Prínosy pre zdravie L-karnitínu

L-karnitín je prírodný derivát aminokyseliny, ktorý sa často berie ako doplnok pri chudnutí.

Hrá rozhodujúcu úlohu pri výrobe energie transportom mastných kyselín do mitochondrií buniek.

Mitochondrie pôsobia ako motory vo vašich bunkách a spaľujú tieto tuky, aby vytvorili použiteľnú energiu.

Telo môže skutočne produkovať L-karnitín z aminokyselín lyzínu a metionínu.

Aby si ho telo mohlo vyrobiť v dostatočnom množstve, potrebujete dostatočné množstvo vitamínu C.

Okrem L-karnitínu produkovaného v tele môžete z potravy získať aj malé množstvo konzumáciou produktov živočíšneho pôvodu, ako sú mäso alebo ryby.

Vegáni alebo ľudia s určitými genetickými problémami nemusia byť schopní vyrobiť alebo získať dostatočné množstvo. To znamená, že ide o „podmienene nevyhnutnú“ živinu.

Rôzne druhy karnitínu

L-karnitín je štandardná biologicky aktívna forma karnitínu, ktorý sa nachádza v tele, v potrave a vo väčšine doplnkov.

Tu uvádzame niektoré ďalšie druhy karnitínu:

D-karnitín Táto neaktívna forma môže spôsobiť nedostatok karnitínu v ľudskom tele inhibíciou absorpcie ďalších užitočnejších foriem.

Acetyl-L-karnitín: Často sa to nazýva ALCAR, toto je pravdepodobne najefektívnejšia forma pre mozog. Môže sa tiež použiť na liečbu neurologických stavov, ako je Alzheimerova choroba.

Propionyl-L-karnitín: Táto forma je vhodná na problémy s prietokom krvi, ako sú periférne vaskulárne ochorenia a vysoký krvný tlak. Môže fungovať tak, že produkuje oxid dusnatý, ktorý zlepšuje prietok krvi.

L-karnitín L-vínan: Toto je jedna z najbežnejších foriem športových doplnkov kvôli jeho rýchlej absorpcii. To vám môže pomôcť viac, ak cvičíte, a znižujete čas na zotavenie, ako sú bolesti svalov alebo horúčka.

Pre väčšinu ľudí sa acetyl-L-karnitín a L-karnitín javia ako najefektívnejšie na všeobecné použitie. Vždy by ste si však mali zvoliť vzorec, ktorý najlepšie vyhovuje vašim osobným potrebám a cieľom.

L-karnitín má v tele dôležitú úlohu

Hlavná úloha L-karnitínu v tele súvisí s mitochondriálnymi funkciami a tvorbou energie.

V bunkách pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa môžu spaľovať na energiu.

Asi 98% zásob L-karnitínu v tele sa nachádza vo vašich svaloch a stopové množstvá v pečeni a krvi.

Pre všeobecné zdravie je mitochondriálna funkcia prospešná a môže prispievať k mitochondriálnemu rastu a zdraviu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu proti chorobám a proti starnutiu.

Novší výskum ukázal potenciálne výhody rôznych foriem karnitínu, ktoré sa dajú použiť pri chorobách, ako sú srdce a srdcové choroby.

L-karnitín a chudnutie

Teoreticky má použitie L-karnitínu ako doplnku na chudnutie zmysel.

Pretože L-karnitín pomáha presunúť viac mastných kyselín do buniek, ktoré sa majú spaľovať na energiu, môže to zvýšiť vašu schopnosť spaľovať tuky a chudnúť. .

Ľudské telo je však mimoriadne zložité a výsledky štúdií na ľuďoch a zvieratách sú zmiešané.

V jednej štúdii bolo 38 žien rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina užívala doplnok L-karnitínu, zatiaľ čo druhá nie. Obaja vykonávali štyri tréningy týždenne počas ôsmich týždňov.

Vedci nezistili žiadny rozdiel v chudnutí medzi týmito dvoma skupinami, hoci päť účastníkov užívajúcich L-karnitín malo nevoľnosť alebo hnačku.

Ďalšia ľudská štúdia sledovala vplyv L-karnitínu na množstvo tuku, ktoré účastníci spálili počas 90-minútového cvičenia na stacionárnom bicykli.

