Prevencia a liečba sarkopénie a fyzického opotrebenia si vyžaduje dostatočné množstvo
Starší ľudia potrebujú kvôli svojej svalovej hmote viac bielkovín, ako sa oficiálne odporúča
Nedostatok bielkovín je u starších ľudí veľmi častý a zdá sa, že denný odporúčaný príjem bielkovín je nižší, ako by mal byť. Vysvetlenie s najväčšou pravdepodobnosťou spočíva v tom, že s pribúdajúcim vekom sa procesy enzýmu budovania svalov spomaľujú. Dôležitú úlohu zohráva aj kvalita bielkovín, rovnako ako fyzická aktivita. Potrebujeme proteíny nielen na budovanie svalov, ale aj na náš energetický výdaj a produkciu hormónov, protilátok a neurotransmiterov pre nervový systém.
Akonáhle dosiahneme štyridsiatku a päťdesiatku, stratíme ročne asi 0,5 až 1,0 percenta našej svalovej hmoty
Keď máme okolo 65-70 rokov, proces sa zrýchľuje a môže nás nakoniec stáť viac ako tretina našej hmoty kostrového svalstva.
Štúdia Zdravie, starnutie a zloženie tela zistila, že kvintil starších ľudí s najvyšším príjmom bielkovín stratil o 40 percent menej svalovej hmoty ako kvintil s najnižším príjmom bielkovín počas troch rokov
Koľko bielkovín potrebujú starší ľudia?
Oficiálne odporúčanie pre denný príjem bielkovín je okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Vedci v posledných rokoch požadujú vyšší príjem, pričom osobitne odporúčajú, aby starší ľudia konzumovali najmenej 1,0 až 1,2 gramu bielkovín na udržanie zdravej svalovej hmoty. Pri akútnych alebo chronických ochoreniach (okrem ochorení obličiek) je denné odporúčanie 1,2 - 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Starší ľudia s vážnym ochorením alebo prejavmi závažnej podvýživy môžu potrebovať až 2 gramy bielkovín, čo je dvojnásobok oficiálnych odporúčaní.
Naše bielkoviny by mali ideálne pochádzať z troch hlavných jedál dňa a obsahovať živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín. Starší ľudia, ktorí nemôžu získať svoje kalórie a živiny z bežnej a zdravej výživy, môžu používať špeciálne proteínové nápoje.
Obsah bielkovín (gramy) na 100 gramov potraviny
Aminokyselina lyzín je dôležitá pre tvorbu svalových buniek
Proteín je tvorený množstvom aminokyselín, ktoré pôsobia ako stavebné prvky. Jeden z nich, lyzín, sa považuje za najdôležitejší regulátor pri budovaní svalovej hmoty. Ako starneme, naše svaly postupne strácajú schopnosť reagovať na lyzín, zatiaľ čo sa zdá, že zvýšený príjem lyzínu stimuluje syntézu bielkovín. Starší ľudia by sa preto mali ubezpečiť, že majú dostatok rôznych aminokyselín, najmä lyzínu, zo zdrojov, ako sú vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky a fazuľa.
Je dôležité zdôrazniť, že rastlinné zdroje bielkovín sú z hľadiska schopnosti budovať svalovú hmotu menej účinné ako živočíšne zdroje. Živočíšna bielkovina má úplnejšie zloženie aminokyselín. Jeden môže tiež brať lyzínové doplnky. Vedci tvrdia, že to môže byť dobrý nápad pre starších ľudí s obmedzenou chuťou a pre tých, ktorí jedia veľmi málo.
Bielkoviny, svalová hmota a zlomeniny bedrového kĺbu
Epidemiologické štúdie ukazujú, že nízky príjem bielkovín súvisí s vekom súvisiacim úbytkom svalovej hmoty. Nízky príjem kalórií, bielkovín a lyzínu súvisel aj so znížením svalovej hmoty u starších ľudí, ktorí utrpeli zlomeninu bedrového kĺbu.
