Prerušovaný pôst Krátkodobý trend alebo zdravý životný štýl
Štúdie potvrdzujú, že čistiace mechanizmy pôstu nastali už po niekoľkých hodinách bez tuhej stravy. Prerušovaný pôst môže mať podobne zdravý a život predlžujúci účinok bez vynaloženia úsilia o liečebný režim nalačno.
Obsah
Pôst očistí telo a zabráni chorobám
Terapeutický pôst sa po celé storočia používa na prevenciu chorôb a na úľavu tela i mysle. Zrieknutie sa tuhej stravy naštartuje v našom tele akúsi čistiacu funkciu: Aby bolo možné naďalej zaručovať prísun energie, telo premieňa spaľovanie sacharidov na spaľovanie tukov, napáda nadbytočné zásoby tuku, čistí črevá, zbavuje sa odpadových látok a zbavuje ich tuku Pečeň, ktorá účinnejšie filtruje toxíny a optimalizuje produkciu energie.
Nepretržitý pôst namiesto pôstu?
Dnes je však pre mnohých ľudí ťažké dlho zostať bez tuhej stravy, pretože to vyžaduje nielen veľa vôle, ale môže to tiež výrazne obmedziť každodenný život. Príznaky ako zlá nálada a fyzický pocit slabosti sú počas pôstu bežné, čo mnohým ľuďom sťažuje výkon povolania.
Pre všetkých, ktorí si nechcú rovno vziať dovolenku na pôstnu kúru, sa nechcú vzdať tak radikálne alebo pomaly sa blížiť k pôstu, je tu »prerušovaný pôst«, trend z USA. Pri prerušovanom pôste je čas pôstu iba asi 12-48 hodín. Pôst sa preto uskutočňuje v krátkych intervaloch, čo umožňuje prvýkrát integrovať pôst do každodenného života a dokonca ho použiť ako trvalú formu výživy.
Čo to však znamená? Môže mať taký krátky pôst skutočne pozitívny vplyv na naše zdravie? Naozaj! Štúdie ukazujú, že asi po 10 hodinách bez tuhej stravy začne telo so zmenami, vďaka ktorým je pôst taký zdravý.
Späť ku koreňom: Prečo prerušovaný pôst nie je až taký nový
V našej modernej spoločnosti väčšinou predpokladáme, že by sme mali jesť pravidelne. Ak sa však pozriete späť nielen na posledných 100 rokov, ale na čas človeka od jeho vzniku, je neobvyklé pravidelne sa stravovať. Ľudské telo je určené na obdobie hladovania a ukladá si energetické rezervy, aby ich v prípade potreby mohlo zmobilizovať. Ľudia sa väčšinu času kŕmili na Zemi v intervaloch.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Najbežnejšie varianty prerušovaného pôstu, ktorý sa tiež nazýva prerušovaný pôst, sú „16: 8 - prerušovaný pôst“ a „5: 2 - prerušovaný pôst“. Prerušovaný pôst 16: 8 zahŕňa pôst 16 hodín denne a jedenie po dobu 8 hodín. Počas pôstu sa môže piť iba voda a nesladený čaj, ale pripravte si ich, prosím, dosť. Niektorí si tiež dovolia čiernu kávu a zeleninový vývar.
Pri prerušovanom pôste 5: 2 sa postíte 2 dni v týždni a 5 dní sa stravujete normálne. Rytmus prerušovaného pôstu sa môže meniť, pokiaľ sa postíte najmenej 12 hodín. Teoreticky by sa dalo jesť aj normálne 24 hodín a 24 hodín sa postiť. Alebo sa postiť 3 dni v týždni a jesť 4 dni normálne. Tu môžete nastaviť intervaly tak, aby vyhovovali vášmu životu.
