Prerušovaný pôstny trend alebo rozumný koncept výživy

Čo sa skrýva za ťažkopádnym pojmom „prerušovaný pôst“? Jan s tým už mal svoje skúsenosti a posledné týždne som sa tým zaoberal intenzívnejšie. Radi by sme vám predstavili túto formu výživy, prerušované hladovanie. Budeme sa tiež zaoberať súčasnou situáciou v štúdiu a zaznamenáme odborný podcast na túto tému. Nerd režim je zapnutý.

Tento blog je o tom, čo je prerušovaný pôst (IF), ako funguje a aké rôzne formy existujú. Dozviete sa tiež, akú formu som si vybral pre svoju maratónsku prípravu a aké skúsenosti som s ňou mal za posledných pár týždňov. V druhom príspevku sa Jan bude zaoberať súčasnou situáciou v štúdiu, vedecky zvážiť danú tému a opísať spôsob konania. Nebude chýbať ani rozsiahly podcast „Endurance Nerd Talk“ s Dr. Katrin Stücher na túto tému.

Prerušovaný pôst: prerušenie pôstu pomocou systému

IF sa tiež nazýva prerušovaný pôst, názov hovorí za všetko: Je to o tom, že sa na hodinu vzdáme jedla. V extrémnejších variantoch možno výnimku dokonca predĺžiť každý deň. Ale o tom viac za chvíľu.

Najprv sa pozrime bližšie na IF. Je to typ pôstu, ktorý by som ja osobne nazval umierneným. Vo väčšine prípadov je cieľom IF - rovnako ako toľko diét - zníženie telesnej hmotnosti. Pre nás triatlonistov a vytrvalostných športovcov však platí celkom iné, dôležité sľuby: Okrem pozitívnych účinkov na zdravie zohráva rozhodujúcu úlohu aj prispôsobenie metabolizmu.

Nakoniec prerušovaný pôst nie je nič iné ako zmena stravovacieho rytmu, ktorého sa pevne držíte.

Aj keď klasické diéty poskytujú prísne pokyny pre povolené alebo zakázané potraviny alebo výživné látky, v prípade IF je to úplne inak. Môžete jesť a piť čokoľvek a koľko chcete. Jednoducho povedané. Pretože ak vo svojom „časovom okienku“ stále plníte čokoládové tyčinky a hranolky s májom, potom IF tiež nič neurobí. Ale predpokladám, že je to jasné a logické. Pretože ak sa rozhodnete pre IF, pravdepodobne máte do činenia s diétou a zvyšovaním povedomia o jedle a pití.

Ako to už často býva, diabol spočíva v detailoch: Ak chcete využiť pozitívne vlastnosti, ktoré IF môže produkovať, mali by ste sa vyhnúť bielemu cukru a iným jednoduchým sacharidom. To udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú a naštartuje sa dôležitý proces: tvorba energie pomocou metabolizmu tukov. V nasledujúcom článku od Jana sa o tom dozviete oveľa viac. Ak sa chcete vopred ponoriť hlbšie do predmetu, odporúčam našu sériu „Dodávka energie v ľudskom tele“.

V každom prípade človek môže, môže a mal by jesť. Mučivé svedomie alebo neustále otázky „Je to správne alebo nesprávne?“ Rozhodne nie sú vedľajšími účinkami IF. Týmto sa vlastne dostávame k podstatnému bodu: Podľa môjho názoru je IF skôr špecifická forma výživy, ktorá súvisí s vlastným prístupom.

Nejako mi to nesedí s mojim obrazom stravy. Vždy musím myslieť na lacné sľuby, závratné časopisy a jojo efekt.

Rôzne formy prerušovaného pôstu

Na začiatku som spomenul rôzne metódy, ktoré sa dajú použiť ako IF. Metódu 16: 8 sledujem už šesť týždňov, ale predtým, ako s ňou prejdem do svojich skúseností (berúc do úvahy aj maratónsky tréning), chcem v krátkosti predstaviť tri varianty.

