Proteínová diéta - Black Latte

Vysoko kvalitné sacharidy na raňajky, ľahký a výživný obed, bohatá večera s bielkovinami a strukovinami alebo so zeleninou sú princípy, ktoré tvoria bielkovinové diéty na chudnutie. Menu na týždeň, zoznam bielkovinových jedál a tipy na správnu výživu nájdete v tomto príspevku.

black

Čo je to bielkovinová strava na chudnutie?

Hlavné lekcie bielkovinovej diéty

Klasický diétny proteín na zníženie hmotnosti a zlepšenie tvaru vydrží 2 týždne. Skrátená verzia je 1 týždeň. V najlepšom prípade môžete podniknúť kroky od 4 do 8 kg. dieta je zalozene na zlomenej sile. Máte málo k jedlu, ale po každých 3 hodinách. Je dôležité zabrániť nadmernej kalorickej strave a hladovaniu. Každá porcia je mierna. Ak nepoznáte svoje limity, riadia sa vašimi rukami. V čase, ktorý nijako nepoškodí postavy, môžete zjesť toľko jedla, koľko by sa vám zmestilo do dlaní. Je vhodné jesť 5-6 krát denne a nejesť v noci. Tento rozvrh je najlepší pre chudnutie a zdravie.

Hlavné jedlo

Ak v prestávkovej ponuke obsahuje bielkoviny, prejedanie znižuje riziko problémov. V strave je vhodné konzumovať nízkotučné mäso, ryby a morské plody, organické syry, tofu, mliečne výrobky, vajcia. Bez sacharidov je nemožné. Je potrebné obmedziť iba jednoduché sacharidy. Hovorí sa im rýchle sacharidy. Vo vašom jedálničku by mali byť potrebné správne sacharidy. Okrem toho je lepšie uprednostniť tie sacharidové jedlá, ktoré majú najnižší GI (glykemický index).

Ako organizovať bielkovinovú stravu?

Kompetentný nedostatok tukov a sacharidov v strave poskytuje efekt chudnutia. Jedálny lístok je nežiaduci a zahŕňa výrobky z múky, pečivo a zemiaky. Jesť dobre včas, nejesť v noci. Je dôležité dodržiavať správny pitný režim. Vitajte nesladené čaje, bylinné nápoje a čistú vodu. Snažte sa jesť všetky sacharidy, pred večerou, po 6:00, iba nízkokalorické jedlá. Po obede - lepšia neškrobová zelenina, citrusové plody, jablká.

Užitočné je piecť výrobky na pečenie v pare alebo použiť pomalý hrniec. Namiesto kečupu a majonézy sa zvyklo vyrábať soľ, korenie, sójová omáčka, balzamikový ocot a aromatické bylinky. Naplňte misky citrónovou šťavou.

Bielkovinová strava bez pocitu hladu

Výhody bielkovinovej stravy určite pocítite. Jedným z nich je nedostatok záchvatov hladu. Keď má človek chuť do jedla, je to kvôli kolísaniu hladiny inzulínu v tele. Hormónový inzulín hrá dôležitú úlohu pri odbúravaní glukózy, ktorú získate z jednoduchých cukrov, ako sú koláče a iné pečivo, ako aj z komplexných sacharidov, ako je zelenina, obilniny a výrobky z obilnín. Ak inzulín pri poruche nerobí nijakú prácu, neprodukuje ho pankreas. Hladina cukru v krvi je optimálna, čo z nej robí silný záchvat hladu.

Trvanie bielkovinovej diéty

Je dôležité vedieť, že systém s vysokým obsahom bielkovín by nemal trvať dlho. Určite je to uspokojivejšie a efektívnejšie z hľadiska sušenia tela, stravy, ale nedá sa to praktizovať dlhšie ako 2 - 4 týždne. Striktným variantom je bielkovinová strava spojená s kritickým nedostatkom sacharidov v tele. Úlohu sacharidov nemožno podceňovať, sú tiež dôležité pre zdravie.

