Prerušovaný pôst - možnosť aj pre vás - 3. časť beh a fitnes

V tretej časti série článkov na tému prerušovaný pôst (IF) nájdete moje osobné skúsenosti s IF a niekoľko záverečných poznámok. Príjemné čítanie.

Moje doterajšie skúsenosti s IF

S IF som prišiel do styku pred dobrými dvoma rokmi. Pre začiatok s IF nebola rozhodujúca obezita, odbúravanie tukov a podobne. Skôr ma presvedčili ďalšie argumenty uvedené v prvej časti. Začal som krátko po hamburskom maratóne koncom apríla 2013.

Vyvinul sa pre mňa vzorec 17/7, to znamená, že prvé jedlo dňa obvykle nezjem až okolo 13:00 a potom znova medzi 19:00 a 20:00. Ale sú aj dni, keď raňajkujem a tri a viac jedál, a to nielen v mojich „odfláknutých dňoch“ 😀 .

Moje skúsenosti s IF a pôstnym tréningom:

Počas svojej tradičnejšej prípravy na Hamburgský maratón vo februári až apríli 2013 som už IF poznal, ale pravidelne som ho necvičil. Ale vždy som svoje dlhé behy (do 35 km) absolvoval nalačno a až potom som vypil proteínový kokteil. Prvé skutočné jedlo som zvyčajne zjedol až o 2 - 3 hodiny neskôr. Len som nebol hneď po tréningu hladný. Takže som cvičil IF - nechtiac - minimálne jeden deň v týždni.

Mal som dostatok energie a čo moja svalová hmota?

Mal som dosť energie, určite! Trasy na 35 km, niektoré s konečným zrýchlením, pre mňa neboli žiadnym problémom. Mal som pocit, že maratón dokážem bežať triezvo do 3:30 h kedykoľvek, aj v noci.

Svalová hmota? V tom čase som nemeral svoje percento telesného tuku (KFA) a bohužiaľ nemôžem nájsť záznamy o mojej počiatočnej váhe na konci januára 2013. V deň pred súťažou som vážil 67,5 kg s odhadovaným KFA. Môj záver: Je to, tak často v živote, vaše Závisí od cieľa! Ak chcete zabehnúť maratón a urobiť ho čo najrýchlejšie, možno budete musieť akceptovať stratu nejakej svalovej hmoty. Silovým tréningom, ktorý odporúčam počas prípravy na maratón (a nielen potom zomrite), by mali byť straty, ktorých sa možno obávať, obmedzené, ale ak je vašim cieľom budovanie svalov, určite nebudete behať tak dlho alebo tak intenzívne chcieť 😉 .

Pre istotu môžete z dlhodobého hľadiska pridať energiu asi po 1,5 - 2,0 hodinách. Každý sa musí rozhodnúť sám, či by to mala byť proteínová tyčinka, sacharidový (KH) gél alebo tyčinka alebo nápoj s KH a prípadne bielkovinou. Vedome som sa rozhodol pre „skutočný“ tréning nalačno, pretože som chcel stopercentne trénovať metabolizmus tukov; aj keby ma to malo stáť trochu chudej hmoty.

Ak udržujete rozsah a/alebo intenzitu vášho pôstneho tréningu v „normálnom rámci“ (rozsiahle a asi záverečné poznámky

Pokiaľ viem, neexistujú dlhodobé štúdie o IF. Takže neviem, či je IF z dlhodobého hľadiska dobrý pre mňa a/alebo pre vás. Pokiaľ neprijímate každý deň hypokalorickú stravu (t. J. Pod svoju energetickú náročnosť), ale svojmu telu stále dávate signál, že je ho dostatok na zjedenie, podľa môjho názoru by IF mal byť bezproblémový veľmi dlho, možno aj na celý život. Je to veľmi jednoduché vzhľadom na náš vývoj (kľúčové slovo „doba kamenná/Lovci a zberači“) 😀 .

Ženy a IF

Ženy majú tendenciu mať väčšie problémy s účasťou na IF ako muži. Bohužiaľ neviem, prečo to tak je. Nenašiel som o tom nijaké dôkladné informácie. Takže ak ste žena a 16 hodín bez tuhej stravy je pre vás mučením, nie ste s týmto „problémom“ sami. Najskôr vyskúšajte 12 až 14 hodinový pôst. Ak ste si časom zvykli na 12 - 14 hodín bez jedla, môžete si pôstnu fázu ešte predĺžiť.

Počas pôstu sa čoraz viac uvoľňuje hormón ghrelín, takzvaný hormón hladu. Ghrelin znamená „indukovanie uvoľňovania rastového hormónu“ (Griadok Hormone Relľahkosť Vducing). To znamená, že grelín vás núti prijímať viac rastových hormónov, a to je dobré! Po uvoľnení rastového hormónu pocit hladu klesá alebo úplne zmizne. „Iba“ musíte byť pripravení nepoddať sa pocitu hladu 😀. Podrobnejšie informácie o tomto nájdete tu.
Mimochodom, netýka sa to samozrejme len žien, ale aj mužov. V tejto chvíli chcem, aby ste ako žena počuli o tomto biochemickom procese. Možno potom bude pre vás jednoduchšie „trápiť sa“ o pár minút dlhšie 😥 .

A ak IF nie je pre vás na konci dňa, nebuďte smutní. V živote vždy existujú alternatívy, vrátane IF.

Kto odporúčam IF, a žiadny iný pôst, to sú:

Deti a dospievajúci (pribúdajú)
Tehotné ženy (tiež „niečo“ rastie 😀)
Ľudia s ochorením obličiek

Môžem len povzbudiť všetkých ostatných, aby to skúsili.

Ďakujem za váš záujem a za investovanie vášho drahocenného času do čítania mojich článkov. Dúfam, že sa vám táto investícia vyplatila. Budem rád, ak sem napíšete komentár a podelíte sa so mnou o svoje skúsenosti s IF; prípadne v neskoršom čase point !