Príklad plánu výživy
Robte si dlhé prestávky na jedlo. Funguje to takto:
Každé jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín a tukov, ktoré bez ďalších občerstvenia ďalšie 4 hodiny ľahko obídete. Potom už nepotrebujete občerstvenie. Počas prestávok na jedlo sa môže hladina cukru v krvi normalizovať a spaľovanie telesného tuku sa rozbehne. Ako hrubé odporúčanie:
60 - 70% kalórií by malo byť tukov, 20 - 30% bielkovín a 10 - 20% sacharidov.
Ak vynecháte obilniny, zemiaky a ovocie, budete kvôli nedostatku škrobu/sacharidov spotrebovávať menej energie. Ak tento deficit nenaplníte, najlepšie kvalitnými tukmi, začne byť hlad často rýchlo viditeľný.
Koľko bielkovín môžete takto zjesť? Na kg telesnej hmotnosti (v závislosti od rastu a fyzickej námahy) úplne postačuje 0,8 až 1,5 g bielkovín denne. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg je to okolo 70 g čistého proteínu denne. Pre porovnanie: 200 g steak poskytuje okolo 45 g bielkovín/0 g sacharidov/9 g F. Väčšina druhov mäsa a rýb poskytuje okolo 20 g bielkovín na 100 g.
Rastúce deti, tehotné ženy, dojčiace matky a výkonní športovci tiež potrebujú viac. Množstvo sacharidov by sa malo vypočítať individuálne v závislosti od fyzickej záťaže a hmotnosti vášho tela. Napríklad pomocou našej tabuľky BE. 6 BE (skratka pre jednotky chleba) sú v podstate dostatočné pre dospelého človeka s normálnym stresom.
raňajky
Raňajky uvedú svalovú aktivitu do pohybu. Aktivované svaly začnú spotrebovávať energiu. Dobré raňajky pozostávajú z dobrých tukov + vysoko kvalitných bielkovín (vaječný bielok). Ak používate mozog ráno, mali by ste na raňajky zjesť nejaké sacharidy, pretože dodávajú potrebnú glukózu pre mozgové bunky. Pred alebo po raňajkách vám odporúčame vždy sa ubezpečiť, že máte dostatok tekutín; tu je dobrým príkladom ¼ litra čaju alebo vody. Počas jedla prosím nič nepite. Dobre prežutý = napoly strávený. Koktejly by mali byť nasiaknuté slinami; konzumácia ovocia je lepšia ako jeho konzumácia.
Raňajky môžu vyzerať takto:
1 plátok domáceho pečeného bielkovinového chleba * alebo 1/2 bezlepkovej rolády, ak sa nechcete zaobísť bez pečiva.
Naše palacinky (pozri časť s receptami/Základné informácie) s tvarohom/krémovým syrom (ak znášate mliečne výrobky)
1 plátok bielkovinového chleba * (bezlepkový) s jarným tvarohom, nakrájaným syrom a paradajkami
1 pol rožky * (bez lepku) s maslom z dobrej pastviny, trochou šunky alebo salámy a šalátom/plátkom uhorky
Prírodný jogurt (s nízkym obsahom tuku), nejaké bobuľové ovocie/ovocné pyré alebo ½ banánu so škoricou
Domáce orechové musli bez cukru, kokosové mlieko a kokosové vločky a nejaké mäkké ovocie/ovocné pyré (pokiaľ je to možné bez pridania cukru)
Krémový tvaroh s orechmi, kokosovými vločkami, strúhanou fazuľou tonka, trochou strúhanej čokolády (s obsahom kakaa najmenej 65%), škoricou
Vyprážané vajce s varenou šunkou alebo slaninou (bez umelých prísad)
Tortilla s cibuľou, slaninou a 100 g zemiakov/sladký zemiak (tiež chutí veľmi dobre za studena)
2-3 vajcia uvarené na tvrdo alebo na mäkko
1 fašírka s paradajkou alebo uhorkou
1 plátok šunky a 1 plátok syra s maslom
1 káva alebo čaj s mliekom alebo smotanou, maslo alebo kokosový olej (maslový čaj/maslová káva)
Kompletné anglické raňajky: klobásy, miešané vajcia a zelené fazule
Poznámka: Tí, ktorí šetria na tuku, dostanú opäť rýchlejší hlad!
Nie každý sa zobudí hladný ako medveď. Ak preto nemôžete ráno nič dostať, mali by ste mať so sebou malé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, aby boli vaše chute uspokojené až do obeda.
