Prerušovaný pôst - Myokraft - Physio Ergo Fitness Health

V minulosti veľa ľudí verilo, že prerušovaný pôst (IF) je vhodnou stratégiou pri chudnutí. Bol predstavený predovšetkým ako liek na enormne vysoké frekvencie stravovania v bežnom svete fitnes, ale nakoniec sa stal novým evanjeliom fitness komunity založenej na dôkazoch.

Tento prístup má rôzne výhody a nevýhody, ale v zásade sa preceňuje ako stratégia výživy. Čo je to? Pre koho to je? A čo je dôležitejšie, aké sú klady a zápory?

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst alebo IF sa ako adaptovaná metóda chudnutia používa už niekoľko rokov. Namiesto celodenného stravovania sa používa akési „stravovacie okno“, v ktorom sa koná pôst. Postíte sa preto v pravidelných intervaloch s odstupom. Preto aj meno. Počas období mimo stravovacieho okna môže človek konzumovať iba nápoje bez kalórií; takže voda, káva, čaj atď.

To, ako dlho sa postiť, závisí od variácie protokolu prerušovaného pôstu, ktorý chcete použiť. Pôstne obdobia sa pohybujú od 14 do 19 hodín denného pôstu na 24 až 36 hodín (alebo dokonca niekoľko celých dní) pôstu.

Je dôležité konzumovať relatívne veľké množstvo jedla počas stravovacieho obdobia, aby ste zostali sýti a aby ste udržali pozitívnu dusíkovú bilanciu.

IF sa v praxi používa ako metóda chudnutia. Svoje stravovacie chvíle a schopnosť jesť obmedzíte vytvorením okna, ktoré vám podľa definície poskytne menší priestor na viac. Toto je pohodlný spôsob pre mnohých ľudí, ako znížiť svoj denný príjem a byť menej aktívni v strave. Nejde samozrejme o povolenie najesť sa dosýta počas jedla. Každý deň je možné prísť, aj keď prídete. Ak zjete príliš veľa energie, stále dorazíte. Energetická bilancia je a vždy bude vodcom.

Aké sú výhody prerušovaného pôstu?

Udržateľné chudnutie a údržba. IF vám môže pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Kvôli nízkej frekvencii jedál máte väčší kalorický rozpočet na jedno jedlo.
Lepšia sýtosť. Väčšie jedlá vám spravidla pomôžu cítiť sa lepšie a dlhšie nasýtené. Závisí to samozrejme aj od vášho výberu jedla. Ak máte veľkú chuť k jedlu, veľké jedlá sú jednoducho pohodlnejšie rýchlo doplniť.
Šetrite kalórie: pomocou IF je možné vytvoriť veľký kalorický zásobník pre konkrétnu udalosť (návšteva reštaurácie, narodeniny, štátne sviatky atď.). Ak sa pravidelne večer stretávate so spoločenskými večerami, dobrou stratégiou môže byť úspora kalórií počas dňa.
Väčšia flexibilita: môže byť užitočné pripraviť a/alebo zjesť menej jedál.
Nenúťte raňajky: Ak sa musíte nútiť ráno jesť, ideálne je urobiť si raňajky odložiť. Ďalšou výhodou je, že šetríte čas a máte väčšiu rezervu kalórií.
Pokročilý rast svalov: ak ste pokročilý, vaše požiadavky na bielkoviny pred a po tréningu sú relatívne vyššie ako u začiatočníkov. Je to preto, lebo ste menej schopní ťažiť zo syntézy bielkovín. Nasledujúci deň nie je potrebné raňajkovať skoro ráno, aby ste dosiahli rast svalov.

Aké sú nevýhody prerušovaného pôstu?