16: 8 - Táto metóda sa týka 24 hodín dňa. 16 hodín po sebe nedochádza k konzumácii jedla, teda k pôstu. Počas tejto doby by sa malo pitie piť iba v nesladenej forme. Môžete jesť do zvyšných ôsmich hodín. Tu by ste mali dbať na vyváženú stravu a stabilnú hladinu cukru v krvi.
18: 6 - Ako je uvedené vyššie, táto metóda sa týka 24 hodín dňa. Časové okno sa posúva na 18 hodín hladovania, 6 hodín príjmu potravy. Ďalšia veľmi častá a celkom uskutočniteľná forma IF.
5: 2 - Táto metóda sa vzťahuje na sedem dní v týždni. Jedlo sa nespotrebuje celkovo dva dni. Môžete jesť päť dní v týždni.
102 - Táto metóda znamená, že sa môžete jeden deň striedavo vzdať jedla a druhý deň jesť. Okrem veľkej disciplíny by malo byť výzvou aj to, aby ste si nechceli vychutnať čas, keď máte dovolené jesť nadmerne. Táto metóda sa podľa mňa neodporúča ani pre vytrvalostných športovcov.

Moje skúsenosti: lepšie povedomie o tele, viac pohody

Metóda 16: 8 je pre mňa najlepšie kompatibilná s každodenným životom a tréningom. Funguje mi to tak, že vynechám raňajky a po vstávaní sa uspokojím so šálkou alebo dvoma kávami. Môj časový úsek na jedlo sa otvára o 12:00 a zatvára sa o 20:00. Mám normálne jedlo cez obed a večer a medzi tým je koláč, ovocie alebo čokoľvek iné, na čo mám chuť.

Keďže v mojom tréningovom pláne sú pravidelné jednotky, ktoré by som mal absolvovať nalačno, môžem si tréning urobiť niekedy ráno a nemusím nutne začať okamžite, hneď ako spadnem z postele. Teraz sú tieto jednotky pre mňa naozaj ľahké, býval to jediný boj. Neznášal som tréning nalačno a bol som 30 minút šedivý. Teraz už môžem bežať 75 minút triezvo a stále stabilne a bez poklesu výkonu.

Iba odkladám jednotky, ktoré by som nemal triezvo absolvovať, na neskoré popoludnie. Potom môžem jesť vopred a tiež mať šancu naplniť si pamäť potom. Preto je dôležité koordinovať metódu IF s výcvikom! Flexibilita vám ale umožňuje vytvoriť si vlastné rámcové podmienky - hoci výzva je samozrejme väčšia, akonáhle budete nútení navštevovať pevné úradné hodiny alebo školiace jednotky príliš skoro alebo neskoro, napríklad.

V takom prípade by som odporučil nechať čiary trochu voľnejšie a v prípade potreby upraviť časové okno, v ktorom je povolený príjem potravy, a prípadne ho predĺžiť. Je však dôležité dodržať 16-hodinový pôst. To by bolo niečo ako ľahká verzia.

Čo sa mi ešte stalo? Vedome som nespustil IF, aby som znížil svoju váhu. Na začiatku som si ním zvyšoval povedomie o výžive a dával rytmu môj každodenný život. Fungovalo to: odvtedy sa na jedlo teším oveľa viac a mám pocit, že si jedlo vážim viac ako predtým. Tiež mám pocit, že kvalita môjho spánku a schopnosť sústrediť sa sú lepšie.

Neviem to dokázať, ale moja pohoda sa určite zmenila k lepšiemu.

Metódu 16: 8 ponechám. Dobrý pocit sa prenáša aj do športovej zábavy: beh sa cíti ľahšie a ľahšie, vďaka čomu máte radosť. Je to samozrejme kombinácia mnohých zložiek, ako je vedomá výživa, tréning, vnútorný prístup a možno trochu placebo efekt. Ak to však pomôže, rád si ho zoberiem so sebou najbližšie týždne až do aprílového maratónu.

Tip: Rýchle sledovanie pomocou aplikácie Zero

11 komentárov

Robím to aj v určité tréningové dni ... ale možno otázka, ktorá ma už dlho trápi. Keď potom niečo napoludnie zjete, aby ste boli pripravení na ťažké popoludňajšie sedenie ... Ako dlho po jedle trvá, kým sú zásoby sacharidov plné (po 16-hodinovom pôste), aby sa dali použiť na ťažšie sedenie.

