Prírastok hmotnosti napriek diéte a cvičeniu - 9 dôvodov a riešení
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 19. mája 2019
Vedeli ste, že niektoré z vašich zaužívaných zvykov vám môžu zabrániť v chudnutí a dokonca spôsobiť, že priberáte? Sú pre vás také bežné, že si ich už skutočne nevšimnete.
Práve tieto nevedomé návyky často vedú k tomu, že priberáte. V tomto článku sa dozviete, aké faktory vedú k priberaniu a najlepší spôsob, ako sa im vyhnúť.
S týmito vedomosťami vystavuješ nepriaznivé návyky, ktoré ťa nezmenšujú, a môžeš ich nahradiť priaznivými. Takže konečne budete môcť úspešne schudnúť a udržať si svoju váhu z dlhodobého hľadiska.
Prírastok hmotnosti z potravín, ktoré majú príliš vysoký obsah kalórií
Aj keď si myslíte, že sa stravujete vyvážene a zdravo, môže byť vaša denná strava stále faktorom priberania. Denný nadbytok kalórií vždy vedie k ich zvýšeniu bez ohľadu na to, či kalórie pochádzajú zo zdravých alebo nezdravých jedál.
Zdravé jedlá sa z hľadiska kalórií často podceňujú. Napríklad stravovací plán, ktorý obsahuje veľa zdravých potravín, môže byť vyvážený, ale stále vysoko kalorický.
Najmä ak jete veľa jedál s vysokým obsahom tukov, ako sú orechy, avokádo, syry alebo rastlinné oleje, vaše kalorické požiadavky sú splnené rýchlo. Niektoré celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, cestoviny a chlieb, môžu mať tiež množstvo kalórií v závislosti od množstva.
Riešenie
Aby ste zistili, ktoré vysokokalorické jedlá konzumujete v každodennom živote, malo by zmysel viesť denník výživy niekoľko dní a vypočítať preň kalórie.
Najjednoduchšie to urobíte pomocou aplikácie na počítanie kalórií. Pomocou takejto aplikácie môžete zadať všetky potraviny s počtom gramov a na konci dňa získať celkový počet kalórií.
Pomocou zoznamu kalórií môžete zistiť, ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah kalórií. V budúcnosti by ste ich mali používať striedmejšie a nahradiť ich nízkokalorickými potravinami, aby ste ušetrili kalórie.
Prírastok hmotnosti z príliš malého pohybu
Aj keď športujete, napríklad formou silového tréningu vo fitnescentre, stále je možné, že sa nedostatočne pohybujete. Najmä ak máte v zamestnaní sedavé zamestnanie alebo veľa sedíte ako študent či žiak, často sa nehýbete dosť.
Ak máte veľmi málo každodenných cvičení, t. J. Ak veľmi nechodíte a veľa sedíte, je vaša spotreba kalórií tiež oveľa nižšia. Človek, ktorý má fyzicky náročné zamestnanie, napríklad stavebný robotník, konzumuje obrovské množstvo kalórií.
Ľudia, ktorí sú v každodennom živote fyzicky aktívnejší, môžu podľa toho konzumovať viac kalórií bez toho, aby pribrali.
Riešenie
Riešenie tohto problému je veľmi jednoduché: presuňte sa viac. Aj keď už športujete, mali by ste premýšľať o tom, ako môžete začleniť viac pohybu do svojho každodenného života.
Namiesto výťahu začnite vždy chodiť po schodoch, veľa kráčajte alebo choďte na bicykli do práce alebo do školy.
Prechádzky počas obedňajšej prestávky sú tiež dobrou príležitosťou na ďalšie cvičenie. Alebo čo tak si v nedeľu pohodovo zabehať alebo zajazdiť si na dlhej túre?
Tým, že urobíte tieto malé zmeny, môžete začleniť viac pohybu do svojho každodenného života a vyhnúť sa tak priberaniu. V najlepšom prípade ním môžete dokonca podporiť odbúravanie tukov.
Prírastok hmotnosti z jedla v bezvedomí
Na vašu váhu nemá vplyv iba to, čo konzumujete. To, ako sa stravujete, má nevyhnutne vplyv.
Napríklad radi jete pred televízorom? Alebo si počas jedla prechádzajte cez Instagram a Facebook?
Takéto rušenie stravovania môže spôsobiť, že budete jesť nevedome. To znamená, že si skutočne nevšimnete jedlo a nebudete venovať pozornosť pocitu sýtosti.
To môže mať za následok, že budete dôsledne jesť viac, ako skutočne potrebujete. Dôsledkom toho môže byť prebytok kalórií, čo vedie k ich zvýšeniu.
Okrem toho sa môže zdať, že ste nemali skutočné jedlo, pretože ste si ho skutočne nevšimli. To môže viesť k tomu, že čoskoro po jedle budete mať chuť znovu jesť a naopak zjete viac, ako potrebujete.
Riešenie
Stačí sa sústrediť na svoje jedlo. Všetky ostatné činnosti nechajte bokom.
Snažte sa svoje jedlo skutočne vnímať a vychutnať si ho. Potom budete mať pocit sýtosti oveľa skôr a budete môcť svoje jedlo dokončiť včas.
To znamená, že ste príjemne plní a že jedlo vás tiež urobilo spokojným.
Priberáte, pretože jete príliš rýchlo
Nielen stravovanie v bezvedomí môže spôsobiť, že skonzumujete príliš veľa kalórií. Príliš rýchle stravovanie môže tiež prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
Ak zhltnete jedlo, môže sa tiež stať, že budete jesť nad rámec svojho pocitu sýtosti. Pocit sýtosti sa dostaví až po asi 20 minútach.
Samozrejme, ak budete jesť rýchlo, zjete za tých 20 minút oveľa viac jedla, ako keby ste mali jesť pomaly.
Riešenie
Doprajte si čas na jedlo. Potraviny dôkladne žujte a nehltajte.
Niekedy tiež vedome odložíte príbor a pri jedle si urobíte prestávky. Takto sa môžete lepšie cítiť, keď ste plní, a môžete prestať bez toho, aby ste zjedli príliš veľa.
Vynecháte jedlo a tým pádom budete jesť podstatne viac neskôr
Nemáte čas na raňajky? Je to v práci také stresujúce, že nie je možná žiadna prestávka na obed? Alebo môžete radšej vynechať jedlo, aby ste ušetrili kalórie?
Stres niekedy spôsobuje vynechanie jedál. Ale to môže byť tiež faktor, vďaka ktorému priberáte.
Vynechávanie jedál môže viesť k veľkému hladu a chuti. Môže sa stať, že potom zjete veľmi veľké množstvo jedla, aby ste uspokojili svoj hlad.
Riešenie
Pokiaľ nerobíte prerušovaný pôst, mali by ste byť opatrní, aby ste zámerne nevynechávali jedlo. Niet pochýb o tom, že sa to môže stať každú chvíľu, ale nemali by ste sa o to pokúšať.
Nakoniec ušetríte žiadne kalórie, ak za ne neskôr zjete viac.
Ale aj keď je to medzi tým veľmi stresujúce, môžete sa aspoň pokúsiť začleniť zdravé občerstvenie, ako je ovocie, zeleninové tyčinky alebo orechy. Tieto sú rýchlo pripravené, môžete ich jesť aj zboku a tlmia aspoň ten najväčší hlad.
V tomto prípade môže rozumné plánovanie a príprava prejsť dlhou cestou. Ak napríklad nemáte čas pripraviť si ráno raňajky, urobte to večer. Potom môžete hneď raňajkovať a ušetriť čas.
Domáce proteínové koktaily a smoothies môžu byť tiež rýchle raňajky, ktoré vás môžu zasýtiť a zmierniť veľký hlad.
Pijete príliš málo
Prijímanie príliš malého množstva tekutín môže byť tiež faktorom pri zvyšovaní hmotnosti.
Ak nepijete dosť, je možné, že budete mať väčší hlad.
Pocit hladu je sprostredkovaný mnohými mechanizmami, vrátane strečových receptorov v žalúdku. Keď je váš žalúdok plný, receptory zaregistrujú rozťahovanie, pri ktorom sa uvoľňujú hormóny sýtosti.
Pitie vám tiež rozšíri žalúdok, ktorý vás tiež môže na krátky čas zasýtiť.
Zjednodušene: ak pijete dosť, nebudete mať ani taký hlad.
Nielen to, že veľa pijete, môžete mať pocit hladu. Chuť na jedlo môže spôsobovať aj nedostatočná hydratácia.
Často sa stáva, že smäd je zmätený hladom. Zaregistrujete, že vaše telo niečo potrebuje a niečo zjete, aj keď vaše telo skutočne potrebovalo tekutinu.
Jedlo vás však v tomto prípade neuspokojí. Dôsledkom toho môže byť to, že budete mať čoraz viac chutí, pretože nedáte telu to, čo si žiada.
Riešenie
Aby sa to nedostalo až tak ďaleko, je dôležité piť dostatok počas celého dňa.
Štandardné odporúčania sú zvyčajne 1,5 až 2 litre denne.
Množstvo, ktoré vypijete, však závisí od rôznych faktorov, ako sú výška, váha a úroveň aktivity.
Lepším pravidlom je piť okolo jedného litra vody na každých 25 kilogramov hmotnosti. Ak sa pri cvičení veľa potíte alebo je vonku horúco, budete potrebovať ešte viac tekutín.
Pijete príliš veľa vysoko kalorických nápojov
Ak pijete dosť, ale bohužiaľ nesprávna vec, môže dôjsť aj k zvýšeniu. Tekuté kalórie sa často jednoducho podceňujú.
Ovocné džúsy, limonády a iné nealkoholické nápoje alebo sladená káva s množstvom mlieka: Ak budete piť tieto nápoje každý deň, prijmete pár kalórií navyše.
Aj keď sa zdravo stravujete a dostatočne cvičíte, ale tieto nápoje pijete každý deň, môžete sa ocitnúť v nadmernom množstve kalórií.
Napríklad cappuccino s cukrom má okolo 80 kilokalórií. Napríklad, ak vypijete tri z nich, už ste skonzumovali asi o 250 kilokalórií viac.
Ovocné šťavy sú tiež veľmi dôležité. Štvrť litra jablkového džúsu má okolo 120 kilokalórií. Ak radi pijete také ovocné džúsy, môže vás biť množstvo kalórií.
Nealkoholické nápoje ako napríklad cola majú vysoký obsah kalórií ako ovocné džúsy. Pol litra koly na obed sa rovná o 250 kilokalórií viac.
Riešenie
Obmedzte spotrebu vysokokalorických nápojov.
Pohár zriedeného džúsu každú chvíľu neublíži. Počítané za rok však môže byť väčšie množstvo problematické. Doprajte si teda nápoje s obsahom kalórií menej často a radšej si ich vedome doprajte.
Najlepšie je piť hlavne vodu. Pre mnohých môže byť voda veľmi nudná, ale keď si na ňu zvyknete, je úplne normálne vodu len piť.
Ak je pre vás čistá voda z vodovodu stále príliš jemná, môžete napríklad vypiť sódu alebo ju trochu okúpať ovocím.
Najlepšie to funguje s citrónmi, limetkami, rôznym iným ovocím, mätou a podobne. Takže máte širokú škálu príchutí a nikdy vás to nebude nudiť.
Nesladené ovocné a bylinkové čaje sú tiež dobrou alternatívou k sladeným limonádam. Na leto si môžete tiež pripraviť ľadový čaj sami a piť ho dobre vychladený s kvapkou citrónu.
Ak ste stále fanúšikmi ovocných štiav, určite ich začnite riediť. Chuť ovocného džúsu teda stále je, ale videli ste rovnaké množstvo ovocného džúsu prijatého v menšom množstve kalórií.
Okrem toho zriedené nápoje uhasia váš smäd oveľa lepšie ako veľmi sladké varianty.
Príliš veľa stresu vedie k priberaniu v problémových partiách
Stres môže výrazne prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Pretože keď ste v strese, máte tendenciu používať kalorické jedlá a všeobecne jesť viac.
To má evolučné dôvody. Stres spočiatku dáva telo do varovania uvoľňovaním stresových hormónov.
Na jednej strane sa to deje prostredníctvom adrenalínu. Vďaka tomu zabudneme na všetky chute a hlad.
Zároveň sa mobilizujú rezervy, ktoré sme v minulosti často potrebovali, napríklad na únik pred nebezpečenstvom.
Po strese potom nasleduje odpočinková fáza, v ktorej sa naše telo snaží dostať späť to, čo predtým utieklo alebo bojovalo. Preto rastie túžba po potravinách, ktoré sa dajú zvlášť rýchlo použiť, a predovšetkým po vysoko kalorických potravinách.
Táto stratégia slúžila na záchranu našich životov. Pretože náš stres sa dnes deje hlavne v každodennom živote, nemusíme nevyhnutne utekať alebo bojovať.
To znamená, že sa fyzicky nenamáhate, ale bohužiaľ stresové hormóny sa aj tak uvoľňujú.
Ak potom vždy siahnete po vysoko kalorických potravinách, pravdepodobne čoskoro priberiete, pretože tieto kalórie v skutočnosti nekonzumujete.
Určité hormóny, ako napríklad kortizol, sa tiež čoraz viac uvoľňujú počas dlhodobého stresu. To stimuluje chuť do jedla a môže vyvolať chute, čo môže tiež viesť k priberaniu.
Riešenie
Najskôr sa pokúste zistiť, čo vás konkrétne stresuje, a pokúste sa tieto stresory vylúčiť alebo aspoň znížiť.
Popremýšľajte o stratégiách na vyrovnanie stresu. Podľa toho, čo robíte radi, určite nájdete nejaké alternatívy.
Na jednej strane by to mohol byť šport a pohyb v prírode. Na druhej strane autogénny tréning, počúvanie hudby, čítanie, trávenie času s priateľmi a meditácia môžu byť tiež stratégie, ktoré trochu zmierňujú váš stres.
Spíte príliš málo a preto priberáte
Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre naše celkové zdravie. Nedostatočný alebo zlý spánok môže mať tiež negatívny vplyv na váhu.
Príliš málo spánku môže masívne podporiť túžbu a viesť tak k zvýšenému príjmu kalórií.
Dlhý čas sa myslelo, že k tomuto problému došlo iba preto, že príliš málo spánku ovplyvnilo hormonálnu rovnováhu. Posledné štúdie však ukazujú, že zvýšenú chuť do jedla môžu spôsobiť aj ďalšie faktory.
Vedci napríklad zistili, že nedostatok spánku ovplyvňuje systém odmien v mozgu, a tým vyvoláva túžbu po obzvlášť sladkých a tučných jedlách. Viac o jednej z týchto štúdií si môžete prečítať tu.
Riešenie
Riešenie je v tomto prípade samozrejme jednoduché: spite viac. Snažte sa ísť spať skôr, aby ste mali aspoň 8 hodín spánku.
Ak váš problém súvisí skôr s tým, že spíte veľmi zle, je treba zvážiť aj niekoľko ďalších vecí.
Ak vždy chodíte spať veľmi vystresovaní, môže to mať vplyv na kvalitu vášho spánku. Skúste teda najskôr zísť dole.
Tiež nejedzte príliš neskoro. Mnoho ľudí spí horšie, keď musí telo v noci čeliť veľkej práci s trávením.
Skontrolujte tiež, či sa vám páči váš matrac a posteľ. Možno vám nebudú sedieť optimálne, a tak negatívne ovplyvnia kvalitu vášho spánku.
Záver
Uvidíte, že na vašu váhu môže mať vplyv veľa faktorov. Pretože si nie ste vedomí týchto každodenných návykov, je dôležité, aby ste si tieto problémy uvedomili.
Pomocou niekoľkých malých zmien sa môžete vyhnúť priberaniu alebo dokonca podporíte chudnutie.
Poznáte tiež niektoré z týchto nevedomých zvykov? Ak je to tak, dúfam, že vám moje tipy pomôžu dostať ich pod kontrolu.