Príprava na súťaž

Príprava na súťaž v kulturistike

Cvičili ste nejaký čas, stravovali ste sa disciplinovane a aby vaše telo vyniklo z davu? Pre teba je fitnes a Kulturistika nielen koníček, ale aj váš Životný štýl? Možno ste nad tým už premýšľali sami alebo vás dokonca oslovil skúsený športovec vo vašej telocvični, či by ste sa chceli zúčastniť súťaže. Ale ak váš prístup nie je len ako „byť tam, je všetko“ a máte ambíciu byť na popredných priečkach, vaša súťažná príprava musí byť dokonale naplánovaná. Vysvetlíme vám, čo je dôležité.

1. Prvé kroky vašej súťažnej prípravy

Je tam niekoľko Asociácie pre hospodársku súťaž, kde máte možnosť začať. Tam tiež získate príležitosť byť opatrovaní a trénovaní, ak nemáte svoje vlastné Tréner k dispozícii. Zistite, aké sú skúsenosti vo vašom kruhu priateľov, vo vašom fitnes štúdiu alebo na internete. Ak ste sa rozhodli zúčastniť súťaže, mali by ste sa obrátiť na združenie, s ktorým máte pocit, že ste v najlepších rukách a s ktorého filozofiou sa môžete najlepšie stotožniť. Predovšetkým vám čestne a bez výhrad povedia, či už máte na to, aby ste sa pripravili na súťaž, alebo by ste mali iba chvíľu trénovať. Nehnevajte sa, prosím, ani vtedy, ak sa dozviete, že vaše šance nemusia byť také dobré. Môžete samozrejme dať zo seba všetko, môžete však získať aj ďalšie názory od inej asociácie alebo trénera.

2. Vaša súčasná forma pred prípravou na súťaž

Vaša súčasná forma určuje, ako dlho a ako intenzívne vaša Príprava na súťaž malo by ísť. Ak ste už v dobrej kondícii, 16-20 týždňov je rozumné časové obdobie, v ktorom máte dostatok priestoru na to, aby ste príliš rýchlo neznížili percentuálny podiel telesného tuku. Takto minimalizujete riziko straty príliš veľkého množstva cenných svalov súčasne. S dobrou formou sa tu myslí, že ste už dostatočne vybudovaní a proporcionálni Svalová hmota a vaše percento telesného tuku už nie je také vysoké. Najmä ako amatér, ktorý chce byť na súťažnom pódiu prvýkrát, by ste sa mali pomaly pripravovať na nasledujúce týždne. Keď budete mať za sebou viac skúseností a nejaké súťažné prípravy, budete presne vedieť, ako vaše telo a vaša hlava reagujú na aký vplyv. Pretože akoby fyzická námaha nebola dostatočne vyčerpávajúca, existuje aj psychický tlak.

3. Váš psychický stav

4. Súťažná príprava

Rozhodli ste sa pre združenie a kouča po svojom boku, ktorému dôverujete. Teraz je čas na formality, ako Spustiť licenciu dostať a stratégia diskutovať v najbližších týždňoch.

5. Outfit/styling

Podľa toho, v ktorej triede alebo v ktorej asociácii leziete, je outfit predurčený aspoň do istej miery. V ešte relatívne mladom Pánska postava Vyžadujú sa kolená a vo vyšších triedach pózovacie nohavice, ktoré sa nesmú strihať príliš pevne. Dno by malo byť zakryté minimálne do polovice. The Pózovanie v Mužské triedy by mal monochromatický a ak vôbec, buďte s veľmi malým leskom. Športovci idú na pódium vždy bosí.

V Trieda figúr Nohavice sú strihané oveľa vyššie, čo opticky predlžuje nohy. Zvršok, ktorý má, podobne ako v triede bikín, úzky trojuholníkový tvar, je zozadu pripevnený k nohavičkám.

V Trieda ženskej postavy bikiny sa v skutočnosti nelíšia od triedy figúrok.

Keď je outfit hotový, je to asi zvyšok cesty styling. Dokonalý tvar je jedna vec, ale iba s dokonalým Všestranné balenie urobíte dojem na porotu a presadíte sa proti svojim spolupracovníkom. Patria sem muži aj ženy bezsrsté telo. Najlepšie je vyskúšať si rôzne metódy dobre pred súťažou. K dispozícii je jednoduché mokré holenie s penou na holenie a bežnou žiletkou, depilačné krémy a dlhotrvajúce, ale aj nepríjemné voskovanie. Všimnite si, či vaša pokožka reaguje strniskom, začervenaním, pupienkami atď.

