Prerušovaný pôst Týchto 6 chýb vám bráni v chudnutí ⊂ · ⊃

Kvôli nízkemu obsahu sacharidov: Prerušovaný pôst je v súčasnosti trendom v stravovaní par excellence. Nemusíte počítať kalórie ani dodržiavať stravovacie plány, stačí dodržať časové okno pre jedlo: jedlo je povolené za osem hodín a telo by malo mať 16 hodín na trávenie - a tým reguluje hladinu cukru v krvi a optimalizuje spaľovanie tukov. To, čo znie pomerne jednoducho, však pre mnohých nevedie k želanému úspechu. Na vine je väčšinou týchto 6 chýb.

týchto

Naša citlivosť na inzulín sa môže znižovať s vekom, nezdravým životným štýlom a neustálym občerstvovaním - a nakoniec si automaticky nasadíte kľučky, aj keď budete jesť menej. Prerušovaný pôst dáva metabolizmu prestávku a hladina cukru v krvi sa môže obnoviť. Z toho profituje aj spaľovanie tukov, akonáhle si zvyknete na pôstny rytmus, budete sa cítiť efektívnejší a zdatnejší. Pre tých, ktorí ráno aj tak nie sú hladní, je dobré navečerať sa o 20:00, vynechať raňajky a o 16:00 po 16-hodinovej pauze opäť niečo zjesť. Možno ste už dlho jedným z tých, čo neraňajkujú, a pýtate sa, prečo sa kilá stále nezhadzujú. Pravdepodobne preto, že spadáte do jednej z týchto šiestich pascí na chyby:

naše odporúčanie

Huawei P40

1. Chcete sa postiť rovno 16 hodín

Bez ohľadu na typ zmeny stravovania: Akonáhle sa odriekanie stane príliš veľkým a nálada bude čoraz mizernejšia, vzdáte sa - bez ohľadu na to, aká veľká je túžba po ideálnom tele. Odvykanie od fajčenia cez noc môže byť pre mnohých účinné, ale ľudia musia jesť a nie bezdôvodne sa pri hypoglykémii stanú nepožívateľnými. Úplné vylúčenie uhľohydrátov si vyžaduje nielen veľkú vôľu a disciplínu, ale aj know-how o tom, ktoré zdravé alternatívne potraviny sa dajú použiť na doplnenie. Najprv to musíte zistiť sami, a to je to aj s prerušovaným pôstom: Ak ste si doteraz niečo pochutnávali každých pár hodín, mali by ste sa najskôr pokúsiť nejesť nič od ôsmej večer do ôsmej ráno a potom tento pôstny interval postupne predlžovať, kým nebudete môcť príde 16 hodín.

Ak je to pre vás príliš náročné a nedokážete dobre zvládnuť svoj tréning alebo dôležitú prezentáciu, stačí sa napríklad držať 14 hodín. Toto je už účinné, keď je strava správna. Ak ste často na ceste za prácou alebo máte napätý tréningový program, mohlo by vám byť lepšie s diétou 5: 2: Pri tomto pôstnom intervale sa nepozeráte na jednotlivý deň, ale na celý týždeň. Počas piatich dní však človek vedome zje normálne tri až päť jedál a dva dni v týždni nekonzumuje viac ako 600 kalórií. Počas dvoch dní budete mať pravdepodobne iba dve veľmi malé jedlá.

