Tipy a vysvetlenia týkajúce sa kyseliny listovej; Zaručene 100% zrozumiteľné!

Vitamínové doplnky a ďalšie doplnky výživy sú veľký biznis. Aj keď ste zarytým „odmietačom vitamínov“, The Túžba po deťoch alebo na jednom tehotenstvo Téma vitamínu B9 (kyselina listová) sa zrazu stala všadeprítomnou.

Vedeli ste, že je veľmi pravdepodobné, že viac ako 80% všetkých žien v Nemecku pod jeden Nedostatok kyseliny listovej Trpieť?

Teoreticky môžeme nášmu telu dodať dostatok kyseliny listovej vyváženou stravou - nie je to však také ľahké. Pretože by sme museli každý deň jesť „skutočne“ čerstvú zeleninu, strukoviny a pšeničné klíčky, aby sme dosiahli odporúčaných 300 mikrogramov kyseliny listovej denne. V tabuľkách nižšie vidíte, koľko kyseliny listovej obsahujú rôzne potraviny.

Toto nájdete na tejto stránke:

Čo je to kyselina listová alebo kyselina listová?

Kyselina listová a jej synteticky vyrobená sestra kyselina listová patria do skupiny vitamínov B. Niekedy sa im hovorí aj vitamín B9 alebo vitamín B11, v ojedinelých prípadoch aj vitamín M. Pretože „kyselina listová“ je najbežnejšie používaným variantom na internete a v literatúre, nájdete tento pravopis hlavne na našom webe.

Aké úlohy vykonáva kyselina listová v ľudskom tele?

Vaše telo si nedokáže samo vyrobiť kyselinu listovú, a preto ho musí prijímať prostredníctvom potravy. Kyselina listová sa podieľa na delení buniek, tvorbe krvi a v ľudskom tele všetky procesy rastu zapojené. Tieto funkcie sú samozrejme obzvlášť dôležité počas tehotenstva a dojčenia.

Koľko potrebujem kyseliny listovej?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nasledujúci denný príjem kyseliny listovej:

Dospelí a deti od 13 rokov: 300 mikrogramov
Tehotné ženy: 550 mikrogramov
Dojčiace ženy: 450 mikrogramov
Dojčatá do štyroch mesiacov: 60 mikrogramov
Dojčatá od štyroch mesiacov do dvanástich mesiacov: 85 mikrogramov
Dojčatá do štyroch rokov: 120 mikrogramov
Štyri až sedemročné deti: 140 mikrogramov
do 10 rokov: 180 mikrogramov
Deti vo veku 10 až 13 rokov 240 mikrogramov

Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú?

A vyvážená výživa v zmysle „farebnej zmesi“ je a dobrý základ. Na tanieri by mala často končiť zelená listová zelenina, ako je špenát alebo kel, listové šaláty (obzvlášť bohatý je jahňací šalát), paradajky a sladká paprika. Mali by sa tiež pridať celozrnné výrobky, zemiaky, orechy, ryby a vajcia. Ako sprievodca môže slúžiť aj známe pravidlo „päťkrát denne“ (hrsť ovocia alebo zeleniny päťkrát denne).

Tieto potraviny vám môžu pomôcť splniť vaše potreby týkajúce sa kyseliny listovej:

Ak však plánujete tehotenstvo, odborníci odporúčajú, aby ste užívali aj doplnky výživy s kyselinou listovou:

Pre tých, ktorí si uvedomujú výživu, je preto často ťažké uspokojiť svoje potreby iba prostredníctvom jedla. Ďalšou možnosťou je čo najskôr použiť lieky alebo doplnky výživy, ktoré obsahujú kyselinu listovú alebo folát. (Farmaceutické noviny)

Čo vedie k nedostatku kyseliny listovej?

K nedostatku kyseliny listovej môže dôjsť pri nevyváženej strave, zneužívaní alkoholu alebo užívaní určitých liekov (napríklad na liečbu rakoviny). Fólie v potravinách tiež trpia nesprávnym skladovaním a nesprávnou prípravou. Napríklad dlhodobé varenie zeleniny môže výrazne znížiť jej obsah folátov. U žien môže tehotenstvo alebo strata krvi počas menštruácie tiež viesť k nedostatočnému prísunu kyseliny listovej.

Existujú ľudia v Nemecku, ktorí trpia nedostatkom kyseliny listovej?

