Prerušovaný pôst Prehľad rôznych foriem metód
Ktorý krátkodobý pôstny prerušovaný pôstny program vám vyhovuje?
Prerušovaný pôst je možné navrhnúť flexibilne. Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť prerušovaný pôst do svojho života. Ale ktorá metóda prerušovaného pôstu je pre vás to pravé?
Zistite viac o rôznych koncepciách prerušovaného pôstu a nájdite variant, ktorý najlepšie vyhovuje vám a vášmu životu.
Prehľad rôznych metód prerušovaného hladovania: 3 kategórie prerušovaného hladovania
V prerušovanom pôste sa fázy stravovania striedajú s fázami abstinencie od jedla. Jednotlivé metódy sa líšia z hľadiska frekvencie a trvania pôstnych intervalov, pričom jednotlivé formy prerušovaného pôstu je možné rozdeliť do troch kategórií.
A. Denné intervaly pôstu s prestávkami na jedlo, ktoré trvajú niekoľko hodín
B. celé pôstne dni
C. Mini-pôstne kúry
Metóda prerušovaného pôstu
AK 14/10 = ráno alebo večer rýchlo
Edward Dewey Hooker/Johannes Huber
IF 16/8 = metóda Leangains
36-hodinový pôst = klasický pôstny deň
Helmut Anemueller/Guillaume Guelpa
Michael Mosely/Michelle Harvie
V tomto videu predstavujeme rôzne koncepty prerušovaného pôstu, ako sú „Leangeans“, „Warrior Diet“, „EatStopEat“, „10in2 Diet“, „5: 2 Method“, ranný pôst, zrušenie večere atď. A tiež vysvetlíme, ktoré z nich sú Metódy prerušovaného hladovania, pre ktoré sú najvhodnejšie typy neurotransmiterov. Aj vy nájdete metódu IF, ktorá vám najlepšie vyhovuje!
A. Denné intervaly pôstu s prestávkami na jedlo, ktoré trvajú niekoľko hodín
Pri najbežnejších formách prerušovaného pôstu sa vedome vyhýbate jedlu každý deň niekoľko hodín, zatiaľ čo po zvyšok dňa môžete jesť ako obvykle.
Ako dlho trvajú denné prestávky na jedlo a aký čas sa konajú, závisí od použitej metódy. Tieto formy prerušovaného pôstu majú spoločné to, že prestávky na jedlo sa dajú vykonávať každý deň a na celý život.
1. Prerušovaný pôst IF 12/12 = IF základný program pre každého
Pri variante IF 12/12 sa každý deň striedajú 12-hodinové stravovacie obdobia s rovnako dlhými prestávkami na jedlo. Tu jete z. B. od 7:00 do 19:00 alebo od 10:00 do 22:00.
Pretože nočný spánok je zahrnutý do fázy pôstu, je pre väčšinu ľudí ľahko realizovateľný. Ak spíte 8 hodín, prestávku na jedlo si predĺžite iba o ďalšie 4 hodiny, aby ste získali 12 hodín bez jedla.
Tento variant je veľmi vhodný na úvod a ako príprava na dlhšie intervaly pôstu. Aj keď od 12-hodinovej fázy pôstu nemožno očakávať fenomenálny úspech, stále je to veľká úľava. Z toho profituje celý náš systém, najmä naše črevá.
Naše črevá sú neustále napádané neustálym jedením a väčšinou veľkorysými porciami, ktoré sú dnes bežné. Nedostatok prestávok v potravinách poškodzuje črevnú flóru, zhoršuje náš imunitný systém a môže viesť dokonca k depresiám.
Dobre vedieť: Asi 70% našich imunitných buniek sa nachádza v črevách. Prebieha tu väčšina všetkých obranných opatrení. Naše črevá sú navyše zodpovedné aj za produkciu serotonínu. Viac ako 90% tejto látky prenášajúcej šťastie sa tvorí v čreve. Ak je narušená črevná flóra, môže to viesť k nedostatku serotonínu, ktorý z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť depresiu.
IF 12/12 prináša upokojenie tráviacej sústave a zaisťuje, aby v noci nebola narušená tvorba HGH. HGH je rastový hormón, o ktorom sa preukázalo, že má omladzujúci účinok na celý náš organizmus.
Metóda IF 12/12 je ľahko implementovateľná takmer pre každého a ponúka dobrý úvod do prerušovaného pôstu. IF 12/12 predstavuje absolútne minimum v oblasti zdravotnej starostlivosti: nemalo by to byť menej ako 12 hodín obedňajšej prestávky denne, lepšie viac!
2. Prerušovaný pôst AK 14/10 cez ranný pôst alebo zrušenie večere
Ranný pôst a zrušenie večere sú klasikou intervalového pôstu. Zrieknutím sa raňajok (= ranný pôst alebo pôst na raňajky) alebo zrieknutím sa večere (= zrušenie večere alebo pôst na večeru) sa denná fáza pôstu predĺži do noci.
