Proteín Proteínová strava pre svalovú hmotu Boha
Bielkoviny sú makroživiny, ktoré majú v ľudskom tele zásadnú úlohu. Nachádzajú sa v celom tele: vo svaloch, kostiach, pokožke, vlasoch a takmer v akejkoľvek inej časti tela. Bielkoviny vytvárajú, udržiavajú a podľa potreby nahrádzajú telesné tkanivá. Dali by sa teda ľahko nazvať „architektmi“ karosérie. Človek sa skladá z najmenej 10 000 rôznych bielkovín, ktoré z neho robia to, čím je.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách: koľko ich existuje, aké sú ich výhody, aké sú najdôležitejšie zdroje a koľko by ste mali denne konzumovať:
Čo sú to bielkoviny
Tieto proteíny boli pomenované po holandskom chemikovi Gerardusovi Johannesovi Mulderovi v roku 1838. Názov bol odvodený z gréckeho slova „proteous“, čo znamená „prvotný“.
Vedci v priebehu času vydali teórie o zásadnej úlohe bielkovín v tele a jeden z najpopulárnejších doposiaľ hovorí, že bielkoviny sú svalovou potravou a sila a energia závisia od množstva spotrebovaného proteínu.
Proteíny sú zložité molekuly, ktoré sa nachádzajú v každej bunke tela. Tvoria ich stovky, možno aj tisíce menších jednotiek, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Existuje 22 druhov aminokyselín, ktoré možno kombinovať a vytvoriť tak proteín. Toto poradie aminokyselín určuje trojrozmernú štruktúru a špecifickú funkciu každého proteínu.
Pretože ľudské telo neukladá aminokyseliny, naše telo ich robí dvoma rôznymi spôsobmi: buď od nuly, alebo modifikáciou ostatných. Deväť aminokyselín- izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín a histidín - známe ako esenciálne aminokyseliny, musia pochádzať z potravy. A zvyšok neesenciálnych aminokyselín vyrába telo.
Aminokyseliny hrajú hlavnú úlohu v ľudskom tele. Sú nevyhnutné pre telo na vykonanie niektorých životne dôležitých procesov, ako je syntéza hormónov a neurotransmiterov.
Aminokyseliny sa v literatúre často označujú ako „prvky, ktoré tvoria náš život“.
Každý človek potrebuje vo svojej strave bielkoviny a ten, kto športuje alebo sa venuje kulturistike, môže mať väčší úžitok zo zvýšeného príjmu bielkovín.
Nedostatok bielkovín v strave je možné vidieť fyzicky na úbytku svalovej hmoty. Ďalšími dôsledkami nedostatku bielkovín v potravinách sú znížená imunita, oslabené srdce, dýchacie ťažkosti a smrť. Pozitívne je, že bielkoviny sa nachádzajú v mnohých potravinách, pričom mnohé z nich patria medzi najobľúbenejšie v rumunskej strave.
Druhy bielkovín
Proteíny môžu byť z hľadiska rýchlosti absorpcie dva typy: proteíny s rýchlym vstrebávaním a proteíny s pomalým vstrebávaním.
V prípade tých s rýchla absorpcia, Syntéza nových proteínov aminokyselín sa uskutočňuje rýchlo a telo môže okamžite použiť živiny. Syntéza bielkovín trvá 30 minút až dve hodiny. Ale po nie viac ako dvoch hodinách metabolizmus rýchlo klesá takmer na nulu, bez ohľadu na množstvo skonzumovaného proteínu, takže všetky bielkoviny budú rýchlo plytvané. Takéto proteíny sú tie, ktoré sú extrahované zo sóje alebo srvátky.
Bielkoviny s pomalá absorpcia, podobne ako mlieko je pre organizmus ťažšie stráviteľný, takže akonáhle sa v žalúdku, v kyslom prostredí, aminokyseliny uvoľňujú pomalým tempom, čo znamená, že v tele zostávajú dlhšie. Tento bielkovinový čas sa nazýva kazeín.
Športovci, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, zvyčajne kombinujú tieto dva druhy bielkovín a často ich konzumujú vo forme potravinových práškov.
