Prerušovaný pôst Preto je v súčasnosti veľmi obľúbená intervalová diéta ⊂ · ⊃
Raňajky sú najdôležitejším jedlom, neskoré stravovanie vás zbaví tuku a konzumácia sacharidov spolu s bielkovinami. Aká je pravda o týchto výživových mýtoch a kedy sú živiny najlepšie využité? Nie nadarmo je prerušovaný pôst v súčasnosti jedným z najvyhľadávanejších stravovacích trendov a môže byť aj vašim riešením pre uznesenia o chudnutí v roku 2018.
Sprievodcovia stravou nás zaplavujú, a ak chcete všetkým prečítať a porozumieť im, musíte v skutočnosti zo svojho jedálnička urobiť prácu na plný úväzok. Niet divu, že veľa ľudí dáva prednosť pôstu a chvíľu nejedia nič. Detoxikácia, terapeutický pôst, detoxikácia, čistenie, očista zvnútra: to sú sľubné heslá, ktoré nájdete. Každý, kto to už vyskúšal, vie, že po niekoľkých dňoch sa budete cítiť úžasne fit a ľahkí. Stratíte však hlavne vodu a možno aj svalovú hmotu. A potom opäť upadnete do starých vzorcov a telo si teraz ukladá rezervy ešte viac - v prípade, že bude musieť čoskoro znova hladovať.
Väčšina odborníkov na výživu dnes zastáva názor, že organizmus sa prečisťuje a úspešne pôsobí proti kyslosti. Mnoho odborníkov však obhajuje dlhšie prestávky na jedlo, aby telo získalo viac času na trávenie. Sladké občerstvenie medzi nimi posiela hladinu cukru v krvi na horskej dráhe a môže mať z dlhodobého hľadiska nepriaznivé účinky na zdravie, napríklad pri vysokom krvnom tlaku, zlej hladine cholesterolu a pomalom metabolizme. Ak vezmete do úvahy tieto zistenia, riešenie je zrejmé: pôst na čiastočný úväzok. Stále môžete jesť čokoľvek - len nie vždy.
naše odporúčanie
Huawei P40
Aká je strava na čiastočný úväzok?
Prerušovaný pôst znamená vyhýbať sa jedlu a kalorickým nápojom čo najkompletnejšie počas určitého časového obdobia počas dňa alebo týždňa. Nejde teda o stravu v klasickom zmysle, ale skôr o zmenený rytmus stravovania, v ktorom sú jednotlivé jedlá vynechané - jeden na každý deň v týždni, podľa toho, ako rýchlo a ako veľmi chcete schudnúť. Tu nielen šetríte kalórie, ale aj pozitívne vplývate na hladinu cukru v krvi a tým aj na spaľovanie tukov.
Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť časové okno pre jedlo: Môžem vynechať napríklad raňajky, obedovať o 13:00 a posledné jedlo si dať o 7:00 na večeru - postím sa 16 hodín. 12 hodín je dobrý začiatok. Prípadne sa môžete postiť 24 hodín tak, že vynecháte dve jedlá. Pre skorých ranných športovcov je však vhodné raňajkovať po tréningu, aby svaly dostali potravu na rast. Namiesto toho mohli vynechať večeru alebo ju presunúť na 16:00.
Metóda 5: 2 je menej náročná, a preto oveľa populárnejšia: päť dní v týždni môžete jesť to, čo chcete normálne, zatiaľ čo o dva po sebe nasledujúce dni sa postaráte o úľavu s maximom 500 až 800 kalórií - podľa toho, ako ambiciózne ciele v oblasti chudnutia a koľko kalórií spálite cvičením.
Lepšie spracujte kalórie a ukladajte menej tukových zásob
Intervalový pôst je o úspore kalórií počas dňa alebo týždňa a o tom, že tráveniu umožníte viac odpočívať. Čisto matematicky povedané, stratíte jeden kilogram telesného tuku, ak ušetríte 7 000 kalórií. Jedna kalória však nie je to isté ako jedna kalória, pretože tuky, sacharidy, fruktóza a glukóza sa metabolizujú odlišne. Kombinácia tukov a sacharidov viac zaťaží metabolizmus, pri cukre sa táto kombinácia stáva ešte problematickejšou. Ale načasovanie môže tiež ovplyvniť využitie potravín.
Pravidelným jedlom a občerstvením, ktoré sa trávi niekoľko hodín, dodávame telu trvalú energiu. To znamená, že nemusí ani ťuknúť do milostných rúčok na bruchu a bokoch. Premena na energiu je tiež oveľa komplikovanejšia. Telo reaguje na jedlo uvoľňovaním inzulínu: hormón znižuje hladinu cukru v krvi stimuláciou buniek tela k využívaniu glukózy z krvi. Tento proces funguje lepšie, ak sa zásoba glukogénu neustále nedoplňuje - prebytočný glukogén sa rýchlo ukladá ako tuk. Iba vtedy, keď telo prijme menej energie, ako potrebuje, alebo ak nie je niekoľko hodín doplnené glukózou, tukové zásoby zasiahnu obojok.
