Princíp Pareto 80-20 v športe Ako málo stačí tréning

Poznáte v športe princíp 80 - 20?

Ruku na srdce: Čo tým myslíte, aká veľká je časť vášho tréningu, ktorá vás skutočne priblíži k vášmu cieľu?

A teraz sa pevne držte.

Ak pre vás platí to isté ako pre väčšinu športovcov, potom iba 20% vášho tréningu môže predstavovať 80% vášho úspechu.

Pomysli na možnosti, ktoré by sa naskytli, keby si vedel týchto 20% ...

Potom by ste mohli vynechať zvyšných 80% a stále dosiahnuť veľa.

Možno by ste mali viac času na iné veci, ktoré sú pre vás okrem športu obzvlášť dôležité.

Alebo si môžete jednoducho stanoviť vyššie ciele a dosiahnuť ich za kratší čas.

Dnes začneme myšlienkovou cestou - 100 rokov do minulosti. Poďme objaviť princíp, ktorý môže byť základom pre vysoko efektívny tréning vo vašom obľúbenom športe.

Záhrada Paretos

Bohužiaľ, môj starý priateľ Vilfredo zomrel takmer pred 100 rokmi. Je to škoda, ale tak som nikdy nemal príležitosť si ho kúpiť.

Vilfredo Pareto bol nielen inžinierom a sociológom, ale aj prefíkaným podnikateľom, ktorý nastolil Paretov princíp, dnes tiež známy ako pravidlo 80 - 20.

Vilfredo Pareto poznamenal, že bohatstvo je v spoločnosti rozdelené veľmi nerovnomerne:

20 percent populácie vlastní 80 percent peňazí.

Je zaujímavé, že tento princíp sa dá preniesť aj do oblastí mimo ekonomiky: napríklad rozdelenie obyvateľov v mestách, nároky na počet poistencov, problémy, na ktoré sa kladú otázky, atď.

Mimochodom, Pareto dostal nápad na tento princíp vo svojej vlastnej záhrade, keď zistil, že 20 percent jeho hrášku prinieslo 80 percent úrody.

Ak sa zásada uplatňuje napríklad na projekty, biológiu, rozdelenie rizika a populácie - prečo by sa to nemalo vzťahovať aj na šport a tréning?

Minimálna účinná dávka pri športe

Timothy Ferriss vo svojej knihe „4-hodinové telo“ predstavuje princíp „minimálnej efektívnej dávky“. Ešte predtým, ako som si prečítal knihu, snažil som sa, aby bol môj tréning čo najkompaktnejší. Odkedy som išiel do štúdia, pýtal som sa sám seba:

Koľko alebo málo tréningu stačí na dosiahnutie môjho cieľa?

Na mnohých z nás urobí dojem postava šprintéra alebo gymnastky svetového formátu. Musíme trénovať ako konkurencieschopný športovec, aby sme na neho vyzerali?

Musíme bežať toľko ako Haile Gebreselassie, aby sme boli rovnako štíhli ako on?

Náš život nie je len o športe. Kľúčovou otázkou teda je, ako málo musím investovať, aby som dosiahol svoj cieľ? A práve túto dávku nazýva Tim Ferriss „minimálna efektívna dávka“ alebo skrátene MED.

Princíp Paretos 80-20

Vráťme sa do Paretovej záhrady. Princíp 80 - 20 možno zhrnúť takto:

80 percent výstupu pochádza z 20 percent vstupu.

Alebo inak:

80 percent následkov vyplýva z 20 percent príčin.
80 percent výsledkov vyplýva z 20 percent celkového úsilia - vrátane požadovaného času.

A prenesené do športu:

80 percent úspešnosti tréningu vyplýva z 20 percent obsahu tréningu.

Tých 20 percent je to, čo hľadáme. Citovať Tima Ferrissa, minimálna účinná dávka.

Ako málo pohybu stačí?

Spočiatku sa to zdá šokujúce: 80 percent mojich tréningových úspechov je výsledkom iba 20 percent mojich tréningových vstupov?

Pevne verím, že tento vzťah je v zásade správny, ak zahrnieme všetky možné faktory, ktoré tvoria - alebo torpédo - náš tréningový úspech.

Faktom je, že výcvik vedy sa stále vyznačuje stopovými a chybovými a štatistickými prieskumami.

Nikto presne nevie, ktoré faktory skutočne zohrávajú úlohu v našom úspechu v tréningu ako celku.

Ľudia a faktory, ktoré ich ovplyvňujú, sú jednoducho neuveriteľne zložité.