Porucha stravovania (minulosť): U niektorých ľudí sa môže vyvinúť porucha stravovania od IF, pretože šetrí kalórie a mení ju na hostinu. Ak ste v minulosti mali poruchu stravovania, prerušovaný pôst ju môže zhoršiť alebo dokonca zhoršiť, pretože sa zameriavate na veľké jedlá.
Nízka chuť do jedla: Spotreba veľa kalórií v obmedzenom množstve jedál môže byť pre niektorých ľudí veľkým problémom. Je lepšie zjesť niekoľko jedál za jeden deň.
Ak máte zlú citlivosť na inzulín (zvyčajne ľudia s nadváhou), skoré raňajky vám môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. To vedie k väčšej kontrole nad vašim apetítom. Glukózová tolerancia a citlivosť na inzulín vo svaloch sú vyššie ráno ako neskôr počas dňa. 1 Pôst môže zvýšiť spotrebu potravy počas dňa.
Nízka spotreba energie: počas určeného časového obdobia máte tendenciu sa menej pohybovať, takže spotrebujete menej energie. 2 To nie je problém, ak máte kancelárske zamestnanie, ale môže to byť nevýhoda, ak ste počas tohto obdobia aktívni. To znamená, že váš energetický výdaj bude na konci dňa nižší.
Cirkadiánny rytmus (vysvetlite, čo to je?): Strava funguje ako tágo, ktoré synchronizuje biorytmus s 24-hodinovým denným a nočným cyklom. Konkrétne to znamená, že dlhšie odloženie raňajok môže mať vplyv na váš spánok, ak ste citliví na cirkadiánne arytmie.
Menej energie: ak ste aktívny počas nastaveného časového obdobia, môže to mať negatívny vplyv na vaše energetické hladiny. Môžete sa cítiť menej fit/energický.
Oneskorený oddychový metabolizmus: ak sa postíte dlhšie ako 20 hodín, váš oddychový metabolizmus sa spomalí. 3 To znamená, že počas dňa spálite menej kalórií, ako by ste dosiahli, keby ste neboli nalačno. Koľko to závisí od toho, ako ste počas pôstu aktívni. Čím menej ste aktívni, tým menší je dopad na váš odpočívajúci metabolizmus.
Rast svalov pre začiatočníkov: ak ste začiatočník a venujete sa silovému tréningu, budete tráviť dlhšie opravovaním poškodenia svalov. Máte zvýšenú potrebu bielkovín a chcete kŕmiť svoje svaly čo najdlhšie/čo najčastejšie (v optimálnom rozmedzí). Počas vášho pravidelného cvičenia a potom nejedenia je v tomto prípade úplne nelogické.
Úbytok svalov: dlhý pôst (> 20 hodín) môže viesť k úbytku svalov. To platí najmä pre pokročilých používateľov a ak nemáte nadváhu.

Prerušovaný pôst má svoje výhody aj nevýhody. Môže vám pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov, ale môže vás tiež posunúť ďalej od vašich cieľov.

Vášmu telu chvíľu trvá, kým sa upraví.

Môže trvať niekoľko dní až týždňov, kým si vaše telo zvykne na stanovené obdobie. Ghrelin (hormón, ktorý reguluje hlad) má stanovený denný rytmus s nízkym bodom ráno (o 8:00), vysokým bodom večer a postupným znižovaním v noci.

Tento model zostáva rovnaký po pevne stanovenú dobu 12 až 84 hodín. Je možné upraviť denný rytmus ghrelinu úpravou stravovacích momentov a frekvencie. 4 Signály hladu, ktoré máte zvyčajne o 8:00, sa môžu objaviť neskôr, ak sa prvé jedlo oneskorí o niekoľko hodín.

Inzulín hrá dôležitú úlohu aj v dennom rytme (biorytme) vášho hladu. To znamená, že ak sa budete stravovať normálne, budete mať hlad. Ak si chcete upraviť rytmus stravovania, musíte sa dočasne vyrovnať s týmto hladom. V praxi napríklad vidíte, že je úplne normálne, že ľudia majú ráno po spustení protokolu IF veľkú chuť do jedla. To po určitom čase zmizne, pretože váš cirkadiánny rytmus (biorytmus?) Je od tejto chvíle nastavený na túto hodnotu.

Je obzvlášť dôležité vytvoriť pevný stravovací model a udržiavať ho konzistentný. V opačnom prípade sa vaše telo bude naďalej prispôsobovať, čo spôsobí kolísanie vašich energetických hladín a narušenie signálov hladu.

Ženy a prerušovaný pôst.

Prax ukázala, že ženy sú citlivejšie na vysoký deficit kalórií/dlhé stanovené časové obdobia a pri takomto prístupe hladujú rýchlejšie alebo majú menej energie. Ženy, ktoré odložia raňajky, sa pravdepodobne prejedajú neskôr počas dňa ako muži. 5

Pri úplnom hladovaní po dobu 12 až 72 hodín sa javí fyziologická a hormonálne podobná reakcia medzi mužmi a ženami s normálnou hmotnosťou. 6 To znamená, že po uplynutí stanovenej doby nie je žiadny významný rozdiel medzi hladinami cukru v krvi, krvným tlakom a množstvom hormónov, ktoré regulujú pokojový metabolizmus.