Nedostatok kyseliny listovej sa, bohužiaľ, vyskytuje aj v našich zemepisných šírkach - a nie príliš zriedkavo. Podľa štúdie o vnútroštátnej spotrebe, ktorú vypracoval Federálny inštitút pre hodnotenie rizík, trpí v Nemecku nedostatkom ponuky kyseliny listovej asi 86% všetkých žien. Aj keď táto štúdia pochádza z roku 2008 a v posledných rokoch sa určite vykonalo veľa vzdelávacích prác, tieto čísla sú alarmujúce. Ďalšie štúdie naznačujú, že štyria z piatich dospelých v Nemecku nemajú dostatok vitamínu B. Ani tieto hodnoty nie sú upokojujúce.

Aké sú dôsledky nedostatku kyseliny listovej?

Ak vaše telo nemá dostatok kyseliny listovej, môže to viesť k anémii. Nedostatok môže postihnúť aj vaše sliznice. U nenarodeného dieťaťa sú následky ešte dramatickejšie: aj jeden nízky príjem kyseliny listovej môže viesť k malformáciám, najmä defekty neurálnej trubice, ako je takzvaný otvorený chrbát (spina bifida). Pretože tento problém je akútny nielen v Nemecku, v iných krajinách sa už prijali extrémnejšie opatrenia. Napríklad 1. januára 1998 zákon v USA stanovil, že múka a obilniny s 1,4 mg kyseliny listovej na kg musia byť obohatené kyselinou listovou. To isté v Kanade. Skúsenosti z oboch krajín ukazujú 19-31% pokles defektov neurálnej trubice v USA a 54% v Kanade v dôsledku obohatenia.

Ako zistím, či môžem mať nedostatok kyseliny listovej?

Nedostatok kyseliny listovej je badateľný podobným spôsobom ako nedostatok železa. Typické znaky sú trvalé únava,a Pocit slabosti alebo dokonca depresívne nálady. Mierny nedostatok kyseliny listovej môže spôsobiť, že budete mrzutí, podráždení a nervózni. Príznaky nedostatku môžu byť aj tráviace ťažkosti, nevoľnosť, gastrointestinálne ťažkosti a strata hmotnosti.

Stručný prehľad možných príznakov nedostatku kyseliny listovej:

Únava a apatia
Často v ústach
Opuchnutý jazyk alebo glositída
sive vlasy
Strata chuti do jedla
depresívne nálady
Gastrointestinálne ťažkosti

Váš lekár ľahko zistí, aká je vaša hladina kyseliny listovej, pomocou malého testu.

Čo môžem urobiť s nedostatkom kyseliny listovej?

Samozrejme, že je výživa prvá skrutka, ktorú by ste mali otočiť. Prezrite si naše tabuľky a identifikujte potraviny, ktoré môžu prirodzene zvýšiť hladinu kyseliny listovej.

Ale ako som už povedal: Nie je to také ľahké denná potreba 300 mikrogramov pokryť čisto stravou. The Užívanie doplnkov kyseliny listovej môže byť preto vhodné; najmä ak uvažujete o narodení dieťaťa. Ak máte pochybnosti, poraďte sa o tom so svojím lekárom.

Kyselina listová počas tehotenstva a pri pokuse o dieťa

V tehotenstve potreba sa zdvojnásobuje takmer v kyseline listovej.

Pri 550 µg je to 250 µg nad odporúčanú dennú dávku pre dospelého. Nie je ľahké uspokojiť tieto zvýšené potreby iba prostredníctvom vyváženej stravy.

Aj keď sa stravujete farebne, sviežo a prevažne zdravo, strava je 550 mikrogramov ambicióznym cieľom.

Preto odborníci na zdravie radia všetkým ženám, ktoré chcú mať deti, a samozrejme všetkým tehotným ženám, aby si ich doplnili Užívanie doplnku kyseliny listovej, bez ohľadu na životný štýl a stravu.

„Gynekológovia by mali trvať na tom, aby ženy v plodnom veku určite dostávali ďalšiu kyselinu listovú“ (prof. Dr. Cornelia Ulrich)

Kľúčové slovo je tu „ďalšie“ - vedomá strava je a zostane základom.

Prečo je nedostatok kyseliny listovej taký nebezpečný počas tehotenstva?

Kyselina listová splní jeden od prvého dňa tehotenstva dôležitá funkcia pre vás ako budúcu mamičku a pre váš rastúci život. Telo potrebuje vitamín B pre všetky procesy delenia buniek, ako aj pre vývoj materského tkaniva.