V závislosti od úlohy, ktorú v tele zohráva, môžu byť bielkoviny tiež: štruktúra (ako je kolagén), hormón (ako je inzulín), Canter (napr. hemoglobín) a enzým (ako je amyláza).
Výhody bielkovín
Bielkoviny sú pre zdravie železa kľúčové a ich zahrnutie do dennej stravy by sa malo stať zvykom.
Takto pomáha proteín:
Silnejší imunitný systém. Telo má mechanizmus sebaobrany a chráni pred rôznymi infekciami a chorobami pomocou protilátok. Tieto protilátky sú špecifické proteíny, ktoré majú schopnosť detegovať cudzie prvky tiež známe ako antigény.
Regenerácia buniek a tkanív . Telo tiež využíva bielkoviny na obnovu a obnovu buniek a tkanív, čo ich robí nevyhnutnými pre udržanie zdravého tela.
Udržiavanie pH . Bielkoviny zohrávajú zásadnú úlohu pri regulácii koncentrácií kyselín a zásad v krvi a iných telesných tekutinách. Rovnováha medzi kyselinami a zásadami sa meria pomocou stupnice pH. Pohybuje sa od 0 do 14, 0 je najkyslejšia, 7 neutrálnych a 14 najalkalickejších. Ľudské telo potrebuje neustále pH a nepatrná zmena môže byť škodlivá, dokonca smrteľná. Napríklad hemoglobín, čo znamená červené krvinky, viaže malé množstvo kyseliny, čo pomáha udržiavať normálne pH krvi.
Zlepšenie zdravia svalov . Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri kontrakcii a koordinácii svalov, sú prítomné vo svalových tkanivách a zabezpečujú svalovú štruktúru.
Vyvážené hormóny. Enzýmy sú proteínové katalyzátory, ktoré hrajú dôležitú úlohu vo všetkých biochemických procesoch a reakciách v tele. Ak sa nezmení, enzýmy urýchľujú rýchlosť všetkých chemických dejov. Pomalšia rýchlosť reakcií a chemických procesov naznačuje nedostatok enzýmov v tele. Rôzne proteínové hormóny, ako je inzulín, rastový hormón a glukagón, tiež obsahujú aminokyseliny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri rôznych telesných funkciách. Funkcie tela, ktoré závisia od enzýmov, sú: trávenie, tvorba energie, zrážanie krvi a svalové kontrakcie.
Urýchľuje metabolizmus. Bielkoviny môžu byť prospešné pre tých, ktorí chcú schudnúť. Na spaľovanie bielkovín sa spotrebuje až o 36% viac kalórií ako tuky a sacharidy.
Transportuje a ukladá tiež živiny vitamíny, minerály, glukóza, cholesterol, ale aj kyslík. Napríklad hemoglobín je proteín, ktorý prenáša kyslík z pľúc do iných tkanív v tele. Glukóza sa prenáša do buniek, zatiaľ čo lipoproteíny prenášajú cholesterol a ďalšie tuky z krvi.
Proteíny nesúce živiny sú špecifické, čo znamená, že sa budú viazať iba na určité látky. Konkrétne proteínový transportér, ktorý pohybuje glukózou, nebude pohybovať cholesterolom.
Proteíny majú tiež úlohu skladovania. Feritín je zásobný proteín, ktorý ukladá železo .
Ďalším zásobným proteínom je kazeín, ktorý je hlavným proteínom v mlieku a pomáha deťom rásť.
Proteín je tiež veľmi dôležitý v starostlivosť o vlasy, pokožku, krv, nechty, svaly a vnútorné orgány.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Vaše potreby bielkovín môžete získať z rastlinných aj živočíšnych zdrojov.
Tu sú najdôležitejšie zdroje bielkovín:
vajcia - Priemerné vajce má asi 6 gramov bielkovín.
Mlieko - všetky mliečne výrobky sú plné bielkovín a naviac obsahujú vápnik.
jogurt - Je to dokonalá kombinácia kazeínu a srvátky, takže ide o občerstvenie bohaté na bielkoviny.
Ryby a morské plody - Okrem toho, že majú veľa bielkovín, neobsahujú veľa tukov. Losos je ideálny pre zdravé telo, pretože obsahuje zdravé tuky Omega 3, ktoré zmierňujú zápal.
