Pri nohách rastie na sile! Fitness národ

Keď sme sa stali skúsenejšími v telocvični, začali sme prežívať obdobia stagnácie.

Už nerastieme do svalovej hmoty, nerastie už sila, začíname držať krok. V tom okamihu sa musíme trochu pozrieť na náš tréningový program a zistiť, čo môžeme urobiť, aby sme sa vyhli týmto obdobiam stagnácie.

nohách

Jednoduchým východiskom by bolo začlenenie prvkov, ktoré presahujú oblasť svalovej hmoty, do nášho tréningu.

Svalový tréning sa pohybuje väčšinou od 6 do 15 opakovaní. To však neznamená, že nemôžeme ťažiť z 3–5 opakovaní alebo 20–30 opakovaní, ale musíme mať inteligentný prístup.

V poslednej dobe je „módny“ tréning na mikrocykluse. Jedná sa o týždenné tréningy v rôznych tréningových kategóriách, tieto fázy tvoria cyklus, pričom tento cyklus sa opakuje 2-3 krát za rok. Tento typ programu sa jednoducho nestal módnym. Posledné štúdie naznačujú, že z dlhodobého hľadiska budeme mať čo viac, ak sa priblížime k diverzifikovanejšiemu cvičeniu, ale zároveň sa budeme orientovať na preťaženie svalov. Takto som premýšľal o tréningu a tak som vytvoril 13-stupňový program svalovej hmoty (kliknite sem). Ak prestaneme premýšľať, ak budeme naďalej trénovať a trávime desiatky hodín mesačne v telocvični, bolo by dobré byť užitočný a nestrácať čas.

S tým, čo bolo povedané, vám ukážem hybridné cvičenie, ktoré kombinuje silu, svalovú hmotu a vytrvalosť.

Niektoré kľúčové body tohto školenia by boli:

  • Nezačínajte priamo s ťažkými váhami, veľmi dobre sa zahrejte! Odporúčam 5 minút bicyklovania a niekoľko sérií s pribúdajúcimi váhami, kým dosiahnete pracovnú váhu.
  • Ak si vystačíte so 100 kg - 3 opakovaniami, nepočítajte sady, ktoré ste robili so 60 kg, 80 kg atď.
  • Pri prvom cvičení je prestávka medzi sériami 2 - 3 minúty, potom sa zníži na 1 - 1: 30 minút.
  • Je dôležité zvoliť si váhu, s ktorou zvládnete maximálne 3 opakovania, nie 4, nie 5, ale ani 1-2. Spočiatku to môže byť trochu náročné, ale ak mierne zahrejete váhy pri zahriatí, dosiahnete optimálnu váhu.
  • Počas tréningu je veľmi dôležitá hydratácia, spotrebujte toľko vody, koľko potrebujete.

Ďalej máte infografiku, ktorú si môžete stiahnuť do telefónu a použiť v telocvični!

Ak sa chcete dostať cez obdobia stagnácie, odporúčam môj program svalovej hmoty.

S tým, čo sa hovorí, zvyšujem svoju prípravu!