Prispôsobte sa rozpočtu

Vysávanie, čistenie kúpeľne, zavesenie bielizne: Cvičenie je už súčasťou domácich prác - dobré pre fitnes!

Vďaka niekoľkým malým, veľmi špecifickým gymnastickým cvikom navyše môžete precvičiť svaly na boku a rýchlo máte spolu kompletnú športovú jednotku. Výhoda: posilníte svoje telo, zvýšite pohyblivosť - a vaša domácnosť bude žiarivo čistá.

Na nasledujúce cviky navyše nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, pracujete iba s vlastným telom a svalovou silou. Na rozdiel od telocvične nie ste na pozorovaní vo svojich vlastných štyroch stenách. Všetko teda hovorí za efektívny a vyvážený fitness program, zatiaľ čo domáce práce robíte takmer nabok.

Najskôr základy: s cvičením začnite až po zahriatí, napríklad skočte na miesto alebo začnite po vysávaní miestnosti. Skúste tiež striedavo používať obe strany tela. Praváci by mali prach utierať ľavou rukou alebo naopak.

Pre hornú časť tela: kliky na dverách alebo na voľnej stene

Keď sa motáte medzi obývacou izbou a chodbou: Postavte sa asi 70 cm od rámu dverí, nohy sú zatvorené a opierajte sa o ruky vľavo a vpravo od rámu dverí. Ak sú vaše dvere veľmi široké, na precvičenie je vhodná rovná, voľná stena. V najlepšom prípade sú ruky o niečo viac ako na šírku ramien. Potom choďte hornou časťou tela smerom k stene ako v klike pokrčením paží. Napnite žalúdok! Medzi hornou a dolnou časťou ramena by mal byť pravý uhol. Potom sa odtlačte späť od steny alebo dverí do východiskovej polohy. Kliky by ste mali opakovať niekoľkokrát, dobrým úvodom je sada 5 opakovaní a 3 série, ktorú je potom možné zvýšiť. Cvičením precvičíte svaly paží, ramien a hrudníka.

Pre lýtka: pri čistení okna alebo zrkadla zdvihnite päty

Kop pre lýtkové svaly: zdvihnite päty z podlahy a postavte sa napríklad na klbká nôh alebo špičiek pri čistení zrkadla alebo okien. Zároveň zostaňte vzpriamený, choďte priamo hore, nehrbte sa! Nezabudnite opäť napnúť brušné svaly. Chvíľu pozíciu vydržte, potom päty sklopte späť na podlahu. Zopakujte to desaťkrát za sebou, potom si dajte prestávku. Toto cvičenie trénuje lýtkové svaly a rovnováhu.

Aj pri utieraní prachu, pri utieraní skriniek alebo políc môžete vždy kývať nohami - zdvihnite päty a nohy striedavo od podlahy, takže slabé žily sú posilnené. Je to tiež pekné cvičenie pri žehlení. Nemusíte zostať nečinní, pohybujte sa vo zväčša nepopulárnej činnosti. Napríklad môžete jednu nohu striedavo roztiahnuť rovno do strany. Uistite sa však, že horná časť tela zostáva rovná.

Pre zadok a stehná: poloha v sede pri stene

Toto cvičenie môžete robiť medzi tým, napríklad vždy, keď začínate s novým zamestnaním. Je veľmi efektívny na zadok a stehná. Najskôr si chrbát nakloňte o stenu šikmo, chodidlá sú od nej vzdialené asi 50 cm. Potom posuňte hornú časť tela nadol, až kým nebude medzi hornými a dolnými končatinami pravý uhol. Teraz sa pokúste držať túto pozíciu niekoľko minút. Pokročilí používatelia môžu jednu nohu striedavo dvíhať a vyťahovať ju dopredu, pri zachovaní napätia tela.

Pre plecia a krk: cviky s valčekom

Napnuté ramená a pevný krk - to vie veľa ľudí. Aby ste celú túto oblasť trochu natiahli a uvoľnili, je vhodných niekoľko cvikov s rukoväťou stierky. Valček je však ešte lepší, pretože ruky máte automaticky asi na šírku ramien, keď ho uchopíte vpravo a vľavo. Valček teda držte medzi oboma rukami a preneste ho cez hlavu, priamo hore. Napnite žalúdok. Potom otočte hornú časť tela doprava a doľava, hlavu vždy so sebou. Potom ohnite hornú časť tela rovnobežne s bokom.

Teraz si položte valček dozadu na spodnú časť chrbta a znovu ho chyťte oboma rukami v úrovni zadku. Napnite brucho, postavte sa vzpriamene, vyhýbajte sa dutému chrbtu a teraz sa ukloňte s vystretou hornou hlavou smerom dole, potiahnutím valčeka dozadu a nahor. V ďalšom cviku držte valček pred telom vo výške hrudníka a preneste ho cez hlavu až za hlavu. Je dôležité dbať na to, aby ste stáli rovno a aby vaše telo bolo napäté.

Pre stehná: drepy pri vešaní bielizne

Drepy sú osvedčené a stále sa veľmi odporúčajú: na zavesenie bielizne môžete použiť klasiku. Nehýbajte sa nad košom na bielizeň s pokrčenými chrbtami, ale pri vyberaní odevov sa vždy prikrčte. Ako vždy, uistite sa, že máte rovný chrbát. Cvičenie sa dá skvele integrovať aj pri vyprázdňovaní umývačky riadu. Odteraz sa krčíte do strany pre každý tanier, ktorý vyberiete. Cvičenie je navyše priateľské k chrbtu a rozhýbe vás obeh. Stačí pravidelne meniť stranu, na ktorej ste. Takto si precvičíte stehná, zadok a urobíte niečo pre kolená. Toto cvičenie by ste mali vynechať, iba ak už máte problémy s kolenami.

Pre chrbát a ruky: vydrhnite podlahu a pretrepte prehozy

Je samozrejme jednoduchšie utrieť podlahu pomocou šikovnej stierky. Ale: Odborníci odporúčajú nechať zariadenie tam, kde je, a otrieť si ho ručne a krúživými pohybmi striedajúcimi sa vpravo a vľavo v širokom úklone alebo na kolenách. Je to jednoduchšie na chrbte, pretože nie ste ohnutí cez mop. Na tento účel sa týmto spôsobom trénujú brušné svaly a chrbtové svaly.

Intenzívne pretrepávanie postelí zaisťuje tiež pekné paže a spevnené svaly hrudníka. Uchopte perinu za dlhé strany a spojte ruky s vypätím všetkých síl a potom znova od seba, chrbát zostáva rovný. Pre túto svalovú skupinu je vhodné aj cvičenie s fľašami s vodou: Postavte sa rovno, nohy rozkročte na plecia a v každej ruke držte fľašu. Teraz sa predkloňte a položte fľaše na podlahu, potom ich opäť narovnajte. Cvičenie opakujte desaťkrát, trochu sa pozastavte a potom začnite odznova.