Kuracie a morčacie mäso - je spoľahlivou pomocou pre zdravé stravovanie.
sója - vegetariáni sa môžu rozhodnúť pre sójové výrobky, ako je tofu, alebo základné sójové nápoje. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Orechy a semiačka - sú praktickou voľbou na doplnenie bielkovín. 50 bobúľ pistácie poskytuje 6 gramov bielkovín, plus sodík a draslík, elektrolyty, ktoré sa počas cvičenia strácajú potením. Mandle a tekvicové semiačka tiež prispievajú k vášmu dennému príjmu bielkovín.
Bravčové mäso - obsahuje aminokyseliny BCAA, ktoré sú kľúčom k regenerácii svalov.
fazuľa - je vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a vlákniny.
Ďalšie zdroje bielkovín sú: hovädzie, jahňacie, pšeničné, kukuričné, šošovicové, ryžové, quinoa.
Koľko bielkovín človek potrebuje
Odborníci odporúčajú, aby dospelí prijímali najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne alebo niečo viac ako 7 gramov na každých 20 kilogramov telesnej hmotnosti, uvádza Harvard.edu .
Pre 63-kilového človeka to znamená asi 50 gramov bielkovín každý deň.
Pre osobu s hmotnosťou 90 kilogramov to znamená asi 70 gramov bielkovín každý deň.
Športovci a kulturisti konzumujú asi 1,4 - 2 gramy bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti. Po tréningu sú bielkoviny dôležité pre regeneráciu a rast svalov. 30 minút po cvičení sa odporúča dávka bielkovín (15 - 25 gramov).
Príznaky nedostatku bielkovín
Nedostatok bielkovín môže spôsobiť príznaky ako: svalová slabosť, edém - čo znamená opuch v dôsledku zadržiavania tekutín, tenké a lámavé vlasy, kožné lézie, strata svalovej hmoty u dospelých a zastavenie rastu u detí.
Testy môžu preukázať nízky alubimizmus v sére a hormonálne poruchy.
U niektorých ľudí je pravdepodobnejšie, že majú nedostatok bielkovín. Patria sem: osoby trpiace poruchami stravovania, ako je anorexia, niektoré genetické choroby, pokročilá rakovina, ťažkosti so vstrebávaním živín napríklad kvôli syndrómu dráždivého čreva.
Vedľajšie účinky nadbytku bielkovín
Napriek tomu, že sú mimoriadne prospešné, jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa konzumujú v nadmernom množstve, môžu spôsobiť nepríjemné príznaky.
Väčšina štúdií preukázala, že konzumácia viac ako 2 gramov bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti niekoľko dní po sebe môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Sú to: zažívacie ťažkosti, dehydratácia, nevysvetliteľné vyčerpanie, nevoľnosť, podráždenosť, bolesti hlavy, hnačky.
Dlhodobý nadbytok bielkovín môže tiež viesť k chronickým stavom, ako sú: kardiovaskulárne choroby, poškodenie pečene a obličiek, záchvaty a smrť.
Existuje niekoľko chorôb, ktoré môžu ľahko viesť k prebytku bielkovín: cukrovka typu 2, rakovina a osteoporóza.
Mýty o bielkovinách
Proteínové doplnky sú pre športovcov povinné. Toto tvrdenie nie je pravdivé, pretože strava založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín môže podporiť aj ľudí, ktorí si chcú formovať postavu športom.
Telo dokáže stráviť veľa bielkovín v jednom jedle. Všetko by sa malo jesť s mierou, vrátane bielkovín. Ak skonzumujete príliš veľa bielkovín v krátkom čase, vaše telo nebude tráviť nadbytok, ale bude si ho ukladať ako tuk. Je dobré nepresiahnuť 30 gramov bielkovín pri jedle.
Kompletné sú iba živočíšne bielkoviny. Mýtus je možné ľahko odstrániť, pretože v rastlinných produktoch, ako je sója, quinoa, konope alebo spirulina, je kompletný proteín (so všetkými 22 aminokyselinami).
Proteín si teda v zdravej výžive ľahko získal svoje „prvotné“ miesto.