Proteínová diéta, ktorá vám skutočne pomôže získať istotu
Bielkovinová strava zostanete štíhli, zdraví a fit - rovnako ako Heidi Klum a ďalšie veľkosti celebrít. Toľko farebných časopisov to sľubuje pre malých aj veľkých. Ale čo to je? Naozaj táto diéta funguje alebo sú to iba prázdne sľuby? Tu je to, čo robí bielkovinová diéta a ako vám môže pomôcť.
To musíte vedieť
Bielkoviny sú dôležitou základnou zložkou vášho tela. Má veľa funkcií: Napríklad s proteínom sa vytvárajú nové bunky a opravujú sa existujúce bunky.
Ak držíte bielkovinovú stravu, budete jesť najmä jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad tuniak, niektoré druhy syrov alebo orechy.
Športom a veľa pohybu podporujete efekt stravy. Šport totiž zvyšuje váš metabolizmus a spotrebu energie.
Dieta, tvoj priatel a pomocnik?
Stískajú vás nohavice, tričko je obtiahnuté a pri stúpaní po schodoch vám dochádza dych? Diéta pomáha urobiť niečo pre svoje telo a svoju kondíciu. Podľa Dudena slovo „diéta“ pochádza z gréčtiny a znamená „spôsob života“. Škoda, že je tu jojo efekt. Pretože veľa z nás chudne pri diéte a potom okamžite opäť priberá. S bielkovinovou stravou by to malo byť inak. Jete veľa bielkovín a málo sacharidov. Prečo veľa bielkovín? O čom to celé je?
Preto sú pre nás bielkoviny také dôležité
Spolu so sacharidmi a tukmi je bielkovina jednou z troch hlavných živín v našej strave. Je dôležitou stavebnou jednotkou našich buniek a je obzvlášť dôležitý pre svaly, tkanivá, krv, orgány a hormóny. Bielkoviny majú veľa funkcií, ako napr Stavebný materiál pre bunky, ako Spôsob dopravy cholesterolu alebo na budovanie imunitného systému. V skratke: bez bielkovín nie je život.
Bielkoviny pozostávajú z rôznych aminokyselín. Toto sú chemické stavebné prvky bielkovín a možno ich rozdeliť do troch skupín:
- Nepostrádateľné aminokyseliny, Organizmus, ktorý sa tiež nazýva esenciálne aminokyseliny, si ho nedokáže sám vyrobiť a musí ho prijímať prostredníctvom potravy.
- Nepodstatné, nahraditeľné aminokyseliny telo si dokáže samo vyrobiť.
- Podmienečne postrádateľné aminokyseliny sa normálne produkujú v tele dostatočne, ale môžu sa vyskytnúť choroby z nedostatku.
Zdravá výživa spočíva v rôznorodej kombinácii rôznych aminokyselín. To vám umožní dodať telu dostatočné množstvo základných látok, ktoré potrebuje. Z dôvodu veľkého významu bielkovín pre vaše telo by ste počas diéty určite nemali zostať bez bielkovín.
Takto funguje bielkovinová diéta
Existuje veľa foriem bielkovinovej stravy s rôznymi dôrazmi. Všetky však majú spoločný princíp: Mali by ste veľa bielkovín vziať k sebe a s nízkym obsahom sacharidov, toto podporuje odbúravanie tukov. Preto bude aj taká strava Nízkosacharidová diéta nazývaná strava s nízkym obsahom sacharidov. Ale to nie je všetko. Okrem toho musíte pri bielkovinovej diéte venovať pozornosť niekoľkým bodom:
- Na Poludnie máte hlavné jedlo a jete viac ako ráno alebo večer.
- večer úplne sa vzdáte sacharidov. Pretože vedú k zvýšenej produkcii inzulínu. Inzulín je hormón tvorený v pankrease, ktorý spôsobuje, že pečeň v noci brzdí odbúravanie tukov.
- The Počet jedál nezáleží. Nezáleží na tom, či sú tri, štyri alebo päť. Dôležité je, čo jete v ktorúkoľvek dennú dobu.
