Prísna keto diéta - stále nechudnutie - výmena zásobníkov

Potrebujem pomoc, prosím.

Mám 40, žena a 173 cm

Býval som fit a aktívny, ale za posledných 8 rokov sa veci otriasli kombináciou problémov s chrbticou, depresií a nespavosti.

Pred 2 týždňami som vážil 95 kg, v ideálnom prípade chcem mať 67 kg alebo o niečo menej. Musím teda schudnúť asi 28 kg. Som vegetarián, varím od nuly a celkom dobre rozumiem biológii, výžive atď.

V minulosti som mal určitý úspech pri pôstnych a keto diétach. Začal som teda svoju diétu päťdňovým pôstom, aby som dostal ketózu.

Každé ráno mi robia krvné testy na ketóny a cukor v krvi. Na 3. deň boli moje hladiny ketónov> 1,5 - takzvaná optimálna zóna ketózy. Piaty deň som dokončil a jedol som väčšinou tuky a nejaké bielkoviny, aby som sa ubezpečil, že všetko má veľmi nízky obsah sacharidov. Pokračoval som prerušovaným pôstom a každú noc som zjedol iba jedno veľmi skromné jedlo.

Do 7. dňa som zhodil 4 kg, myslím si, že som mal väčšinou glykogén a vodu.

8. a 9. deň nedošlo k ďalšiemu úbytku hmotnosti, ale moje hladiny ketónov boli teraz> 3, takže som sa rozhodol pre diétu s nízkym obsahom sacharidov (Eric ♦

odpovedať

Po prvé, stravovanie pod BMR môže spomaliť váš metabolizmus - to je prípad, ktorý nechceme. Niektoré výskumy preukázali, že keto diéta môže spôsobiť určité problémy. Ak budete na svoje telo tlačiť zle, budete mať nejaké zdravotné problémy.

Tu sú moje odporúčania, ktoré sa mi osvedčili pri spaľovaní tukov a chudnutí:

Vypočítajte si svoj TDEE a zjedzte o 300-500 menej z neho. Nemusíte príliš venovať pozornosť tomu, čo jete. Pretože máte deficit, vaše telo si neukladá tuk. Schudnúť naraz je nezdravé. Tento proces bude trvať nejaký čas.

Cvičte mierne. Mierne zdvíhanie závažia je najlepší spôsob, ako efektívne spáliť tuky. 2 alebo 3 mierne celotelové tréningy a 1 alebo 2 kardio, ako je plávanie, sú v poriadku. Kardio by malo byť tiež mierne.

Jedzte dostatok sacharidov, tukov a bielkovín. Nebojte sa sacharidov. Sacharidy nespôsobujú tuky, ale nadbytočné kalórie áno. Jedzte dobré sacharidy a neobmedzujte ich množstvo. Dajte si vyvážené jedlo.

Držte sa čo najviac od nezdravého jedla.

Pite dostatok vody a dostatok spánku.

Na začiatok môžete pribrať niekoľko kilogramov, keď zvyšujete príjem sacharidov. Netráp sa tým.

Skôr ako urobíte čokoľvek, obráťte sa na niekoľkých lekárov.

Edit: Ak chcete zvýšiť svoj kalorický príjem, urobte to postupne.

Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa opýtať.

Najúspešnejší recept (prepáčte slovnú hračku), ktorý som pri chudnutí videl, obsahuje rovnaké základné zložky:

Majte kontrolu nad svojou stravou. Myslím si, že disciplínu určite máte, ale 500-800 kalórií je všeobecne dosť nebezpečných. Nebudem hyperbolický tvrdiť, že ak spálite toľko kalórií, vaše telo nakoniec zomrie, ale najskôr zaznie alarm, ktorý vás stretne s mnohými vážnymi zdravotnými komplikáciami. Existuje niekoľko dobrých kalkulačiek kalórií, ktoré vám povedia (a) koľko kalórií potrebujete na udržanie svojho súčasného tela ab) aký druh redukcie vziať do úvahy vzhľadom na očakávaný úbytok tuku.

