PRERUŠTE MONOTÓNIU VÝCVIKU PRE BRÁNOV - Články v blogu

Všetci si môžeme za svoj preferenčný výber tréningov, v závislosti na našich silných stránkach a výbere najmenej nepohodlných cvikov. Aj keď opakovanie toho istého tréningu zakaždým nie je také zlé ako úplný nedostatok pohybu, jeho efektivita sa stále blíži k nule.
Naše telo sa vyvíja v reakcii na menej známe podnety a brušné svaly nie sú výnimkou. Keď ste začali trénovať, 20 brušných svalov vám mohlo na pár dní spôsobiť svalovú horúčku. Teraz to vyžaduje rovnako ako použitie výťahu. Jedným z dôvodov je to, že ste v lepšej kondícii, ale druhou časťou je to, že ste sa prispôsobili stimulu, ktorý produkuje brucho.
V tejto súvislosti navrhujeme päť cvikov na brucho, na ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou nie ste zvyknutí a na ktoré sa skutočne nemôžete prispôsobiť. Vkĺznite ich do brušnej rutiny, aby ste si trochu zamiešali veci, alebo kombinujte tri a viac na tréning zameraný na trup, ale nielen.

Vyhoďte medicinbal

Prečo to spustiť: Rotačné pohyby zamerané na vonkajšie šikmé plochy sú skrytými pokladmi cvikov na brucho, ktoré sa vždy vynechávajú v prospech iných populárnejších cvikov. Definovaná sada šikmých lúčov je nielen estetická, ale zlepšuje aj výkon v takmer akomkoľvek športe, od golfu, po softbal a bojové umenia. Tento typ silového pohybu, ktorý kombinuje rýchlosť a silu, vyvíja svaly iným spôsobom ako statické dosky alebo pomalé brušáky.
Ako to spustiť: držte v oblasti pása ťažkú lekársku loptu a umiestnite sa 1,5 m od stabilnej steny. Pravé rameno by malo smerovať k stene a prsty na nohách smerovať dopredu v 90-stupňovom uhle. S oboma rukami pod loptičkami sa otočte na ľavú nohu a hodte loptu na stenu čo najsilnejšie. Vyberte loptu a opakujte. Pred výmenou častí dokončite opakovania na jednej strane.

Sady a opakovania: 4 x 25 opakovaní (dve sady na každú stranu)
sadzba: Čo najrýchlejšie bez obetovania správneho tvaru.

Pont: Tento pohyb sa musí vykonať rýchlo a výbušne, aby sa maximálne stimulovali vlákna svalov brušnej steny typu II.

ŠMYKLE SUPERMAN

Prečo to spustiť: Je to skvelý spôsob, ako vyzvať prednú aj zadnú časť trupu a stabilizovať ramenné kĺby. Aj keď akékoľvek cviky na brucho pracujú s ohybom trupu, tento pohyb rozvíja anti-extenziu, hodnotnú funkciu a predchádzajúci spôsob precvičovania brušných svalov.
Ako to spustiť: Podložte si ruky a nohy kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami o pár posuvných diskov. Začnite tým, že si ruky priblížite k telu a pri zostupe na zem si roztiahnete boky.
Počas pohybu majte trup zapojený a dbajte na to, aby ste nepretiahli kríže. Nebojte sa vôbec ísť dole. Pracujte inteligentne a postupujte postupne. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, napnite brucho a pri pomalom posúvaní nahor potiahnite ruky späť k telu.
Sady a opakovania: 4x8-10
sadzba: Použite tempo 3-1-3, tj. 3 sekundy na natiahnutie, jednu sekundu na udržanie pozície a ďalšie 3 sekundy na návrat do východiskovej polohy.

TIP: Aj keď máme radi Valslides, tento pohyb sa dá urobiť aj pomocou lacného páru podpier na sťahovanie nábytku. Dokonca aj kartónové dosky alebo plastové viečka na kobercoch fungujú celkom dobre. Pre podobný efekt môžete spustiť aj činku.

HOLLOW ROCK

TIP:
Ak je 30-sekundový interval príliš náročný, použite očíslované opakovania. Začína sa to 5 opakovaniami, hojdačka tam a späť sa počíta ako úplné opakovanie.

Chôdza so spätným chodom KETTLEBELL

Prečo to spustiť: Pôvodne popularizoval Dr. Sturt McGill, profesor spinálnej biomechaniky na University of Waterloo v Ontáriu v Kanade, zdvíhanie kettlebell jednou rukou hore nohami je ako vertikálna jednostranná doska. Aktivuje vaše brušné svaly, šikmé svaly a dolnú časť chrbta, zameriava sa tiež na stabilizátory ramien, čím podporuje zdravé fungovanie krehkej rotátorovej manžety.
Ako to spustiť: Chyťte kettlebell za rukoväť a otáčajte ním tak, aby sedel dolu hlavou. Lakte majte pokrčené a tesne pod výškou ramien. Ruku držte blízko brady (alebo mierne pred ňou pre ešte väčšiu výzvu) a nedovoľte, aby lakeť šla nabok. Trup držte rovno a rovno. Túto vzdialenosť udržujte, keď cestujete uvedenú vzdialenosť. Dbajte na to, aby ste pohyb vykonávali na oboch stranách. Pamätajte: pretože udržujete váhu v statickej polohe, vyberte si relatívne ťažký kettlebell, ktorý sa pohybuje medzi 10 až 15 kilogramami.
Sady a opakovania: 4x asi 20 metrov
sadzba: Robte pomalé, vedomé kroky. Medzi kruhmi odpočívajte 60 sekúnd.

Účelom tohto cviku je použiť stiahnuté svaly trupu na zabránenie pohybu váhy. Ak je to však potrebné, môžete si položiť prsty na ruku, ktorá nepracuje na kettlebell, aby sa vám nekrútila v dlani.

Prechádzka ALIGÁTORA

Prečo to spustiť: Pohyb aligátora je ako dynamická doska. Získate izometrickú kontrakciu brucha spojenú s dynamickým pohybom v lopatkovom páse a synchronizáciou cez zadný kinetický reťazec. Je to cvičenie, ktoré stojí za námahu.
Ako to spustiť: Na kúsku vnútorného trávnika alebo na hladkej časti podlahy zaujmite polohu pre plaváky, s nohami na kotúči. Vyskúšajte váhu 5 alebo 13 kilogramov, aby ste zistili, ako je to pre vás lepšie. Uistite sa, že váha je hladkou stranou nadol. Dýchajte do hrude, napnite brušné svaly a stiahnite zadok. Bez zdvíhania nôh choďte rukami dopredu a prstami po sebe potiahnite disk.
Sady a opakovania: 4x asi 6 metrov
sadzba: Používajte pomerne pomalé, ale rovnomerné tempo

TIP:
Ak je príliš ťažké disk v tomto pohybe vytiahnuť, skúste to s Valslides pod nohami a pracujte s odporom. Ak ste na drevenej podlahe, zvládnete to aj s uterákom pod nohami.