Aplikácie na plánovanie pôstnych fáz
Aby ste nemuseli vynechať návštevu reštaurácie s priateľmi alebo obed s kolegami, stojí za to naplánovať si pôst na čiastočný úväzok. S aplikáciami ako „Intermittent Fasting Tracker“ (zadarmo pre Android) to funguje celkom dobre. Aktívny kalendár vás podporuje upozorneniami na zadanie jedla a môžete zdokumentovať svoju úspešnosť pri chudnutí a ktokoľvek tiež sledovať jedlo a nechať aplikáciu počítať vaše kalórie. Môžete tiež vyskúšať rôzne rytmy pôstu na čiastočný úväzok a potom ich zdokumentovať a porovnať s aplikáciou. Na palube je tiež sprievodca prerušovaným pôstom s tisíckami tipov a trikov, ale iba v angličtine.
Rovnaké funkcie v nemčine ponúka aj aplikácia pre Android „TrackMyFast 5: 2 Diet“ za 2,69 eura. Navrchu sú recepty, vaše štatistické údaje ako tabuľka a dokumentačná funkcia pre hodnoty krvi. Pre majiteľov iPhone je k dispozícii bezplatná anglická aplikácia „5: 2 Fast Diet Tracker“.
Jedlá pre dva úľavové dni podľa vášho výberu ako súčasť metódy 5: 2 musíte starostlivo zvážiť, koniec koncov, 500 kalórií je inak už vyčerpaných jedným jedlom. Nízkokalorické recepty nájdete zadarmo pre Android a iOS v aplikácii „Runtasty“ od Runtastic alebo v aplikácii v angličtine „5: 2 Fasting Diet Recipes“ (zadarmo pre Android).
Komu vyhovuje pôst na čiastočný úväzok a čo by ste mali brať do úvahy
Ak už nemáte chuť plánovať si denný režim podľa diéty, rušiť pozvánky na večeru alebo nosiť so zeleninou s kuracím mäsom v plechovkách Tupperware, môže byť riešením na chudnutie bez frustrácie metóda 5: 2 alebo jedno jedlo menej denne. . Koniec koncov, okrem kalórií ušetríte aj čas a peniaze. Predpokladom je samozrejme to, aby ste boli zdraví, aby ste nemali cukrovku alebo tehotenstvo, a aby ste aj napriek niekoľkým jedlám mali vyváženú stravu. Každý deň by malo byť na vašom tanieri päť porcií zeleniny a ovocia, bielkovín a zdravých tukov, rovnako ako dostatok vody. Napríklad tí, ktorí jedia iba na poludnie alebo večer, by si mali o hodinu alebo dve neskôr dať ako dezert ovocný šalát s orechmi a jogurtom. Navyše, pôst na čiastočný úväzok je samozrejme nepoužiteľný, ak sa naďalej nakladáte množstvom cukrov a kalorických bômb alebo zjete dvojnásobnú porciu vo fázach rýchleho občerstvenia.
Záver: Je prerušovaný pôst vhodný aj pre športovcov?
V súhrne možno povedať: Prerušovaný pôst alebo strava na čiastočný úväzok pomáhajú telu lepšie spracovať energiu a menej jej ukladať ako rukoväť brucha alebo lásky. Dá sa predpokladať, že nepravidelný rytmus stravovania je prirodzenejší, pretože naši predkovia v dobe kamennej nemali čas na tri až päť jedál denne. Každý začiatok je ťažký, ale telo si rýchlo zvykne na pôst na čiastočný úväzok. Pretože tu nie sú stanovené nijaké pevné pravidlá ani zakázané ovocie, môžete sa postiť tak často a tak dlho, ako chcete: každý druhý deň alebo iba dvakrát týždenne, po dobu 12, 16 alebo 24 hodín. Môžete sa k sebe pomaly priblížiť aj tým, že trochu posuniete večeru a raňajky odložíte dlhšie. Takto si pomaly zvyknete na veľkú prestávku medzi jedlami. Prerušovaný pôst je ideálny pre rekreačných športovcov: šport opäť stimuluje spaľovanie tukov, najmä nalačno. Táto kombinácia umožňuje dosiahnuť rýchle úspechy pri chudnutí. Na druhej strane, tí, ktorí sledujú športové ciele, by si mali naplánovať jedlo tak, aby sa svaly následne nakŕmili, alebo radšej dať jednotky do dní rýchleho voľna, potom je človek efektívnejší.