Prestať fajčiť - ako na to
Odvykanie od fajčenia je proces, ktorý sa začína myšlienkou „Chcem prestať fajčiť“ a potom často zlyhá. Existuje veľa dôvodov na neúspešné odvykanie od fajčenia: Ľudia vo vašom okolí fajčia, strach z abstinenčných príznakov, milované fajčiarske návyky, pre ktoré zdanlivo neexistujú dobré alternatívy, a možno do istej miery aj nedostatok viery vo vašu vlastnú vôľu. V našom článku poskytujeme užitočné tipy, ako môžete úspešne zvládnuť proces odvykania od fajčenia a významne tak prispieť k svojmu zdraviu.
Odvykanie od fajčenia je proces pozostávajúci z troch krokov.
Úroveň 1: Rozhodli ste sa stať nefajčiarom (fáza rozhodnutia).
V tejto fáze sa rozhodnete prestať fajčiť. Ďalší priebeh odvykania od fajčenia závisí vo veľkej miere od toho, ako dobrovoľne ste sa tak rozhodli a ako ste pripravení na zmenu správania.
Úroveň 2: Prestali ste fajčiť (ukončite fázu).
Definujú pevný deň, v ktorom vyfajčíte poslednú cigaretu. Existujú dva spôsoby, ako to urobiť: Metóda koncového bodu a Metóda redukcie. Pri použití metódy konečného bodu sa cigarety od stanoveného dátumu už nefajčia. Pri redukčnej metóde sa počet cigariet vyfajčených za deň do konečného termínu pomaly znižuje. Sami sa rozhodnite, ktorá metóda vyhovuje vašej osobnosti. Pre obidve metódy platí toto: Rozhodnutie stať sa nefajčiarom muselo byť urobené z vašej vlastnej vôle!
Fáza 3: Zmenený každodenný život bez cigariet (fáza stabilizácie).
Blahoželáme! Už pár dní ste nefajčili cigarety. Veľký úspech, ktorý je teraz potrebné upevniť. Vaše nové správanie musí byť integrované do každodenného života a je potrebné nájsť a žiť nové rituály. Ak zvládnete túto fázu, je pravdepodobné, že nedôjde k relapsu, dobrá.
Zostavili sme pre vás niekoľko tipov pre každú z týchto fáz.
Takto môžete prestať fajčiť.
Tipy pre fázu rozhodovania
Rozhodli ste sa prestať fajčiť. Takže ste sa dostali do bodu, keď pre vás výhody prestania s fajčením prevažujú. Čím viac ste pripravení na svoj posledný deň fajčenia, tým vyššia je šanca, že sa stanete nefajčiarom.
1. Stanovte si termín.
Vyberte si termín do dvoch až troch týždňov, po ktorom už nechcete fajčiť cigaretu.
2. Zapíšte si svoje definované výhody.
Ste v bode, keď výhody ukončenia liečby prevažujú nad výhodami pre vás. Zapíšte si tieto výhody a urobte zoznam zreteľne viditeľným.
3. Povedzte nám o svojich plánoch stať sa nefajčiarom.
Povedzte priateľom, rodine a kolegom o svojich plánoch. Budú vás motivovať a pýtať sa na výsledky.
4. Posilnite svoju vôľu.
Sila vôle je najdôležitejšia vec, aby sa človek konečne stal nefajčiarom. Je to zdroj, z ktorého môžete čerpať. Čím viac použijete svoju vôľu, tým silnejšia bude. Svoju vôľu si vopred trénujte výberom malých a nepríjemných vecí, ktoré môžete robiť sedem dní po sebe.
5. Začnite myslieť na nové postupy už teraz.
Napíš si situácie, v ktorých fajčíš a ktorá cigareta ti bude najviac chýbať. Teraz zvážte, aký nový zvyk môžete použiť na nahradenie cigarety. Ak by ste normálne po jedle fajčili cigaretu, choďte radšej na prechádzku. To tiež robí niečo dobré pre vaše telo. Robte si veľmi presné denné plány pre prvý týždeň aktivít bez dymu.
Tipy na ukončenie fázy
Termín je tu. Od dnešného dňa už nefajčíte. Možno ste trochu znepokojení a bojíte sa možných abstinenčných príznakov. Uvedomte si, že tieto abstinenčné príznaky sa rýchlo znížia. Po 10 dňoch už výrazne ustúpili.
1. Odstráňte všetky fajčiarske potreby.
Ak ste to ešte neurobili, odstráňte teraz všetky pomôcky na fajčenie, aby ste sa nenechali zlákať.
2. Vyhýbajte sa miestam a situáciám, ktoré sa vám spájajú s fajčením.
Vyhýbajte sa situáciám, keď ste fajčili. Dostaňte sa do „zdravých situácií“. Rozptyľujte sa vecami, ktoré vás bavia. Viac cvičte. Rýchlo si všimnete, že sa vaše pľúca zotavujú a vaša kondícia sa opäť zvyšuje. To je tiež motivujúce. Vyvarujte sa stresu.
3. Nahraďte svoje negatívne myšlienky pozitívnymi.
Kedykoľvek cítite potrebu cigarety a môžete si pomyslieť: „Teraz potrebujem cigaretu“, urobte z tejto myšlienky niečo pozitívne. Napríklad si povedzte „Môžem byť na seba hrdý, pretože už nefajčím a z dlhodobého hľadiska sa budem cítiť oveľa lepšie.“.
