Preto sú gaštany zdravé! Fakty o živinách v sladkých gaštanoch
Gaštany sú ceneným zdrojom potravy v mnohých kultúrach, najmä v Číne, Kórei, Japonsku a Stredozemnom mori, a pestujú sa viac ako 6 000 rokov v Číne a 3 000 rokov v Európe. Gréci si cenili gaštany viac ako mandle, lieskové orechy a vlašské orechy. Gaštany chutia veľmi dobre ako pražené ako občerstvenie medzi jedlami, tak aj varené do polievok, šalátov alebo ako príloha. Bodujú tiež mnohými vitamínmi a živinami. V dnešnom článku vysvetľujeme, prečo sú gaštany zdravé a ako cenné zložky, ktoré obsahujú, môžu mať pozitívny vplyv na naše zdravie.
Gaštany - zdravé a chutné
Gaštany majú vysoký obsah vlákniny
100 gramov gaštanov obsahuje 3 gramy vlákniny, čo zodpovedá 6 percentám odporúčanej dennej potreby. Ich obsah vlákniny je vyšší ako vo vlašských orechoch (2,1 g na 100 gramov), pekanových orechoch (2,3 g na 100 gramov) a pistáciách (1,9 g na 100 gramov).
Rastlinné potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb. Gaštany patria medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. To znamená, že príliš alebo príliš rýchlo nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Takže stojí za to pridať tieto zdravé orechy do DASH stravy.
Živiny a kalórie z gaštanov
Podľa štúdie poskytujú gaštany 195 kalórií na 100 g dávky. Je to hlavne kvôli ich vysokému obsahu sacharidov. 100 gramov pečených gaštanov obsahuje 60 gramov sacharidov, z toho 3 gramy prírodného cukru. Pre porovnanie, väčšina orechov, ako sú mandle, makadamia alebo kešu, obsahuje 550 až 800 kalórií na 100 gramov, čo je obzvlášť dôležité pri pokuse o zníženie kalorického príjmu.
Obsah tukov a mastných kyselín
Gaštany majú menej ako 1 gram celkového obsahu tuku, čo z nich robí nízkotučné občerstvenie. Väčšina druhov orechov obsahuje asi 14 až 21 gramov tuku, pričom väčšina z nich pochádza zo zdravých nenasýtených tukov. Musíte však tiež vziať do úvahy, že sa vzdáte zdravotných výhod polynenasýtených mastných kyselín, ktoré vlašské orechy a iné orechy ponúkajú.
Gaštany majú vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín vrátane kyseliny linolovej, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie a správny neurologický vývoj u dojčiat. Gaštanový olej pozostáva predovšetkým z kyseliny palmitovej a kyseliny olejovej - mastnej kyseliny, ktorá sa nachádza vo vysokom množstve v olivovom oleji.
Obsah bielkovín
Normálne orechy však majú okolo 16 až 28 gramov bielkovín na 100 gramov, zatiaľ čo gaštany majú obsah bielkovín iba 2,42 gramov. Upozorňujeme však, že občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín potláča hlad, a preto vám môže pomôcť pri chudnutí.
Jednou z výhod pečených gaštanov je, že sú takmer bez sodíka, iba 4 mg na 100 gramov. Svojím krvným tlakom môžete prirodzene znížiť alebo regulovať znížením obsahu sodíka vo vašej strave. Zdraví ľudia by nemali konzumovať viac ako 2 300 mg sodíka denne. Ak už máte vysoký krvný tlak, máte cukrovku alebo máte viac ako 50 rokov, limit je 1 500 mg denne.
Ostatné živiny a vitamíny
Gaštany sú bohaté na vitamín C, minerály ako draslík, meď a horčík, aminokyseliny a antioxidanty. Pečené gaštany poskytujú 168 mg draslíka. Odborníci na zdravie odporúčajú konzumovať najmenej 4 700 mg draslíka denne. Draslík je dôležitý pri regulácii krvného tlaku. Gaštany majú 20 mcg folátu, čo je 5 percent odporúčanej dennej dávky, a 7 mg vitamínu C, alebo 12 percent odporúčanej dennej dávky. Dostatočný príjem kyseliny listovej môže znížiť riziko srdcových chorôb. Vitamín C je naopak nevyhnutný pre váš imunitný systém a pre hojenie rán.
