Prírastok hmotnosti pre viac svalovej hmoty ZDRAVIE MUŽOV

Zvyšovač hmotnosti Nakoniec vytvorte (viac) svalov - hromadnými otrasmi!

Čo je vlastne prírastok hmotnosti a pre koho je vhodný?

Prírastok hmotnosti - tiež známy ako hromadný prírastok - je koktail hromadného prírastku, ktorý pozostáva z kombinácie komplexných sacharidov a bielkovín. Dobrý produkt by mal mať okolo 70 až 80 percent sacharidov. To tiež zvyšuje hustotu kalórií - zvyčajne je to 400 kalórií na 100 gramov prášku. Nápoje na zvýšenie telesnej hmotnosti sú vhodné najmä pre mužov, ktorí ťažko priberajú: takzvané tvrdé prírastky.

„Môžu to byť dva dôvody: Buď konzumujete príliš málo kalórií, alebo jednoducho máte rýchly (ektomorfný) metabolizmus,“ vysvetľuje náš špecialista na doplnky Mic Weigl. Obyvateľ Regensburgu má obchod so športovou výživou (www.micsbodyshop.de), a preto veľmi dobre pozná výživové doplnky pre športovcov. Vďaka vysokej rýchlosti metabolizmu hardgainer ťažko hromadí akýkoľvek tuk, ale je tiež ťažké budovať svalovú hmotu. Tu môžu byť veľké prírastky hmotnosti.

Aké prísady by mal obsahovať dobrý zmesový koktail?

Ovsené vločky sa často nachádzajú v prostriedkoch na zvyšovanie hmotnosti ako zdroj sacharidov - to poskytuje dôležité mikroživiny a vlákninu. Môžu sa tiež pridať ďalšie druhy cukru, ako je maltodextrín, voskovitý kukuričný škrob, dextróza alebo fruktóza. Odborník Weigl však hovorí: "Tieto látky prispievajú k väčšej sladkosti, ale obsahujú málo mikroživín, ako sú vitamíny a minerály. Nejedzte teda iba šejky, ale vždy jedzte dostatok zeleniny." Masový prášok ako zdroj bielkovín ideálne obsahuje srvátku, mlieko alebo vajce. Odporúčaná hodnota je najmenej 20 gramov na 100 gramov prášku.

Prírastky hmotnosti so sebou prinášajú aj ďalšie užitočné ingrediencie?

To sa líši v závislosti od produktu. Weigl odporúča kreatín, beta-alanín a ďalšie vlákniny. Niektorí výrobcovia tiež pridávajú BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), arginín alebo glutamín. Môžete si tiež sami zmiešať svoj energetický koktail s mliekom. Týmto spôsobom môžete tiež upraviť svoje hodnoty kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov smerom nahor.

Aký pomer sacharidov a bielkovín by mal mať dobrý hmotnostný prírastok?

Dobrý prírastok hmotnosti by mal pozostávať z 50 až 60 percent sacharidov a 30 až 40 percent bielkovín. Ale tu neexistuje univerzálny vzorec pre úspech. "Svojim zákazníkom odporúčam rovnaký pomer sacharidov a bielkovín, aký používajú pri bežnej strave. Väčšina mužov vychádza najlepšie so zmesou 2: 1 alebo 3: 1," vysvetľuje Weigl. Dobrý prírastok hmotnosti by mal mať tiež nízky obsah tuku. Tu platí hodnota menej ako 5 gramov na 100 gramov prášku.

Kokteily majú ďalšie užitočné prísady pre väčšiu hmotnosť?

Ak iba naberáte svaly alebo tuk hromadným pitím nápojov?

Bohužiaľ nielen vo svaloch. Ak na konci dňa použijete prírastok hmotnosti na pridanie podstatne viac kalórií, ako potrebujete, v niektorých prípadoch tiež priberiete. Weigl: "Tekuté kalórie si skutočne nevšimnete. To je jedna z výhod hromadného priberania, ale zároveň aj riziko. Nápoj môže ľahko obsahovať 1 600 kalórií." Ako sa chránite pred lapačom tukov? Spočítajte si napríklad svoju dennú potrebu www.menshealth.de/kalorierechner. Nemali by ste prekročiť tam určenú hodnotu vrátane otrasov hmotnostného prírastku.

Kedy je správny čas na pitie priberača?

Na raňajky, pred tréningom alebo po tréningu. Mimochodom, chvenie s prírastkom hmotnosti je obzvlášť užitočné v klasickej hromadnej fáze, ktorá je v kulturistike stále veľmi častá. Cieľom je získať váhu prostredníctvom nadmerných kalórií.

Má zmysel piť aj normálny proteínový kokteil?

To závisí od vašej bielkovinovej rovnováhy na konci dňa. Weigl: „Ak prijmete 1,5 až 2 gramy bielkovín na gram telesnej hmotnosti prostredníctvom diéty a potrasením pomocou hromadného prírastku, nemusíte sa tak ani potriasť.“ Ak nie: na zdravie!

Recept na priberanie na váhe: takto si môžete pripraviť svoj vlastný masový prírastok

Iste: Ak nemáte chuť utrácať ďalšie peniaze za tento doplnok výživy, môžete si vyrobiť aj svoj prírastok hmotnosti. Príklad receptu na „väčšie premiešanie“:

400 ml mlieka alebo mliečna alternatíva
100 g jemných ovsených vločiek
150 g nízkotučného tvarohu
1 zrelý banán (tiež vynikajúci: všetky druhy bobúľ)
1 polievková lyžica medu
1 polievková lyžica orechového masla (arašidové/mandľové)
40 g srvátky (napr. Podľa želania)

Nutričné hodnoty pre pretrepávanie vzorky: 1175 kcal, 86 g bielkovín, 131 g sacharidov a 35 g tuku

Najlepšie je ovsené vločky pomlieť čo najjemnejšie vopred v mixéri alebo viacnástroji na sekanie. Potom pridajte zvyšné ingrediencie - DIY Weight Gainer je pripravený.

Záver: Prírastky hmotnosti sú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí ťažko priberajú

Ak chcete vybudovať viac svalovej hmoty, musíte každý deň dodať viac energie, ako potrebujete (vytvorte pozitívnu kalorickú rovnováhu). Nie je to vždy ľahké: V ideálnom prípade by mali tí, ktorí získavajú ťažké jedlo, jesť niečo každé 2 hodiny - to sa skoro zmení na prácu. Preto sa hodia koktaily na zvýšenie hmotnosti. Absorbujú okolo 1 000 (až 2 000) kalórií iba jedným nápojom a dodajú telu ideálnu zmes sacharidov a bielkovín. Otras je ideálny aj pre kulturistov v hromadnej fáze. Hobby športovci s „normálnym“ metabolizmom by sa mali ubezpečiť, že prírastky hmotnosti nakoniec nespotrebúvajú príliš veľa kalórií a hromadia sa tuky.