Vďaka tomu je ľahké robiť prestávky 14 hodín denne. Obe formy IF nie sú vynálezom modernej doby, ale sú medzi zdravotnými odborníkmi veľmi populárne už celé desaťročia.
Takže z. B. teológ a lekár Dr. Johannes Huber z Rakúska je na zrušení večere od 90. rokov a popisuje to ako skutočnú premenu. Podľa jeho skúseností je najlepšie po 16. hodine nič nejesť. Potom má telo viac sily a času na regeneračné procesy, ktoré prebiehajú každú noc.
Podrobný a veľmi poučný článok o zrušení večere Dr. Huber je k dispozícii na http://www.drhuber.at/dinner-cancelling/.
DR. Huber svoju metódu zakladá na fungovaní nočného hormonálneho cyklu.
Zaujímavé vedieť: Čínske príslovie staré viac ako 3000 rokov už hovorí: „Nechajte večeru svojim nepriateľom“.
Americký lekár Edward Dewey Hooker (1837 až 1904) sa naopak pri liečbe svojich pacientov z rôznych chorôb spoliehal na ranný pôst. Už v roku 1900 priniesol Hooker na trh knihu s nemeckým názvom „Die Fastenkur und das Morgenfasten“, v ktorej podrobne vysvetľuje výhody tejto formy krátkodobého pôstu.
Či už je to ranný pôst alebo zrušenie večere, predĺženie fázy nočného pôstu týmto spôsobom má určite priaznivé účinky na zdravie, pohodu a energetickú hladinu.
--> Pred mnohými rokmi sme tiež zistili nevedomý vstup do prerušovaného pôstu. Ja, Jens, som nikdy nebol milovníkom raňajok a pred mnohými rokmi som ráno začal nič jesť, zatiaľ čo Marion pravidelne cvičila vynechávanie večere, kedykoľvek chcela trochu schudnúť. V tom čase sme si však neboli vedomí, že by sme s tým robili prerušovaný pôst. Tento termín sa ešte okolo roku 2000 nepoužíval.
3. Prerušovaný pôst IF 16/8 alebo metóda Leangains
S IF 16/8 doprajete svojmu telu 16-hodinovú prestávku od denného stravovania a obmedzíte svoje denné stravovacie okno na 8 hodín. To sa preukázalo pre zdravie, pretože počas fázy pôstu autofágia tvrdo pracuje, čo je endogénny program na čistenie a udržanie našich buniek zdravé.
Navyše 16-hodinové prestávky na jedlo môžu byť pre väčšinu ľudí ľahko začlenené do každodenného života. Preto sa IF 16/8 etabloval ako klasický variant prerušovaného pôstu.
O tejto forme prerušovaného pôstu sú presvedčení aj lekári a vedci. B. Profesor Andreas Michalsen z berlínskeho Charité, jeden z THE fasting expertov v Nemecku. V správe na stern.de potvrdzuje:
„Štúdie ukazujú, že aj niekoľko pôstnych dní a 16-hodinových prestávok na jedlo má už pozitívny účinok. Zlepšuje sa krvný tlak, hladina cukru v krvi, cholesterol a zápal, klesá hmotnosť a rozjasňuje sa nálada. ““
Pravidelný IF 16/8 navyše pomáha regenerovať črevnú flóru a znižovať nadváhu.
Túto formu krátkodobého pôstu preslávil kulturista Martin Berkhan, po ktorom je tento variant známy aj ako metóda leangains. Odporúča vynechať raňajky a potom jesť obed a večeru ako obvykle, čím by sa nemalo prekročiť osemhodinové okno jedla.
Nakoniec však môže byť prestávka na jedlo usporiadaná spôsobom, ktorý je možné najlepšie integrovať do každodenného života bez obáv zo straty výhod.
Berkahnov príklad a príklad tisícov imitátorov ukazuje, že tento variant prerušovaného hladovania je ideálne vhodný na zníženie percenta telesného tuku a zároveň na budovanie svalovej hmoty.
Dobré vedieť: Nie ČO, KEDY je rozhodujúce!
Megumi Hatori, spoluautorka štúdie pod vedením profesorky Pandy Satchidanandovej, prichádza k záveru, že denný IF 16/8 umožňuje nášmu telu do istej miery kompenzovať nezdravé jedlo. → Aj keď určite existujú limity, 16-hodinové prestávky na jedlo majú pozitívny účinok aj bez zmeny stravovania! Dva experimenty na hlodavcoch sú tiež veľmi poučné >>
Ukázalo sa, že 16 hodín bez jedla má pozitívny vplyv na zdravie - bez zmeny stravovania!
--> Niektorým ľuďom IF 16/8 skvele poslúži aj pri chudnutí. Toto ukazuje z. Napríklad skúsenosť našej priateľky Carmen, ktorá s touto prerušovanou metódou hladovania schudla takmer 10 kg za pouhých 6 mesiacov.