Prosím, netrápte sa diétami!
Pretože prinášajú predovšetkým jednu vec: zlú náladu. Okrem toho nefunguje všetko zakazovať. Profesorka Ingrid Steenhuis vie, ako schudnúť natrvalo - prostredníctvom malých zmien v správaní
Schudnúť pomocou prísnej diéty? Strata energie, hovorí Ingrid Steenhuis, vedecká pracovníčka pre zdravie a profesorka prevencie v Amsterdame. Zo všetkých ľudí, ktorí chudnú pomocou diéty, 80 percent po roku opäť pribralo. Mnoho z nich po chvíli dokonca váži viac ako predtým. „To poškodzuje vaše zdravie a obraz o sebe samom.“ Podľa Steenhuisa si v dnešnej dobe dávame väčší pozor na to, čo jeme, ale ťažko koľko toho jeme. Udržiavanie miery, kontrola porcií: o to ide. „Potom môžeš jesť, čo ti chutí.“
Ako to však urobiť vo svete plnom hojnosti, ktorá vás láka jesť celý deň? Steenhuis sa tomu venuje už viac ako 20 rokov. Podľa jej názoru je oveľa ľahšie odolať pokušeniu prejedať sa, ak si človek uvedomuje nezdravé automatizmy vlastného stravovacieho správania. Smartsize Me, vaša metóda chudnutia, je vedecky podložená. „Jedlo nás bude vždy pokúšať, ale nie vždy mu musíme podľahnúť.“
Ste štíhla. Nemáte sklon k tukom alebo ste na seba prísna?
ingrid_steenhuis.jpg
Vážil som o desať kíl viac. Vo veku od 30 do 40 rokov som každý rok pribral jedno kilo. V určitom okamihu som si myslel: Toto ide zlým smerom. Začal som si veľmi dobre uvedomovať, čo, koľko a kedy jem. Milujem sladké a na mojej váhe sa podpísala hlavne čokoláda a sušienky medzi jedlami. Stále ich jem, ale oveľa menej. Takže som sa postupne dostal k svojej predošlej váhe.
O diéte ste nikdy neuvažovali?
Nie, nemohol som to robiť dobre, stálo by ma to príliš veľa sebaovládania. Keď vidím okolo seba ľudí, ktorí sa vrhajú na svoje strpčujúce diéty, rád by som zakričal: Teraz sa tak nemučte! Napríklad nárazová diéta, pri ktorej máte dovolené jesť len veľmi málo, vás predovšetkým unavuje a má zlú náladu. Veľmi dobre chápem, že po čase to už nevydržíš. A tiež si myslite, že je škoda, keď si ľudia už nemôžu vychutnať chutné jedlo.
Buďte mierni, o tom si myslíte, že to je. Ale to je ťažké, keď je jedlo tak ľahko dostupné.
Máte pravdu a porcie sa stále zväčšovali, najmä od 80. rokov. Keď nám bola predstavená Coca-Cola, v rodinnej fľaši bolo trištvrte litra. V dnešnej dobe si kúpite fľaše s objemom jeden, jeden a pol alebo dva litre. Vrecko Wokkels Chips bolo predtým naplnené 60 gramami, teraz je to 115. 100 gramový steak už v supermarkete ťažko nájdete, býva to minimálne 140 gramov. Kotúč 31 gramov na váhe. A porcie v reštauráciách sú tiež oveľa väčšie, ako sa odporúča pre zdravú porciu. Navyše, za väčšiu porciu spravidla zaplatíte menej.
To je dobré, viac jedla za menej peňazí.
Pre peňaženku áno, ale takmer automaticky si do domácnosti prinesiete viac jedla a tiež ich viac spotrebujete. Navyše už nemôžeme posudzovať, čo je to normálna, zdravá porcia. Máme sklon ísť k strednej veľkosti. Ale ako pribúdajú stále väčšie a väčšie jednotky, zväčšovali sa aj stredné jednotky a my ich postupne začíname považovať za bežné veľkosti: cola v jedenapollitrovej fľaši alebo stredne veľká káva, ktorá sa ešte pred desiatimi rokmi považovala za veľkú kávu. A čím väčšia porcia sa podáva, tým viac jete alebo pijete.
Ak je to príliš veľa, ostatné nechám. Môžem povedať, kedy som sa najedol dosť.
Myslí si to takmer každý. Ale ak dáte človeku dvojnásobnú porciu, zje v priemere o 35 percent viac. Dokazujú to viaceré štúdie. To platí pre teplé jedlá, ako aj pre nápoje a balené občerstvenie.
Jeme teda to, čo máme pred nosom, bez toho, aby sme sa čudovali, či máme skutočne chuť?
Naučili sme sa jesť náš tanier prázdny. Ale súvisí to aj s tágami, ktoré sa nazývajú tága, ktoré náš mozog používa na signalizáciu saturácie. Vizuálne podnety sú dôležité: Podľa očí môžete posúdiť, či ste sa najedli dosť. Ak je tanier prázdny, cítite sa plný. Niektoré štúdie preukázali, že použitie menších platní už má účinok.
Čo ešte pomáha?
Tanier naplníme múdrejšie. Ak ste ho zjedli naprázdno, pocit hladu je uspokojený. Koľko kalórií bolo na tanieri, nie je až také dôležité. Môžete to využiť tak, že ho naplníte menej kalorickými potravinami, ako je zelenina alebo šalát.
Hovoria, že naše nezdravé stravovacie návyky sú často v bezvedomí. Môžete nám uviesť nejaké ďalšie príklady?
Tí, ktorí jedia pred televízorom, jedia o 10 percent viac. Dôvodom je to, že bezmyšlienkovité stravovanie vás zasýti menej rýchlo. Jeme tiež viac, keď je k dispozícii niečo na zjedenie. Bolo to zrejmé napríklad zo štúdie univerzity v Utrechte. Keď bola misa M&M’s v ich dosahu, testované subjekty si toho odniesli viac.
Čo bolo pre vás základným zistením?
Že by ste v domácnosti nemali mať príliš lákavé jedlo. Čím viac skladových zásob je, tým ťažšie je sa k nim dostať. Nikdy nemám veľké zásoby; Občas si kúpim cookies a sladkosti. Bolo by pre mňa ťažké nejesť veci, keby boli vždy v skrini. Naša štúdia stratégií, ktoré ľudia už používajú, zistila, že táto stratégia bola jednou z najmenej používaných. Mnoho ľudí má obrovské zásoby: napríklad každá tretia osoba má v skrini 16 alebo viac balíčkov s občerstvením.
Čo ešte môžete urobiť?
Usporiadajte svoje kuchynské skrinky tak, aby vaše oči neklesli vždy na sušienky, keď chytíte vrecúško s čajom alebo kávovú podšku. Zásuvku v pracovnom stole a odkladaciu schránku v aute udržiavajte bez cukroviniek. A nedávajte hrnce alebo misky na stôl na obed alebo večeru, ale naplňte taniere v kuchyni. Rovnako nejedzte, keď robíte iné veci, napríklad telefonovanie, prácu s počítačom alebo vedenie auta. Nekupujte výrobky, ktoré si vyzdvihnete iba preto, že sú v akcii. Je tiež dobré si uvedomiť, že denne urobíte okolo 200 rozhodnutí o jedle. To vedie k psychickej únave. Znamená to, že v určitom okamihu príde okamih, keď slabneš. Sebakontrola nie je nevyčerpateľným zdrojom.
V skratke: Mali by ste sa uistiť, že vás to láka menej. Je to všetko?
Je rozumné preskúmať svoje veľmi osobné, nepremyslené stravovacie návyky. Niektorí z nich nikdy nekrájajú syr na chlieb bez toho, aby si vložili dva ďalšie krajce do úst. Druhý si vezme pár dúškov zo svojho pohára v kuchyni a okamžite ho doplní. Pri príprave omáčky ochutnáme takmer všetky. Ak to všetko spočítate, skončí sa to.
Ale kde začať?
S akciami, ktoré sa dajú ľahko implementovať a okamžite niečo prinesú. Napríklad so sebou dohodnite, že jete iba polevu, ktorá je na chlebe. Alebo skúste týždeň piť kávu bez cukru. Ak vypijete šesť šálok kávy denne s dvoma kockami cukru, ročne to vyprodukuje 17 kíl cukru. Prvé šálky bez cukru sú hnusné, ale ak vydržíte týždeň, len ťažko si dokážete predstaviť, že ste kedysi ochutnali kávu s cukrom.
Robiť niečo také pár týždňov, nepríde mi to také ťažké. Vytrvalosť je celá vec.
Áno, potrebujete aj vôľu. Môžete si to predstaviť ako sval. Môže relaxovať, ale môžete trénovať aj vôľu. Napríklad tým, že si nedáte dezert hneď po večeri, ale o hodinu neskôr. Dobré je, že nezáleží na tom, v ktorej oblasti trénujete svoju vôľu. Ide o vymanenie sa z každodennej rutiny a chvíľu sa toho držať. To ovplyvňuje aj ďalšie situácie, keď potrebujete silu vôle - napríklad chudnutie.
Je tiež dôležité podporovať svoju vlastnú vôľu. Dostatok spánku a pravidelné stravovanie, udržiavanie zdravej rovnováhy medzi povinnosťami a zábavou. Zaistite, aby ste mali dostatok energie na zakotvenie svojich nových návykov.
Znie to tak ľahko. Prečo stále nefunguje tak často, aby sme natrvalo zmenili naše stravovacie správanie?
Zmena správania je stále mimoriadne náročná. Po toľkých rokoch výskumu viem, že neexistuje nič také ako okamžitá metóda: podľa toho, ktorú metódu si zvolíš, príde okamih, keď tvoje svadobné cesty skončili. Dostanete menej komplimentov, začnete podvádzať. Najmä keď sú veci stresujúce, je ľahké upadnúť do starých vzorcov. V nasledujúcich niekoľkých rokoch by som chcel preskúmať, čo sa dá urobiť s týmto relapsovým správaním.
Čo už o tom vieš?
Že je veľmi dôležité uvedomiť si situácie, v ktorých sa to stane osobne rizikovým: Kedy hodíte svoje dobré úmysly cez palubu? Ako tieto okamihy vznikajú? Čo robíte, aby ste svoje správanie bránili sami pred sebou? Svoju úlohu zohráva aj to, ako sa vyrovnáte s neúspechmi. Mnoho ľudí si myslí, že keď už zhrešili, všetko hazardovali. Po štyroch sušienkach mohli nakŕmiť aj celú rolku - aj tak zlyhali. Je lepšie akceptovať, že sa občas kazia veci, a uvedomiť si, že takto spoznávate svoje vlastné úskalia. Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorým sa darí udržiavať dlhodobé chudnutie, zhruba hodinu denne. Pravidelne sa vážite a držíte sa ustáleného stravovacieho režimu, a to tak cez týždeň, ako aj cez víkend. Môže to znieť monotónne, ale opakované povzbudzovanie vás jednoducho stojí príliš veľa energie. Nikto nemôže vydržať.
Ingrid Steenhuis (* 1970) vyštudoval vedy o zdraví a je profesorom prevencie na Vrije Universiteit Amsterdam. Je spoluautorkou knihy Smartsize Me, ktorá získala v Holandsku množstvo ocenení za najlepšiu aplikáciu vedeckého výskumu. Napísala tiež pracovný zošit o zvládaní náročných chvíľ a pokušení pri chudnutí. Spolu so spoluautorom Wilom Overtoomom vedie Steenhuis kurzy pre odborníkov na výživu v Brickhouse Academy.