Proteínové koktaily otestujú, na čo sú bielkovinové látky dobré
Proteínové koktaily a proteínový prášok sa práve dostali do každodenného jedla pri silovom tréningu. Skutočne však prídavný proteín spôsobuje nárast svalov? Test vykoná server ISPO.com.
Prajete si viac porcie bielkovín? Milióny ľudí hovoria „áno“. Nielen aktívni športovci berú proteínový koktail ako samozrejmosť, znepokojení rodičia tiež čoraz viac poskytujú svojim deťom obohatené kukuričné lupienky alebo smoothies s plus v proteíne. Má to zmysel alebo nie? To hovorí veda.
Kto potrebuje proteínové koktaily?
Podľa výpočtov Nemeckej spoločnosti pre výživu potrebujú dospievajúci a dospelí v priemere 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To zodpovedá 64 gramom s telesnou hmotnosťou 80 kilogramov.
Ak však veľa športujete, táto požiadavka sa môže výrazne zvýšiť. Mnoho odborníkov potom predpokladá 1,0 až 1,5 gramu bielkovín za deň a kilogram, u aktívnych kulturistov by to mali byť až dva gramy. Požiadavka na 80 kg silového športovca by bola až 160 gramov bielkovín denne.
A čo to znamená v praxi? Na raňajky sendvič, na obed tanier špagiet s parmezánom, večer ľahký šalát s kuracím mäsom alebo rybou - potreba je už pokrytá.
Kulturista by si musel namiesto kuracieho mäsa so šalátom dopriať ribeye s hmotnosťou 350 g, ktoré prinesú asi 100 gramov bielkovín. Pre vegetariánov môže byť alternatívou šošovicový guláš s tofu párkami.
Všetci nepotrebujú proteínový kokteil.
Majú proteínové koktaily stále nejaké využitie?
Skutočnosť, že vyvážená strava nevyžaduje ďalšie bielkoviny, však neznamená, že užívanie proteínových koktailov je zbytočné alebo dokonca škodlivé. Napokon, ani potraviny, ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny, ťažko nikdy nepresiahnu obsah bielkovín o 30 percent, zatiaľ čo pri bielkovinových práškoch je to až 85 percent. Výhody proteínového kokteilu sú preto:
- pohodlný príjem v požadovanom čase
- ľahké a presné dávkovanie
- presne definované, vysledovateľné zloženie
Navyše: Aj keď je pri vyváženej strave zaručený prísun bielkovín, vyvážená strava samotná často nie je. Ak popri práci a športe nestrávite dostatok času na jedlo, v prípade pochybností budete mať nedostatočnú službu. Najmä u športovcov môže byť tento nedostatok výraznejší v oblasti bielkovín. Rýchlym riešením sú proteínové koktaily.
Čo hovorí veda na chvenie bielkovín?
Vedecký konsenzus znie: Aby ľudia vybudovali bunky tela vrátane svalovej hmoty, potrebujú bielkovinu stavebného bloku. Štúdie na túto tému sa preto zaoberajú hlavne tým, ako a kedy - tj. Typom príjmu (prášok alebo prírodná strava), typom bielkovín (biologická hodnota) a najlepším časom na príjem bielkovín (priamo do tréningu alebo len pravidelne).
Čas prijatia
(Siloví) športovci zvyčajne užívajú proteínový kokteil bezprostredne pred alebo po tréningu. To zaručuje, že telo využíva bielkoviny v „anabolickej fáze“ na tvorbu svalov.
Štúdie z USA uskutočnené v roku 2013 s rozsiahlymi testovacími subjektmi nepodporujú túto tézu. Americkí vedci Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon a James W. Krieger zistili, že doba príjmu bielkovín nemá vplyv na vývoj svalovej hmoty ani sily.
Ako porovnávacie hodnoty sa použili maximálne hodinové časové okno a odstup najmenej 2 hodiny od tréningu.
Všeobecný vzťah medzi príjmom bielkovín a ich účinkom nebol spochybnený, pretože bielkoviny sa nemôžu ukladať v tele. Pravidelný, pokiaľ je to možné, denný príjem bielkovín je preto nevyhnutný bez ohľadu na to.
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
Druh bielkoviny a jej príjem
Bielkoviny sú súčasťou mnohých potravín. Nachádza sa nielen v živočíšnych potravinách, ako je mäso alebo mlieko, ale aj v rastlinných potravinách, ako je zelenina, zemiaky a ryža. Pre ľudské telo však bielkoviny nie sú vždy rovnaké, pretože ich štiepenie na aminokyseliny prebieha veľmi odlišne (časom).