Prerušovaný pôst Prečo toľko odborníkov odporúča trend v stravovaní JEDTE CHYTREJŠIE

pôst

Schudnúť kilá bez hladovania? Mnoho diét to sľubuje. Ale ťažko niektorý z nich môže byť vydržaný z dlhodobého hľadiska. Iné je to s prerušovaným pôstom, novým konceptom s jedinečnou zárukou úspechu.

Obsah

  1. Snacking vás robí tučným
  2. Pôst spaľuje tuky
  3. Lepší metabolizmus
  4. Prehľad - pôst je dobrý pre.
  5. 2 typy pôstu: denný alebo týždenný
  6. Vzorový plán výživy pre metódu 16: 8
  7. Naše plány výživy zdarma pre obe metódy
  8. Žiaden jo-jo efekt
  9. 5 mýtov pôstu
  10. Tí, ktorí sa rýchlo stravujú zdravšie
  11. Kto by sa nemal postiť?
  12. Zdraví po celý deň s našimi prerušovanými pôstnymi receptami
  13. Vedomosti si odniesť

Nasledujúci článok pochádza z čísla nášho časopisu 05/2018, ktoré vám však nechceme zadržať. Chcete byť informovaní ešte skôr v budúcnosti? Potom odporúčame prihlásiť sa na odber nášho časopisu EatSmarter !.

Pôst nie je nový vynález. Naopak: je pevne zakotvený v ľudských génoch. Naši predkovia sa pravidelne - hoci nedobrovoľne - postili. Často blúdili celé hodiny alebo dni, kým našli niečo na zjedenie a žili z ruky do úst. Ak bol jeden steak z mamuta príliš veľa, prebytočná energia sa ukladala do tukových buniek. Pretože jedna vec bola jasná: ďalšie obdobie hladu malo prísť. Ak nebolo na dohľad žiadne jedlo, telo zmobilizovalo svoje kŕmené tukové zásoby a dokázalo prežiť pôstne obdobie.

Našťastie už v západnom svete nepoznáme hladomor. Náš spôsob života sa veľmi zmenil, ale naše gény sa takmer nezmenili. Stále ste naprogramovaní tak, aby ste ukladali čo najviac energie. Ťažké obdobia, pre ktoré sa s ním naše telo vyzbrojuje, však jednoducho nechcú prísť. Jedlo je k dispozícii kedykoľvek a kdekoľvek a podľa toho ho jeme podľa toho. Skutočný (luxusný) problém, s ktorým musia mnohí zápasiť a ktorý zvyčajne nefunguje v prospech nášho tela.

Snacking vás robí tučným

Ako jeden z hlavných problémov dnešnej stravy Dr. Matthias Riedl neustále jedlo. „Kŕmenie sa celý deň nespočetným počtom občerstvenia nie je súčasťou výživy vhodnej pre ľudské druhy,“ hovorí, „ale dlhšie prestávky áno.“ Jeho odporúčanie: Prerušovaný pôst - koncept, ktorý vracia fázy nejedenia späť do nášho každodenného života. . „Každý, kto začne do dňa začleňovať prestávky na jedenie, vylučuje snacking,“ hovorí Dr. Riedl, „jedna z hlavných príčin obezity“.

Je nevyhnutné rozlišovať medzi jednoduchým apetítom a skutočným hladom. Zatiaľ čo chuť do jedla vzniká v hlave ako psychologický jav, hlad je fyziologický reflex, ktorý zaisťuje prežitie. Pocity hladu sa prejavujú rôznymi spôsobmi: žalúdok chrčí, mrzneme, cítime sa unavení alebo podráždení. Hlad signalizuje, že potrebujeme jedlo, a chuť rozhoduje o tom, čo jeme. Ale pozor: Môžete mať aj chuť do jedla bez toho, aby ste boli hladní. Napríklad pred dezertom sme väčšinou už plní. Aj zastávka v zmrzlinárni málokedy súvisí s hladom. Chuť do jedla vždy znamená „túžba po niečom“ a súvisí so zmyslami. Keď vidíme krémovú malinovú zmrzlinu, zacítime vôňu klobásy alebo len začujeme šušťanie vrecka čipsov, to je to, čo presne chceme. Už len myšlienka na jedlo môže vytvoriť silnú túžbu po ňom.

Emocionálne stavy tiež u mnohých vyvolávajú potrebu stravovania. Niektorí ľudia to robia, keď sú vystresovaní alebo nahnevaní, iní, keď sú smutní. Aby ste zbytočne nepriberali, má zmysel pred každým jedlom si položiť otázku: Ako sa cítim? Cítim signály hladu? Prečo jem?

Dni pôstu alebo prerušovaný pôst, či už denný alebo týždenný, sú ideálne na precvičenie. Pripravte sa na jednu vec: s postupujúcim dňom sa bude znižovať vaša disciplína. To znamená, že sa svojej chute poddáte skôr večer ako cez deň. Preto netrávte prvých pár večerov, keď sa postíte na gauči sami. Buď choďte skoro spať, alebo urobte niečo, čo nespotrebuje príliš veľa energie. Napríklad ísť do kina alebo na prechádzku s priateľmi. Aby ste si zbytočne nesťažovali život, vyhýbajte sa prvé dni pôstu večierkom a večerom v baroch.