Berieš príliš málo kyseliny listovej pre teba to môže byť tiež Malformácie u nenarodeného dieťaťa, najmä pri poruchách neurálnej trubice.

„Dostatočný prísun folátu na začiatku tehotenstva môže znížiť výskyt vrodených chýb neurálnej trubice asi o 70 až 75 percent“ (Deutsches Ärzteblatt)

Časové okno pre vývoj takejto malformácie je mimochodom medzi 22. a 28. dňom tehotenstva. V tejto fáze veľa žien ani nevie, že sú tehotné.

Môže kyselina listová zvýšiť aj moju plodnosť?

Nie, bohužiaľ neexistujú dôkazy o tom, že by kyselina listová zvyšovala plodnosť. Napriek tomu je táto téma dôležitá, ak chcete mať deti. To znie paradoxne pri prvom prečítaní.

Tu prichádza vysvetlenie: Vytvorte optimálnu hladinu kyseliny listovej, čo je také dôležité v prvých troch mesiacoch tehotenstva, je zdôraznené pri pravidelnom užívaní lieku asi mesiac. Takže by ste už mali PRED tehotenstvom začni svoj Hladiny kyseliny listovej do zvýšiť.

Môžem tiež prijať príliš veľa kyseliny listovej?

Ak neužívate ďalšie doplnky kyseliny listovej, príde vám to užitočné nemožné, byť nadmerne zásobený kyselinou listovou.

Ak sa rozhodnete užívať doplnky výživy, musíte zvážiť jedno číslo: Ak prijímate kyselinu listovú viac ako 1 000 mikrogramov denne môžu byť maskované neurologické príznaky možného existujúceho nedostatku vitamínu B12.

Z tohto dôvodu má jeden Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) bezpečné denné maximum 1 000 mikrogramov určených pre dospelých. Nedostatok vitamínu B12 sa vyskytuje hlavne u starších ľudí alebo u ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu. Príjem kyseliny listovej, ktorý je trvale nad maximálnym denným množstvom 1 000 mikrogramov, je preto za určitých okolností zdravotným rizikom. Ak sa však stravujete celkom bežne, je nedostatok vitamínu B2 nepravdepodobný.

Ďalšie oblasti pôsobenia kyseliny listovej

Hladina kyseliny listovej vo vašom tele môže byť zodpovedná aj za ďalšie aspekty vášho zdravia a pohody. Týka sa to pokožky aj vlasov a vnútorných a psychologických procesov vo vašom tele.

Kyselina listová a nepokojné nohy (RLS)

Skratka „RLS“ znamená „syndróm nepokojných nôh“ a v Nemecku touto mimoriadne nepríjemnou poruchou spánku trpí niekoľko 100 000 ľudí. Preložený syndróm nepokojných nôh znamená ochorenie nepokojných (alebo nepokojných) nôh. Ak ste príznaky sami nezažili, je ťažké pochopiť, aké je to trpieť. Príznaky začínajú, keď si vaše telo oddýchne. Večer alebo uprostred noci je badateľné mravčenie alebo zatiahnutie nôh. Príznaky sú niekedy jednostranné, bilaterálne alebo sa striedajú na oboch stranách. Príznaky ustúpia iba vstávaním a pohybom.

Okrem skutočnosti, že ženy majú asi dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nepokojnými nohami ako muži, asi v poslednej tretine tehotenstva sa u nich rozvinie asi každá štvrtá tehotná. Našťastie existuje veľmi dobrá šanca, že sa príznakov po pôrode zbavíte.

Choroba často ide s vami Nedostatok kyseliny listovej ruka v ruke. Existuje podozrenie, ale dosiaľ nebolo vedecky objasnené, či je to aj príčina.

Viac informácií o Restles Legs during tehotenstva nájdete tu.

Kyselina listová na vypadávanie vlasov

Aj keď vypadávanie vlasov je primárne genetické, môže hrať úlohu aj strava. Pretože vaše telo potrebuje pre rast vlasov určitú „stavebnú látku“ - zinok, biotín a kyselina listová sú pre to veľmi dôležité. Vyvážená hladina kyseliny listovej preto nie je pre vašu hlavu vlasov prinajmenšom škodlivá.

Skutočnosť, že kyselina listová je zázračným liekom na vypadávanie vlasov, sa často zneužíva ako argument na prinútenie postihnutých k nákupu doplnkov s kyselinou listovou. Aj keď sa vo väčšine prípadov veľmi odporúča suplementácia kyselinou listovou, nikto by si ju nemal zvoliť zo zlých dôvodov. A že zvýšený príjem kyseliny listovej funguje obzvlášť dobre proti vypadávaniu vlasov Nie dokázané vedeckými štúdiami.