Teraz je niekoľko pekárov, ktorí ponúkajú nízkotučné bielkovinové pečivo *. Presné zloženie sa líši, a preto sa aj tu vyžaduje opatrnosť. Je to však možná alternatíva k bežnému chlebu, pretože podiel sacharidov (8 KH na 100 g bielkovinového chleba) je výrazne nižší. Ale obsahuje tuky neznámeho pôvodu. Upozornenie: Ak bolo pečené so slnečnicovým olejom, obsahuje veľa trans-tukov. Ak si dáte problém a pečiete sa, viete, čo v ňom je, alebo čo nie.
Tí, ktorí sa zaobchádzajú bez chleba, si rýchlo všimnú výhody: rýchlejšie chudnutie a zlepšenie všetkých zdravotných aspektov. Často stačí nahradiť obilniny obsahujúce lepok múčkami z orechov. Denne konzumované množstvo orechov alebo orechových múk by nemalo presiahnuť 1 - 2 hrste orechov. Najmä mandle obsahujú viac kyseliny fytovej ako obilniny. Preto by ste nemali každý deň konzumovať mandľovú múku alebo mandle.
50% svetovej populácie nemôže tolerovať mlieko z evolučných/genetických dôvodov. Alternatívou je vaječné mlieko, orechové mlieko/mandľové mlieko alebo kokosové mlieko. Aj sladká smotana obsahuje menej laktózy ako mlieko, a preto sa často lepšie znáša.
Ak si dávate pomarančový džús, ovocný čaj, banány alebo papriky, dostávate plyn z jabĺk, cukru alebo pečiva alebo hnačky z mlieka, sú to príznaky, že na tieto jedlá nemôžete tolerovať. Potom tieto jedlá radšej ignorujte. Pretože každá živina dodáva nášmu telu inú správu, ku ktorej dochádza k hormonálnej reakcii. Ak trpíte aj chronickým zápalom (neurodermatitída, reumatizmus, cukrovka 1. typu, štítna žľaza/Hashimoto, MS atď.), Mali by ste vynechať všetky potraviny, ktoré naďalej zaťažujú imunitný systém (žiadne: vaječný bielok, čeľaď, alkohol, kapusta, lepok, Strukoviny, orechy a semená, káva a kakao, umelé prísady do potravín, nie viac ako 20 g fruktózy denne, umelé sladidlá, NSAID/aspirín/ibuprofén). Aby ste to dosiahli, dodržujte autoimunitný protokol.
Veľmi dobré jedlá sú:
Vysoko kvalitné tuky (bravčová masť, loj, kostná dreň, vaječný žĺtok, čírené maslo, maslo, trochu kokosového tuku vco), olivový olej so šalátom, mäso a droby zo zdravých zvierat z voľného chovu/pastvy (omega-3 tuky), potraviny obsahujúce kolagén: tlačenka, vývar z kostí, aspik, Ryby z voľne ulovených alebo trvalo udržateľne chovaných rýb, varená zelenina, najlepšie pór (bez strukovín, bez kapusty), riasy (spirulina/chlorella) z čistých vôd, ako aj listové šaláty/rukola/jahňací šalát/portulaka, čerstvé bylinky, ako napríklad medvedí cesnak/žihľava/pažítka atď. .), málo ovocia (max. 10 - 20 g fruktózy/deň), fermentované potraviny (zelenina, ovocie, kombucha, vodný kefír, kefír vyrobený z kokosového mlieka), čistá morská soľ bez prísad, čistá voda
Občerstvenie alebo neskoré raňajky (voliteľné/nemusí byť)
Ovocný šalát vyrobený z bobúľ so šľahačkou alebo čistý
Ovocný jogurt: Puree 1 hrsť bobúľ a zložiť do 1 šálky prírodného jogurtu (nie chudého)
2 očistené mrkvy, plátky uhorky, stonky zeleru a 1 mini porcia bylinkového tvarohu na namáčanie
2 klobásy (pokiaľ je to možné v bio kvalite, bezlepkové)
2 tvrdé (alebo mäkké) varené vajcia s horčicou (vajcia, pokiaľ je to možné, z kurčaťa z voľného chovu s prirodzeným kŕmením kvôli lepším mastným kyselinám/omega-3)
