ale dlhodobá zmena stravovania.

Nechudnem - čo robiť?

Najskôr je potrebné spomenúť, že váha môže zo dňa na deň kolísať v dôsledku hormónov, tráviacich procesov alebo rovnováhy tekutín. Odporúčame preto vážiť iba raz týždenne, vždy v ten istý deň v rovnakom čase (ihneď po vstaní).

Ak ani po 3 týždňoch nedôjde k úbytku hmotnosti, pravdepodobne existujú aj ďalšie dôvody.

Nie každý pokles tuku je na váhe viditeľný okamžite. Napríklad svaly vážia viac ako telesný tuk. Najlepším spôsobom, ako dokumentovať a porozumieť zmenám, sú fotografie.

Ak neschudnete, skontrolujte nasledujúce body:

Držíte sa v pôstnych dňoch limitu kalórií?
Nie je váš príjem kalórií v dňoch bez pôstu príliš vysoký?
Voliteľné: Cvičíte najmenej trikrát týždenne po dobu 30 minút? Môžu to byť silové aj ľahké vytrvalostné jednotky.

Kto by sa mal vyhnúť diéte 5: 2?

Aj keď je prerušovaný pôst, a teda aj strava 5: 2 zdravá, a štúdie preukázali pozitívne účinky na zdravie, nie je to to pravé pre každého.

Existuje niekoľko cieľových skupín, ktoré by sa mali zdržať pôstu alebo ktoré by to mali testovať iba po priamej konzultácii s lekárom:

Ľudia s (bývalou) poruchou stravovania
Ľudia, ktorí trpia nedostatkom výživy, sú podvýživení alebo majú podváhu
Ľudia s cukrovkou 1. alebo 2. typu
Ľudia, ktorí zápasia s problémami s hladinou cukru v krvi
Ak dojčíte alebo ste tehotná

5: 2 skúsenosti so stravou tiež ukázali, že niektoré ženy mali problémy s menštruačným krvácaním.

Ak si nie ste istí, či je prerušované hladovanie pre vás to pravé, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vám najlepšie poradiť na základe vašej zdravotnej histórie. Ak sa však na začiatku pôstu prejavia negatívne účinky, mali by ste okamžite prestať.

Náš záver o diéte 5: 2

Diéta v pomere 5: 2, nazývaná tiež Rýchla diéta, je efektívny a ľahký spôsob, ako schudnúť. Skúsenosti ukazujú, že pre niektorých ľudí je jednoduchšie postiť sa iba 2 dni a v ostatných dňoch nemajú žiadne obmedzenia.

Nemusíte sa dôsledne držať 2 dní pôstu. Počet dní sa môže meniť. Môžete tiež vyskúšať metódu 4: 3 (3 dni pôstu). Za určitých okolností to môže urýchliť chudnutie.

Ak chcete schudnúť, stačí vyskúšať diétu 5: 2 po dobu 1 - 2 mesiacov. Zároveň vám prospievajú aj všetky zdravotné výhody prerušovaného hladovania.