Žiadny kulturista na pódiu nezbledne. Pretože krásne, rovnomerné opálenie jednoducho ukáže vaše svaly ešte lepšie. Existujú špeciálne Výrobky na opaľovanie pre súťažiacich športovcov. Najlepšie je vyskúšať si farbu vopred na nenápadnom mieste. Týmto spôsobom už vidíte, či je vaša pokožka alergická a či zvolený odtieň zodpovedá vašej pokožke. Aby bolo opálenie pekné a rovnomerné, vopred použijete tzv Peelingový výrobok pre svoju tvár a telo. Aby vaše svaly počas výkonu dosiahli čo najlepšiu výhodu, môžete byť bezprostredne pred súťažou ošetrení špeciálnym Pózovací olej a prípadne s tzv Svalový aktivátor, čo stimuluje krvný obeh.

Športovkyne venujú stylingu trochu viac času. Najlepšie urobíte, ak si teraz nájdete kaderníčku a kozmetičku, ktorá sa vám bude líčiť. A Etapové líčenie musí odolávať ďalším požiadavkám a je tiež oveľa silnejšia. Na jednej strane je to kvôli svetlu, vzdialenosti od publika a poroty a samozrejme dlhej zodpovednosti. Mal by stále Príčesky u.д. sú potrebné, najlepšie je zaobstarať si ich hneď. Snažte sa mať pripravený plán B pre prípad, že by niektorý z vašich stylistov počas dňa chýbal. V dôležitý deň nepotrebujete žiadny ďalší stres.

Najlepšie je myslieť na to svoje vopred Nechty na rukách a perfektné lak na nechty.

Ak to chcete urobiť, mali by ste použiť produkt na oprav si bikiny myslite na svoju pokožku, aby sa pri vašom veľkom vstupe nič nezošmyklo.

Kontrolný zoznam pre vaše oblečenie

Pózujúce nohavice/bikiny
Produkt na opaľovanie + peeling
Pózovanie
Depilátory
Svalový aktivátor
Sprievodca v deň súťaže, ktorý vám pomôže s opaľovaním a olejovaním a je pre vás duševnou oporou

dodatočne pre atlétky v bikinách

Oprava bikín
Topánky
Možno príčesok
Nalíčiť
Menovanie v nechtovom salóne

6. Príprava na súťažnú výživu

Ale samozrejme vás nechceme nechať v tme a vysvetlíme vám, ako jeden Súťažná strava môže vyzerať napr. Plánované obdobie 16 týždňov plus 1 - 2 týždne prípravy na súťaž priamo pred súťažou.

Na začiatku vašej súťažnej diéty sú známe vaše potreby údržby kalórií. To znamená počet kalórií, ktoré môžete zjesť bez toho, aby ste skutočne pribrali alebo schudli.

1. - 4. týždeň: Denne znižujete svoje kalórie o maximálne 500 kcal (250 pre športovkyne). Hodnoty 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, 4 - 5 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti a 0,8 g tuku/kg telesnej hmotnosti sa ukázali ako hrubý sprievodca. Dochutíme predovšetkým bylinkami a korením a dbajte na dostatočný prísun vody.

5. - 8. týždeň: Teraz redukujete sacharidy. Najlepšie je začať s jednoduchými cukrami. Od 7. týždňa znižujete tiež komplexné sacharidy na približne 3 g/kg telesnej hmotnosti. Ako zdroj sacharidov používajte kvalitné celozrnné výrobky a nejaké ovocie. Zároveň zvýšte príjem bielkovín na 3 g/kg telesnej hmotnosti. Absorpcia tuku zostáva čo najnižšia. Mali by sa použiť vysokokvalitné zdroje tukov, napríklad 1 lyžica ľanového oleja alebo podobne. aby sa uprednostňovali každý deň.

9. - 12. týždeň: Vylúčte chlieb, cestoviny a ovocie ako zdroj sacharidov a obmedzte sa na ryžu, zemiaky a zeleninu. Znížte denné sacharidy na 2 - 3 g/kg telesnej hmotnosti. Skontrolujte svoj tvar v zrkadle. ak už nepostupuje, znížte sacharidy na 2 g. Ak sa vám zdajú svaly príliš ploché, zvýšte ich na asi 3 g.

13. - 16. týždeň: Počas tohto obdobia sa toho v porovnaní s poslednými 4 týždňami veľa nezmenilo. Teraz ide skôr o udržanie tvaru alebo vylepšenie malých detailov. Mali by ste sa pravidelne kontrolovať v zrkadle, aby ste videli, čo znamená, že môžete najlepšie zasiahnuť.