Odmietam myšlienku: „Nezáleží na tom, čo jete.“ Videl som vegetariánov a vegánov, ktorí sa obzvlášť previnili tým, že majú hrozné profily makroživín, ale umiestnil som to na banner s nápisom „Takže jem vegetariánske/vegánske “zabalené, takže je to zdravé. „

Silový tréning. Niekoľkokrát sa ukázalo, že silový tréning (zvyčajne silový) je na odbúravanie tukov efektívnejší ako „kardio“. Stručne povedané, váš metabolizmus stúpa, pretože udržiavanie svalového tkaniva je z kalorického hľadiska drahé.

Systémovo pozitívne rozhodnutia v oblasti zdravia. Za týmto účelom by som liečil chronické zdravotné problémy, mal som dostatok spánku a snažil som sa radšej celý deň hýbať, ako sedieť.

Spomenuli ste, že váš súčasný prírastok hmotnosti a strata fitnes sú približne 8 rokov. Chvíľu vám trvalo, kým ste sa vrátili, a chvíľu to bude, kým ste sa dostali späť. Našťastie to nebude 8 rokov, myslím si, že v priebehu prvých šiestich mesiacov možno očakávať rozumné zmeny v zrkadle, ak sa ich budete držať.

Je to celá zmena životného štýlu, ale pre každého z nás je pravdepodobne tou najdôležitejšou.

Dovoľte mi zdieľať niektoré z vecí, ktoré som sa dozvedel o dobrom zdraví a efektívnom chudnutí/kontrole.

Je to dlhodobá cesta:

Dobré zdravie (vrátane zdravého zloženia telesného tuku) je cesta na celý život. Nebuďte netrpezliví alebo frustrovaní. Je skvelé, že hľadáte nápady a veci, ktoré by ste mali vyskúšať, ale nezabudnite, že ste v dlhodobom horizonte a dva týždne sú krátke. Ketogénnu stravu som neskúšal, ale som zdravý vegetarián a snažím sa, aby boli sacharidy trochu nízke a tuky trochu vysoké. Neznie to, akoby ste robili niečo zlé, ale subjektívne znie váš prístup ťažko a komplikovane. Bude to trvať mesiace, kým sa dostanete tam, kam chcete, a vaša stratégia musí byť niečo, s čím dokážete držať krok celé mesiace. Ak keto pracuje pre vás a je udržateľné, choďte do toho. Ak nie, navrhujem zmiešať prerušovaný pôst s výrazom „jedlo, väčšinou zelenina, nie príliš veľa“ v kombinácii s prerušovaným pôstom v dňoch, keď sa pôst nekoná.

Pôst je pre vás dobrý

Neverte nikomu, kto vám hovorí, že pôst je nezdravý alebo nebezpečný. Existuje dostatok a stále viac dôkazov o tom, že pôst je bezpečný, efektívny a má veľké množstvo pozitívnych prínosov pre zdravie. Ak sa chcete postiť dlhšie (napríklad viac ako týždeň), môžete si dať multivitamínový a minerálny doplnok, ale pôst je súčasťou ľudských skúseností a kultúry po celé tisícročia. Ak nie ste podvyživení alebo nemáte komplikovanú chorobu, nielen pôst je bezpečný, ale aj pre vás.

Nedávno som dokončil sedemdňový pôst, ktorý plánujem opakovať roky po preskúmaní dosť presvedčivých dôkazov, že drasticky znižuje vaše šance na rakovinu. Pribúdajú dôkazy, že pôst znižuje pravdepodobnosť vzniku demencie a Alzheimerovej choroby.

Pre veľkú kontrolu zdravotných účinkov pravidelného pôstu a jeho použitia pri chudnutí by som vám veľmi odporúčal „The Complete Guide to Fasting“ od Jasona Funga a Jimmyho Moora. Je to mimoriadne dobre preskúmaná kniha založená na dátach, ktorá je pre laikov stále veľmi dobre prístupná. Považoval som to za poučné a motivujúce. DR. Fung má online pomerne veľké zastúpenie a mohlo by byť užitočné pozrieť sa na niektoré z ich videí.

Nielen, že je pôst efektívna stratégia chudnutia, je aj skutočne zdravý.

Počúvajte svoje telo

Pravidelná kontrola stupnice je skvelý spôsob, ako merať pokrok, ale nie je to jediný spôsob a nemal by to byť váš jediný údaj. Ako sa cítiš? Keď ste uprostred pôstu, je normálne byť hladný a je bežné byť unavený alebo podráždený počas prvých dní pôstu, ale nemalo by to byť chronická skúsenosť. V mojom sedemdňovom pôste bol tretí deň veľmi ťažký, ale piaty až siedmy deň som sa cítil výborne. Tiež som si všimol, že moja pokožka je čistá a jemná a bolesti kĺbov miznú, čo boli obe veľmi príjemné prekvapenia.

Existujú fyziologické dôvody, pre ktoré môžete mať plató

Zdá sa, že ľudský organizmus má skutočnú tendenciu snažiť sa udržať si „cieľovú hmotnosť“. Keď je vaše telo zvyknuté na 95 libier, bude mať fyziologické reakcie, ktoré sa ho budú snažiť udržať na tejto váhe.

Dobre, čo to znamená pre tvoju frustráciu?

No, schudli ste 4 kg a teraz ste sa na chvíľu dostali na plató. Čítal som, že je typické vylievať prebytočnú vodu počas pôstu. Za štvordňový pôst som zhodil jeden kilogram denne a pribral

3,2 kg späť, keď som prerušil pôst. Môj sedemdňový pôst bol podobný: 3 dni chudnutia o 1 kg denne, potom nasledovalo 0,2 kg denne a po prelomení pôstu opäť pár kíl.

Pri rýchlom pôste môžete očakávať, že spálite okolo 200 g tukov denne, viac či menej v závislosti od vášho metabolizmu a úrovne aktivity. Existuje veľmi dobrá šanca, že budete naďalej spaľovať tuky, ale na váhe sa to nezobrazí, pretože zadržiavate viac vody. Nebojte sa experimentovať, ale nenechajte sa tým odradiť. Ak stratíte 1/2 až 1 kg za týždeň, budete v poriadku. Musíte však ísť ďalej, takže upravte svoju stratégiu okolo niečoho, čoho sa môžete držať.

Na základe efektu cieľovej hmotnosti som si stanovil plató ciele. Udržiavam pomerne stabilný pohybový režim a potom upravujem počet dní pôstu, ktoré venujem chudnutiu alebo udržaniu hmotnosti. Napríklad tento rok v októbri sa teda postím 5 dní, 21 hodín (a cez víkendy sa budem stravovať zdravo) a očakávam, že každý týždeň stratím niekoľko stoviek gramov tuku. Potom sa pokúsim udržať si svoju novú váhu sériou pôstnych dní na týždeň alebo dva a potom skúsim cyklus znova.

Toto je osobná filozofia, ale pri fyzickom tréningu, či už pri silovom alebo kardio tréningu, je dôležité zmeniť svoj tréning a naplánovať si obdobia zotavenia - typický maratónsky tréning sú 3 týždne tréningu, po ktorých nasleduje týždeň rekonvalescencie ( stále cvičíte, ale menej na dobitie energie). Týždeň zotavenia vám často pomôže vyhnúť sa alebo prekonať plató. Nechápem, prečo by to malo byť pri chudnutí inak.

Minulý týždeň som vôbec neschudla, ale keď sa pozriem do zrkadla, zovriem ma brucho a sledujem postup pozdĺž zárezov na páse, som si istá, že zloženie môjho telesného tuku sa pohlo správnym smerom. Aj keď je škála dôležitá, nenechávam to byť mojou jedinou mierou pokroku.

Ak sa nedostanem takto k svojmu 2kg mesačnému cieľu, pokúsim sa urobiť pár dvojdňových pôstov alebo možno ďalších 4 alebo 7 dní - čo je vhodné.

Dúfajme, že niečo z toho vám pomôže.