A nemýlite sa:

V každom prípade je lepšie pre dosiahnutie svojho cieľa urobiť NIEČO.

Než to nechať od začiatku, pretože ste ešte neidentifikovali rozhodujúcich 20 percent.

A to je presne miesto, kde je králik zakopaný v korení: Ide o to, že keď presne neviem tých rozhodujúcich 20 percent a sústredím sa na nesprávne faktory, nedosiahnem svoj cieľ.

Princíp Paretos 80-20 v budovaní svalov

Našťastie nemusíme určovať všetky faktory sami. Existuje prominentný príklad pravidla 80/20 v silovom tréningu.

Ak sa pozrieme na tréningové metódy v kulturistike, na jednej strane je tu klasický objemový tréning, ktorý preslávil Arnold Schwarzenegger.

Tu sa za tréningový deň vykoná až 100 opakovaní na jednu svalovú skupinu - čo je enormný čas. Ale jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť cieľ „budovania svalov“.

Na druhej strane Arthur Jones ‘High Intensity Training (HIT), v ktorom stačí jedna sada 10 opakovaní na svalovú skupinu na spustenie masívneho rastu svalov.

Chvíľu som trénoval podľa princípu HIT a vystačil som si s 3x 10 minútovým silovým tréningom týždenne. Aj keď som v tom čase trénoval viac ako 10 rokov, svaly rástli aj napriek veľmi krátkemu - ale vysoko intenzívnemu - tréningovému stimulu - aspoň na obmedzenú dobu.

Oproti tomu je 60 až 90 minútový (alebo dlhší) objemový tréning.

Napriek tomu svojim klientom neodporúčam školenie HIT. Na jednej strane preto, lebo to funguje, len keď je na každom tréningu prekročená hranica okamžitého zlyhania svalov. Čo sa mi tiež nie vždy podarilo.

Po druhé, pretože väčšina ľudí má jednoducho lepšie výsledky s tradičným tréningom budovania svalov.

Podľa môjho názoru spočíva najlepšie riešenie MED medzi:

Minimalistický tréningový plán rozdelený na dve časti spĺňa pravidlo 80/20.

Zostáva otázka vlastného cieľa.

Po niekoľkých mesiacoch som sa rozlúčil s týmto minimálnym tréningom, pretože to pre mňa nebolo také naplnenie, že som absolvoval iba 3x 10-minútový silový tréning týždenne.

Školenie môže byť zábava - potom nie je potrebná sebadisciplína.

Princíp Paretos 80-20 v kardio tréningu

Existujú ľudia, ktorí tvrdia, že krátke intervaly s vysokou intenzitou sú jediným spôsobom, ako sa dostať do kondície na maratón.

Je pravda, že tieto tréningové plány som ešte sám netestoval, a preto som skeptický.

Možno je skutočne možné rýchlo naladiť krvný obeh na dlhé vzdialenosti, možno aj svaly.

Ale vysoký objem maratónskeho tréningu tiež zaisťuje, aby si šľachy a kĺby zvykli na neustále namáhanie. Myslím si, že je otázne, či sa tak stane aj v krátkych intervaloch.

Ak však vaším cieľom nie je maratón, ale všeobecný vytrvalostný tréning alebo odbúravanie tukov, potom môže byť tréning s vysokou intenzitou (HIIT) 20-percentným kľúčom k vášmu cieľu vo vytrvalostnom a kardio tréningu.

Záver

Paretov princíp 80-20 má obrovské odvolanie vo všetkých športových oblastiach.

V rodinnom živote, v práci, s priateľmi a tiež v športe chceme vyčerpať celý svoj potenciál. Efektívnosť tréningu je dnes dôležitejšia ako kedykoľvek predtým.

Mať tu sadu nástrojov, ktoré môžem použiť, keď veci idú rýchlo - napríklad minimalistický tréning budovania svalov alebo HIIT tréning vo vytrvalostných športoch je neoceniteľný.

A keď budeme mať opäť viac času, máme možnosť prejsť na iné formy tréningu, ako sú objemové tréningy alebo dlhšie vytrvalostné jednotky, a tak nastaviť nové tréningové podnety.

Tento výber tréningových foriem nám dáva slobodu využívať náš voľný čas tak, ako chceme - bez toho, aby sme stratili zo zreteľa náš cieľ.

Pravidlo 80 - 20 bude bežným vláknom, ktoré prechádza mnohými článkami na tejto stránke, či už priamo alebo nepriamo. Zostaňte naladení!

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu