Preskočte lano, nie vaše cvičenie

  • Súvisiace
  • Ako môžu rodičia pomôcť, malé deti sa stále hýbajú
  • Prehľad tém dehydratácie
  • Zranenia členka, podvrtnutia, kmene a zlomeniny: Príčiny a liečby
  • Tai Chi a Qi Gong
  • Šesť krokov k beztiažovému tréningu
  • Jumperovo koleno
  • Tipy na cvičenie pri vzpieraní: vybavenie, výhody, zotavenie a ďalšie
  • 10 zábavných pohybov, vďaka ktorým premeníte svoje telo cvičením s loptou
  • ABcs chudnutia
  • Základy: budovanie svalov pre lepšie zdravie

Aký druh trenažéra sa predáva za menej ako 20 dolárov, zmestí sa do kufríka, môže ho používať celá rodina a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu pri budovaní svalov? A používate ho iba 15 - 20 minút na spálenie kalórií z cukrárne? Odpoveď: švihadlo.

preskočte

Švihadlo je veľký spaľovač kalórií. Musíte zabehnúť osemminútovú míľu, aby ste vyskúšali viac kalórií, ako spálite švihadlo. Pomocou počítadla kalórií WHTT zistíte, koľko kalórií spálite pre danú činnosť na základe vašej hmotnosti a dĺžky cvičenia.

„Je to určite dobré pre srdce,“ hovorí Peter Schulman, MD, docent, kardiológia/pľúcna medicína, Zdravotné stredisko Univerzity v Connecticute vo Farmingtone. Posilňuje hornú a dolnú časť tela a za krátky čas spáli veľa kalórií, ale či je to pre človeka vhodné, rozhodnú ďalšie faktory. „

Skákanie cez švihadlo považuje za niečo, čo môžu dospelí použiť na spestrenie svojej cvičebnej rutiny. „Priamo zaťažujú kolená, členky a boky, ale pri správnom vykonaní majú nižšiu nárazovú aktivitu ako jogging. „

základné požiadavky

Pre začiatočníkov sa odporúča perlové lano, pretože drží tvar a je ľahšie ovládateľné ako ľahké textilné alebo vinylové lano.

  • Upravte lano držaním rukovätí a šliapaním po lane.
  • Skráťte lano, aby sa rukoväte dostali až k podpazuší.
  • Noste správne obrnené atletické topánky, najlepšie topánky na cross-training.

Potrebujete plochu štyri až šesť stôp a asi 10 palcov priestoru nad hlavou, cvičná plocha je veľmi dôležitá, neskúšajte skákať po koberci, tráve, betóne alebo asfalte. Koberec tlmí nárazy, nevýhodou je, že chytí vás za topánky a môže vám vykrútiť členok alebo koleno. Použite na cvičenie drevenú podlahu, kúsok preglejky alebo punčovú podložku.

Ako skočiť

Ak ste písali na lane od tretej triedy, môže to byť ponižujúce, vyžaduje to (a buduje) koordináciu. Spočiatku by ste mali cvičiť pohyby nôh a rúk osobitne.

  • Držte obe lanové rukoväte v jednej ruke a lanom švihajte, aby ste cítili rytmus.
  • Ďalej si bez použitia lana nacvičte skákanie.
  • Nakoniec dvaja spolu. Pravdepodobne urobíte dobre, ak budete minútku skákať nepretržite.

Striedajte skákanie s cvičením s nižšou intenzitou, napríklad s pochodom, a budete môcť skákať dlhšie. Pravdepodobne nikdy neskočíte solídnych 10 minút. Namiesto toho ho začleňte do rôznych cvičebných rutín, ako je napríklad program od Edwarda Jackowského, PhD, autora knihy Hold It! Cvičíte nesprávne. V kombinovanom programe aerobiku a posilňovania používa skákacie lano, pôvodne 50 - 200 opakovaní.

Cvičenie s najvyššou intenzitou zahŕňa skákanie zakaždým, keď ide lano. Spomalenie lana a pridanie extra malého skoku zníži intenzitu. Venujte pozornosť cieľovej zóne srdcového rytmu. To je miesto, kde sa trénujete s dostatočnou intenzitou, aby ste mali z cvičenia úžitok a neohrozili svoje zdravie tak energicky.