- Nemá zmysel, ak sa bielkovinovú stravu stravujete iba týždeň alebo dva, aby ste sa vrátili k normálnej hmotnosti. Ak si chcete dlhodobo udržať svoju váhu, musíte ju mať tiež dlhšie obdobie jedzte vedome, aj keď už nie je potrebný prísny stravovací plán. V najlepšom prípade zmeníte svoje stravovacie návyky navždy.
Čo sa deje v tele s bielkovinovou stravou?
Ak sa budete držať týchto pokynov, je veľká šanca, že skutočne zhodíte pár kíl. Ako to však funguje? Čo sa deje vo vašom tele Jednoducho: bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom svalov. Pri mnohých ďalších diétach jete celkovo menej a preto konzumujete menej bielkovín. Vaše telo na to reaguje znížením svalovej hmoty. Malo by sa to však zachovať, pretože Svaly veľmi dobre na spaľovanie tukov . Pri bielkovinovej diéte sa deje toto:
- V potravinách bohatých na bielkoviny menej inzulínu vylial. To je pre vás dobré, pretože inzulín zabraňuje odbúravaniu tukov a zaisťuje ich ukladanie. A to je presne to, čo nechcete.
- Dodávka aminokyselín cez vaše jedlo stimuluje produkciu bielkovín vo svalovom tkanive a Budovanie svalov o. Toto spotrebúva energiu.
- Bielkoviny účinkujú plnka . Takže neexistuje žiadny nepríjemný pocit hladu, ktorý môžete poznať z iných diét.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby ste spolu s jedlom skonzumovali 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak vážite 80 kíl, je to 64 gramov bielkovín denne. Ak budete dodržiavať bielkovinovú stravu, toto percento sa prirodzene zvýši.
Schnitzel a bielkoviny v potravinách
V tabuľke nájdete niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín a ich obsah bielkovín. Je to iba výber. Získate tak akýsi „stôl, ktorý môžem jesť“ ako sprievodca pre stravu bohatú na bielkoviny. Ako vidíte, niektoré druhy syrov a pšeničných klíčkov, ktoré obsahujú 27 až 36 gramov bielkovín na gram, sú skutočnými „bielkovinovými bombami“. Pre porovnanie: banány obsahujú iba jeden gram bielkovín a nízkotučné mlieko iba tri gramy.
Obsah bielkovín vo vybraných potravinách
| Parmezán | 36 |
| Syr Harz, nízkotučné | 30 |
| Pšeničných klíčkov | 27 |
| Kuracie mäso, grilované | 25 |
| Ľanové semienko, nelúpané | 24 |
| Bravčový rezeň | 22 |
| Späť varená šunka | 22 |
| Mleté hovädzie mäso | 22 |
| Kuracie prsia | 22 |
| tuniak | 21. deň |
| Makrela, údená | 21. deň |
| Pistácie | 21. deň |
| Celozrnné cestoviny | 15 |
| Quark, štíhle | 13 |
| Kuracie vajce | 7. |
| Mlieko s nízkym obsahom tuku | 3 |
| banán | 1 |
* Pri celkovej hmotnosti 100 gramov
* Zdroj: Hexal AG, Správna strava s diabetom, sprístupnené v máji 2017
Tento zoznam potravín ponúka niekoľko pokynov pre vašu bielkovinovú stravu. Množstvo bielkovín v jedle je dobrým vodítkom, ak ste na bielkovinovej diéte. Ale mali by ste tiež biologická hodnota Poznámka. Opisuje kvalitu bielkovín, to znamená, ako dobre môže vaše telo využiť bielkoviny z potravy. Bielkoviny s vyššie biologická hodnota je obsiahnutá najmä v živočíšnych produktoch. Potraviny s bielkovinami nízka majú biologickú hodnotu, sú to väčšinou rastlinné produkty.