S kávou ráno PRERUŠÍTE pôst, pretože (hoci káva nemá kalórie), musí sa stále metabolizovať v pečeni a v črevách. Podrobnosti o tomto: Dr. Satchin Panda a Dr. Ronda Patrick (časovo obmedzené stravovanie)
https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjNy7aE2PbmAhWJDewKHTImCxwQwqsBMAJ6BAgJEAQ.com .url=https R-eqJDQ2nU & usg = AOvVaw2PUxahhsvVxVzWZGWoJ5Ae

Super vzrušujúca téma ...
Ja sám tiež dodržiavam metódu 16/8 a jem od 12-18 hod.
Pokiaľ však ide o „zlý“ cukor, som vonku ako stroj na jedenie Haribo:-D, stále nie je zľutovanie.
Ale robím to tiež veľmi jasne nie kvôli hmotnosti, ale oveľa viac kvôli vedomému jedlu.
Ako sa začnete tešiť na večeru v kancelárii od 10. novembra, každý deň ako malé dieťa na Vianoce 😉
Do 12. hodiny je to niekedy naozaj ťažké iba s vodou, čiernou kávou a nesladeným čajom ...

Aký je váš tip na občerstvenie od poludnia pred dlhodobým behom alebo chrumkavou reláciou HIT?

Metódu 16/8 sledujem trochu dlhšie a teraz s ňou vychádzam tak dobre, že cez obednú prestávku idem najskôr naprázdno a potom sa najem. To pravdepodobne opäť zvyšuje účinok. Aspoň som niekde čítal. Pre mňa to bolo spočiatku čudné, ale po týždni už nemáte problém.
Tiež poznám príbeh s Haribo a na chvíľu sa mi podarilo zjesť tri balenia večer. Týmto samozrejme zmizne akýkoľvek efekt. Umývanie zubov určite pomáha, pretože za prvé, ak som si už zuby umyla, nemám chuť si ich znova umývať a za druhé, Haribo chutí ako sračky s umytými zubami 😉

Ľudia sú tvormi návykov. Ak budete jesť vždy v rovnakom časovom období, účinok sa po chvíli stratí. Tiež som začínala o 16:00 a samozrejme som jedla od 12:00 do 20:00. V určitom okamihu som narazil na aplikáciu Bodyfast. Prémiová verzia niečo stojí, ale tu si môžete zvoliť rôzne plány z týždňa na týždeň. To znamená, že si telo nemôže zvyknúť na časové okná a nuda zmizne. V zásade si myslím, že intervalový pôst je naozaj skvelá vec, aj ako už spomenuli iní, kvôli vedomejšiemu príjmu potravy!

Keď robím 16/8, moje jedálenské okno je zvyčajne medzi 7:00 a 15:00 alebo 8:00 a 16:00. Veľmi potrebujem raňajky a ráno vždy vstanem so zdravou chuťou. Ak si potom chcem večer urobiť tréning, som o niečo flexibilnejší, asi len 12/12. A cez víkendy alebo na prázdniny, keď cestujem, sa zvyčajne zaobídem bez 16/8 - kvôli lepšej sociálnej kompatibilite.
Robím to čiastočne kvôli chudnutiu, čiastočne kvôli zdraviu. Vo fáze pôstu sa predpokladá uvoľnenie väčšieho množstva rastového hormónu, ktorý je potrebný na reparačné procesy v tele.

Cítim sa inšpirovaný a začínam o 16: 8. Som zvedavý, ako to dopadne, pretože doteraz som vždy trval na svojich raňajkách. Našiel by ma však ďalší výrok vzrušujúci, či IF ovplyvnil vašu váhu. pozdravujem

ďakujem za informačný príspevok.
Od začiatku roka som začal s prerušovaným pôstom opäť v rámci prípravy na sezónu (pôvodne 14/10). Po prvých týždňoch si však musím uvedomiť, že v súčasnosti je pre mňa stále veľmi ťažké nájsť dokonalú kombináciu medzi tréningom a jedením.
Momentálne si všímam, ako ten tréning skutočne vyčerpáva moje telo, t.j. cítim sa unavený a unavený.

Máte pre mňa tip, ako sa môžem najlepšie stravovať v tréningové dni počas „jedla“?

Ďakujem a s pozdravom
Jan

Pôst môže byť pre telo skutočne prospešný. Počula som, že môže mať prospech aj myseľ. Keď som sa o tejto téme dozvedel viac, dozvedel som sa tiež, že existuje dokonca aj pôstny hotel. To by bolo myslím pokojné miesto.