Možné poškodenie bielkovinovej diéty

Časté chyby pri diétach s vysokým obsahom bielkovín

Pri analýze skúseností ostatných sa môžete vyhnúť mnohým problémom. Tieto nedostatky sú často neskúsené:

  • Nedostatočná konzumácia ovocia a zeleniny - veľmi vás neobmedzujte, pretože tieto výrobky vám dodávajú hodnotnú celulózu;
  • nízky príjem tukov - bez nich je sťažený vstrebávaním vitamínov krásy, a to vitamínov A a E (t.j. nemastné jedlá a príjem tukov vo forme rastlinných olejov, čokolády, orechov);
  • neurčitý počet porcií (ak bude vždy rovnaké množstvo, bude možné meniť množstvo jedla a sledovať príjem kalórií, jednoducho s cieľom udržania alebo zníženia hmotnosti);
  • nereshennost vo výžive (disciplína a moc v priebehu času poskytujú správnu výživu a vyhýbajú sa riziku nesprávnej funkcie);
  • v strave nie je rozmanitosť (ponuka by mala byť taká, aby telo dostalo celú škálu vitamínov a minerálov);
  • Zvyk potešiť sa zo sladkého (je lepšie spoliehať sa na to, že chuť na chutné musí byť zmiernená, inak sa na miesto postupne vrátia staré zvyky).

Aká nebezpečná je bielkovinová strava?

Ľudia sa väčšinou stretávajú s komplikáciami, ktoré čelia zdravotným nedostatkom alebo nesprávnou stravou. Uvádzame zoznam hlavných zdravotných rizík:

  • Problémy s trávením, nepohodlie v zažívacom trakte - z nedostatku vlákniny;
  • účinok dehydratácie, zlý tón pleti v dôsledku rozpadu glykogénu, ktorý je zodpovedný za nasýtenie tkanív vodou;
  • Všeobecná slabosť, znížená účinnosť mozgu - trpia na pozadí nedostatku glukózy, táto látka je dôležitá pre duševnú činnosť;
  • zvýšená kyslosť v moči, rast obličkových kameňov - účinky prebytočných bielkovín v potravinách;
  • Zníženie tvorby inzulínu, poruchy metabolizmu, vzhľad, tendencia priberať na váhe, aj napriek nízkemu príjmu sacharidov.

Normálny proteín

Telo potrebuje bielkoviny. Nehovoríme o čistých bielkovinách a potravinách bohatých na bielkoviny. Je potrebné mať minimálne 40 g, 120 g bielkovín. V strave sa bielkoviny konzumujú podľa nasledujúceho princípu. Za predpokladu sedavého životného štýlu 1 kg nastaví 0,97 - 1,07 g bielkovín. Ak je fyzická aktivita pri silovom tréningu vysoká, potom by sa počet mal zvýšiť z 1 kg na 1,2 - 1,7 g bielkovín. Napríklad pre priemernú ženu s hmotnosťou 55 kg je optimálne denné množstvo 55 gramov bielkovín.

Bielkovinové jedlá na chudnutie

Máme zoznam najlepších bielkovinových potravín na efektívne vysušenie tela:

  • Kuracie prsia sú jedným z obľúbených jedál kulturistov a sú dobrým zdrojom bielkovín;
  • Nízkotučné hovädzie a teľacie mäso tiež zahŕňa bielkoviny;
  • rôzne druhy rýb a morských plodov;
  • Vajcia (niektoré odporúčajú viac vaječných bielkov ako vajec so žĺtkami);
  • nízkotučný syr;
  • Mliečne výrobky;
  • nízkotučný tvaroh;
  • srvátkový proteín;
  • Zvieracie droby - pečeň, srdce, jazyk;
  • odtučnený jogurt, jogurt, mlieko, tofu, tvaroh.

Okrem bielkovinových výrobkov si želali aj ďalší:

  • Šalát, kapusta, uhorka, paprika, kapusta, paradajky;
  • Mandle, arašidy;
  • rastlinné oleje (napr. olivový, sezamový, ľanový olej, za deň, je vhodné vziať 1-2 lyžice ľanového oleja);
  • pravé celozrnné chlebové výrobky.

Obmedzenia týkajúce sa bielkovinovej stravy

Na bielkovinovej strave je nežiaduce používať nasledujúce:

  • sladkosti - sušienky, koláče, veľmi sladké ovocie;
  • maslo, zemiaky, ťažké prílohy;
  • cestoviny, bežné chlebové výrobky, vyprážané a mastné jedlá;
  • kečup, majonéza;
  • Konzervované polotovary;
  • Tukové mliečne výrobky;
  • Cukor a náhrady cukru.

Ďalšie opatrenia pri bielkovinovej diéte

Aby ste sa vyhli nebezpečným nedostatkom vitamínov, zoberte si kompletný komplex vitamínov a užite doplnok z rybieho oleja. U krásnych sušených kúskov je dôležité pohybovať sa a zanechať zlé návyky. Prečítajte si ilustráciu, ktorá zobrazuje potraviny bohaté na bielkoviny na vysušenie tela.

