PROTEÍNOVÉ OKNO; Philip Golya; Steroidná skupina
Každý elitný kulturista vie, že nielen tréning ako taký, ale aj strava je primárnym rastovým faktorom.
Najefektívnejšou metódou výživy známou v modernej kulturistike je rovnomerné rozloženie dennej stravy na 6 jedál v 2,5 až 3 hodinových intervaloch. Tento prístup bol preukázaný niekoľkými desaťročiami profesionálnych skúseností a z toho vyvodeného základného záveru: Keď sa rast svalov zastavil, telu jednoducho chýbajú kalórie. Je chybou sa domnievať, že zvýšenie energetickej a výživovej hodnoty stravy vás automaticky vyvedie z náhornej plošiny. Nie, celý problém spočíva v tom, že naše telá majú svoje vlastné limity pre asimiláciu makro a mikroživín, ktoré sa s vekom tiež znižujú. Ako môžete ísť za fyziologické limity? Ako je možné zvýšiť rýchlosť metabolizmu na stimuláciu rastu nových svalov? Všetky tieto komplexné problémy vzniknú skôr alebo neskôr pred akýmkoľvek nadhodením. Opakujem, pozemské zvýšenie kalórií tu nepomôže. Vedie to k obezite, to je všetko. Kde môže telo v skutočnosti ukladať kalórie, ktoré nedokáže „zomlieť“? Nezostáva nič iné, len ich skryť pod kožu - jednoducho neexistuje iný spôsob.
KVALITNÝ PROTEÍN:
Čo robiť? Tu musíte trochu rozhýbať mozog. Faktom je, že stupeň asimilácie toho istého proteínu nie je pre telo stabilnou, takzvanou „zmrazenou“ hodnotou. Sú chvíle, kedy si telo ľahko otvorí fyziologickú bránu, cez ktorú samo o sebe sleduje bielkovinové aminokyseliny. A potom sa stane malý zázrak: Môžeme do nás vložiť viac bielkovín, ako príroda bežne potrebuje. Hovoríme o desiatich alebo dokonca jednotkách miligramov, ale na stupnici biochemického makrokozmu sú to dávky bombových aminokyselín, ktoré môžu úžasne zvýšiť syntézu bielkovín. Jeden z tých mystických momentov prichádza hneď po tréningu. Zvykli ste si, že je urgentne potrebné zavrieť takzvané „sacharidové„ okno “do 20 - 35 minút od tréningu, ale oveľa dôležitejšie je zavrieť„ okno “s proteínom. Teoreticky je príjem sacharidov skutočne dôležitý, pretože inzulín sa uvoľňuje ako odpoveď na sacharidy, čo zase stabilizuje hladinu cukru v krvi. A to povedie k zvýšeniu energie všetkých biochemických procesov a (pravdepodobne) syntéze bielkovín.
Telo medzitým celkom odpúšťa energetické škody, ktoré mu spôsobujete cvičením, ale je bezcitné, pokiaľ ide o ničenie svalového tkaniva. Ak do tela nevložíte aminokyselinový materiál, aby sa obnovilo poškodenie ihneď po cvičení, dôjde k vážnemu katabolickému stavu. Telo má veľa možností, ako vyrovnať energetický deficit po tréningu, aj keď neprijímate sacharidy, a neexistujú žiadne, ktoré by si dokázali poradiť s katabolizmom bielkovín.
Ak ste počas dňa konzumovali veľa bielkovín, teoreticky je množstvo aminokyselín v krvi dostatočné na neutralizáciu odbúravania bielkovín vo svaloch. Ide však o to, že životný štýl amatérskeho kulturistu im nedáva šancu ďalej žiť v kuchyni ako profesionáli. Kritickým bodom pre amatéra je stav nedostatku aminokyselín, s ktorým chce trénovať po pracovnom dni. Proteínové okno tu po tréningu nemožno prehliadnuť. To samo o sebe neznamená, že by ste si mali vziať jedlo do haly. Nie, „okno“ je dosť veľké - až 2 hodiny. Neradím však jedlo odkladať. Pamätajte, že musí byť mimoriadne bohatý na bielkoviny vysokej kvality. Kuracie mäso, vybrané mäso, ryby ...