Čo sa však dá dokázať, je skôr pravý opak: jeden masívne predávkovanie kyseliny listovej môže tiež viesť k vypadávaniu vlasov. Môžete to urobiť iba vtedy, ak užívate oveľa viac doplnkov kyseliny listovej, ako sa odporúča. Pokiaľ neužívate lieky ako Smarties, mali by ste byť pred týmto vedľajším účinkom v bezpečí.

Kyselina listová na akné

Teraz viete, že kyselina listová patrí do skupiny vitamínov B. Niekedy nájdete označenie B9 alebo B11.

Všetky vitamíny skupiny B sú dôležité pre obnovu a odolnosť vašich kožných buniek. Kvalitný prísun kyseliny listovej môže pomôcť pokožke postihnutej akné rýchlejšie sa regenerovať.

Kyselina listová na depresiu

Správy o súvislosti medzi závažným nedostatkom kyseliny listovej a depresiou sú ohromujúce. Tvrdí to vyšetrovanie medzi 15% a 38% všetkých dospelých, u ktorých je diagnostikovaná „depresia"Číta sa, pod jednou." akútny nedostatok kyseliny listovej Trpieť.

Vzťah medzi kyselinou listovou a depresiou je porovnateľný so vzťahom medzi vitamínom B12 a depresiou. Čím väčší je nedostatok kyseliny listovej alebo vitamínu b12, tým závažnejšia je depresia dlhotrvajúca.

Kyselina listová proti srdcovo-cievnym chorobám

Podľa najnovších zistení by kyselina listová mala znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb aj pri súčasnom užívaní vitamínu B12.

V tejto kombinácii môžu zjavne neutralizovať aminokyselinu homocysteín, čo zvyšuje riziko mŕtvice a infarktu. Užívanie doplnkov kyseliny listovej preto môže byť vhodné aj pre starších ľudí.

Kyselina listová a Alzheimerova choroba

Chvíľu existovala nádej, že kyselina listová dokáže pôsobiť proti vzniku a rozvoju Alzheimerovej choroby. Bohužiaľ, tieto nádeje neboli vedecky potvrdené.

Chráni kyselinu listovú pred rakovinou?

V posledných rokoch sa v médiách vyskytli niektoré teórie, ktoré diskutovali o tom, či kyselina listová chráni pred rakovinou alebo robí presne naopak a či môže dokonca rakovinu spôsobiť.

V roku 2013 preto vedci analyzovali najväčšie štúdie o tejto téme v rozsiahlej metaanalýze. Skúmalo sa 13 štúdií s celkovým počtom účastníkov viac ako 50 000. Výsledok:

Dodatočný príjem kyseliny listovej nemá žiadny vplyv na vznik rakoviny. Ani pozitívne, ani negatívne.

Výsledok je stále predbežný, pretože štúdie trvali maximálne 7,4 roka, a teda, aspoň zatiaľ, nebolo možné zaznamenať možné dlhodobé účinky.

Aké sú možnosti užívania kyseliny listovej?

Okrem už popísaných možností na zvýšenie hladiny kyseliny listovej prostredníctvom jedla bohatého na foláty, samozrejme existujú rôzne doplnky, ktoré vám môžu pomôcť.

Posledná štúdia Stiftung Warentest o prípravkoch kyseliny listovej je z roku 2007, a preto je bohužiaľ skutočne zastaraná. Odvtedy sa situácia vo výskume veľmi zmenila a maximálne hodnoty odporúčané v teste sa teraz považujú za bezproblémové.

Držíme sa vlastných skúseností, dobrého pomeru ceny a výkonu a recenzií na Amazone.

Preto odporúčame jeden z nasledujúcich doplnkov:

FOLIO forte tablety (liek prvej voľby počas tehotenstva mojej manželky)
Kyselina listová 800 µg (lepšia cena, ale väčšie tablety)
BabyFORTE Folic AcidPlus, ak chcete mať deti (dosť drahé, ale s mnohými ďalšími užitočnými doplnkami výživy)

Mimochodom: je to výslovné žiadny lekárske odporúčanie. Určite by ste sa mali poradiť so svojím gynekológom, aby vám poskytol lekársku pomoc, ktorá konkrétne rieši vašu situáciu.