7. Príprava na prípravu na výberové konanie

Rovnako ako v časti o výžive opäť zdôrazňujeme, o čom je správna príprava na súťaž alebo defifázu. Redukujete telesný tuk s cieľom udržať čo najviac svalovej hmoty súčasne. Najväčšími chybami, ktoré môžete počas tréningu urobiť, sú kardio sedenia, ktoré sú príliš intenzívne, a silový tréning príliš ľahký, alebo v horšom prípade oboje súčasne.

Na Silový tréning V skutočnosti sa nič nezmení. Nezačneš náhle zvyšovať svoje opakovania na 20 a používať ľahšie váhy. V tejto výberovej oblasti môžete chvíľu trénovať s výhradou, že dodáte svojim svalom úplne nový stimul. V zásade zostanete v klasike Oblasť budovania svalov 8-12 opakovaní na sériu a 3-4 pracovné série. Na začiatku prípravy na súťaž budete môcť trénovať ešte intenzívnejšie, mali by ste však pomerne rýchlo prestať. Kvôli stavu núdze nie je vaše telo také odolné ako obvykle a vaša regenerácia by tým mohla utrpieť. Je dôležité zabezpečiť, aby ste sa nepretrénovali. To by spomalilo váš pokrok. Doby regenerácie preto berte vážne. Už len z tohto dôvodu by ste sa mali snažiť spať čo najlepšie a vyhnúť sa zbytočnému stresu.

Deficit kalórií môžete dosiahnuť dvoma spôsobmi. Podľa vhodného cvičenia môžete buď jesť menej, alebo spáliť viac kalórií. Kombinácia oboch je najlepšia. Na Kardio cvičenie Bohužiaľ existuje riziko, že ak sa použije príliš rýchlo a radikálne, môže zaútočiť na vašu chudú hmotu (svalovú hmotu). Preto sa uistite, že začínate jemne. Začnite s 2 x týždenne po dobu 20 min na Dergometer na bicykel, Bežecký pás alebo Krížový trenažér a pomaly stúpať hore. Najlepšie je robiť kardio tréning v samostatné dni od silového tréningu. Ale pretože z frekvenčných a organizačných dôvodov neskôr neexistuje iná cesta, kardio jednotku spustíte po silovom tréningu.

8. Doplnky

Príprava na súťaž je zvláštnou fázou, v ktorej je aj to, čo Doplnky výživy je znepokojený, je treba zvážiť niekoľko vecí. Dáte svoje telo na vedľajšiu koľaj a je nielen nedostatočne zásobené kalóriami, ale aj rôznymi výživnými látkami. Okrem toho existuje tvrdý tréning, ktorý tiež sťahuje vaše rezervy v pravom slova zmysle. Ale s dobrým Doplnkový plán určite sa dostanete časom. Nasledujúce odporúčania sú samozrejme vhodné aj pre normálnu defifázu. Aj keď sa nezúčastníte súťaže a chcete sa dostať do najlepšej formy pre špeciálnu príležitosť, napríklad dovolenku, fotenie, pozvánky atď., Platia všetky body, okrem oblečenia a vrcholového týždňa. Ak by ste si to chceli vyskúšať alebo ak máte skutočne dôležité plány a ste zdraví, môžete to samozrejme urobiť tiež.

BCAA - esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín sa v porovnaní s ostatnými aminokyselinami nielen premieňajú pečeňou, ale sú okamžite dostupné pre vaše svaly. Môžu vám pomôcť udržiavať svalovú hmotu a chrániť svaly pred degradáciou. Môžete ich tiež použiť na zvýšenie príjmu bielkovín.

Viac aminokyselín - tiež na ochranu svalov a zvýšenie príjmu bielkovín a v závislosti od aminokyseliny aj na iný účel.

Kreatín alebo kreatín - o tom, či má kreatín v defifáze zmysel, sa často vedie debata. Čo vlastne kreatín robí? Vysvetľujeme to iba stručne a ľahko zrozumiteľne. Kreatín pomáha svalom dodávať energiu. Pretože by ste mali naďalej trénovať čo najtvrdšie a najintenzívnejšie, užívanie kreatínu vám v tom môže pomôcť. Protiargument často vychádza z toho, že kreatín nielenže uchováva vodu vo svaloch, čo im dodáva kyprý vzhľad, ale aj pod kožou. Preto by ste už mali poznať svoju reakciu na kreatín a určite používajte vysoko kvalitný kreatín.