Vedci zistili, že za 4 týždne suplementácie sa množstvo tuku, ktoré účastníci spálili, nezvýšilo.

Analýza deviatich štúdií však zistila, že účastníci pri užívaní L-karnitínu stratili priemernú hmotnosť o 2,9 libry (1,3 kg) viac. Väčšina z týchto štúdií sa uskutočňovala na obéznych ľuďoch alebo na starších ľuďoch.

Je potrebný ďalší výskum na potvrdenie výhod L-karnitínu pre mladšiu a aktívnejšiu populáciu. Môže pomôcť pri chudnutí u obéznych ľudí alebo starších ľudí, aj keď najskôr by sa mala ustanoviť pevná strava a pohyb.

Účinky na funkciu mozgu

L-karnitín môže mať výhody pre funkciu mozgu.

Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že forma acetyl-L-karnitínu (ALCAR) môže pomôcť zabrániť mentálnemu poklesu starnutia a zlepšiť ukazovatele učenia.

V klinických štúdiách na ľuďoch denné podávanie acetyl-L-karnitínu pomohlo zvrátiť pokles mozgových funkcií spojený s Alzheimerovou chorobou a inými mozgovými chorobami.

Zistilo sa tiež, že majú podobné výhody pre všeobecnú funkciu mozgu u starších ľudí, ktorí nemajú Alzheimerovu chorobu alebo iné mozgové stavy.

V niektorých prípadoch môže dokonca pomôcť chrániť mozog pred poškodením buniek. V jednej štúdii užívali alkoholici 2 gramy acetyl-L-karnitínu denne počas 90 dní. Následne preukázali významné zlepšenia vo všetkých funkčných mierach mozgu.

Je potrebný ďalší výskum na preskúmanie dlhodobých výhod pre zdravých ľudí, ktorí netrpia chorobami alebo problémami s funkciou mozgu.

Ďalšie zdravotné výhody

Tu uvádzame niektoré zdravotné výhody, ktoré súvisia s doplnkami L-karnitínu.

Zdravie srdca

Niektoré štúdie preukázali potenciálny prínos pri znižovaní krvného tlaku a zápalového procesu spojeného so srdcovými chorobami.

V jednej štúdii účastníci užívali 2 gramy acetyl-L-karnitínu denne. Znížený systolický krvný tlak, dôležitý ukazovateľ zdravia srdca a rizika chorôb, o takmer 10 bodov.

Ukázalo sa, že L-karnitín spôsobuje zlepšenia u pacientov so závažnými srdcovými chorobami, ako sú srdcové choroby a chronické srdcové zlyhanie.

12-mesačná štúdia zistila zníženie srdcového zlyhania a úmrtia u účastníkov, ktorí užívali doplnky L-karnitínu.

Výkon pri cvičení

Dôkazy o účinkoch L-karnitínu na športový výkon sú rôzne.

Niekoľko štúdií však preukázalo určité mierne výhody, keď účastníci užívali doplnky L-karnitínu vo vyšších dávkach alebo po dlhšiu dobu.

Výhody L-karnitínu môžu byť nepriame a môžu trvať týždne alebo mesiace. To sa líši od doplnkov, ako je kofeín alebo kreatín, ktoré môžu priamo zvýšiť športový výkon.

L-karnitín môže mať úžitok z:

- Obnova: môže zlepšiť zotavenie po intenzívnom cvičení.

- Dodávanie kyslíka do svalov: môže zvýšiť množstvo kyslíka dodávaného do svalov.

- Výdrž: môže zvýšiť prietok krvi a produkciu oxidu dusnatého, čo pomáha oddialiť pálenie a znížiť únavu.

- Poruchy svalov: Môže znížiť bolestivosť svalov po cvičení.

- Produkcia červených krviniek: môže zvýšiť produkciu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík v tele a svaloch.

Cukrovka 2. typu a citlivosť na inzulín

Ukázalo sa tiež, že L-karnitín zmierňuje príznaky cukrovky 2. typu a súvisiace rizikové faktory.

V ľudskej štúdii u pacientov s cukrovkou typu 2 zlepšil L-karnitín odpoveď na hladinu cukru v krvi na jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Táto reakcia na hladinu cukru v krvi je dôležitým ukazovateľom rizika cukrovky a celkového zdravia.

