Príliš veľa sedenia. Toto sú zdravotné následky. ZDRAVIE MUŽOV
Sedieť príliš veľa Sedieť toľko je nezdravé - prečo nepomôže ani cvičenie
Teraz si nesadajte! Alebo aspoň nehovorte, že sme vás nevarovali. Pretože údaje sú teraz jasné, takmer ako fajčenie: Príliš veľa sedenia vás zabije. Z visenia vám je zle. Udržiavanie stále stojí celý život. Keby to bolo na odborníkoch na S edentary Behavior Research Network (Sieť pre výskum sedavého správania, SBRN), každá pohovka, každé kreslo a najmä každá stolná stolička by boli opatrené varovaniami, ako je uvedené vyššie. V rámci SBRN sa zišli odborníci z celého sveta, aby sa venovali relatívne novej „vede o sedení“ (výskum sedenia). Vaše logo: horiaca pohovka.
Aké sú fyzické účinky sedenia?
Sedenie nie je ničivé iba pre chrbát a držanie tela. Najviac šokujúce, čo britský výskumný tím Univerzita v Leicesteri hlásené po vyhodnotení údajov od viac ako 21 000 účastníkov štúdie: Dlhé obdobia fyzickej nečinnosti zvyšujú riziko takzvaného metabolického syndrómu o 73 percent! Táto smrteľná kombinácia obezity, vysokého krvného tlaku, zvýšenej hladiny lipidov v krvi a hladiny cukru v krvi je lekármi často označovaná ako „fatálne kvarteto“. A to v žiadnom prípade nie je všetko: Existujú náznaky, že sedenie vo veľkej miere zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty alebo hrubého čreva. Viac ako 6 hodín nečinnosti denne znamená o 40 percent vyššie riziko úmrtia v priebehu nasledujúcich 15 rokov - v porovnaní s tými, ktorí nehybne trávia menej ako 3 hodiny denne. Tiež na zozname rizík: žlčové kamene, trombóza, kardiovaskulárne choroby, psychologické problémy.
Prečo šport nevytvára rovnováhu k sedeniu?
Myslíte si, že to na vás nemá vplyv, pretože cvičíte každý deň? Bohužiaľ to nie je pravda. Pretože to je na výsledkoch najprekvapujúcejšia vec: Pokiaľ ide o škodlivý účinok, takmer nezáleží na tom, aký fyzicky aktívny je niekto iný a akú váhu má. To, ako ste zdraví, závisí menej ako sa očakávalo od toho, či a ako intenzívne trénujete, ale predovšetkým od toho, či trávite veľa alebo trochu času nehybne. Odborníci ako Dr. Birgit Sperlich z nemeckej športovej univerzity v Kolíne to uviedla takto: „Fyzická nečinnosť je dnes nezávislým rizikovým faktorom.“
Dôvodom je pravdepodobne devastačný účinok sedenia na metabolizmus: „Ak ste dlhšie neaktívni, nemáte šancu bežať hladko,“ vysvetľuje športový vedec Sperlich, ktorý sa každodennému cvičeniu venuje už dlhé roky. „Najneskôr po niekoľkých hodinách na pohovke sa prepne do minimálneho režimu.“
Výsledkom je okrem iného veľmi nízka spotreba kalórií, pretože áno Keď stojíte, automaticky spálite asi o 50 percent viac energie, ako keď si sadnete, pretože svaly musia podporovať telo. Nehybnosť navyše spomaľuje enzým lipoproteín lipázu, takže sa naruší metabolizmus lipidov. Svaly potom prijímajú menšie množstvo triglyceridov potrebných na trávenie tukov. A: Prospešný HDL cholesterol je znížený. Je to iba niekoľko z účinkov, ktoré vedú k mizernému celkovému metabolizmu, tzv Sediaca choroba (Ochorenie sedenia) - a ktoré sa nedajú kompenzovať hodinovou prácou v telocvični za deň.