2. Pôstna strava nezodpovedá vašim pohybovým návykom

Ako môžete stlačiť denný príjem potravy do ôsmich hodín denne bez toho, aby ste museli cvičiť s plným žalúdkom alebo bez toho, aby ste sa museli vzdať živín a svalovej stravy? To si kladú otázku športovci, ktorí pracujú na plný úväzok. Čo je vo vašom jedle, viete iba vtedy, ak ste o tom dobre informovaní, alebo ešte lepšie, ak si ho pripravujete sami. Pretože ak budete aj naďalej hodovať, čo chcete, napriek chudnutiu na čiastočný úväzok neschudnete. Z tohto hľadiska si prerušovaný pôst vyžaduje aj ochotu predvariť si a neopúšťať dom bez Tupperware: Raňajky o ôsmej, poludnie medzi dvanástou a jednou a na bielkoviny bohatá večera o štvrtej, aby ste mohli začať cvičiť o 18. hodine, a stravovacie okno od ôsmej. Hodiny. Tento model by fungoval, ale vyžaduje organizačný talent. Večera s priateľmi potom už nie je možná a musíte byť pripravení na to, že utrpí tréningový úspech a regenerácia, pretože svaly dostanú jedlo opäť až nasledujúci deň. Tento šport navyše skutočne naštartuje váš hlad a budete spať hladní. Neznie to ideálne?

Zlá správa pre ranné bruško: riešením je ranné cvičenie. Spaľovanie tukov sa ešte zvyšuje nalačno, ale nalačno by ste nemali cvičiť príliš intenzívne. Potom sú tu neskoré raňajky alebo športový obed a normálna večera, tiež s priateľmi. S touto stratégiou môže byť úspešný každý, kto chce schudnúť. Tí, ktorí trénujú aj na výkon, by mali radšej zmeniť svoje stravovacie návyky a večer ísť na nízky obsah sacharidov a konzumovať viac bielkovín.

3. Dodržiavate okno s jedlom, ale nie limit obsahu kalórií

Najväčším nebezpečenstvom pôstu na čiastočný úväzok je plný tanier po 16 hodinách bez jedla. Alebo si v nasledujúcich ôsmich hodinách dajte, čo chcete. Jesť pomaly a spoliehať sa na zeleninu, celozrnné výrobky a bielkoviny vás zasýtia. Pretože bez ohľadu na to, ako veľmi sa držíte intervalov, na konci dňa sa počíta energetická bilancia a nemali by ste jesť viac, ako spálite. Najlepšie je ísť do mierneho deficitu kalórií a pokúsiť sa vystačiť s 1 200 až 1 600 kalóriami, podľa toho, aký ste aktívny. Sledovače aktivity sú v skutočnosti najlepším spôsobom, ako určiť energetické požiadavky, pretože priamo zahŕňajú vaše športové jednotky a kroky. Kombinácia mierneho deficitu kalórií a metabolického vyliečenia pomocou prerušovaného hladovania bude zaručene fungovať rýchlejšie a udržateľnejšie ako ktorákoľvek iná nárazová diéta.

Ak vynecháte jedlo alebo ho použijete ako občerstvenie namiesto jednoduchého spojenia raňajok a obeda k sebe, automaticky šetríte kalórie. Za predpokladu, že porcie nie sú príliš veľké. Samostatne vám povieme, ktoré pravidlá hry a hacky môžete s čistým svedomím naplniť do taniera. Stále sa však uistite, že prijímate všetky dôležité živiny: Potravinové trackery ako LifeSum alebo MyFitnessPal sú tu veľmi užitočné, pretože okrem kalórií počítajú aj živiny. Mimochodom, tiež by ste nemali jesť príliš málo, inak váš metabolizmus spomalí a zvykne si na režim hladovania - akonáhle zjete viac, priberiete.

4. Jete nesprávne veci v pravý čas

Mnoho článkov tvrdí, že môžete jesť, čo chcete, stačí sa držať správneho časového rámca a aj tak schudnúť. Faktom je, že kalória vždy zostáva kalóriou, ale dezert už čoskoro nespustí chute, pretože ideálne je, ak ste predtým zjedli zeleninu, bielkoviny a komplexné sacharidy. Hladina cukru v krvi nie je jazda na horskej dráhe, ak si po vyváženom jedle doprajete malý hriech. Medzi alebo v pôstnom intervale však čokoláda a spol. Spomaľujú spaľovanie tukov a opäť rýchlo vyvolávajú hlad. Víkendový Deň podvádzania si treba tiež vychutnať opatrne: croissanty, hamburgery, pizza, čipsy a párty nápoje môžu rýchlo doplniť kalórie, ktoré sa ušetria počas týždňa. Potom je lepšie sem-tam vedome hrešiť namiesto dvoch dní v krajine mlieka a medu.