Ktorý proteín je lepší: pohybový alebo prírodný?
Druhé najdôležitejšie okno s bielkovinami je v noci. Záverom je, že viac anabolických hormónov sa vylučuje v noci a tieto hormóny vyžadujú pre svoju prácu bielkoviny. Stravovacie tradície sú také, že v noci jeme väčšinou sacharidy (ak vôbec). Mnoho kulturistov zámerne konzumuje sacharidy pred spaním, čím ich ubezpečuje, že spia lepšie a lepšie spia. Teraz je to skutočná výživová chyba!
Štúdie preukázali, že noc je časom maximálneho zotavenia (obnovy) tkanív. Metabolické kanály účinnejšie transportujú aminokyseliny do buniek. Ak pred spaním nezjete sacharidy, proces syntézy bielkovín sa zefektívni. Je to spôsobené tým, že po 3 - 5 hodinách po zaspaní telo spadne do stavu miernej hypoglykémie v dôsledku poklesu hladiny cukru v krvi. To vyvolá vylučovanie rastového hormónu a dodatočne stimuluje syntézu bielkovín.
Tento proces je ešte zreteľnejší, ak sa venujete aerobiku tesne pred spaním - ľahko šliapnete na stojaci bicykel.
Pamätajte teda: na to, aby ste noc strávili čo najlepšie, musíte začať deň s množstvom sacharidov a malým množstvom bielkovín. V priebehu dňa by sa mali proporcie zmeniť v prospech bielkovín, to znamená, že by malo byť vždy viac bielkovín a menej sacharidov. Je vhodné postupne „vytlačiť“ sacharidy z jedálneho lístka so zeleninou a ovocím s vysokým obsahom vlákniny (pomáha to tiež znižovať katabolické účinky aldosterónu a kortizolu, hormónov, ktorých hladina je u amatérov bežne zvýšená).
Ak sa odhodlám trénovať jedného alebo druhého kulturistu, určite využijem špeciálne vybavenie na otestovanie fáz jeho spánku. Ako viete, existuje sen o „pomalom“ a „rýchlom“. Počas „rýchlej“ fázy sa mozgová aktivita zvyšuje takmer na dennú mieru. Ak človeka v tejto chvíli zobudíte, nebude sa ráno cítiť ohromený. Ak však prerušíte „pomalú“ fázu, sú možné vážne zdravotné problémy. Predpokladajme napríklad, že som zistil, že fáza „rýchleho“ spánku nastáva na mojom oddelení o 2:00. Potom ho v tom čase môžem zobudiť, aby mal ľahko stráviteľnú bielkovinovú zmes. Nebude veľa škody, ale bude možné takmer úplne zablokovať svalový katabolizmus.
Zdôrazňujem, že použitie bielkovinových „okien“ môže previesť typický amatérsky katabolický stav do anabolického stavu.
Problém plošiny sa veľmi často interpretuje príliš povrchne: hovoríte, že športovec trávi v hale príliš veľa času. Červená vlajka pre pretrénovanie môže v skutočnosti naznačovať nesprávnu stravu alebo skôr nedostatok bielkovín.
To je miesto, kde musíte pochopiť, že medzi úrovňami cvičenia a stravou je potrebné udržiavať primeranú rovnováhu. Úroveň stresu určuje vaša psychika. S vôľou vôle môžete dostať intenzitu do neskutočných výšok. Bude však takáto intenzita dostatočnou fyziologicky obmedzenou schopnosťou vstrebávať bielkoviny? Ak nie, takéto školenie škodí iba vášmu zdraviu. Nie je teda prehnané tvrdiť, že cvičenie je v kulturistike vo vzťahu k strave sekundárnym faktorom. Nie je to tréning, vďaka ktorému svaly rastú. Zelené svetlo zapaľuje ich rast.
Nenaznačujem, že metodologické chyby sú často príčinou náhornej plošiny, ale prirodzená hranica absorpcie bielkovín sa stáva takouto príčinou. Tu vám určite pomôže technika proteínových okien!