Tu je príklad, ako určiť maximálnu srdcovú frekvenciu: 220 mínus váš vek. Horný koniec vašej cieľovej zóny je 85% z tohto počtu, dolný koniec je 70%, ak máte 40 rokov, váš maximálny srdcový rytmus je 180 a vaša cieľová zóna je 126 - 153 úderov za minútu.

Vyvarujte sa zraneniam

Ak máte pochybnosti o schopnosti odolávať nárazom a vysokej aeróbnej intenzite skákania cez švihadlo, poraďte sa so svojím lekárom. Ako už bolo spomenuté, topánky a skákacie povrchy sú dôležité. Rovnako ako pri všetkých cvikoch je dôležitá rozcvička, strečing a ochladenie. To, ako skáčete, určí účinky na vaše telo.

„Správnym kľúčom je zabezpečiť, aby ste skákali správne,“ hovorí Roger Crozier. Vyučuje telesnú výchovu na základnej škole Fuchslauf v San Antoniu v Texase a trénuje súťažný tím švihadiel. Pri chôdzi alebo behu sa postavte vysoko na prsty, narazte si švihadlom do päty, zostaňte vysoko na špičkách a používajte prirodzené tlmiče tela. „Crozier tvrdí, že skákanie cez švihadlo je menej ako behanie alebo beh. Ak sa to robí správne, ak nie, má to oveľa väčší dopad.

„Začiatočníci zvyčajne skáču vyššie, ako je potrebné. S praxou nemôžete dostať viac ako centimeter zo zeme.

Švihadlo na srdce

Už takmer 25 rokov lano skákalo medzi žiakmi základnej školy talent na srdce a zháňalo peniaze na výskum a vzdelávanie srdca. Sponzoruje ho spoločnosť American Heart Association a Crozier je dobrovoľník, ktorý vypracoval školiace videá pre zúčastnené školy. Jeho študenti dostali v roku 2002 11 000 dolárov.

„Švihadlo pre srdce tak dobre zapadá do telesnej výchovy, pretože„ bojujeme so srdcovými chorobami, zabijakom číslo jedna a mŕtvicou, zabijakom číslo tri, “hovorí. Je to šanca na zlepšenie vlastného zdravia a zároveň robí dobre pre niekoho iného. „

Učí deti v materskej škole cez šiesty ročník. Povedať, že Crozier miluje skákanie cez švihadlo, by bolo podhodnotením. „Ak ste všetci moji P.E. Výbava, okrem jednej veci, dokážem naučiť viac pomocou švihadla ako pomocou iného zariadenia. “

Hovorí, že je sám o sebe skvelým cvičením, ktoré prenáša zručnosti v skákaní cez švihadlo na väčšinu atletických snáh. „Jednu z najdôležitejších vecí ako pedagóga som si neuvedomil, kým som nezačal pracovať s tým, ako buduje povedomie o tele. Skákanie cez švihadlo zahŕňa uvedomenie si toho, čo vaše telo robí, a je to veľká zručnosť spojiť neuróny mozgu dohromady. „

Zatiaľ čo boxeri prichádzajú na myseľ ako macho chlapci, ktorí skákajú cez švihadlo, v televízii sa vysiela národná súťaž americkej amatérskej skokovej lanovej federácie. A stále tu existuje problém s rodom. „Nápad o ňom ako malom dievčatku“ sa vrecková hra s pribúdajúcim športom na švihadle vytráca, “hovorí Crozier.

„Náš konkurenčný tím má väčšiu váhu pre dievčatá, ale časť z toho je, že chlapci majú viac možností. Na hodinách P.E. je príťažlivá pre chlapcov aj dievčatá. ““

Crozier hovorí, že niektorí rodičia sú povzbudzovaní, aby po sledovaní svojich detí skočili na švihadle. „Zvyčajne sú prekvapení, aké je to ťažké,“ hovorí.