Proteínový koktail/avokádo lassi (najlepšie nesladené)
Landjäger/údená klobása (pokiaľ je to možné z pasúcich sa zvierat/bez umelých prísad)
1 kúsok syra s maslom (pokiaľ je to možné z pasúcich sa zvierat v bio kvalite, kvôli lepším mastným kyselinám/omega-3)
1 plátok klobásy a 1 plátok syra spolu zvinuté (tu tiež dbajte na kvalitu: šunka z ošípaných z voľného chovu a syr z alpských kráv)
¼ l vody, čaju (nesladeného), kávy so smotanou, masla alebo kokosového tuku (maslová káva)
Vajcový a špargľový šalát (s domácou majonézou, kľúčové slovo umelé tuky/trans-tuky)
Obed/popoludňajšie jedlo
Tí, ktorí raňajkujú o 10. hodine, môžu po 14. hodine opäť hodovať. Aj tu platí: Všetko závisí od kvality jedla. Výrobky by sa mali podľa možnosti kupovať sezónne. Potom sú zrelé, zdravšie, aromatickejšie a zvyčajne aj lacnejšie. Vajcia, mäso a hydina by mali pochádzať z druhovo vhodného chovu a kŕmenia. Pretože potom je zloženie mastných kyselín ideálne, mäso je čo najviac neznečistené a má vysokú výživovú kvalitu. Ryby by mali pochádzať z divokých úlovkov alebo, pokiaľ je to možné, z udržateľného chovu v tečúcich vodách (sledované ryby).
Hydina + zelenina/šalát + panenský olivový olej
Mäso + zelenina/šalát + masť alebo maslo
Dusené jedlá masť a kostná dreň
Zeleninová praženica s fetou alebo mletým mäsom
Pečená zelenina so syrovou kôrkou
1 údená makrela alebo nejaké šproty
Hubová panvica so slaninou nakrájanou na kocky
Pečeň na masti a masle, s parenými kolieskami jablka a cibule + 1 zemiak/batát
Fašírky/mäsový bochník so zeleninou
Klobása so šalátom/zeleninou
Hydina (kuracie, husacie, kačacie, morčacie) + zelenina/šalát
Zverina (králik, diviak, jeleň, bažant) + zelenina + masť
Vaječná omeleta s hubami a/alebo bylinkami
Syrová omáčka alebo bylinková omeleta
1 plnené palacinky so šunkou/špargľou alebo bylinkovými hubami
Miešané vajcia s údeným lososom a jarným tvarohom
Tortilla s plátkami lososa
Zelený fazuľový šalát s paradajkami a slaninou nakrájanou na kocky
Šalát + údené rybie filé (pstruh)
Šalát + šunka + syr + orechy + olejový dressing
Jahňací šalát so smaženými kockami slaniny + olivový olej
Jogurtový krémový tvaroh + mäkké ovocie
Polievka s vajíčkovými alebo pečeňovými knedličkami
Polievka so zeleninou
pyré zeleninová polievka s kostnou dreňou alebo masťou
¼ l vody alebo čaju bez cukru, pred alebo 1 hodinu po, ale nie s jedlom.
(Čím menej cukru, tým menej obilia, tým menej ovocia, tým menej inzulínu sa uvoľní a tým rýchlejšie kilogramy klesnú!)
Ak dnes skutočne potrebujete čokoládu, vyberte si čokoládu s vysokým obsahom kakaa (nad 70%), obsahuje menej cukru. Tesne po obede sa trochu najedzte alebo ho pretrite tvarohom. Ale cez prestávky na jedlo nič.
Pre zaistenie optimálneho spaľovania tukov odporúčame začať v druhej polovici dňa, t. J. Po obede, konzumovať tekutiny, ktoré neobsahujú pridaný cukor vrátane ovocných štiav. Tu sa bezpodmienečne odporúča ne-sýtená voda. Ak to nemá dostatočnú chuť, môžete pridať pár kvapiek limetkovej šťavy a niekoľko stoniek mäty. Šálku spestrí aj pikantný čaj s čerstvými kúskami zázvoru.