Biologická hodnota niektorých vybraných potravín
| Vajcia | bochník |
| nízkotučné mlieko a mliečne výrobky | Cereálne vločky |
| nízkotučné mäso | strukoviny |
| ryby | Zemiaky |
* Zdroj: Spolkové ministerstvo zdravotníctva a žien, Rakúsko a Dr. Gehring životne dôležité látky (05/2017)
Vegetariáni a vegáni, ktorí sa zaobídu bez živočíšnych bielkovín, môžu používať strukoviny a sójové výrobky, ktoré tiež obsahujú veľa bielkovín. Biologickú hodnotu svojho jedla môžete zvýšiť zmiešaním rôznych zdrojov bielkovín s jedlom. Kombinácia potravín totiž zvyšuje hodnotu bielkovín. Napríklad makaróny a kešu ricotta omáčka tvoria vysoko bielkovinovú a kvalitnú kombináciu.
Aké potraviny sú zakázané?
Doteraz sme vám predstavili potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, a preto sa dobre hodia do jedálnička. Teraz však odpovedáme na ďalšiu otázku ohľadom bielkovinovej diéty: Čo nemôžem jesť? Naozaj nie je nič zakázané. Mali by ste sa však ubezpečiť, že určité jedlá konzumujete iba v malom množstve. Rovnaké odporúčania platia aj pre zdravé stravovanie.
Takže pozor, čo najmenej cukor vziať so sebou, pretože cukor vedie k vysokej hladine inzulínu. A veľa inzulínu v tele zabraňuje odbúravaniu tukov. Mimochodom: V potravinách je oveľa viac cukru, ako si myslíte. Napríklad v džúsoch, smoothies a v ovocných müsli. Tiež tučný mali by ste jesť len málo, pretože príliš veľa tuku podporuje obezitu a choroby srdca a krvného obehu.
Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru alebo tukov. Toto zahŕňa:
- alkoholu
- nakladaná ryba na oleji
- Rýchle občerstvenie
- Vyprážané jedlá ako hranolky, kalamáre
- Ovocie ako pomaranče a broskyne
- Čipsy
- Zemiakový šalát s majonézou
- Kečup
- koláč
- sladké nápoje, ako sú ovocné džúsy, limonády a energetické nápoje
- Sladkosti ako čokoláda alebo sušienky
Stále môžete zostať veľa, čo môžete pokojne zjesť. Napríklad mäso, zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru, ako je melón a grapefruit.
Ako získam doplnky výživy? Proteínový diétny kokteil?
Ak veľa cvičíte, možno ste už počuli o špeciálnej cvičebnej výžive. Mnoho športovcov užíva doplnky výživy (nazývané tiež doplnky), aby lepšie budovali svalovú hmotu alebo zlepšovali svoj výkon. Môžu to byť napríklad energetické tyčinky, proteínové koktaily, špeciálne proteínové prášky alebo proteínové prášky na chudnutie. Môžete samozrejme získať predstavu, že tieto lieky pomáhajú aj pri bielkovinovej diéte. Ak veríte reklame výrobcu, potom to tak je. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) sa však domnieva, že doplnky výživy sú nadbytočné. Na zabezpečenie telu všetkých základných živín by stačila bežná vyvážená strava.
Takto by mohol vyzerať deň na bielkovinovej diéte
Možno si teraz kladiete otázku: „Ako konkrétne funguje bielkovinová diéta?“ Zostavili sme pre vás plán výživy s bielkovinovou diétou na jeden deň. Nájdete tam tipy, kedy môžete čo jesť.