Nápady na vytvorenie týždenného jedálneho lístka na bielkovinovú stravu

Jesť raňajky na bielkovinovej diéte

Nasledujúce jedlá a výrobky sú dobré na použitie ráno:

Obedové bielkovinové menu

Pre druhé raňajky upravte tieto možnosti:

  • Parné alebo varené kuracie prsia;
  • Orechy;
  • zelený šalát so syrom feta;
  • kyslá kapusta;
  • Citrusy alebo iné ovocie, napríklad jablko;
  • Tvarohový koláč;
  • Paradajky;
  • Ovocný šalát;
  • Jablkový džús;
  • Ovsené vločky, čaj;
  • Pečené jablko;
  • Jablkovo-pomarančový džús, ovsené vločky;
  • Syrové suflé;
  • Mlieko a sušienky;
  • Congee;
  • Mrkvový šalát;
  • krutóny a vajíčko.

Výdatné jedlo v ponuke bielkovín

Na obed si pripravíte tieto jedlá:

  • Zeleninová polievka, mäso;
  • Kuracie mäso, chlieb;
  • Zelenina, hovädzie mäso;
  • Losos, špargľa;
  • hnedá ryža, Turecko;
  • Špargľa, kuracie mäso;
  • Chlieb, ryby;
  • Zelenina a varená fazuľa;
  • Polievka, hovädzie mäso a zelenina, chlieb;
  • vývar na zeleninu, chlieb;
  • Turecko, dusená kapusta;
  • Mäso, polievka, zeleninové jedlo;
  • Hovädzí a zeleninový guláš;
  • Teľací, uhorkový a paradajkový šalát;
  • Teľacie mäso, vinaigrette;
  • Rybia polievka, miska so zeleninou.
  • kyslá kapusta, hovädzie mäso;
  • Polievka kuracie, zelerové;
  • vajce, morka, polievka, brokolica;
  • Kastról z tvarohu, hovädzie mäso, zelenina, šalát;
  • Šalát, polievka, zelenina;
  • cuketa, bylinky, hovädzie mäsové guľky;
  • Rybia polievka, vajce;
  • Dusené hovädzie;
  • dusená kapusta, mäso a teľacie mäso;
  • Paradajky, morčacie, pohánka;
  • Zeleninový šalát, polievka s maľovaním;
  • Ryba, grilovaná, s duseným baklažánom;
  • Morské plody, zelenina, šalát;
  • - Zeleninový guláš, bravčová panenka v Turecku.

Snack bielkovinová diéta

Pri popoludňajšom občerstvení si vyberte z nasledujúcich možností:

  • Pečené jablko;
  • Syr;
  • Fazuľa;
  • chudá ryba;
  • Jogurt;
  • Jogurt a syr;
  • Quark;
  • Mlieko;
  • fermentované pečené mlieko;
  • Jablkový džús;
  • varené vajcia;
  • Syrové suflé;
  • Oranžový tvarohový koláč;
  • Grécky jogurt;
  • Káva s mliekom, vajcami;
  • Ovsené vločky, mlieko;
  • vinaigrette
  • Apple;
  • zelený čaj a tvarohový koláč;
  • oranžová.

Možnosti ľahkej večere na bielkovinovej diéte

Na večeru si vezmite:

  • Zelenina, šalát, ryby;
  • Coleslaw, hovädzie mäso;
  • Zelenina a ryby;
  • Zelenina, hlávkový šalát, hovädzie mäso,
  • Turecko, zelenina;
  • varené baranie mäso;
  • morské ryby;
  • Jogurt;
  • Zeleninový vývar;
  • Ryby s bylinkami;
  • bielkovinový šalát;
  • Tvarohový kastról;
  • Kuracie mäso, cibuľa;
  • Uhorka, losos;
  • Prsia, zelenina;
  • Rybie fašírky, zelenina;
  • pečený jablkový tvarohový koláč;
  • Uhorka, varené hovädzie mäso;
  • Rybí koláč;
  • Miešané vajcia, karfiol;
  • Hovädzie mäso, paradajková šťava;
  • Morské plody, fazuľa;
  • Teľacie mäso, mrkva, kapusta;
  • kuracie kotlety.

Odporúča sa tiež dať si na noc pohár jogurtu.

Jemne vychádzajte z bielkovinovej diéty a stravu postupne budujte. K dispozícii je tiež rozdelená ovocná a bielkovinová strava, dnes neobľúbená bielkovinová a zeleninová strava a ľahká bielkovinovo-vitamínová strava. Ak radi konzumujete bielkoviny, vyskúšajte Dukanovu diétu a diétu Roberta Atkinsa.