Pôst spaľuje tuky

Najhorší vinník Dr. Riedl rýchlo vstrebateľné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sladkých sladkostiach a výrobkoch z bielej múky. Zvyšujú hladinu cukru v krvi a aktivujú pankreas, aby vylučoval inzulín. Rovnako ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi, tak aj znova klesá. To znamená, že potrebujeme rýchlo zásoby (vo forme sacharidov). Avšak nie len samotné občerstvenie nás robí tučnými. „Inzulín je hormón s anabolickým účinkom,“ vysvetľuje lekár. „Chráni nielen existujúce tukové zásoby, ale pomáha aj pri vytváraní nových.“

Pri (intervalovom) hladovaní sa naopak uvoľňuje oveľa menej inzulínu. To dáva telu šancu aktivovať svoju pamäť. Teraz používa tuk na zásobovanie buniek energiou. To zase znamená: chudnete. Ale nielen toto vylepšené spaľovanie tukov zaisťuje, že počas prerušovaného pôstu chudnete. V dôsledku vedomých prestávok na jedlo väčšina ľudí tiež konzumuje menej kalórií ako predtým, čo znamená, že automaticky chudnú. To však tiež znamená, že vám najskôr žalúdok zavrčí a vaše myšlienky sa budú točiť okolo zmrzlinových pohárov, čokolády a ďalších vecí (1) .

Dobrá správa: Vaše telo sa rýchlo prispôsobí novému rytmu jedla. Chuť do jedla skôr povzbudia myšlienky na jedlo. „Väčšinou sú to staré zvyky, ktoré sťažujú integráciu zmien do každodenného života,“ hovorí odborník na chudnutie Dr. Riedl. „Nový zvyk trvá priemerne šesť týždňov, kým si ho viac-menej zvnútorníme.“ Dovtedy to znamená: vytrvať.

Lepší metabolizmus

Prestávky na jedlo však môžu pomôcť nielen pri chudnutí. Zmierňujú celý organizmus a pôsobia tak ako skutočná studnica mladosti. V zásade platí: Aby bolo možné používať jedlo, musí telo vydať veľa energie. Prerušovaný pôst mu dáva tráviace prestávky, počas ktorých sa môže venovať iným dôležitým úlohám. A nie je ich málo. Karoséria je veľmi zložitý systém, v ktorom neustále prebiehajú práce na čistení a údržbe.

Vďaka Yoshinoro Ohsum vieme, že pôst k tomu pomáha. Japonský výskumník objavil takzvanú autofagiu a v roku 2016 za ňu dostal Nobelovu cenu. Mechanizmus funguje ako program endogénnej recyklácie. Asi po dvanástich hodinách bez jedla sa vydáva akési vyhodenie odpadu, aby zneškodnilo chybné a staré bunky. Recykluje všetko, čo je pre telo stále použiteľné. Výsledky ohromujú výskumníkov z celého sveta. Znižuje sa hladina cukru a cholesterolu v krvi, klesá zápal a zlepšuje sa tiež koncentrácia a spánok. Takže či už máte pár kíl príliš veľa alebo nie, prerušovaný pôst je zdravý a môže zabrániť chorobe (2) .

Prehľad - pôst je dobrý pre.

  • . srdce: Každý tretí Nemec trpí vysokým krvným tlakom, čo je rizikový faktor číslo jeden pre kardiovaskulárne ochorenia. Odborníci na výživu z Alabamskej univerzity zistili, že prerušovaný pôst znižuje krvný tlak. Už po piatich týždňoch došlo u účastníkov štúdie k výraznému zníženiu krvného tlaku.
  • . fitnes: Pôst vás spraví fit. Dlhšími prestávkami medzi jedlami sa svaly trénujú, aby rýchlo prepínali medzi metabolizmom cukrov a tukov. Vytrvalostní športovci, ktorí napríklad behajú, plávajú alebo jazdia na bicykli, rozdiel rýchlo pocítia.
  • . krvné lipidy: Na golier pôsobia nielen tukové vankúšiky. Ukázalo sa tiež, že prerušované hladovanie znižuje hladinu lipidov v krvi, ako je cholesterol a triglyceridy, čo, ak je príliš koncentrované, zvyšuje riziko infarktu.
  • . citlivosť na inzulín: Jedna štúdia ukázala, že prerušované hladovanie zlepšuje schopnosť buniek absorbovať inzulín, a tým zabraňuje cukrovke - aspoň u myší. Veľmi sľubné, pretože hlodavce sú veľmi podobné ľuďom ako z hľadiska metabolizmu glukózy (3) .
  • ... životnosť: Štúdia na ľuďoch zistila, že prerušované hladovanie aktivuje opravné molekuly v bunkách. Takzvané sirtuíny spomaľujú procesy starnutia (4) .
  • …pamäť: Prerušované hladovanie zlepšuje výkon pamäte. Toto dokázal vedec Mark Mattson. Jeho pôstne myši sa učili rýchlejšie ako ich rovesníci. Dôvod: Vaša krv mala vyššiu koncentráciu rastového faktora BDNF. Stimuluje rast nervových buniek.
  • …nálada: Tí, ktorí sa pravidelne postia, produkujú viac serotonínu. Hormón šťastia vám navodí dobrú náladu a pôsobí relaxačne. Možné vysvetlenie: Naši predkovia nikdy nesmeli stratiť motiváciu pri hľadaní potravy.
  • ... črevá: Tráviaci orgán sa čoraz viac dostáva do centra vedy. Už dlho bolo zrejmé, že zloženie črevnej flóry má rozhodujúci vplyv na zdravie. Na to, aby si črevo mohlo vybudovať dobré črevné baktérie, potrebuje nielen probiotické potraviny, ako sú jogurty alebo kefíry, ale aj obdobia odpočinku. Prerušovaný pôst je dokonalý spôsob, ako ho podporovať.
  • ... imunitný systém: Pôstne obdobia poskytujú telu čas na odbúranie starých imunitných buniek a tvorbu nových. To posilňuje (intervalové) hladovanie obrany a robí vás menej náchylnými na infekčné choroby, ako je chrípka alebo prechladnutie.
  • ... kontrola chuti do jedla: Len čo sa telo prispôsobí novému rytmu stravovania, nielenže sa znížia myšlienky na jedlo. Fyziologicky klesá aj pocit hladu a chuti do jedla. Hormón hladu grelín, objavený v roku 1999, ktorého hladina pri častom príjme sacharidov rýchlo stúpa a klesá, sa normalizuje. Telo navyše citlivejšie reaguje na leptín, hormón, ktorý obmedzuje chuť do jedla a stimuluje spaľovanie tukov. Takže telo môže znova cítiť „skutočný“ hlad.