Osobné skúsenosti preto hrajú dôležitú úlohu v tom, či je dlhý pôst udržateľný alebo nie. Ako žena zvyčajne nechcete mať pôst dlhšie ako 14 hodín, zatiaľ čo muži majú menej problémov s pôstom dlhším ako 14 hodín.

Dobré situácie na prerušovaný pôst.

Aktívny životný štýl ráno alebo žiadne stabilné stravovacie návyky nejdú ruka v ruke s IF. Kancelárska práca a to, že nebudete musieť jesť skoro ráno, zabezpečia lepšie spojenie. Stanovený čas 14 - 16 hodín je všeobecne najlepším časom na zabezpečenie udržateľnosti IF. V praxi to znamená neskoré raňajky od 10:00 do 14:00 (v závislosti od toho, kedy je vaše posledné jedlo dňa).

Nepravidelný pôst alebo niekoľkodňový pôst vám môže pomôcť pri chudnutí, ale zabezpečí to, že vaše telo nebude mať pevne stanovený rytmus, čo má zase rad nevýhod.

Vhodnejšie sú iné faktory životného štýlu, ktoré sú rozhodujúce pre úspech IF spať, zvládanie stresu a zdravé stravovacie návyky (viac o tom v budúcnosti). Vina v spánku, veľa stresu a zlé stravovacie návyky spôsobujú, že každá strava je neudržateľná. Nezáleží na tom, či robíte IF alebo nie.

Zvykanie si na stabilný rytmus IF môže trvať 2 týždne. Aby bol IF úspešný, je dôležité nepodceňovať ďalšie faktory životného štýlu.

Čo hovorí literatúra?

Aj keď existuje veľa ľudí, ktorí prisahajú na účinnosť IF proti normálnemu deficitu kalórií, táto metóda v literatúre neustále neprevyšuje. Rôzne kvalitatívne štúdie ukazujú, že prístupy vedú k identickým výsledkom, keď sa vezme do úvahy strata hmotnosti a tuku. Keď sú kalórie a bielkoviny kontrolované a asimilované. 7, 8, 9 Ďalej máme dva relatívne nové systematické prehľady a metaanalýzy (najlepšia forma vedeckého výskumu), ktoré potvrdzujú rovnaké výsledky: ani chudnutie nalačno, ani nepretržité znižovanie kalórií nebolo pre chudnutie lepšie.

Na základe výsledkov môžeme konštatovať, že prerušovaný pôst je efektívny, ale nie efektívnejší ako iné metódy, pokiaľ ide o chudnutie a udržiavanie hmotnosti. Protokol IF napriek tomu môže viesť k zvýšenému pocitu hladu v porovnaní so stravovacími návykmi, pri ktorých sa nepoužíva stravovacie okno a môžu sa vyskytnúť ďalšie vedľajšie účinky, ako sú závraty, mierne bolesti hlavy, nevoľnosť a krátke poruchy spánku.

Záver.

Prerušovaný pôst môže byť skvelým spôsobom, ako stratiť tuk, ale nie je to pre každého. To platí najmä vtedy, ak máte ranný aktívny životný štýl, nemáte stabilnú históriu stravovania, ste začiatočníci v posilňovaní a máte malú chuť do jedla.

Prerušovaný pôst sa lepšie kombinuje, ak pracujete v kancelárii, nechcete ranné raňajky, máte veľkú chuť do jedla, pravidelne sa stravujete a ste primerane pokročilí v posilňovaní.

Obdobie 14 - 16 hodín je všeobecne najlepším časom na zabezpečenie udržateľnosti prerušovaného pôstu. V praxi to znamená neskoré raňajky od 10:00 do 14:00 (podľa toho, kedy je vaše posledné jedlo dňa). Pamätajte, že vášmu telu môže chvíľu trvať, kým si zvykne na váš stravovací režim.

Dúfajme, že vám tento článok priniesol nové informácie o IF. Môže to byť šikovný nástroj, ak vám to vyhovuje. Nakoniec je dôležitá dôslednosť a najdôležitejšie je udržiavanie procesu.