Nevyzerá to, že to, čo robíš, je zlé. Všeobecný prístup k riešeniu problémov: Ak to, čo robíte, nefunguje, urobte niečo iné.

1: Som zvedavý, či ste si udržali hladinu ketónu po zapnutí v 9. deň. Zostali vysoko?

2: V literatúre panuje nezhoda v tom, či počítať kalórie pri ketogénnej strave. Momentálne ste a to, čo robíte, nefunguje. Snažte sa teda nepočítať kalórie. Jedzte, keď máte hlad (udržiavanie ketózy/veľmi nízkych sacharidov). Jedzte, kým nie ste sýti. Jedzte v normálnu dennú dobu. Na jedle nie je nič zlé, keď sa najete, až kým nebudete sýti, a nebude to o nič ťažšie ako to, čo robíte teraz. A je to iné a stále ketogénna strava.

Skontrolujte lieky . Niektoré lieky, vrátane tých, ktoré sa bežne predpisujú ľuďom s ich problémami, môžu podporovať priberanie na váhe. Mirtazepín je príkladom - vhodný na spánok, depresiu, bolesť a hlad. Skontrolujte svoje lieky a vedľajšie účinky a potom sa obráťte na svojho lekára, ktorý ich predpísal. Neberte to tak, že znamenáte studenú morku na vašich liekoch.

Domnievam sa že exogénne hormonálne zmeny (pozri antikoncepčné tabletky alebo podobné) sabotujú niektoré ženy, ktoré sa snažia schudnúť. Napríklad určité progestíny majú vedľajšie účinky podobné prednizónu. 40 je čas v živote, keď niektorí ľudia menia to, čo robili - zastavia niečo, čo robili predtým, alebo začnú niečo nové. Ak užívate exogénne hormóny, vráťte sa k tomu, čo ste používali pred 8 rokmi, než ste pribrali.

Zvážte cvičenie . Niektorí ľudia považujú prítomnosť ketónov za príkaz tela používať tuky ako palivo, pretože sacharidov je málo (a musia byť vyhradené pre syntetické funkcie). Ak budete jesť skutočne až do sýtosti, môžete zistiť, že máte veľa energie. Keď cvičíte počas ketózy, spálené kalórie sú tukové kalórie. Kombinácia cvičenia s ketózou môže mať za následok pôsobivé chudnutie.

fyzická terapia. Keď sa vrátite k cvičeniu, môže byť užitočné mať vedenie. Ak ste dostali lekársku pomoc pri depresiách/bolestiach chrbta, mohla vám byť ponúknutá fyzikálna terapia. Ak nie, bude výsledkom vyšetrenia zvyčajne predpis. Jedna príjemná vec na PT je, že poistenie sa často vypláca. Svojho terapeuta môžete používať ako osobného trénera, ktorý vás vedie k cvičeniu, ktoré vyhovuje vášmu telu tak, ako je teraz, a zabráni vám v ublížení.

Dodatočná poznámka: Musím povedať, že predstava vegetariánskej ketogénnej stravy je pre mňa trochu skľučujúca. Som si istý, že o tom existuje literatúra. Ale stačilo mi len hrsť orechov, aby sa mi rozbila ketóza. Ani fazuľa. Bez mäsa, rýb, fazule alebo orechov neviem, odkiaľ beriete bielkoviny. Veľa syra si myslím. Možno tieto syntetické odrody sóje.

Existuje niekoľko faktorov chudnutia. Všetko závisí od toho, kde začínate a aké sú vaše ciele.

Aj keď sa kalórie počítajú, hormóny majú oveľa väčší vplyv na to, čo/kedy/ako jete/používate/skladujete. Hladina a rezistencia na inzulín sú obrovské. Rovnako ako iné hormóny, ako je kortizol, existujú aj faktory. Nehovoriac o hormónoch hladu a sýtosti.