Alergie na orechy
Niektorí ľudia môžu byť alergickí na gaštany. Štúdia univerzity Dong-A v kórejskom Busane identifikovala 21 zložiek v gaštanoch, ktoré reagujú s protilátkami a novým alergénnym proteínom, ktorý má štruktúru podobnú alergénu na dubový peľ. Viac ako polovica vzoriek krvi testovaných v štúdii vykazovala určitý stupeň citlivosti.
Pozrime sa na šesť najdôležitejších zdravotných výhod gaštanov:
- oni to posilňujú imunitný systém - Vysoká koncentrácia vitamínu C a ďalších antioxidantov v gaštanoch z nich robí ideálnu prísadu pre váš imunitný systém.
- pribúdajú hustota kostných minerálov - Meď je stopový prvok, ktorý zvyšuje pevnosť kostí, podporuje tvorbu červených krviniek a podporuje nervové funkcie. Meď je tiež mimoriadne dôležitá pre absorpciu železa v tele. Horčík je veľmi dobrý prostriedok na zvýšenie minerálnej hustoty kostí a ponúka celý rad ďalších zdravotných výhod. Tieto životne dôležité minerály, ktoré sa nachádzajú v gaštanoch, môžete použiť na prevenciu alebo spomalenie výskytu mnohých stavov súvisiacich s vekom, ako je osteoporóza.
- riešia Problémy s trávením - vláknina predovšetkým stimuluje gastrointestinálnu aktivitu. Gaštany môžu stimulovať peristaltiku, aby regulovala vaše pohyby čriev a predchádzala zápalom a bolestiam. To pomáha znižovať riziko zápchy a chorôb čriev, ako je divertikulóza. Gaštany neobsahujú lepok a sú vhodné aj pre pacientov s celiakiou (ochorenie, ktoré narúša tenké črevo).
- zlepšujú činnosť mozgu - Funkcia mozgu a poznávanie sa mnohými spôsobmi zlepšujú konzumáciou gaštanov. V prvom rade sú tieto orechy bohaté na vitamíny skupiny B (napr. Folát, riboflavín, tiamín), ktoré priamo súvisia so správnym neurologickým vývojom a funkciou. Draslík obsiahnutý v gaštanoch tiež môže zvýšiť prietok krvi do mozgu a podporiť dobré zdravie nervového systému, čím zvyšuje sústredenie a pamäť.
- spomaľujú proces starnutia - Gaštany majú vysoký obsah stopových minerálov mangánu - antioxidant, ktorý viaže voľné radikály v tele a znižuje riziko rakoviny a srdcových chorôb. Podľa lekárskeho centra University of Maryland zohráva mangán v procese starnutia tiež kľúčovú úlohu. 100 gramov gaštanov obsahuje 750 µg mangánu, čo zodpovedá 20 percentám odporúčaného denného príjmu. Mangán tiež pomáha pri tvorbe spojivového tkaniva a zrážaní krvi.
- regulujú krvný tlak - Pokiaľ ide o zníženie krvného tlaku, málo minerálov je rovnako dôležitých ako draslík. Draslík riadi pohyb vody v tele a tiež funguje ako vazodilatátor, zvyšuje prietok krvi a zmierňuje napätie na zúžených cievach a tepnách. Zníženie krvného tlaku znížením krvného tlaku môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod. 100 gramov gaštanov obsahuje 600 mg draslíka a pokrýva 15 percent dennej potreby.
Môžete si kúpiť pečené gaštany alebo si ich sami opiecť v rúre. Obsah výživy je rovnaký pre gaštany zakúpené v obchode aj pre domáce gaštany, niektorí výrobcovia však môžu do svojich výrobkov pridať prísady ako cukor. Skontrolujte tieto prísady na štítkoch gaštanov zakúpených v obchode.