večera
Kuracie mäso so šalátom + olivový olej
Kuracie mäso so zeleninou + maslo
Morčací rezeň so šalátom + olejový dressing
Morčací rezeň so zeleninou + maslo
Husacie stehno s červenou kapustou + masť
Kačacie prsia so zeleninou + maslo
Hovädzí steak so šalátom + bylinkové maslo
Hovädzí steak so zeleninou + maslo
Bravčový steak so šalátom + olivový olej
Bravčový steak so zeleninou + maslo
Pečená zelenina so syrom a maslom
Jahňací rezeň so šalátom + cesnakový dip
Jahňací rezeň so zeleninou + bravčová masť
Hra (králik, diviak, jeleň, bažant) so zeleninou + maslom
Ryba so šalátom + olivový olej
Ryba so zeleninou + kokosový tuk
Vaječná omeleta so syrom a zeleninou
Tortilla s cibuľou a paradajkou
Kastról z ovčieho syra so zeleninou + maslo
Paradajka/mozzarella + olivový olej + pečené píniové oriešky
Hubová panvica s čerstvými bylinkami a kyslou smotanou
Fašírky so zeleninou + maslo
¼ l vody alebo nesladeného čaju, predtým alebo potom.
Večer už žiadne striekance, už ani džús, ani alkohol (alkohol okamžite zvyšuje hladinu cukru v krvi)
Trik na chudnutie # 1
Prosím, neraňajkujte príliš neskoro. Pre optimálne spaľovanie tukov je dôležité pripraviť posledné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Ak sa vám podarí pripraviť večeru podľa odporúčaní vyššie, umožníte vašim svalom optimálne spaľovanie tukov, pretože vaše svaly môžu získavať potrebnú energiu z tukových zásob počas noci.
Ak chudnete veľmi rýchlo, vaše telo môže dočasne vylúčiť veľké množstvo ketónov. Ketóny sú metabolické produkty, ktoré sa tvoria pri odbúravaní telesného tuku a vylučujú sa močom. Tie sa tiež vydýchajú pľúcami, čo sprevádza nepríjemná halitóza. Poznáte to podľa „kovovej“ chuti v ústach. Tento nepríjemný vedľajší účinok netrvá dlho a po krátkom čase zmizne. Iba im to ukazuje, že vaše telo už chudne. Ketóny v moči je možné určiť pomocou testovacích tyčiniek z lekárne.
Ak sa vyskytnú občasné príznaky únavy, závraty, návaly horúčavy alebo kŕče v lýtkach, sú to vedľajšie účinky zmeny, ktoré po niekoľkých dňoch samy zmiznú. Ak sú príznaky príliš závažné, mali by ste trochu zvýšiť príjem sacharidov, zahryznúť si pár orechov alebo dočasne užiť doplnok horčíka (chelátový alebo horčíkový kúpeľ na nohy) a piť veľa vody.
Varovanie: Ak trpíte cukrovkou, neprekračujte 6 BE (skratka pre chlebové jednotky) denne a nezabudnite upraviť dávku liekov. Predtým sa poraďte s lekárom, ktorý má skúsenosti s vhodnou výživou.
Mali by ste tomu venovať pozornosť aj od dnešného dňa:
Je dobre známe, že soľ viaže vodu. Preto by ste teraz mali pripravovať všetky jedlá s nízkym obsahom soli. Na dochutenie použite čerstvé bylinky, cibuľu, korenie (biele, čierne, ružové), cesnak alebo ázijské korenie. Glutamát (soľ) je v omáčke "kebab", v mladine Maggi a v hotových kockách/prášok.
Väčšina párkov obsahuje príliš veľa soli. Vo varenej šunke je menej soli (ale trochu cukru) (jedzte s mastným okrajom!). Lepšia voľba: Krájaná pečienka z predchádzajúceho dňa.
Nenechajte zeleninu príliš horúcu. Je lepšie zeleninu variť zakrytú na strednom ohni. Malo by sa podávať pevne na zahryznutie, aby sa zachovali všetky dôležité vitamíny a minerály. Pridajte do zeleniny veľa masla alebo masti, aby sa mohli vstrebať aj vitamíny rozpustné v tukoch.
Prosím vždy čerstvé ovocie (bez konzervovaného ovocia), čerstvá zelenina (mrazená zelenina je tiež v poriadku) alebo na varenie použite čerstvé bylinky. Nepoužívajte konzervované alebo hotové výrobky. Kyslé ovocie má menej KH ako sladké ovocie, najlepšie mäkké ovocie. Polovica banánu maximum.
Nejedzte jedlo tesne pred spaním. Medzi jedlami musia byť minimálne 3, najlepšie 4 hodiny. Jedno bielkovinové jedlo 3x týždenne večer, bez pridania sacharidov. Napr. Hubová panvica so slaninou, omeletou, syrom a šunkou, steak s bylinkovým maslom, ryba v rúre, tvaroh.
Medzi jedlami žiadne občerstvenie. Ako občerstvenie sa počíta biela káva, kúsok cukríka, 1 sušienka, 1 žuvačka, 1 pohár pomarančového džúsu, 1 limonáda, 1 jablko atď.!
Jedzte vedome. Bez pocitu viny by ste mali jesť iba to, čo vám chutí a čo máte radi. Najlepšie sústo zjedzte najskôr, nie až na konci. Vezmite si primerané dávky a jedzte iba dovtedy, kým nemáte hlad.
Vezmite najmenej 2 litre tekutiny denne (Voda/čaj). Až o 1 liter viac na každú hodinu cvičenia. Tí, ktorí veľa pijú, chudnú rýchlejšie. Mlieko nie je zhášačom smädu, ale počíta sa ako 1 jedlo.
Hotové jedlá by mali byť odteraz tabu, pretože majú vysoký podiel glutamátov, dusičnanov, náhrad cukru alebo tukov (trans-tukov) (všetky potraviny na výkrm). Mrazená zelenina je povolená, ale bez hotovej omáčky.
Žiadne ľahké výrobky, žiadne sladidlá, žiadny cukor, žiadna fruktóza, med len zriedka.
Príjem prijatého tuku by mal byť najmenej 50 g tuku denne. A mali by to byť dobré tuky. Margarín je tabu, lepšia voľba: Dobré maslo, masť, vyčerené maslo/ghí, kostná dreň, panenský kokosový olej, panenský olivový olej, vaječný žĺtok. Ak je to možné, živočíšne tuky z chovaných zvierat v bio kvalite. Tí, ktorí tolerujú laktózu, tiež smotanu, kyslú smotanu, creme fraiche atď.
Jedzte menej sacharidov po celý deň. Najlepšie jedlá s nízkym glykemickým indexom (skratka GI) a nízkou glykemickou záťažou (GL): Nadzemná zelenina a šalát, pokiaľ je to možné, fermentované alebo dusené, t. J. Surové.
Pravidelné cvičenie je užitočné. Aj keď nemáte radi šport: Začnite napríklad svižnou večernou prechádzkou a zvýšte na 30 minút.
Ranné cvičenie: Hneď ako vstanete, urobte si niekoľko jednoduchých cvičení na brucho alebo chrbát. Takto sa budujú svaly, posilňuje sa chrbát a zlepšuje sa postava. Na to si musíte naplánovať iba 10 minút.
Varenie vopred a mrazenie po častiach ušetrilo prácu a energiu. Do rúry sa zmestilo 6 debničiek. Teoreticky by ste teda mohli pripraviť 7 kg sekanej naraz. Alebo 20 dusených rezňov, alebo 20 rolád, alebo 2 veľké pečienky alebo 5 kg paprikový guláš v pekáči s pokrievkou alebo mangold a lososové lasagne na 2 dni.
Predpokladom je, že máte mrazničku a dostatok nádob na zmrazenie, prakticky všetky rovnakej veľkosti. Viečka môžu byť označené „značkovačom“ (rozpustným vo vode).
Lahodnú polievku z consommé si môžete pripraviť sami:
Na vrch dáme studenú vodu, kostnú dreň, 1 polievkové kuracie mäso, bravčové klasy, teľacie stehno, 1 cibuľu a niekoľko korení (ale BEZ SOLI), krátko ich privedieme k varu a na miernom ohni ich dusíme 8 - 10 hodín. Prelejte cez sito a po častiach zamrazte. Slúži ako základ pre všetky polievky, dusené jedlá a kastróly. Skutočný zázračný liek nielen v období prechladnutia. Polievka vydrží v chladničke maximálne 3 dni.
V neposlednom rade
Každá potravina poskytuje iné informácie. Výrobky z druhovo vhodnej pastvy poskytujú ďalšie mastné kyseliny (viac omega-3), viac živín a sú menej zaťažené hormónmi a antibiotikami ako výrobky z konvenčného priemyselného poľnohospodárstva. Mali by ste preto čo najčastejšie používať produkty, ktoré sú zadarmo. Tieto náklady stoja o niečo viac, ale skúsenosti ukazujú, že tieto ďalšie náklady je možné rýchlo ušetriť inde. Napr. vylúčením limonád, pečiva a sladkostí. Ale sú zdravšie a chutia lepšie.
UROBTE SÁM SÁM. Inak nikto nebude. Zmeňte svoje stravovacie návyky, zmení sa to váš život. Milujte svoje telo a robte ho dobre, pretože v ňom žije vaša duša.