Vitamín D a jeho vplyv na svalovú hmotu a silu
Väčšina buniek v tele, vrátane svalových, má receptory vitamínu D (VDR). Vitamín D ovplyvňuje kontrakciu svalov pôsobením na citlivosť na inzulín a reguláciu vápnika.
Štúdie doplnkov vitamínu D ukazujú rôzne výsledky v závislosti od hladín živín v krvi a podanej dávky. Doplnenie 20 - 50 mikrogramov vitamínu D preukázalo dobré účinky na svalovú silu u starších a slabých ľudí.
V Kanade je oficiálne odporúčaná denná dávka vitamínu D 15 mikrogramov pre ľudí vo veku od 1 do 70 rokov a 20 mikrogramov pre ľudí starších ako 71 rokov.
Tieto odporúčania sú oveľa vyššie ako dánske odporúčania, ktoré sú 5 mikrogramov pre dospelých a 10 mikrogramov pre ľudí vo veku nad 70 rokov.
Vitamín D je nevyhnutný pre určité interakcie s vápnikom a horčíkom, ktoré sú dôležité pre kosti, svaly a nervový systém.
| Letné slnko je našim hlavným zdrojom vitamínu D. Starší ľudia a ľudia s tmavou pokožkou však nie sú takí efektívni pri produkcii živín, a preto ich môže byť nedostatok. |
Selén pôsobí proti strate svalovej sily
Selén je nevyhnutný stopový prvok, ktorý má zásadný význam pre náš energetický výdaj, funkciu štítnej žľazy, imunitnú obranu a množstvo ďalších funkcií.
V štúdii talianski vedci zistili, že u starších ľudí s nízkym príjmom selénu je oveľa pravdepodobnejšie, že stratia svalovú silu v bokoch, kolenách a rukách, čo zvyšuje riziko poranenia pri páde. Podľa vedcov selén podporuje určité proteíny (selenoproteíny), ktoré sa podieľajú na činnosti svalových buniek a tiež pôsobia proti odbúravaniu svalového tkaniva spôsobenému voľnými radikálmi. Ich štúdia bola publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
Kompenzácia za zníženie absorpcie selénu a nasýtenia proteínu selénu P
Väčšinu nášho selénu získavame z rýb, mäkkýšov, vajec, mliečnych výrobkov a orechov (najlepším zdrojom sú para orechy), ale európske plodiny všeobecne obsahujú veľmi málo selénu. Priemerný Európan prijíma menej ako polovicu odporúčaného množstva selénu a jeho príjem je príliš nízky na to, aby účinne nasýtil selenoproteín P, ktorý sa používa ako ukazovateľ stavu selénu v tele. Na nasýtenie týmto obsahom selénového proteínu je každý deň potrebných asi 100 mikrogramov selénu, čo je takmer dvakrát viac ako oficiálne odporúčané množstvo. Ak užívate selén ako doplnok, mali by ste si zvoliť selénový kvások, ktorý obsahuje rôzne rôzne organické zlúčeniny selénu, pretože ponúka rovnakú škálu druhov selénu, ako by sa dal získať z vyváženej stravy s rôznymi zdrojmi selénu.
Omega-3 vám pomáha chodiť rýchlejšie a zmierňuje zápal
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre náš nervový systém, náš kardiovaskulárny systém a náš imunitný systém. Ľanový olej a niektoré ďalšie rastlinné oleje obsahujú omega-3 vo forme ALA (kyselina alfa-linolénová), ktorá sa mení na aktívne formy omega-3 známe ako EPA a DHA. Mnoho ľudí má ťažkosti s konverziou ALA a je pravdepodobnejšie, že konzumujú mastné ryby alebo užívajú doplnky rybieho oleja s vysokým obsahom EPA a DHA.
Neexistujú žiadne konkrétne odporúčania pre omega-3, ale mali by byť súčasťou každodenných jedál. Mnoho odborníkov sa domnieva, že denný príjem 250 - 500 mg EPA a DHA je prospešný pre dobré kardiovaskulárne zdravie. V jednej štúdii vedci podávali 126 ľuďom vo veku 65 rokov a viac denný doplnok rybieho oleja obsahujúci 1,2 gramu omega-3 (720 mg EPA a 480 mg DHA) počas šiestich mesiacov. To umožnilo účastníkom kráčať rýchlejšie, doplnky však nezvyšovali ich svalovú silu. Ďalšie štúdie naznačujú, že denne sú potrebné až tri gramy rybieho oleja. Toto dávkovanie môže dokonca zmierniť zápaly a bolesti kĺbov, ktorými trpí mnoho starších ľudí so sarkopéniou.
Koenzým Q10, svalová sila a procesy starnutia
Je dobre známe, že koenzým Q10 hrá kľúčovú úlohu pri energetickom obrate buniek a pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni pred oxidačným stresom. Dve nezávislé kohortné štúdie preukázali súvislosť medzi stavom tela Q10 a silou svalov. Jedna štúdia ukázala, že doplnky Q10 môžu „omladiť“ svaly u starších ľudí tým, že sa zloženie omladenia rôznych svalových vlákien posúva omladzujúcim smerom. Je to najpravdepodobnejšie, pretože Q10 pôsobí proti oxidačnému poškodeniu mitochondriálnej DNA svalových buniek. U ľudí, ktorí sú súčasne fyzicky aktívni a používajú svoje svaly, sa účinok výrazne zvyšuje.
Kompenzácia za zníženú alebo inhibovanú endogénnu produkciu Q10
Naším hlavným zdrojom Q10 je naša endogénna produkcia, ktorá začína klesať začiatkom 20. rokov. Mnoho ľudí si to všimne, až keď dosiahnu vek 40 až 50 rokov a začnú strácať vitalitu. Lieky znižujúce hladinu cholesterolu môžu tiež inhibovať vlastnú produkciu Q10 v tele.
Je možné kompenzovať klesajúce hladiny Q10 pomocou vysoko kvalitných doplnkov Q10. Q10 je zlúčenina rozpustná v tukoch a má tendenciu vytvárať veľké, nerozpustné kryštály. Pre telo sú dosť ťažko absorbovateľné, pokiaľ nebola surovina upravená teplom a olejom pomocou špeciálnej techniky, ktorá mení kryštály Q10 tak, aby sa pri normálnej telesnej teplote mohli úplne rozpustiť. To im umožňuje dostať sa do krvi cez črevnú stenu.
Procesy starnutia a sarkopénia sú zväčša dôsledkom nedostatku výživných látok
Sarkopénia je súčasťou normálneho procesu starnutia. Podľa amerického biochemika Brucea Amesa je starnutie proces, ktorý je z veľkej časti spôsobený nedostatkom živín. Veľmi dôležitým dôvodom je to, že náš príjem a používanie živín klesá s vekom. Výsledkom je, že veľa enzýmových procesov sa spomaľuje a naše bunky sú čoraz krehkejšie a zraniteľnejšie.
Anne-Julie Tessier a Stéphanie Chevalier. Aktualizácia obsahu bielkovín, leucínu, omega-3 kyselín a vitamínu D pri prevencii a liečbe sarkopénie a funkčného poklesu. Živiny august 2018
Van Dronkelaar a kol. Minerály a sarkopénia. Úloha vápnika, železa, horčíka, fosforu, draslíka, selénu, sodíka a zinku pri svalovej sile Svalová sila a fyzická výkonnosť u starších dospelých: Systematický prehľad. J Am Med Dir Assoc, január 2018
Francesco Landi a kol. Príjem bielkovín a zdravie svalov v starobe: Od biologickej vierohodnosti po klinické dôkazy. Živiny 2016
Jens Kondrup. Underernæring. Det skjulte samfunds problem Kost- og ernærings forbundet. 2014
Asociácia nízkych plazmatických koncentrácií selénu so slabou svalovou silou u starších dospelých obyvateľov komunity: štúdia InCHIANTI. Am J Clin Nutr 2007
Linnane a kol. Bunková redoxná aktivita koenzýmu Q10: účinok doplňovania koQ10 na ľudský kostrový sval. Zadarmo Rad Res 2002