Variant 16: 8 je tak populárny, pretože je najjednoduchšie ho integrovať do každodenného života. A to je tiež veľká výhoda prerušovaného hladovania: na rozdiel od terapeutického hladovania nie je potrebná prípravná fáza so znížením kalórií a žiadna fáza zvyšovania s pomalým zvyšovaním kalórií. Postíte sa iba krátko, čo znamená, že psychický tlak je oveľa menší a zvyčajne sa necítite slabí, čo vám umožňuje bežný život bežným spôsobom.
Na rozdiel od klasického terapeutického hladovania nejde telo s prerušovaným hladovaním do „núdze“. Spotreba energie sa neznižuje, pretože fázy pôstu sú na to príliš krátke. Napriek tomu je telo detoxikované a prechádza na spaľovanie tukov namiesto sacharidov.
Ako prerušovaný pôst ovplyvňuje naše zdravie
Očistný účinok pôstu nastáva už po niekoľkých hodinách bez kalórií, pretože telo zmení svoj metabolizmus, akonáhle už nebude viac paliva. Zavádza sa takzvaná „autofágia“: bunky sa začnú rozpadávať a používajú svoje vlastné komponenty, najlepšie staré a chybné komponenty. Toto je stratégia tela na úsporu energie.
Táto schopnosť buniek klesá so zvyšujúcim sa vekom bunky, čo zase súvisí s vývojom nádorov 1 a neurodegeneratívnych chorôb 2.
Prerušovaný pôst nielenže rozpúšťa nepotrebné tukové usadeniny, ale tiež znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi a tlmí zápaly. Štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže zabrániť všetkým chorobám súvisiacim s vekom a predĺžiť život. 3,4 Prerušované hladovanie by malo tiež brzdiť rast nádorov. 5
Záujem vedy o prerušovaný pôst sa zvyšuje
Väčšina štúdií, ktoré poukazujú na pozitívny vplyv prerušovaného pôstu, sa uskutočnila na myšiach, potkanoch a opiciach makak rhesus, ale vynikajúce výsledky viedli k uskutočneniu prvých štúdií na ľuďoch.
V roku 2018 nemecké centrum pre výskum rakoviny uskutočnilo počas 12 týždňov štúdiu so 150 ľuďmi, v ktorej sa porovnával prerušovaný pôst s klasickou diétou na redukciu hmotnosti. 6 Výsledky boli podobné, takže bolo možné dokázať, že prerušovaný pôst funguje rovnako dobre ako diéta na chudnutie.
Očista a liečenie pôstom - prehľad najpopulárnejších metód
Pre mnohých pacientov, ktorí potrebujú schudnúť, je prerušovaný pôst ďalším spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ. Mnoho ľudí to má jednoduchšie s diétou, v ktorej sa človek občas viac obmedzuje, ale nie zásadne. Prerušované hladovanie by tiež mohlo preukázať rozhodujúcu výhodu v porovnaní so stravou so zníženým príjmom energie:
V ľudskej štúdii sa zistilo, že prerušované hladovanie vykazuje podobné straty v pomere k percentu tuku v tele v porovnaní s klasickou redukčnou diétou, ale menšie straty čistej hmoty, napríklad svalov. 7 Prerušovaný pôst môže byť v skutočnosti prospešnejší ako diéta na chudnutie, pretože strata svalovej hmoty je nežiaducim vedľajším účinkom mnohých diét.
Najčastejšie otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu
Čo môžete jesť počas prerušovaného pôstu?
Prerušovaný pôst nestanovuje žiadne pravidlá týkajúce sa výberu jedla. Mali by ste však samozrejme vždy dbať na zdravú výživu, jesť čo najmenej priemyselne spracovaných potravín, dávať pozor na živiny, zdravé tuky a bielkoviny a pokiaľ je to možné vyhnúť sa rafinovanému cukru. Vo fáze pôstu by ste sa mali vyhnúť všetkému okrem vody, nesladeného čaju, čiernej kávy a zeleninového vývaru.
Kedy sa mám postiť metódou 16: 8?