Ak to myslíte dobre, nie je sa čomu čudovať: sedavé správanie nezahŕňa iba hodiny za stolom, ale aj všetky činnosti v bdelom stave, ktoré sú spojené s nízkou spotrebou energie, vrátane visenia na obľúbenom kresle, pozerania televízie a času, ktorý trávite utratíte pred monitormi - smartfónmi, tabletmi atď. Aj keď sa tieto zariadenia nazývajú „mobilné“: takmer vždy ich používate v sede.
Prečo sú časy sedenia zvyčajne podceňované?
Priemerný človek strávi sedením asi 8 hodín denne - viac ako spí. Dokazujú to štúdie, v ktorých účastníci nosili senzory, ktoré zaznamenávali každý pohyb. V Nemecku má Sperlich podozrenie, že takéto prieskumy sú len o niečo lepšie, aj keď ich súčasný prieskum odhalil výrazne kratší čas sedenia: u mužov v priemere o 5 hodín, u žien o hodinu menej - pravdepodobne preto, že zriedka sedia na plný úväzok v kancelárii a tiež doma Faktor domácej práce!) Sú viac na nohách. Účastníci však museli len sami posúdiť, koľko sedia. „A to sa dá veľmi ľahko podceniť. Jeme takmer každé jedlo v sede. Sedíme v aute cestou do a z práce - a medzi tým, kedykoľvek je to možné. Jednoducho to predstavuje obrovské množstvo.“ “
Sedenie nie je len pozícia, v ktorej si mnohí zarábajú peniaze. Sľubuje tiež oddychový čas a relaxáciu. Väčšina futbalových fanúšikov je v skutočnosti celkom rada, že na štadiónoch takmer vôbec nie je miesto na státie. V práci pobyt na svojom mieste často šetrí čas a čas je v rušnom svete vyhľadávanou menou.
Na základe svojej štúdie predstavil Techniker Krankenkasse nasledujúce zistenie: Starší ľudia sedia menej ako mladší ľudia. Keď sú napríklad na dovolenke, radšej chodia na túry, mladší na pláž. Zdá sa, že to dokazujú počty športového vedca Sperlicha: Podľa sebahodnotenia to k tomu vedú Muži vo veku 18 až 29 rokov sedia v priemere o takmer 2 hodiny viac ako ľudia vo veku nad 65 rokov.
Okrem toho sa doba sedenia zvyšuje s úrovňou vzdelania: Muži, ktorí chodia do školy 10 rokov, sedia asi o 1 hodinu viac ako tí, ktorí sú v škole 12 rokov. A pre všetkých, ktorí odišli o ďalší rok neskôr, je navyše k tomu všetka aktivita.
Ďalším faktorom, ktorý zvyšuje čas sedenia, je dobrý príjem. Podľa Sperlicha to súvisí s tým, že vzdelaní zamestnanci pracujú častejšie za pracovnými stolmi, a nie v stoji alebo pri chôdzi. Je však mýtus, že celé sedenie je dané obrovským pracovným zaťažením: „Naše údaje jasne ukazujú, že víkendová aktivita je ešte menšia ako cez pracovný deň,“ hovorí Sperlich. „To znamená: Nikto nás k tomu nenúti, je to naše slobodné rozhodnutie - ľudia sú jednoducho neaktívny druh.“ To zjavne platí najmä pre mladých mužov s dobrým vzdelaním.
Prečo cvičenie nepomáha proti príliš veľkému sedeniu?
Americký lekár profesor James Levine z Mayo Clinic v Rochesteri to v skratke uvádza: „Ľudia sú ustavičným cvičením nútení loviť a zhromažďovať, siať, zbierať a tráviť deň tisíce kalórií. spáliť - nie na to, aby ste behali ako blázni na bežiacom páse 20 alebo 30 minút, spálili možno 200 kalórií a sedeli takmer nehybne 15,5 hodiny denne. “
Levine bol priekopníkom Pohyb proti sedeniu. Už v roku 1999 zistil, že je najlepšie, aby sa váš metabolizmus hýbal po celý deň namiesto intenzívneho niekoľkokrát týždenne. Jeho motto: Viac sa cvičte v každodennom živote! Eskalátory, služby pizze, online obchody, vjazdy a diaľkové ovládače zabijú metabolizmus a všeobecne by sa im malo zabrániť.
Levine hovorí o Nonegercise Activity Thermogenesis alebo skrátene NEAT. Týka sa to kalórií, ktoré sa konzumujú v aktívnom životnom štýle, napríklad: častejšie státie, chodenie do metra alebo do poštovej schránky, ťahanie debničiek s nápojmi, udieranie päsťou o stôl alebo čokoľvek iné. Podľa Levina môžete len s NEAT v kancelárii spáliť až 2100 kalórií týždenne s NEAT. Tým sa podľa vedca zaistí nielen menej obezity, ale tiež sa zabráni problémom so srdcom a pomôže sa všetkým mať viac energie a šťastia. Sľubuje dokonca silné svaly, pretože sedenie okrem iného uvoľňuje svaly chrbta a ramien, takže zločincov na stole často spoznáte podľa zlého držania tela.
Koľko sedenia je ešte v poriadku?
Nikto to presne nevie dodnes. Zodpovedajúce štúdie prebiehajú napríklad v Austrálii, ale zistenia ešte nie sú dostatočné na to, aby bolo možné urobiť solídne tvrdenia. Preto podľa experta Sperlicha neexistujú ani oficiálne odporúčania s konkrétnym časom, napríklad od Svetovej zdravotníckej organizácie. Nikto nemôže povedať, kedy nastanú škodlivé účinky a ktoré časy sedenia sú metabolizmus stále zhovievavý. „Zatiaľ platí toto: mali by ste sedieť čo najmenej,“ hovorí Sperlich. „A vôbec sa tomu nedá vyhnúť, mali by ste aspoň medzi tým vstať, kedykoľvek je to možné.“ V ideálnom prípade potom urobíte niekoľko krokov - platí pravidlo: „Státie je lepšie ako sedenie, chôdza je lepšia ako státie.“
Ako vnášate viac pohybu do každodenného života?
Môžete napríklad telefonovať aj v stoji. Alebo sa choďte poprechádzať s kolegami a diskutovať o veciach - Walk and Talk ako alternatíva k schôdzke v konferenčnej miestnosti. Vždy používajte schody a vyhnite sa výťahu. Keď príde čas, choďte na najvzdialenejšie WC. Aj malé prestávky v pohybe podľa výsledku výskumu Sperlicha skutočne niečo prinesú. To prinútilo pracovníkov kancelárie chodiť v priebehu 8-hodinového pracovného dňa raz za hodinu po 5 poschodiach. „Bežci sa nielen cítili oveľa lepšie, ale aj spálili o viac ako 600 kalórií viac za pracovný týždeň.“
Ešte lepšie: zrušte svoju kancelársku stoličku bez predchádzajúceho upozornenia. Vyskúšajte, či môžete pracovať napríklad aj v stoji. Alebo položte notebook na vyčistenú poličku vo výške pupku. Alebo to urobte ako profesor Levine: Pred rokmi si pod svoj stôl nainštaloval bežecký pás, na ktorom beží veľmi pomaly, zatiaľ čo pracuje na počítači, telefonuje, píše.
V takom svete pohodlia je sedenie to isté, čo fajčenie bolo dlho: nikto na to nemyslí. Nikto si nemyslí, že by to mohlo byť nezdravé. Robia to všetci a robia to stále, takže si ani nemyslíte, že s tým nie je niečo v poriadku. Nerobte si starosti: nepríde to k bodu, kde je zakázané sedenie vo všetkých reštauráciách, ako je to dnes v prípade fajčenia. Ale možno vás môžeme prinútiť, aby ste sa vždy chodili stravovať pešo - a vydali sa k tomu trochu pešo.