5. Zabúdate, že nesprávny nápoj prerušuje váš pôst

Mimochodom, to platí aj pre všetky nealkoholické nápoje, vrátane tých, ktoré majú sladidlá, pre džúsy, ako sú napríklad rozstrekovače, a predovšetkým pre alkohol: dokonca aj káva s mliekom prerušuje nalačno metabolické procesy, ktoré chcete. Snaží sa vyjsť načierno s vodou a nesladeným čajom alebo kávou počas pôstneho intervalu. Samozrejme, aj tak by ste mali veľa piť, toto tiež zamestná váš metabolizmus.

6. Hýbete sa príliš málo

Aby telo odbúravalo tuk, a nie svaly, mali by ste mu ukázať, že potrebujete svoju svalovú hmotu - to je možné iba pri športe alebo cvičení. Dve vytrvalostné a silové jednotky v trvaní 30 minút každý týždeň stačia na stimuláciu spaľovania tukov, udržanie svalov a potom sa môžete nabiť ďalšími 200 až 300 kalóriami. To však nie je všetko, pretože mnohí sa preceňujú.

Aplikácie na plánovanie pôstnych fáz

Aby vaše stretnutia so spoločenským jedlom úplne neklesli, stojí za to naplánovať si pôst na čiastočný úväzok. S aplikáciami ako „Intermittent Fasting Tracker“ (zadarmo pre Android) dostanete upozornenia na zadanie jedla a môžete zdokumentovať svoje chudnutie a nechať aplikáciu počítať vaše kalórie. Môžete tiež vyskúšať a porovnať rôzne rytmy pôstu na čiastočný úväzok. Existuje tiež sprievodca prerušovaným pôstom s tisíckami tipov a trikov, ale iba v angličtine.
Aplikácia pre Android „TrackMyFast 5: 2 Diet“ vám ponúka podobné funkcie v nemčine za 2,69 eura. Navrchu sú vhodné recepty, vaše štatistické údaje ako tabuľka a dokumentačná funkcia pre hodnoty krvi. Pre majiteľov iPhone je k dispozícii bezplatná anglická aplikácia „5: 2 Fast Diet Tracker“. Nízkokalorické recepty nájdete zadarmo pre Android a iOS v aplikácii „Runtasty“ od Runtastic alebo v aplikácii v angličtine „5: 2 Fasting Diet Recipes“ (zadarmo pre Android).

Záver: Prerušovaný pôst môže byť užitočný, ale nie pre každého

Prerušovaný pôst sa môže vyplatiť ako stratégia chudnutia, ak nechcete šetriť príliš veľa kalórií, ale napriek tomu chcete znova naštartovať metabolizmus tukov. Osem hodín nesmiete hodovať, čo chcete, ale nemusíte striktne dodržiavať stravovací plán, skôr harmonogram. Vyskúšať to môžu aj tí, ktorí sa často cítia slabí, majú vysoký krvný tlak alebo sa u nich vyvinie inzulínová rezistencia. Ktokoľvek, kto je tehotná alebo chorá, má cukrovku alebo nízky krvný tlak alebo je jednoducho nešťastná po 16 hodinách bez jedla, by mala jesť menšie zdravé jedlá pravidelnejšie. Športovci si tiež musia dávať pozor na to, ako prerušovaný pôst zapadá do ich cvičebnej rutiny. Ak chcete zistiť, ktoré intervaly a tipy sú pre prerušované hladovanie stále k dispozícii, prečítajte si naše príručky. Ak chcete vedieť, aký je život iba s jedným jedlom denne, prečítajte si rozhovor s našim herným expertom Borisom: Už 15 rokov žije prerušovaným pôstnym trendom - a je prakticky udávateľom trendov.