4. Odmeňte sa.
Kúpte si niečo pekné za peniaze, ktoré by ste normálne minuli za cigarety.
5. Nájdite spojencov.
Ak prestanete fajčiť spolu s ostatnými, môžete sa navzájom motivovať a nebudete sa pri svojom snažení cítiť tak sami.
Tipy pre fázu stabilizácie
Posledná fáza je zvyčajne najťažšia na ceste k trvale nefajčiacemu životu. Počiatočná eufória z ukončenia už pominula a teraz ide o to, aby ste neupadli do starej rutiny a vyhli sa relapsom. Teraz je potrebné riešiť kritické situácie, ktoré už boli vopred vyriešené. Naďalej posilňujte svoje úspechy pomocou odmien. Stanovte míľniky a zviditeľnite svoje úspechy, napríklad prostredníctvom doplnkového kalendára. Povedzte priateľom o svojich úspechoch. To umožňuje podporu vďaka pochvale a vy prestanete fajčiť vnímať ako pozitívnejšie. Aktívne znižujte hladinu stresu tým, že si konkrétne urobíte čas a použijete techniky, ako je meditácia.
Keď prestanete fajčiť, vaše telo začne rehabilitovať v priebehu niekoľkých minút.
Je dobre známe, že fajčenie cigariet môže spôsobiť veľké poškodenie zdravia. Dobrá správa je, že bez ohľadu na to, ako dlho fajčíte, stojí za to s ním prestať. A nielen pre peňaženku. Telo sa zvyčajne začne zotavovať len pár minút po poslednej cigarete. To, ako rýchlo dôjde k regenerácii po ukončení liečby, závisí nielen od veku, životného štýlu a celkového zdravotného stavu dotknutej osoby, ale aj od počtu vyfajčených cigariet.
Takto sa telo po ukončení činnosti regeneruje:
Po 20 minútach:
• Zlepšuje sa krvný obeh v rukách, nohách a pokožke.
• Rýchlejšie starnutie pokožky spôsobené fajčením sa zastaví a pokožka sa stane opäť krajšou.
• Krvný tlak sa normalizuje.
Po 8 hodinách:
• Oxid uhoľnatý (CO) obsiahnutý v cigaretovom dyme je vytlačený z červených krviniek a obsah kyslíka v krvi sa vráti do normálu.
• Transport kyslíka v tele sa preto opäť zlepšuje.
Po jednom dni:
• Zvýšené riziko infarktu myokardu spôsobené fajčením sa začína znižovať.
Po 2 dňoch:
• Čuch a chuť bývalého fajčiara sa opäť zlepšujú.
• Jedlo chutí znova intenzívnejšie a vône sa stávajú zreteľnejšími
vnímané.
Po niekoľkých týždňoch:
• Zlepšuje sa dýchanie.
• Cirkulácia a pľúca sa stabilizujú.
Po jednom až deviatich mesiacoch:
• Dýchacie cesty sa opäť uvoľnia a fajčiarsky kašeľ zmizne.
• Dýchavičnosť klesá.
Po roku:
• Riziko koronárnych srdcových chorôb (CHD) sa znížilo na polovicu.
Po asi piatich rokoch:
• Riziko určitých druhov rakoviny (ústa, hrdlo, pažerák) bolo znížené na polovicu.
• Riziko mŕtvice je len polovičné.
• Riziko infarktu sa blíži riziku nefajčiara.
Po približne 15 rokoch:
• Riziko rakoviny pľúc sa približuje riziku nefajčiarov približne 15 až 20 rokov po ukončení fajčenia.
Koniec koncov, odvykanie od fajčenia nielen zvyšuje kvalitu života, ale tiež opäť zvyšuje priemernú dĺžku života. Opäť platí, že čím skôr prestanete, tým viac rokov získate späť.
Zvlnenie:
www.abbvie-care.de/news/teil-5-rauchfrei-leben-in-sechs-etappen-zum-nichtrauch/ www.gesundheit.de/krankheiten/psyche-und-sucht/rauchen-und-nikotinsucht/nie- viac-fajčenie www.nichtrauchhelden.de/magazine/wie-mit-dem-rauchen-aufhoeren-die-10-besten-tipps-7 www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/rund-jeder-zweite-rauch-wuerde-gern- stop-so-succeed-in-smoke-stop-20171229396053 www.endet-aufatmen.de/INFOS/Artikel/Raucherentwoehnungsformen.pdf www.imabe.org/index.php?id=471 www.apotheken-umschau.de/Rauchen/So -reholt-sich-der-Koerper-nach-dem-Rauchstopp-8338.html www.netdoktor.at/gesundheit/rauchstopp/rauchen-was-der-koerper-verzeiht-6824911 www.netdoktor.de/rauchen/rauchstopp-erendung -pre-k-9370.html
Som zodpovedný za vzrušujúce marketingové oddelenie v Hamburgu Stephansplatz Medical Laboratory. Ako ekotropológa sa nezaujímam iba o vyváženú stravu, ale aj o nové trendy v športe a životnom štýle. Milujem mestský život v Hamburgu, ale rád si s batohom oddýchnem pri športových aktivitách v prírode alebo pri cestovaní do cudzích kultúr.