Variant prerušovaného pôstu 16: 8 má výhodu v tom, že 16 hodín pôstu je možné ľubovoľne určiť. Či už vynecháte raňajky alebo večeru s prerušovaným pôstom 16: 8, je len na vás. Tento typ pôstu je vhodný pre nočné sovy aj pre ranné vtáčatá.
Ak odložíte raňajky, ktoré obľubujú najmä nočné sovy, začnete jesť až na pravé poludnie alebo skoro popoludní a pôst od neskorých večerných hodín. Ak vynecháte večeru, ktorú obľubujú najmä ranné vstávačky, prestanete jesť popoludní, ale môžete raňajkovať.
Ako dlho mám prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst sa môže vykonávať ako liečba v ľubovoľnom časovom období alebo sa môže natrvalo integrovať do každodenného života. Ak sa prerušovaný pôst používa ako forma výživy, možno z toho vyvodiť najväčšie výhody. Môžu sa robiť aj prestávky a výnimky.
Na chudnutie je vhodný prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst, najmä ak je trvale integrovaný do každodenného života, vám môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu. Výhodou je, že sa nestráca svalová hmota, ako to môže byť pri niektorých nárazových diétach a pôstoch. Pretože však prerušovaný pôst nemusí určovať, čo jesť počas fázy príjmu potravy, nemusí to nevyhnutne viesť k zníženiu hmotnosti.
Väčšina ľudí však jesť menej, najmä pri použití metódy 16: 8, pretože zvyčajne nezjedia tri jedlá za 8 hodín. Je dôležité, aby ste sa zdravo stravovali počas 8 hodín. Vďaka hamburgeru, pizze a zmrzline vaše telo nedostane to, čo potrebuje. Stravujte sa zdravo, chudnúť môžete aj prerušovaným pôstom - bez jojo efektu.
Môžete športovať počas prerušovaného pôstu?
Ďalšou výhodou prerušovaného hladovania je, že metabolizmus neklesá na vedľajšiu koľaj a zvyčajne je dostatok energie k dispozícii aj pre náročné športy. Mali by ste však začať pomaly už na začiatku a otestovať svoje vlastné limity, skôr ako sa ocitnete v nebezpečnej situácii.
Je pravda, že ženy by sa nemali prerušovane postiť?
V skutočnosti sú ženské endokrinné systémy citlivejšie ako mužské, pretože sú závislé od cyklu, zatiaľ čo u mužov je konštantnejšia produkcia hormónov. Počas pôstu je telo stresované nedostatkom energie a produkuje viac stresových hormónov, ako je kortizol. U žien to môže viesť k nerovnováhe v produkcii hormónov. Estrogén aj progesterón sa produkujú príliš málo. Medzi príznaky tohto ochorenia patria napríklad problémy so spánkom, nepravidelný cyklus, vypadávanie vlasov, bolesti hlavy a zmeny nálady.
Ako detoxikovať pečeň a načerpať novú energiu
Ženy sa však nemusia zaobísť bez prerušovaného pôstu, ale mali by zvoliť iba mierne miernejší variant a dbať na vyššie uvedené znaky. Ženy môžu skrátiť čas pôstu na 12 - 13 hodín a stále so sebou berú liečivé a očistné účinky pôstu. Ak nedôjde k problémom, počet hodín sa môže tiež postupne zvyšovať. Okrem toho by ženy mali venovať pozornosť týždennému rytmu pôstu, aby dni pôstu nenasledovali po sebe. Počas menštruácie je užitočné prerušiť pôst. Pretože prerušovaný pôst je variabilný a sú povolené výnimky, je ideálny dokonca aj pre ženy.
Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?
Počas tehotenstva a dojčenia by ženy nemali užívať pôstne kúry, aj keď je to len niekoľko hodín. To isté platí pre ľudí s poruchami stravovania. V prípade srdcovo-cievnych ťažkostí, nízkeho krvného tlaku, metabolických chorôb alebo chronických chorôb, ako aj v starobe, by mala byť zmena stravovania alebo hladovania prekonzultovaná s ošetrujúcim lekárom a mala by byť sledovaná.