Priberáte alebo chudnete z bielkovinových chvenie! Tu je celá pravda
Priberáte na bielkovinových koktailoch alebo nie sú vlastne určené na stravu?
Často som videl ľudí, ako slepo kupujú proteínové kokteily v Dúfam, že s tým klesne. Na druhej strane tiež vidíte ľudí, ktorí sa automatizujú pomocou proteínových koktailov Budovanie svalov nádej alebo Strach z nárastu prostredníctvom proteínových koktailov.
Videl som aj takzvaných „odborníkov na výživu“, ktorí sa domnievajú, že bielkoviny by vás zdravili všeobecne sa nezvyšujú. Takže nie ani s proteínovými koktailmi.
Všimli ste si, že sa tu veľa mieša. Nie všetky bielkovinové chvenie je rovnaké - Sú k dispozícii s mnohými kalóriami (väčšinou kvôli pridaným uhľohydrátom) a málo kalóriami. Môžete ho použiť na chudnutie alebo priberanie.
Cieľom tohto článku je objasniť, ako to všetko súvisí. Krok za krokom a s jednoduchými príkladmi. 😉
Ak chcete zmätok dokončiť vopred:
. a to funguje dobre. Bolo by to tiež úplné bez proteínových koktailov funkcie.
To by malo znamenať:
Proteínový koktail je len jeden premenná v strave! Ale o tom viac za chvíľu.
Proteínový koktail - čo to je a aké druhy tam sú?
Ako naznačuje výraz proteínový kokteil, ide o bielkovinu v viac tekutý tvar.
Proteín (hovorí sa o nich aj bielkovina) sa považuje za nevyhnutnejší zložka náš výživa a patrí do Makroživiny.
Do tohto Makroživiny patrí ďalší bielkoviny tiež sacharidy a Tuky. Každý z proteínov a sacharidov má 4,1 kcal (na g) a tuk 9,3 kcal (na g).
Zjednodušene povedané, bielkoviny sú stavebným materiálom pre telo, teda pre telo Budovanie svalov a -prijímať zodpovedný. Proteín má navyše množstvo ďalších funkcií, ktoré nás nezaujímajú, a preto sa nimi ďalej nezaoberáme. Viac informácií o funkciách nájdete tu.
Takže proteínové koktaily sú Doplnky výživy, vo forme Proteínový prášok rozpustiť vo vode alebo mlieku. Pojem proteínový prášok sa používa aj pre práškový vaječný bielok, čo samozrejme nemyslím v tomto článku.
Existujú rôzne Druhy proteínových koktailov, ktoré sú v ich Zdroje bielkovín rozlišovať. Niektoré z týchto tvarov môžete vidieť na obrázku nižšie.
Špeciálnym typom proteínového koktailu sú Prírastok hmotnosti, ktorej sa na konci budem podrobnejšie venovať.
The Najslávnejšie Toto je reprezentatívne z vyššie uvedených čísel Srvátkový proteín (Srvátkový proteín).
Srvátkový proteín sa dá ďalej rozdeliť na srvátku-sústrediť sa, Srvátka-Izolovať a srvátka-Hydrolyzát. Líšia sa predovšetkým výrobným procesom, ktorý sa líši obsahom bielkovín, obsahom laktózy, čistotou a cenou.
Bez toho, aby sme sa tým zaoberali ďalej a písali o valenciách a profiloch aminokyselín; keď hovoríme o proteínovom prášku, máme zvyčajne na mysli ten lacnejší Srvátkový proteínový koncentrát.
Aké dobré sú proteínové koktaily?
Či už proteínové koktaily niečo prinesú, je len na vás cieľ závislý.
Proteínové koktaily sú praktické a populárne, pretože vám umožňujú mať veľké množstvo bielkovín rýchlo a lacno (v porovnaní s potravinami bohatými na bielkoviny).
Ak predpokladám normálnu dávku proteínového prášku (25 g), ten už obsahuje 21 g bielkovín. Tieto sa vypijú v otrasoch do niekoľkých sekúnd.
The pozitívny vedľajší účinok: ťažko ste konzumovali sacharidy alebo tuky.
Ak to dokážete s Kuracie vajcia porovnáva, človek by musel 3 celé vajcia (asi 7 g bielkovín na vajce vo veľkosti L). Ich príprava je však s ďalšími úsilie spojené ako obyčajné pitie.
Jeden by mal navyše veľké množstvo vajec súčasne tučný skonzumované (asi 6 g tuku na jedno vajce vo veľkosti L) - to znamená asi 18 g tuku, takže ďalších 170 kcal.
„Problém“ s kalóriami navyše sa dá vyriešiť už len pri pohľade na to Bielok podávaný a vynechaný vysokotučný vaječný žĺtok, potom potrebujete minimálne dvakrat tolko Vajcia.
Ďalším príkladom môžu byť morčacie prsia, ktoré obsahujú približne 25 g bielkovín na 100 g a takmer žiadne sacharidy a tuky.
Všimli ste si: veľa bielkovín cez normálna strava nahrávanie je niekedy rovnomerné nie je to také ľahké.
A to je jeden z dôvodov, prečo môžu byť proteínové koktaily prospešné. Pretože vám aspoň jednu prinesú Časová a nákladová výhoda.
Ale to samozrejme nie je všetko. Ide to:
Prečo ruch okolo bielkovín?
Pre mňa je to vo všetkých mojich diétach Zachovanie svalov o chudnutí.
Ak sa zameriavate na pokročilé budovanie svalov, môžete si počítať, že budete mať šťastie, ak si ročne vybudujete 2 - 5 kg svalov.
Ak v strave nevenujete pozornosť údržbe svalov, môžete rokov práce zničiť za pár týždňov alebo mesiacov.
Nielen to. Nikdy viac svalov, o to viac vyššie the Bazálny metabolizmus, teda spotreba kalórií. Na svaly sa môžete pozerať ako na spaľovací motor, ktorý beží stále.
Existujú drsné Smerné hodnoty pre požiadavky na bielkoviny, ktoré sa mierne líšia u žien a mužov. Líši sa tiež množstvo bielkovín Východisková pozícia a cieľ závislý.
V zásade je možné pre Budovanie svalov Vypočítajte 2 g na kg telesnej hmotnosti. Pre Zachovanie svalov v strave 2 - 3 g a na udržiavanie svalov 1,8 - 2 g.
to je dôležité, že toto Potreby sa splnili inak sa môže stať, že tvrdo trénované svaly sa rozlúčia a tým aj Pokles celkového predaja, niekedy sa označuje jednoducho ako „metabolizmus spí“.
Je to teda o jeho jednotlivcovi Potreba bielkovín do kryt.
A tu prichádza na rad proteínový koktail.
Na ilustráciu to uvedieme ako príklad:
Muž s telesnou hmotnosťou 80 kg, ktorý by chcel mierne znížiť svoju váhu, potrebuje zhruba 160 g bielkovín denne (zodpovedá 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne).
Na uspokojenie tejto potreby prírodnými potravinami by potreboval:
- 640 g chudého mäsa, príp
- 23 vajec veľkosti L, príp
- 1,3 kg nízkotučného tvarohu
Samozrejme, bielkoviny sú v mnohých iné potraviny zahrnuté, ale porovnanie by vám malo poskytnúť hrubý údaj pocit pre množstvo dať.
Jednoduchá otázka tu je, či je možné splniť požiadavku na bielkoviny normálna strava môže zakryť. Je toto Nie v tomto prípade môže ísť o proteínový kokteil užitočné byť.
Ale čo si tiež všimnete: proteínové koktaily nie sú samy o sebe potrebné. Sú preto tiež súčasťou stravy doplnkový priemer.
Priberáte alebo chudnete z proteínových koktailov?
Teraz sme dobre pripravení odpovedať na otázku, či vás z proteínových koktailov stane tuk alebo či ich použijete na chudnutie.
Zoberme si príklad znova s 25 g proteínového prášku (Srvátkový proteínový koncentrát).
Táto porcia je zhruba ekvivalentná 108 kcal, ktoré sú rozdelené takto:
Z toho možno odvodiť dve informácie:
Čo rozhoduje o zvýšení alebo poklese?
V prvom rade je to rozhodovanie Kalorická rovnováha. Koľko kalórií teda zjete a koľko ich spotrebujete.
Stručne:
A Prebytočné kalórie vedie k Pribrať a a Deficit kalórií do Pokles hmotnosti.
Podrobný článok na túto tému Kalorická rovnováha a Vypočítajte potrebu kalórií nájdete tu.
Tiež bielkoviny je nakoniec len makroživina Kalórie obsahuje. Prebytok Bielkoviny zo stravy nie sú nejako práškované, vydychované alebo vypotené, ale buď ako súčasť glukoneogenézy v glukóza prevedené alebo v telesný tuk (Lipogenéza).
Aj to, kto celý deň zje iba bielok, ale tým jeden Prebytočné kalórie generovaný, robí veľa pre svoju údržbu svalov, ale tiež vytvára telesný tuk a zvyšuje.
Takže urobte proteínové koktaily nie tučný, keď ty a trasieš sa v jednom Deficit kalórií pobyt.
Ak dosiahnete pri súčasnej strave vyváženú kalorickú rovnováhu a potom siahnete po proteínovom kokteile (25 g) denne, potom vyvýšený tvoj Príjem kalórií okolo. 100 kcal.
To sa na nich obráti 700 týždeň kcal dodatočne.
Ak to nemáte na mysli, možno dokonca niekoľko otrasov vziať so sebou počas dňa a netuším z tvojho Kalorická rovnováha potom môžete s proteínovým chvením pomaly priberať.
Takže nemá zmysel jednoducho pokračovať v normálnom stravovaní, necvičiť, opierať sa a piť shake - a potom to nazvať stravou.
Ak pozorne sledujete svoju kalorickú rovnováhu, môžete Bielkoviny sa trasú úžasné ako doplnok Použi Potreba bielkovín do kryt a s tým aj to Strata svalov zabrániť.
Ktokoľvek si myslí, že je celý Potreba bielkovín S normálna strava na pokrytie toho, kto potrebuje Nie používať proteínové koktaily.
Odlíšenie od prírastkov hmotnosti
Špeciálny Čl z Bielkoviny sa trasú sú Prírastok hmotnosti. Počítam ich medzi proteínové koktaily, pretože obsahujú bielkoviny a sú pripravené ako koktail. Ale musíš pozor.
Okrem bielkovín obsahuje klasický priberač aj veľa viac tuku a najmä sacharidy.
Sacharidy sú väčšinou Okamžité ovsené vločky, Maltodextrín, Dextróza, Múka alebo jeden zmes zo všetkého. Takýto prírastok hmotnosti môže dobre fungovať spolu s 3,5% mliekom s vysokým obsahom tuku 500 kcal doplňte na jednu porciu.
Venujte teda veľkú pozornosť tomu, čo je napísané na obale. Nie, že by ste chytili nesprávny proteínový koktail a nevedomky prehltli 500 kcal. Potom vlastne priberáte pomocou proteínových koktailov.
Zhrnutie: prírastok alebo úbytok hmotnosti z proteínových koktailov?
- Žiadny z proteínových koktailov nechudne automaticky.
Pokiaľ však neprerobíte žiaden napriek kalóriám v kokteile Deficit kalórií. Alebo veľmi extrémne: jete lenproteínových koktailov. Ak sa s touto myšlienkou pohrávate, buďte si istý, že narobíte viac škody, ako z toho vyjdete. Čas je ťažký a čas nato, aby ste si napravili výživu, a škody sú ešte ťažšie. - Z proteínových koktailov nikto automaticky nepriberá.
Pokiaľ však neprídeš s nimi kalórie navyše z proteínového koktailu do jedného Prebytočné kalórie. - Proteínové koktaily nedostávajú automaticky svalstvo.
Pokiaľ nebudete trénovať nepretržite progresívne niekoľko rokov, dostatočne sa regenerujte a majte správnu stravu s možným prebytkom kalórií.
PS: Článok v blogu je vedome obmedzený. K priberaniu prispievajú aj ďalšie faktory, napríklad metabolické poruchy alebo podobne.
Čo hovoríš?
Ako používate bielkovinové kokteily vo vašej strave? Dosiahli ste s ním úspech (či už priberanie alebo chudnutie)? Alebo ich považujete za úplne zbytočné?
O autorovi
Daniel založil blog o chudnutí caloright v roku 2017 a blogy o výžive, chudnutí a fitnes. To, čo píše na svojom blogu a čomu verí v chudnutie, je to, čo sám zavádza do praxe. Prostredníctvom svojho blogu o chudnutí a projektu chudnutia # 50kgchallenge by rád ukázal ostatným ľuďom, najmä po nevydarených diétach, spôsob, ako sa dostať z výživového a diétneho bludiska. Je skratkou pre dlhodobé a kontrolované chudnutie.