Najefektívnejšie spôsoby, ako to ovplyvniť, sa zdajú byť založené na:

Frekvencia stravovania
Profil makroživín
Kalorická záťaž

Frekvencia stravovania

Pokiaľ ide o to, ako často jete, staré známe príslovie, že jesť veľa malých jedál, nemusí byť tou najlepšou radou na chudnutie. Posledné výskumy ukazujú, že jesť menej/väčšie množstvo jedál je pre chudnutie lepšie ako jesť častejšie. Veľmi dobre funguje najmä predĺženie pôstneho obdobia (dni).

Zakaždým, keď budete jesť, dostanete hormonálne reakcie na spracovanie toho, čo jete. To môže mať obrovský vplyv. Hlad tiež nesúvisí s potrebami kalórií, ale skôr s dennou odpoveďou na to, kedy a kedy ste jedli.

Profil makroživín

Ak ste diabetik, NAOZAJ chcete minimalizovať svoje sacharidy. Potrebu kalórií môžete vyvážiť pomocou tukov navyše. Potreba bielkovín závisí od vašej čistej svalovej hmoty a vášho profilu zdvíhania/trénovania.

Tuk nie je nepriateľ, chcete asi 0,5 - 1 g tuku na gram bielkovín. To pomáha vyrovnať inzulínovú reakciu a udržuje váš makro profil vo veľkom rozsahu.

Vyhýbajte sa cukrom, ak ich máte, mali by byť súčasťou celého ovocia a orechov. Ak urobíte keto, jednoducho ho nemáte. Vaším cieľom keto by malo byť menej ako 5 g cukru denne. Alkoholický cukor má tiež rôzne účinky na rôznych ľudí a je vysoko závislý od vašej črevnej flóry. Ak zlyháte, vyhnite sa im a uvidíte, ako na vás majú vplyv.

U ostatných sacharidov s keto by celkový obsah sacharidov (vrátane vlákniny, skrytých sacharidov atď.) Mal byť hlboko pod 30 - 50 g/deň alebo okolo 5% vašich denných kalórií. Vaše čisté sacharidy (spolu mínus 1/2 alkoholového cukru a vlákniny) by mali byť menej ako 20 g/deň. Príjem vlákniny a alkoholových cukrov sa líši v závislosti od človeka. Navyše všetko obsahuje frakcie sacharidov, ktoré sa sčítajú. Pokiaľ nie ste rezistentní na inzulín, môžete v daný deň prijať 100 - 200 g sacharidov, ale možno budete chcieť minimalizovať čokoľvek rafinované alebo silné.

Alkohol, aj keď sa alkohol úplne nepočíta ako sacharid, môžete si ho predstaviť ako super-sacharid, čo sa týka kalórií a vplyvu na vaše telo. Trochu je v poriadku, ale nemalo by to byť viac ako 4 - 8 porcií týždenne, ak sa tomu vyhnete.

Hormonálna odpoveď

Sacharidy všeobecne spôsobujú inzulínovú reakciu. Rozklad cukru prechádza v tele na nezdravé tuky aj na glukózu a sám osebe môže viesť k inzulínovej rezistencii. Podobné účinky majú aj iné sacharidy, ale cukry sú obzvlášť zlé a mali by sa minimalizovať.

Bielkoviny tiež spôsobujú inzulínovú odpoveď, ale majú iný profil. Nárast inzulínu vyrovnávajú aj ďalšie hormonálne reakcie. Zdá sa, že tuky s bielkovinami majú najlepšiu odozvu.

Kalorická záťaž

Kalórie sa stále počítajú. ak budete jesť 5 000 gramov tuku denne, trochu priberiete. Nie je to to isté ako 5 000 g cukru denne alebo dokonca sacharidy denne. Makra majú rôzne účinky, ale všeobecne chcete zamerať svoje minimálne potreby a doplniť si kalorickú záťaž (cvičenie BMR +). Keď chudnete, zamerajte sa na priemerne 75-85% svojej kalorickej expozície alebo sa medzi jedlami dlhšie držte pôstu.

Viac o pôste

Okrem toho sú účinky dlhotrvajúceho pôstu mierne odlišné od samotného nízkeho príjmu kalórií. Mnohí používajú ketogénnu stravu ako spôsob, ako sa postiť dlhší čas (jedno jedlo denne alebo menej).