Ukážkový plán výživy ako Proteínový diétny plán
| raňajky | Bielkoviny, sacharidy sú povolené | Odstredený jogurt, celozrnný chlieb, džem, vajcia uvarené na tvrdo |
| Občerstvenie medzi tým | Bielkoviny, sacharidy sú povolené | Jablko, orechy |
| Obed | Hlavné jedlo: Zmes bielkovín, sacharidov a tukov | Ryby, fazuľa, zemiaky, morčací rezeň, lososová šunka |
| Občerstvenie medzi tým | Bielkoviny, najlepšie žiadne sacharidy | Vlašské orechy |
| večera | hlavne bielkoviny, ziadne sacharidy | Šalát, uhorka, reďkovky, tvaroh, tuniak, kuracie prsia |
Pri zostavovaní svojho osobného jedálnička nezabudnite zahrnúť potraviny bohaté na bielkoviny iná biologická hodnota kombinovať. Najvyššiu biologickú hodnotu dosiahnete, ak konzumujete živočíšne aj rastlinné bielkoviny.
Počas bielkovinovej diéty je dôležité piť veľa. Pretože zvýšený príjem bielkovín vytvára viac močoviny ako obvykle. Táto močovina sa vylučuje močom. Vaše obličky môžete podporiť dostatkom tekutín.
Čím viac sa hýbete a aktívny v športe tým lepšie funguje bielkovinová strava. Pretože športom posilňuješ ten svoj Metabolizmus a spotreba energie správne, čo zase podporuje odbúravanie tukov. Najlepšie urobíte, ak si nastavíte bielkovinový stravovací plán na 14 dní, nájdete nejaké recepty bohaté na bielkoviny a hneď pridáte tréningový plán. Cvičenie v každodennom živote vám tiež pomáha pri chudnutí. Choďte teda radšej po schodoch ako výťahom. A namiesto autobusu choďte pešo do obchodu.
Vedľajšie účinky bielkovinovej diéty
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča vo svojej potravinovej pyramíde konzumovať viac sacharidov ako bielkovín. V bielkovinovej strave je toto poradie obrátené. Preto existujú aj obavy. Napríklad nekonzumácia sacharidov môže viesť k infarktu alebo metabolickým problémom, pretože sa produkuje viac LDL cholesterolu. Aspoň to naznačuje článok vo vedeckom časopise Spektrum vedy Blízko. Stále však neexistujú presvedčivé dôkazy. Aktivita obličiek je navyše vyššia pri potravinách bohatých na bielkoviny. To môže potenciálne viesť k problémom, ak už máte ochorenie obličiek.
Môžete sa cítiť slabý
Ak ste sa rozhodli pre bielkovinovú stravu, mali by ste očakávať nasledujúce „vedľajšie účinky“: Počas prvých dní sa vám môžu objaviť plyny. Vaše telo sa musí najskôr prispôsobiť, čo môže viesť k tráviacim problémom. Môže byť pre vás tiež ťažké zmeniť svoje stravovacie návyky. Najmä ak ste zvyknutí večerné jedlo, napríklad cestoviny alebo chlieb. Je tiež možné, že sa na začiatku cítiš slabý. Môže za to nízky príjem sacharidov.
Záver
Ak chcete, aby vás nohavice prestali zvierať, aby sa vám tričko neťahalo a pri stúpaní po schodoch by vám nemal dochádzať dych, mali by ste skúsiť iba bielkovinovú stravu. Ak sa budete držať pokynov, môžete zhodiť pár kíl. Je však dôležité, aby ste nezmenili svoje stravovacie návyky iba tri alebo štyri týždne. A pamätajte: pri cvičení je efekt oveľa lepší. Na internete existuje veľa fór a blogov, kde môžete zdieľať svoje skúsenosti s bielkovinovou stravou. Nájdete tam tiež recepty s nízkym obsahom sacharidov a bez sacharidov, ale tiež recepty s vysokým obsahom bielkovín pre váš stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov. .
Kvalitná výživa vás udrží zdravých
Zdravá výživa vám samozrejme pomôže chrániť sa aj pred chorobami. Najmä choroby srdca a obehového systému môžu viesť k invalidite z povolania. To znamená, že zo zdravotných dôvodov už nemôžete trvale pracovať. Nakoniec každý štvrtý človek v Nemecku nebude môcť v priebehu svojho pracovného života pracovať. Ak sa teda stravujete zdravo, s týmto rizikom niečo robíte.