Môže tiež bojovať proti cukrovke zvýšením kľúčového enzýmu nazývaného AMPK, ktorý zlepšuje schopnosť tela využívať sacharidy.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky L-karnitínu

Rovnako ako väčšina prírodných doplnkov, aj L-karnitín sa javí ako celkom bezpečný a bez závažných vedľajších účinkov pri normálnom a správnom použití.

Jedna štúdia sledovala bezpečnosť L-karnitínu tým, že účastníkom dávala 3 gramy každý deň po dobu 21 dní. Na začiatku a na konci štúdie bol pre každého účastníka vykonaný komplexný krvný obraz a neboli pozorované žiadne nepriaznivé účinky.

V analýze bezpečnosti L-karnitínu sa dávky asi 2 gramy denne javili ako bezpečné pre dlhodobé užívanie. Vyskytli sa však niektoré mierne vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti a žalúdočných ťažkostí.

Pre väčšinu ľudí sa dávka 2 gramy alebo menej denne javí ako relatívne bezpečná a bez závažných vedľajších účinkov.

Najlepšie potravinové zdroje L-karnitínu

Malé množstvo L-karnitínu môžete získať z potravy konzumáciou mäsa a rýb.

Najlepšie zdroje L-karnitínu sú:

- Hovädzie mäso: 81 mg na 3 oz (85 gramov).

- Bravčové mäso: 24 mg na 3 oz (85 gramov).

- Ryby: 5 mg na 3 oz (85 gramov).

- Kurča: 3 mg na 3 oz (85 gramov).

- Mlieko: 8 mg na 8 oz (227 ml).

Je zaujímavé, že potravinové zdroje L-karnitínu majú v skutočnosti vyššiu mieru absorpcie ako doplnky.

Podľa jednej štúdie sa 57-84% L-karnitínu absorbuje pri konzumácii z potravy, v porovnaní s iba 14-18% pri užívaní vo forme doplnkov.

Ako už bolo spomenuté, vaše telo má tiež schopnosť prirodzene produkovať aminokyseliny metionín a lyzín, ak máte nedostatok zásob.

Mali by ste brať L-karnitín ako doplnok?

Vaše hladiny L-karnitínu sú ovplyvnené tým, koľko jete a koľko vaše telo produkuje.

Z tohto dôvodu sú hladiny L-karnitínu u vegetariánov a vegánov často nižšie, pretože obmedzujú alebo sa vyhýbajú živočíšnym produktom.

Preto môže byť rozumné, aby vegetariáni a vegáni užívali doplnky L-karnitínu. S týmito špecifickými populáciami sa však neuskutočnili žiadne štúdie.

Staršie osoby môžu tiež využívať doplnky L-karnitínu. Výskum ukazuje, že hladiny majú tendenciu klesať s vekom.

V jednej štúdii 2 gramy L-karnitínu znižovali únavu a zvýšenú funkciu svalov u starších ľudí. Ďalšie výskumy ukazujú, že acetyl-L-karnitín môže tiež pomôcť zvýšiť zdravie a funkciu mozgu, keď starnete.

Riziko nedostatku je navyše vyššie u osôb s chorobami, ako je cirhóza a ochorenie obličiek. Preto môže byť doplnok prospešný.

Odporúčania a dávky L-karnitínu

Štandardná dávka L-karnitínu je 500 - 2 000 mg denne.

Aj keď sa dávky líšia od štúdie k štúdii, existuje prehľad použitia a dávky pre každú formu:

Acetyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia pre zdravie a funkciu mozgu. Dávky sa pohybujú od 600 do 2 500 mg denne.

L-karnitín L-vínan: Táto forma je najúčinnejšia pre výkonnosť pri cvičení. Dávky sa pohybujú od 1 000 do 4 000 mg denne.

Propionyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia na zlepšenie prietoku krvi u osôb s vysokým krvným tlakom alebo súvisiacimi zdravotnými stavmi. Dávky sa pohybujú od 400 do 1 000 mg denne.

Na základe preskúmania výskumu sa až 2 000 mg (2 gramy) denne javia ako bezpečné pre dlhodobé užívanie a ako účinná dávka pre väčšinu foriem L-karnitínu.

Referencia: https://authoritynutrition.com/l-carnitine/

Pozri produkt na webe: L-karnitín 2000 Mg/dávka, 20 ampuliek