Prevencia svalových zranení pri športe
Poznanie a predchádzanie možným zraneniam svalov počas športu *
Šport je zdravý, o tom niet pochýb. Prináša však aj určité riziko poranenia - najmä svalov. Šprinty, skoky a rýchle zmeny smeru vás zaťažia rovnako ako námaha samotná. Niektorým typom svalových poranení sa však niekedy dá zabrániť zahriatím a pravidelnými prestávkami. V tejto príručke pre zdravie vás informujeme o rôznych druhoch možných svalových zranení počas športu a o tom, čo môžete robiť preventívne.
Druhy svalových zranení pri športe
Svalové zranenia v športe môžeme zhruba rozdeliť do dvoch skupín: priame a nepriame svalové zranenia.
- Priame poranenia svalov vznikajú prostredníctvom vonkajších vplyvov, napríklad nečistou hrou alebo nehodou. Spravidla ide o modriny alebo modriny.
- Nepriame poranenia svalov však nie sú spôsobené vonkajšími príčinami. Často vznikajú v dôsledku nesprávneho alebo nedostatočného zahriatia alebo natiahnutia, únavy, preťaženia alebo nepozornosti. Typickými zraneniami sú natrhnutie svalu, natrhnuté svalové vlákno alebo natiahnutie svalov.
Nepriame svalové zranenia sa liečia zvyčajne dlhšie ako priame zranenia, aby si športovci niekedy museli od tréningu oddýchnuť. Okrem toho sú zvyčajne sprevádzané silnými bolesťami. Pomocou niekoľkých tipov je však možné znížiť rizikové faktory a zabrániť tak zraneniu svalov pri cvičení.
Nájdite si čas na správne zahriatie
Pre mnohých športovcov je rozcvička pred skutočným športom iba drina. Významne však prispieva k prevencii svalových poranení, ako sú slzy alebo namáhanie vlákien. Pozitívne účinky zahriatia sú napr,
- že svaly sú lepšie zásobené krvou,
- telo dosiahne "prevádzkovú teplotu" a
- stimuluje sa metabolizmus.
Ideálne zahriatie si vyžaduje čas medzi desiatimi a dvadsiatimi minútami. S dobrou kondíciou a chladnými vonkajšími teplotami ako o niečo dlhšie.
Je veľmi dôležité nenechať si medzi rozcvičkou a začiatkom tréningu prejsť príliš veľa času (pre efektívny tréning mnohých svalových skupín si pozrite náš článok o príťahových tyčiach). Pretože: Asi po pol hodine stratila rozcvička účinok a zraneniam svalov sa už nezabráni.
Strečing ako opatrenie na zabránenie poranenia svalov?
Strečing a strečing je v dnešnej dobe v športe kontroverznou témou. Podľa súčasných poznatkov sa zdá Aby sa zabránilo zraneniu svalov. Okrem toho by sa mal dokonca používať v športoch, kde je dôležitá rýchlosť a svalové napätie znížiť výkon. Strečing sa preto už neodporúča pred šprintmi, skokom do diaľky alebo pred rýchlymi tímovými športmi.
Správny strečing má však v niektorých oblastiach svoje miesto povolenie:
- Zvyšuje pohyblivosť, a preto je niekedy užitočný pri športe, ktorý vyžaduje pružné a naťahovacie svaly. Takýmito športmi sú napríklad gymnastika alebo gymnastika.
- Pomáha pôsobiť proti napätiu a skráteniu svalov.
- Vo fáze ochladenia, to znamená ochladenia po cvičení, pomáha telu a mysli „zostúpiť“ a relaxovať. To môže prípadne pôsobiť proti napätiu po športe.
Zahrievanie nie je len zahriatie: je medzi statická a dynamická forma odlíšiť. Pri statickom zahriatí sa pomaly zaujme strečingová pozícia, ktorá sa potom drží niekoľko sekúnd. Dynamický variant je naopak založený na pružných alebo kývavých pohyboch, ktoré sa opakujú niekoľkokrát. Avšak ktorá metóda je lepšia, je tiež kontroverzná.
Strečing, či už dynamický alebo statický, by mal byť v zásade až keď sa svaly zahrejú vykonať. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko svalových poranení, ako sú namáhané svaly.
Včasné prestávky zabraňujú zraneniu svalov
Športovci by to nemali prehrievať pri rozcvičke, ako aj počas tréningu, ale radšej venovať pozornosť limitom svojho tela. To môže zabrániť mnohým zraneniam svalov. Existuje niekoľko dôvodov:
- Koncentrácia klesá pri dlhodobom cvičení, čo môže viesť k pádom a všeobecne k zvýšeniu rizika úrazu.
- Prepracovanie svalov môže viesť ku kŕčom alebo boľavým svalom. Ten druhý sa často neberie vážne, ale je založený na drobných slzách vo svalovom vlákne.
- Netrénované svaly tých, ktorí začínajú športovať, citlivo reagujú na neobvyklú námahu, a preto sú náchylnejšie na zranenia, ako sú namáhanie.
Osobitne sa odporúča, aby ľudia, ktorí práve pre seba objavili šport, začali pomaly. Tréner alebo tréner môže pomôcť vytvoriť vhodný tréningový plán a zabrániť tak svalovým zraneniam spôsobeným nadmerným namáhaním.