Prosím, tipy na výživový plán! KFA dole, budovanie svalov, 450 diét a chudnutie
Prosím, tipy na výživový plán! KFA dole, budovanie svalov, 450
z Kermit56 »11. novembra 2011 15:53
tu je môj aktuálny plán výživy. Co si myslis? Zaujímalo by vás, či je podľa vás rozdelenie v poriadku.
Som vysoký 1,83 m, 28 rokov a vážim 82 kg.
Momentálne 3-krát týždenne 70 minút tvrdého silového tréningu až do takmer svalového zlyhania (ut, pia, ne)
-1 krát za týždeň 20 min. HIIT jogging, 8 s šprint, 12 s klus (Sa)
-Tabata šprintuje raz týždenne (dajte 100% benzín na 20 s, relaxujte 10 s, 8-krát, potom jeden
párkrát hore a dole po schodoch) St
Celková denná potreba približne 2 850 kcal, v priemere z približne 8 online kalkulačiek. Momentálne jem 2 400, to znamená deficit 450 kcal, aby som mal dobrý deficit pri chudnutí, ale stále dostatok sily na budovanie svalov.
Pretože si myslím, že v tréningové dni potrebujem trochu viac, nasledujúci rozpis:
Po: zadarmo, 2 400 kcal
Di: sila, 2 600 kcal
St: Tabata, 2300 kcal
Št: zdarma, 2 200 kcal
Fr: sila, 2 600 kcal
Sa: HIIT, 2 400 kcal
Takže: sila, 2 600 kcal
Beriem polievky:
-Kreatín: pred a po tréningu po 2 g
-1 hodinu pred tréningom: multivitamínová tableta, železné tablety, 200 mg kofeínu, kapsule z rybieho oleja, prášok z maca (vôbec netuší, čo)
zdravé tuky z ľanového semena, rýb, ľanového oleja, orechov
-250 g nízkotučného tvarohu s vodou a šupkami psyllia, s 50 g ovocia
-Dodávateľ bielkovín 100 kcal (Harzer, šunka, pstruh) s 50 g strúhanej mrkvy a 3 paradajok
-1/2 krajca celozrnného chleba s hustým ľahkým krémovým syrom a diétnym džemom
Snack 1, 140 kcal
-Dodávateľ chudého proteínu 220 kcal (morčací řízok alebo filé z tresky) a 500 g mrazenej zeleniny Kaiser/listový špenát, plus 80 kcal zo sacharidov (rezance VK/ryža alebo zemiaky) a 100 kcal z hotového jedla (napr. Mrazené Bami Goreng) a korenia, potom čo chutí
-veľký šalát z uhorky/jahňacieho šalátu, papriky, 4 paradajok, trochu zeleru a nastrúhanej mrkvy zo skla, dressingový orechový ocot, 1/2 čajovej lyžičky ľanového oleja, zafixovanie šalátu a sladidlo)
Snack 2, 220 kcal:
-60 kcal od dodávateľov bielkovín (Harzer, šunka, pstruh, tuniak vo vode) so 100 g strúhaného zeleru a 3 paradajok
-1/2 krajca celozrnného chleba s hustým ľahkým krémovým syrom a diétnym džemom
-5 g orechovej zmesi
-1 jablko
Snack 3 (bez tréningu: 220 kcal, s: 380):
-1/2 krajca celozrnného chleba s hustým ľahkým krémovým syrom a diétnym džemom
-1 mandarínka
-1 Harzer
- 100 g kukurice zo skla
- 1 paradajka
ak silový tréning, navyše:
-1/2 banánu
-20 g základného müsli (zloženie výživných látok ako sú ovsené vločky, bez cukru, ale obsahujú všetky druhy zŕn) s približne 80 ml 0,3% mlieka a sladidla
po polovici silového tréningového obdobia:
-10 g glukózy
-10 tabliet hydrolyzátu srvátkového izolátu sóje
Večer (bez tréningu 470 kcal, s: 840)
-½ banánu
-1/2 krajca celozrnného chleba s hustým ľahkým krémovým syrom a diétnym džemom
-50 kcal od dodávateľov bielkovín
-30 3 paradajky
- 50 g strúhanej mrkvy
asi 1 hodinu po tréningu (na panvici):
120 6 vaječných bielkov
200 g (puzta šalát, mrkva, paprika.)
2 plechovky húb
100 g šunky
3 paradajky
100 g zemiakov (aby ste mali večer ešte trochu energie, ak odídete, na neskoršie učenie)
Pred spánkom: 1 Harzer 60 kcal v netréningové dni na boj proti hladu, pretože predtým nebolo toľko jedla ako v tréningový deň