2 typy pôstu: denný alebo týždenný

V prerušovanom pôste, ako sa tiež nazýva intervalový pôst, existujú rôzne časové modely. Podľa vašich preferencií a zvykov môžete zistiť, ktorá metóda vám vyhovuje viac. Nasledujúca grafika zobrazuje dve najpopulárnejšie metódy: 16: 8 a 5: 2. Prvý vám dáva jesť osem hodín denne. Zvyšných 16 hodín sa postíte.

Pri diéte 5: 2 máte dva pôstne dni v týždni. Tu je príjem kalórií obmedzený na 500 pre ženy a 600 pre mužov. Pre pôstne dni, ako aj pre prestávky na jedlo podľa metódy 16: 8 platí toto: sladké nápoje alebo nápoje obsahujúce mlieko sú tabu. Namiesto toho je povolená čierna káva, bylinkové čaje a samozrejme veľa vody - tiež s čerstvými bylinkami alebo ovocím (3) .

Aký typ pôstu ste?

Takto to chodí: Metóda 16: 8 (osemhodinová diéta) vám dáva každý deň osemhodinové časové obdobie na zjedenie dvoch alebo troch jedál. Určite nechajte štyri hodiny od seba. Ak sa rozhodnete pre dve jedlá a rovnako vám nechutí jesť neskoro, môžete večeru vynechať. Pre tých, ktorí nemajú radi raňajky, je vhodné jesť na pravé poludnie. Nech sa už rozhodnete pre čokoľvek, je dôležité, aby medzi vašim posledným jedlom a prvým nasledujúcim dňom bolo 16 hodín.

Výhoda: Denný rytmus stravovania 16: 8 sa rýchlo stáva zvykom. Vzhľadom na pomerne veľké časové okno nemusíte svoje zvyky veľmi meniť. Ak ste pozvaní na skoré raňajky alebo neskorú večeru, môžete ľahko posunúť svoj časový úsek.

Možné ťažkosti: Tí, ktorí sa radi kŕmia po celý deň a nie sú zvyknutí nejedávať veľa hodín, to budú mať v prvých dňoch ťažké. Mnohí sú nielen hladní, ale cítia sa aj slabí a nie sú schopní sa sústrediť. Dobrá správa: Pre väčšinu ľudí je táto fáza po niekoľkých dňoch pôstu ukončená a potom sa kilogramy navyše v lepšom prípade v určitom okamihu automaticky roztopia.

Vhodné pre: Pretože metóda 16: 8 je mierna a flexibilná, môže ju použiť každý, kto nemá žiadne choroby alebo je v situácii, ktorá zakazuje (intervalový) pôst.

Vzorový plán stravovania (jeden deň) pre metódu 16: 8 môže vyzerať takto:

Počas dňa vypite celkovo 1,5 až 2 litre tekutín. Najlepšie zo všetkých voda a nesladený bylinkový čaj.

  • Medzi 7. a 8. hodinou: Postaviť sa. Vypite pohár vody, čiernu kávu alebo čaj (zelený čaj, nesladený bylinkový alebo ovocný čaj).
  • Medzi 10. a 11. hodinou: Prestávka na kávu. Dajte si čiernu kávu, čaj alebo zelený čaj.
  • Od 12:00: Obedovať. Zober si svoj prvé jedlo s množstvom zeleniny, bielkovín a malou časťou komplexných sacharidov. Tu máme vhodné vzorové recepty: