Príjem potravy 5 dôležitých diétnych tipov na zvýšenie svalovej hmoty!

Hovory sú známe: Rovnako ako samozvaný hardgainer tvrdí, že nemôže priberať na váhe, aj keď už toľko jesť, druhá frakcia, väčšinou ženy s nadváhou, sa sťažuje, že už jedia tak zdravo a majú nízky obsah sacharidov, a napriek tomu nepriberajú. prehrať. V tejto [...] sa často používajú dokonca aj pojmy „hladový metabolizmus“ alebo „zlomený metabolizmus“.

Tip 2: Kalorická rovnováha je najdôležitejšia vec

Ak sa ocitnete v niektorej z vyššie uvedených kategórií a stále sa chcete priblížiť svojim cieľom, spočiatku neexistuje spôsob, ako si viesť denník s jedlom a počítať, koľko kalórií zjete každý deň. Tu môžu byť veľmi užitočné aplikácie ako Fddb, MyFitnesspal alebo Yazio. Na základe toho sa potom dá pomocou zmeny telesnej hmotnosti upraviť strava podľa presných cieľov.

Ako vodítko pre stravu pri budovaní svalov je potrebné uviesť jeden Prírastok o 0,25 až 0,5 percenta telesnej hmotnosti týždenne, začiatočníci by sa mali orientovať na hornom konci spektra a pokročilí športovci s viac ako dvojročnou praxou na dolnom konci [1]. Na druhej strane, ak je primárnym cieľom odbúravanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty a fyzickom výkone, malo by to byť Strata hmotnosti nie viac ako 0,5 až jedno percento telesnej hmotnosti týždenne by sa malo zamerať, zatiaľ čo pri znižovaní percenta telesného tuku by sa malo zostať na dolnej hranici tohto odporúčania [2].

Kalorická rovnováha určuje, či priberáme alebo nepriberáme. Preto potrebujeme prijať viac kalórií, ako spotrebujeme, aby sme nabrali hmotu, a prijať viac kalórií, ako zjeme, ak je cieľom stratiť telesný tuk.

Ako sme videli v našej sérii článkov o dlhodobá výživa pre budovanie svalov a odbúravanie tukov časom môžete zvoliť intuitívnejší a flexibilnejší prístup. Najprv si však musíte nejaký zaobstarať Získajte prehľad a získajte prehľad o tom, ktoré potraviny sú potrebné v akom množstve, prispôsobiť stravu pre budovanie svalov.

Niektorí z vás sa teraz budú pýtať, čo s makrami, hormónmi ako inzulín a všetkými týmito vecami. Nerobia tiež výrazný rozdiel? No a zloženie makroživín sa za kalóriami určite radí na druhé miesto. Vedecké štúdie však ukazujú, že zmeny podielov sacharidov a tukov v porovnaní s kalóriami majú tendenciu mať menší význam z hľadiska zmeny zloženia tela. Tuky sú nevyhnutné a určité množstvo je preto nevyhnutné pre telo. Ale strava pre budovanie svalov môže dobre fungovať aj s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov. Rovnako ako s množstvom tukov a málo sacharidov [3, 4].

Krok za krokom: takto vytvoríte optimálnu stravu pre budovanie svalov! 6. februára 2020 Simon Goedecke

Aby ste čo najrýchlejšie dosiahli svoje ciele v kulturistike, silovom tréningu alebo fitnes, je potrebné optimalizovať tri dôležité piliere. Samotný tréning poskytuje potrebný stimul na budovanie svalov a sily, ale výživné látky musia byť dodávané aj výživou, aby svaly boli zásobené palivom a [...] počas regenerácie potrebné na dosiahnutie požadovaných úprav a pokroku.

Tip 3: urobte z bielkoviny konštantu

Ako sme práve popísali, pomer uhľohydrátov k tukom v strave hrá pri budovaní svalov podradnú úlohu, pokiaľ je na konci dňa správna kalorická rovnováha. Aj keď je určité množstvo tukov pre telo nevyhnutné a sacharidy podporujú výkon pri silovom tréningu, žiadna makroživina nie je taká dôležitá ako bielkoviny, najmä pre budovanie svalovej hmoty. Naše tkanivo kostrového svalstva pozostáva z približne 18 percent tejto látky, zatiaľ čo voda zo 75 percent všetko ostatné.

Váš príjem bielkovín by nemal byť priamo závislý od celkového príjmu kalórií, ale na základe percentuálneho podielu chudej hmoty, ktorú vaše telo má. Pretože chudnutie nie je pre mnohých ľudí také ľahké určiť, predpokladáme, že v tomto okamihu nie je vaše percento telesného tuku príliš vysoké, ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu ako svoj hlavný cieľ. Vedecké štúdie v súčasnosti ukazujú, že príjem medzi 1,6 a 2,2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň je optimálny pre budovanie svalov [1].

Proteín je dôležitá živina pre budovanie svalov. Optimálne množstvo je medzi 1,6 a 2,2 gramami na kilogram telesnej hmotnosti a závisí od toho, aká dobrá je naša fyzická regenerácia.

Rovnaké množstvo je vhodné aj vtedy, ak je cieľom skôr strata telesného tuku. Bielkoviny sú však tiež živinou, ktorá vás najlepšie zasýti. Ak bojujete o to, aby ste sa naozaj naplnili, môže vám pomôcť zvýšenie stravy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, strava bohatá na bielkoviny nie je v žiadnom prípade škodlivá, ak máte dobré zdravie obličiek. Mierne vyššie množstvá môžu dokonca minimalizovať prírastok telesného tuku a zlepšiť hodnoty lipidov v krvi vďaka tepelnému účinku tejto makroživiny [5].

Aj keď sa príjem bielkovín po celý deň zdá byť pre budovanie svalov dôležitejší ako jeho optimálna distribúcia počas dňa, súčasné štúdie naznačujú, že je optimálne rozdeliť celkové množstvo rovnomerne do troch až štyroch jedál [1, 6 ]. Dôvodom je to, že anabolický účinok zmiešaného jedla trvá približne šesť až dvanásť hodín [7]. Napríklad odporúčanie sa môže pohybovať od 1,6 do 2,2 gramu na kilogram hmotnosti štyri jedlá denne v množstve 0,4 až 0,55 gramu na kilogram hmotnosti byť rozdelený.

Krémová, silná, chutná

Tip 4: hydratácia

V poslednej dobe sme sa už s párkrát stretli Dôležitosť hydratácie vo výžive pre budovanie svalov, ale aj pre všeobecné zdravie. V skutočnosti je dostatočný a pravidelný príjem vody pre telo nevyhnutnejší ako každodenné stravovanie. Naša svalová hmota je zložená z asi 75 percent vody, ale svalovinu si nebudujeme jednoducho pitím. Voda však v súvislosti s jedlom plní niekoľko dôležitých funkcií.

Voda je koniec koncov zodpovedná za množstvo základných úloh v našom tele:

• Transport živín, kyslíka, látok prenášajúcich informácie atď. Krvou
• Časť všetkých buniek v tele, vrátane mozgu, svalov a kostí
• Podporuje trávenie a premieňa živiny na energiu
• Vylučovanie vedľajších metabolických produktov, ako je oxid uhličitý alebo močovina
• Regulácia telesnej teploty

Sám o nápojoch by mal Muži najmenej tri litre, ženy 2,2 litra tekutín denne jesť [8]. Presná suma sa však líši od človeka k človeku a závisí od mnohých faktorov. V praxi by ste mali vždy piť dostatočné množstvo, aby bol moč vždy čistý a ľahký. Ak pijeme príliš málo, moč je veľmi koncentrovaný, čo znamená, že percento produktov vylučovania je vyššie [9].

Telo pozostáva z veľkej časti z vody, ktorá má v našom tele veľa dôležitých úloh.

Tip 5: Užite si to!

Už podobné ako u nás 5 tipov na optimálne cvičenie Ako sme diskutovali, konzistencia je nepochybne najdôležitejšou úvahou zo všetkých v strave na budovanie svalov. Dokonca aj najpremýšľavejší stravovací plán s dokonalými kalóriami, makroživinami a potravinami nebude fungovať, ak vám nechutí, ponúka príliš malú rozmanitosť, a preto ju neudržíte z dlhodobého hľadiska. Počúvajte svoje telo, používajte jedlá, ktoré vám chutia, varte jedlá, ktoré vám chutia, na konci dňa prispôsobte svoju kalorickú rovnováhu a sú prospešné pre vaše ciele. Existuje veľa rôznych druhov každej skupiny potravín. Či už je to ovocie, zelenina, mäso, ryby, rôzne mliečne výrobky, orechy alebo zdroje sacharidov.

Na internete nájdete veľa receptov a pokynov na jedlá vhodné pre fitnes. Buďte sami kreatívni a vyskúšajte si to. Na druhej strane, ak ste v kuchyni trochu leniví, supermarket dnes ponúka rôzne hotové jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Bude tam tiež jedna alebo druhá čokoládová tyčinka alebo občasná pizza. Aj keď poskytujú menej vitamínov a minerálov ako nespracované potraviny, Vášmu pokroku nebudú stáť v ceste, pokiaľ to nepreženiete. Nehovoríme, že ovocie, zelenina a ryby nepatria do stravy na budovanie svalov, ale iba to, že nimi nemusíte pokrývať iba svoje kalorické požiadavky.

Záver a zhrnutie

Prvým krokom k diéte, ktorá podporuje budovanie svalov najlepším možným spôsobom, je nepochybne stanovenie vašich cieľov. Smer, ktorým sa musíme vydať, určíte úpravou príjmu kalórií. To by zase malo byť do veľkej miery pokryté sacharidmi a tukmi, aj keď presný pomer medzi týmito dvoma zložkami je menej dôležitý. Príjem bielkovín by však mal byť v pláne výživy stálou súčasťou, ale ani tu nie je vždy viac lepšie.

Často podceňovaným parametrom, ktorý ovplyvňuje celý príjem potravy a jej spracovanie v tele, je príjem tekutín. Najdôležitejším faktorom aj tu je životnosť. Uistite sa, že vám jedlo chutí a že sa ho môžete dlhodobo držať. Nie je dôležité jesť každý deň to isté. Namiesto toho rozmanitosť na stole zaisťuje komplexnejší príjem mikroživín a väčšiu spokojnosť mnohých ľudí.