Spaľovače tukov - Spaľovače tukov zvyšujú vašu telesnú teplotu, čo môže tiež stimulovať spaľovanie tukov. Obsahujú tiež stimulujúce zložky, ktoré vám dodajú energiu. Získate tak ďalšiu energiu pre svoj tréning. Spaľovač tukov je obzvlášť užitočný pred kardio sedením.

Posilňovač - Bez ohľadu na to, ako veľmi sa vám tréning páči, akonáhle nie ste fyzicky tak fit, vaša motivácia vás môže stratiť. Pomocou posilňovača si medzi sebou môžete dať extra kop.

Proteínový prášok-proteínový prášok vám poskytne dôležité bielkoviny rýchlo, ľahko, s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Týmto spôsobom automaticky zvyšujete obsah bielkovín vo vašej strave.

Minerály a vitamíny - Zdá sa logické, že kvôli mimoriadnemu stresu z deficitu kalórií s obmedzeným výberom potravy a súčasným tvrdým tréningom je vaše telo závislé od prísunu vitamínov a minerálov.

9. Najvyšší týždeň

Posledný týždeň pred vašou súťažou alebo fotením je to všetko o dokonalých dotvoreniach Vypustiť. Vytvorili ste dostatok svalov a úplne ste znížili percento telesného tuku. Aby ste boli naozaj suchý, ostrý ako žiletka a so sebou tvrdá definícia Keď ste na pódiu, musí sa teraz znížiť podiel vody pod pokožkou a zvýšiť podiel vody vo vašich svaloch. Na krátku chvíľu zasahujete do hlavnej úlohy vášho tela, aby ste udržali všetko v rovnováhe. Príklad: Vaše telo musí dvíhať ťažké váhy, aby sa posilňovalo budovaním svalovej hmoty. Pretože si telo dáva za cieľ zabezpečiť, aby obsah vody v (svalových) bunkách aj vonku (v tomto prípade pod kožou) bol vždy rovnomerný, musíte s ním na krátku chvíľu manipulovať. Začínate zvyčajne 6 dní pred termínom.

Deň 1-3: Pite 8 - 10 litrov neperlivej vody, nejedzte žiadne (naozaj žiadne sacharidy), konzumujte 10 g soli a vyhýbajte sa draslíku (dbajte tiež na to, aby vaša pitná voda neobsahovala draslík)

4. deň: Znížte množstvo, ktoré vypijete na 3 litre denne, konzumujte čo najviac sacharidov z celozrnných výrobkov a ľahko stráviteľného ovocia, vyhýbajte sa soleniu a prijímajte ďalších 5 g draslíka. V tento deň trénujete iba ľahko.

5. deň: Znížte množstvo vypitého na 0,5 l vody, zjedzte čo najviac sacharidov z celozrnných výrobkov a ľahko stráviteľného ovocia, vyhýbajte sa soleniu a prijímajte ďalších 5 g draslíka. V tento deň už nebudete trénovať.

6. deň: Už viac nepite, jedzte iba mierne množstvo sacharidov z celozrnných výrobkov a ľahko stráviteľného ovocia, ako je to možné, vyhýbajte sa soli a užite ďalších 5 g draslíka. Aj dnes už necvičíme.

Nebezpečenstvo: Presné množstvá (množstvo nápoja, sacharidy, soľ a draslík) stále existujú individuálne a malo by sa tak robiť iba po konzultácii s trénerom a za predpokladu, že ste zdraví. Jeden taký radikálne odvodnenie môže samozrejme predstavovať aj zdravotné riziko. Preto neprijímame žiadnu záruku za akékoľvek škody, a to ani v dôsledku tréningu alebo stravovania. Pri hľadaní lekára pod dohľadom sa uistite, že je v ideálnom prípade oboznámený s konkurenčnými športovcami. Ak nie, mal by mať aspoň nejaké skúsenosti zo športovej medicíny. aby sa o vás mohol rozumne postarať a aby ste mali pocit, že ste v dobrých rukách.

10. Po súťaži

Dúfame, že sme vám mohli poskytnúť pohľad na to, ako funguje príprava súťaží. Prebudili sme vašu zvedavosť, chystáte sa sám na súťaž, alebo ste sa rozhodli, že ste vášniví kulturisti, ale na súťažné pódiá vás nič neláka? Dajte nám vedieť v komentároch. Tešíme sa na ďalšie návrhy.

Váš tím amerických Supps

Komentáre 1

Veľká vďaka za túto podrobnú správu o príprave na súťaž. Otvoril si mi oči a teraz už naozaj viem, čo mám čakať. Budúci rok si trúfnem a konečne vyjdem na pódium. LG